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Consejos de Fit Factory

El deporte y la obesidad : Consejos y Beneficios.

17/03/2014 por Fit Factory

El deporte y la obesidad : Consejos y Beneficios.

La actividad en el tratamiento de la obesidad.

Trabajo monográfico Premiado por el Comité de Deporte y Salud de la Asociación Médica Argentina CODESAMA – año 2003- Autor-: Hilda Beatriz Quaglia de Brandes Curso: 1º Curso de actividad física para la salud. AMA.

Introducción El avance de la obesidad a nivel mundial constituye una amenaza cada vez más importante. Se observa un progresivo incremento en estos últimos 100 años, con una marcada aceleración en esta última década en casi todo el mundo y principalmente en los países desarrollados. Este incremento se debe a dos factores principales: aumento del valor calórico total en la ingesta diaria, especialmente de alimentos de gran contenido calórico (grasas) y una disminución de la actividad física con un estilo de vida cada vez más sedentario.

También puede atribuirse a otras dos causas: la tendencia a dejar de fumar y el aumento en el consumo de alcohol.(1) En el presente trabajo evaluaremos la importancia de la terapia física en el tratamiento de la obesidad, considerando tanto el aspecto físico como el psicológico y el social. Por otro lado se presentarán algunas propuestas en el plano de la prevención con el fin de controlar un avance tan desvastador. Desarrollo El crecimiento desvastador de la obesidad en casi todo el mundo obedece a cambios de hábitos alimenticios y a un incremento notable del sedentarismo. Dicha tendencia se observa más marcada en los países desarrollados. Se considera que en la actualidad la caída del gasto energético diario relacionado a tareas ocupacionales, en los Estados Unidos, es de unas 200 calorías diarias (2), siendo sedentario el estilo de vida de casi la mitad de la población entre jóvenes y adultos. El nivel socioeconómico influye ya que en el mayor es donde la obesidad grave prevalece más. El 8 % de los varones y el 10,8 % de las mujeres de Estados Unidos presenta obesidad grave. (3) Se estima que en el 2230 toda la población de Estados Unidos sería obesa. (4) El enfoque preventivo constituye un arma ineludible en la lucha por controlar un avance tan considerable.

Es sabido el rol que cumple la actividad física en los programas de descenso de peso, tanto en el programa en sí mismo como en la etapa de mantenimiento del peso alcanzado. Se ha estudiado comparativamente a obesas que recuperaron el peso con ex obesas que lograron mantenerse y se comprobó que el 90 % de las exitosas hacían actividad física en forma regular, 3 veces por semana como mínimo.(5) Consideremos la definición de salud de la OMS: “Estado de completo bienestar mental, físico y social y no la simple ausencia de enfermedad”. El enfoque debe ser por lo tanto múltiple cubriendo estos tres pilares de la salud. Veamos primero el factor físico. La obesidad está causada, como todos sabemos, por un resultado positivo entre las calorías que se consumen y las que se pierden, esto en general realizado durante un tiempo considerable y provocando un exceso de peso corporal que contribuye peligrosamente a sufrir enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina, diabetes, hipertensión arterial, hiperlipemias, cáncer, hiperuricemia, etc. La ejecución de ejercicios moderados y de corta duración es poco eficaz para disminuir el peso corporal ya que el gasto energético resultante es escaso. Recordemos que para reducir ½ kg de grasa es necesario gastar alrededor de 3500 calorías. Por otro lado la importancia en la modificación de los hábitos alimentarios sí es notable a la hora de evaluar resultados. Sin embargo los ejercicios físicos siguen siendo de importancia en un programa de descenso de peso. Estudios recientes señalan que el metabolismo basal y la frecuencia cardíaca permanecen entre un 15 y un 20 % elevados por lo menos en las 12 hs siguientes y posiblemente en las 24 hs después de una actividad intensa de 80’ de duración (70 % del VO2 máx.) Además la dieta hipocalórica sin actividad física concomitante disminuye tanto la grasa corporal como la masa magra, lo que lleva a una disminución del metabolismo basal, con el aumento de la posibilidad de recuperar fácilmente el peso perdido.(6) Finalmente es sumamente importante evitar el sedentarismo sumado a la obesidad ya que ambos son fasctores de riesgo de enfermedades coronarias, diabetes, etc. Consideremos ahora el factor psicológico. Los beneficios a este nivel pueden ser evaluados desde dos puntos de vista:

1. La mejoría psicológica en sí misma;

2. La influencia de esta mejoría en la continuidad de un plan de obesidad. Son múltiples los beneficios de la actividad física a nivel psicológico. Pasemos a enumerar los más destacados: .. Enseña a superarse. .. Mantiene alta la autoestima. .. Mejora el desarrollo motor y la postura. .. Renueva la motivación. .. Produce un efecto distractor y relajante de la cotidianeidad a nivel mental. .. Corta el círculo vicioso del obeso (tensión - excesos en la ingesta - culpa - tensión, etc.). .. Favorece el proceso digestivo. .. Contribuye a la reconciliación del obeso con sus sensaciones corporales. .. Mejora el sueño. .. Alivia tensiones. .. Es anti-estrés y ayuda a controlar la ansiedad. .. Disminuye el apetito relacionado a estos factores. .. Disminuye la depresión. .. Eleva la calidad de vida.(7) Podemos así coincidir con Stunkard, quien sostiene que el principal efecto del ejercicio físico es realzar la sensación de bienestar, mejorar la autoestima y ayudar a mantener la motivación y la adherencia permanente.(8) Finalmente observemos el factor social.

El obeso se ha adaptado lenta y paulatinamente a las limitaciones que conlleva su estado. Y esto a todos los niveles. Por ejemplo, destina dentro de sus posibilidades económicas un dinero para trasladarse cómodamente (remises, taxis, coche propio) ya que le es muy dificultoso utilizar los medios de transporte masivos. Veamos otro ejemplo. Sale menos de vacaciones para evitar ser visto, sobre todo en la playa. Es decir que por vergüenza empieza a circunscribir sus actividades dentro de un radio cada vez menor donde logró acomodarse y evitar el sufrimiento que significa la discriminación de que es objeto actualmente en nuestra sociedad y su autodiscriminación. Todo esto lo lleva a un aislamiento que contribuye a aumentar la depresión y la baja autoestima, a nivel psicológico; pero también a disminuir su gasto energético ya que saldrá de su casa sólo lo indispensable.

Por esto el realizar cualquier tipo de ejercicio físico fuera de su hogar hará posible la creación de nuevos amigos y esto cortará el siguiente círculo vicioso: obesidad - aislamiento - depresión - aumento de la ingesta (carbohidratos y grasas) - aumento de la obesidad. Es beneficioso también que los miembros de la familia realicen juntos algún tipo de actividad, ya que mejora la comunicación, las relaciones y facilita la continuidad. Por ejemplo, promover en los chicos los juegos al aire libre regalándoles una raqueta, una pelota o patines en vez de juegos para la computadora y compartir con ellos la actividad. Soluciones Se puede encarar la lucha contra la obesidad desde dos ángulos diferentes: .. La prevención. .. La acción. A nivel preventivo debemos considerar dos caminos diferentes: el deporte escolar y la influencia de la mujer en el ámbito de la familia. El deporte escolar. Las bases del futuro ser humano se van a forjar en edad escolar. Si un niño o un adolescente hizo del deporte un hábito, es muy difícil que lo abandone totalmente. O si lo hace, cuando decida volver a moverse, le resultará mucho más fácil cumplir una rutina y mantenerla en el tiempo. Es misión y función de los educadores, dirigentes y padres transmitir a los niños y jóvenes el hábito de disfrutar haciendo deporte. Para ello es aconsejable evitar el estrés que una sobreexigencia puede provocar a nivel de deporte competitivo, ya que esto puede ser fuente de fracaso y abandono del deporte. El eje debe estar puesto en el desempleño y no en el resultado.

Es importante tener esto en cuenta debido a que vivimos en una sociedad de éxito donde todo el tiempo se nos evalúa y hay que rendir en función de alguien que nos está mirando. Esto conlleva una presión que eleva la agresión en búsqueda de la meta, al mismo tiempo que la ansiedad, lo que puede provocar una merma de la motivación y disminución de la autoestima creando así fracasados que evitarán en el futuro el deporte en sus vidas. Por ello es primordial el aspecto lúdico en edad escolar y no tanto el competitivo. La mujer como agente de salud. La mujer es el espejo que refleja las creencias, conocimientos y actitudes en la salud de toda la familia, conformando un estilo de vida. Ella es la intermediaria en el proceso de promoción y prevención de la salud de sus hijos, forjando hábitos de higiene, nutrición y desarrollo psicomotor que prevalescerán para siempre. Si se tiene en cuenta que la mujer es más sedentaria que el hombre, se la debe considerar especialmente como objeto y agente de salud incluyendo la actividad física en los programas de salud orientados a la mujer, ya que los resultados serán doblemente rendidores, porque actúa como agente multiplicador al definir el estilo de vida de su familia.(9)

A nivel de la acción sería sumamente beneficioso la creación de un plan a nivel nacional cuyo objetivo sea el tratamiento de la obesidad. Dicho plan debería contemplar tanto el aspecto médico (estudios preliminares a la admisión al plan) como el nutricional, psicológico, social y de actividad física. Con respecto a este último punto podría crearse una serie de actividades físicas que no incluyan sólo los ejercicios aeróbicos sino también que se instrumente la práctica de deportes de bajo impacto (de manera a evitar el riesgo de lesiones, con el consiguiente abandono del programa). La natación, por ejemplo, es un deporte ideal por el gasto calórico que ocasiona y por la capacidad del obeso de sentirse a gusto y desplazarse con pocas restricciones. El voley y el golf son otros deportes aptos si el grado de obesidad no es muy elevado. La ventaja de la práctica de deportes es la posibilidad de hacerse de nuevos amigos y mejorar así la sociabilidad del sujeto.

Conclusión

La terápia física es un recurso de gran importancia para el tratamiento y prevención de la obesidad. Su influencia supera el ámbito de lo físico, alcanzando ampliamente los niveles de lo psicológico y social. El avance de un estilo de vida cada vez más sedentario impone tomar medidas preventivas. Es aconsejable orientarlas tanto hacia la edad escolar como hacia la acción de la mujer como agente de salud para su familia. Por otro lado la creación de un plan especialmente dirigido a la población obesa sería de gran valor. Dado que la obesidad es una enfermedad multifactorial, en el programa debería contemplarse los siguientes aspectos: médico, nutricional, físico, psicológico y social. De esta manera el paciente obeso estaría acompañado y guiado en todas las causas que motivan y potencian su enfermedad.

 

Bibliografía:

1. Dr. Jorge Braguinsky y col. Obesidad. Patogenia, clínica y tratamiento.1999. 2. US. Department of Agriculture. Consomer Nutrition Division. Human Nutrition Information Service. 1984. 3. Lic. María Cristina Tognollini. Actividad Física para la salud en el niño y adolescente. Curso de capacitación en actividad física para la prevención y promoción de la salud. AMA. 2003. 4. Dr. Julio Montero. Curso oficial de la SAOTA. AMA. Ciclo clínico 2003. 5. Kayman S., Bruvold W. Et al. Maintenance and relapse after weight loss in women. Am. J. Clinic. Nutric. 1990. 6. Dr. Alex Valenzuela. Obesidad. 1996. 7. Lic. Marcelo Roffé. El componente psicológico en la práctica de los deportes y las actividades físicas. Jornada Deporte y Salud. OCES: Buenos Aires. Argentina. 2000. 8. Stunkard A J et al. Obesity, Theory and Therapy. Raven Press. New York. 1993. 9. Dra Liliana Jadue Hund y Dra Ximena Berríos Carrasola. Estilos de vida de la mujer adulta de la región metropolitana. Boletín Esc. De Medicina, P. Universidad Católica de Chile. 1994.

Motivación para no abandonar el ejercicio.

04/03/2014 por Fit Factory

Motivación para no abandonar el ejercicio.

Estamos llegando a ese momento.  Ese momento al que llegas todos los años.  Has entrenado tres o cuatro semanas pero ya estás empezando a perder fuelle.  Aún no vas a abandonar, sabes bien que del subidón de motivación con el que empezaste, aún te queda para tirar al menos una o dos semanas más.

Detente.  No de los pies, sino de la cabeza.  Es justo en este momento cuando aún puedes mantener el control porque tu cabeza aún no se ha rendido.  Controla tu pensamiento, controla con tu motivación y controlarás tu destino.  Confía en mi, llevo años dedicándome a conseguir que personas como tú se superen y rompan sus propias barreras.  Eres mucho más fuerte de lo que te permites ser.  Confía en mi y sigue leyendo.

 

Cierra los ojos.  En cuanto termines de leer este párrafo, cierra los ojos sólo 10 o 15 segundos.  Si lo estás disfrutando, sigue hasta que te apetezca.  Después de cerrarlos, imagínate dentro de un año si no abandonas el ejercicio.  Imagina tu cuerpo después de un año de entrenamiento en serio.  Imagínate con esos vaqueros que aún no has tirado porque confías en volver a entrar en ellos.  Imagínate subiendo las escaleras hasta tu casa corriendo porque te apetece.  Sí, eso puede llegar a apetecer.  Imagina que lo haces sin perder el aliento.  Imagínate entrar en tu oficina y que la gente se de la vuelta cuando pasas; imagina los conductores en los coches girando su cuello al verte pasar. Disfrútalo por un momento y cuando estés preparado/a abre los ojos y continúa leyendo.

¿Sabes lo que tardamos las personas en crear un hábito? Una media de 66 días.  Los hay que tardan 20 días y los hay que tardan 100, pero la media es de 66 días.  Eso quiere decir que de media, sólo tienes que obligarte y sacar la motivación de debajo de las piedras, durante un período de unos 2-3 meses.  El resto del tiempo, no será un esfuerzo: será un hábito de vida que simplemente habrás incorporado y harás sin pensar.   No me digas que no eres capaz de encontrar la fuerza de voluntad para ir 3 meses al gimnasio, has hecho cosas mucho más difíciles.  Piénsalo: tu objetivo deben ser los 3 meses, nada más.   Luego tu cuerpo dirá qué quiere hacer.

Primero formamos los hábitos.  Luego los hábitos nos forman a nosotros.

Cuanto más te esfuerzas, cuanto más sudor has invertido en lo que quieres, más difícil es rendirte. Eso quiere decir que cada día que vas a entrenar, no sólo vas a entrenar: has hecho que el día siguiente sea un poco más fácil ir.  Así cada día que vas es como un fondo de inversión de salud: cada día que inviertes, te da intereses para el futuro.

Somos lo que hacemos cada día, de modo que la excelencia no es un acto sino un hábito.

Un entrenamiento no es sólo un entrenamiento físico.  Es un triunfo personal sobre la pereza y la procrastinación.  ¡Leñe!  ¡Cada entrenamiento te hace mejor persona!  Piénsalo por un momento.  En lugar de venderte a ti mismo/a la idea de que no puedes, no tienes tiempo o lo que sea y comprarla aceptando excusas para no ser como quieres, te estás plantando y diciendo “¡No! ¡Yo necesito hacerlo! ¡Yo quiero hacerlo!”.  Estás luchando por lo que quieres, estás sentando un precedente en tu cabeza y en tu comportamiento.  Es el comienzo de un nuevo tú, que lucha por lo que de verdad quieres.

No es aptitud sino actitud lo que determina tu altitud.

¿Sabes qué?  Hoy deberías entrenar más duro. Sí.  Tanto tú como yo sabemos, que el último par de entrenamientos ya te los estás tomando menos en serio.  Vas al gimnasio, sí, pero remoloneas, bajas la intensidad en los ejercicios…  Hoy no.  Hoy ve allí y dalo todo.  Quiero que mañana tengas agujetas de las que cuesta levantar los brazos.  De las que cuesta bajar escaleras.  Pero mañana cuando las tengas, no las sufras: disfrútalas.  Sí, ya sé que es dolor.  Pero es un dolor que te recuerda que has hecho algo muy importante por ti.  Es un dolor ligero con un mensaje profundo: tú has cumplido tu propósito. Las agujetas es tu cuerpo transformándose en el cuerpo que deseas, no reniegues de ellas.  Abrázalas.  Búscalas.

Mañana ¿qué quieres tener? ¿Agujetas o remordimientos?  Nadie nunca ha entrenado y se ha arrepentido.  nadie nunca ha salido a correr y al volver a pensado “debería haberme quedado en el sofá”.  Nadie nunca ha escalado una montaña y al llegar a la cima ha dicho “que pena no haberme quedado en casa”.  El único entrenamiento del que te arrepientes es del que no has hecho.

Claro que es difícil.  Se supone que tiene que ser difícil.  Si fuera fácil, todo el mundo lo haría.  Que sea difícil es lo que lo hace tan grande.  Nadie te dijo que sería fácil.  Lo que te dijimos, lo que te digo, es que valdrá la pena.  Pero cada vez que dudes piensa lo siguiente:

Estás a un entrenamiento de distancia, de ponerte de buen humor.  De sentir el orgullo apoderándose de tu espíritu.  De ser el amo de tu destino y capitán de tu alma.

Definir el ejercicio físico

24/02/2014 por Fit Factory

Definir el ejercicio físico

Indudablemente, el conocimiento de las reglas fundamentales y los beneficios del movimiento y del ejercicio regular puede conducir a resultados duraderos. Cada vez son mayor frecuencia se oye hablar de actividad y de ejercicio físico como si fueran sinónimos. Sin embargo, entre los dos conceptos hay una diferencia significativa. La actividad física es cualquier tipo de movimiento del cuerpo producido por una contracción muscular que aumenta el gasto calórico.

El ejercicio físico es una categoría de actividad física que se cuantifica por volumen, intensidad y frecuencia, y donde los movimientos se estructuran de manera repetitiva para mejorar o mantener una o varias componentes del estado de forma.

Actividad aeróbica

La actividad aeróbica es la forma de ejercicio que pone en movimiento las grandes masas musculares de las piernas, el tronco y los brazos a través de movimientos cíclicos y repetidos. Con ella se afrontan esfuerzos de magnitud moderada o leve pero durante períodos de tiempo prolongados (al menos 15 minutos). Por ejemplo, son típicos ejercicios aeróbicos la caminata, la natación, el ciclismo, la marcha, el esquí de fondo y el patinaje.

La intensidad de la actividad aeróbica se mide con la frecuencia cardiaca. Las mejoras vinculadas a la práctica regular de actividades aeróbicas consisten en la reducción del tejido diposo (si se acompaña con un control de la asunción de calorías), de la presión arterial y del colesterol, y en el aumento de la resistencia general, del metabolismo y de la sensibilidad a la insulina, con un consiguiente mejor control de la glucemia.

Actividad de tonificación y potenciación muscular

Es la forma de ejercicio que permite aumentar la fuerza y el tono muscular a través del uso del peso corporal y de resistencias.

Éstas pueden ser elásticos, pesas libres (mancuernas y barras) o máquinas específicas de gimnasio con contrapesos o hidráulicas.

El aumento de fuerza se produce, inicialmente, gracias a la mejora de la calidad de la contracción, que mientras en lo sucesivo deriva del aumento del volumen muscular. No es necesario desarrollar una musculatura hipertrófica para percibir mejoras funcionales, pero es importante entrenarse con una intensidad adecuada para obtener buenos resultados.

En otras palabras, un entrenamiento demasiado suave no sirve de mucho. De este modo se mejora y mantiene la fuerza muscular, que es una cualidad importante para conservar una funcionalidad óptima.

Con el trabajo específico de los músculos posturales se obtienen beneficios para la postura. Además, los músculos son importantísimos amortiguadores capaces de absorber esfuerzos violentos para así preservar las estructuras esqueléticas y articulares contra los traumas.

Otros beneficios significativos de naturaleza fisiológica están dados por la mejora de la funcionalidad cardíaca y de la circulación sanguínea periférica.

Actividades para la flexibilidad

La flexibilidad permite ejecutar todos movimientos cotidianos con naturalidad y fluidez. La flexibilidad es fruto principalmente de la elasticidad funcional del tejido muscular y se puede obtener mediante la ejecución constante de ejercicios de estiramiento.

La vida sedentaria e inactiva conduce a una pérdida progresiva de la elasticidad y aumenta los riesgos de lesiones musculares y alteraciones de la postura.

Una actividad física correcta contrarresta y previene todos estos daños, mejorando la flexibilidad y corrigiendo las posturas


El Bodypump y la Osteoporosis

17/02/2014 por Fit Factory

El Bodypump y la Osteoporosis

Pasados lo 30 años la densicad mineral de nuestro esqueleto disminuye a una velocidad aproximada de un 1% por año y, aún más rápidamente en mujeres después de la menopausia.

La osteoporisis es una disminución de masa ósea y de su resistencia mecánica que ocasiona susceptibilidad para las fracturas. Es la principal causa de fracturas óseas en mujeres después de la menopausia y ancianos en general. La osteoporosis afecta a una de cada cinco mujeres de más de 45 años y cuatro de cada diez de más de 75.

Muchos factores son los responsables de este problema de salud, incluyendo la dieta, el estilo de vida y el ejercicio, pero la osteoporosis puede prevenirse. Una ingesta adecuada de calcio y el ejercicio físico durante la adolescencia y la juventud, puede incrementar el pico de masa ósea, lo cual consigue una reducción de la pérdida de hueso y un menor riesgo de fractura en años posteriores.

La actividad física y, en particular ejercicios que se realizan con resistencias (tales como las barras y discos de BodyPump) o implicando al propio peso corporal, han demostrado ser un factor importante en el aumento de masa ósea y en la reducción del ratio de pérdida de densidad ósea relacionada con la edad. Sin embargo, levantar peso en la Sala de Fitness en ocasiones resulta aburrido para algunas personas. Las clases de actividad dirigida como el BodyPump son mucho más divertidas y consiguen que los alumnos sean fieles al programa, entrenen a mayor intensidad y puedan ver resultados en menos tiempo.

Además del beneficio a largo plazo del incremento de densidad ósea, BodyPump provoca un cambio espectacular en la forma corporal de sus alumnos regulares. Un elevado número de repeticiones con peso moderado consiguen tonificar los músculos, convirtiéndolos en fuertes, resistentes y definidos, al mismo tiempo que se consumen calorias y se reduce el porcentaje de grasa corporal.

Sin embargo debemos tener en cuenta que, el ejercicio, por si solo no puede aumentar la masa ósea, si no se toma una dieta con un contenido adecuado de calcio. Lo más recomendable a cualquier edad es conseguir que la correcta ingesta de calcio y la práctica de ejercicio sean hábitos regulares para la prevención de la osteoporosis.

 

CANTIDADES DE CALCIO DIARIAS RECOMENDADAS SEGÚN LA EDAD:

Los alimentos que más calcio contienen son la leche y los deriavados lácteos, y para los que no pueden ingerir lácteos, las semillas de sésamo y el alga Cocha Yuyo. A modo de ejemplo se puede señalar que 100grs de queso curado contiene entre 800 y 1.200 mgrs de calcio; 100 grs de leche de vaca pueden contener 120 mgrs.

Según la edad y las características de cada perdona puede ser necesario tomar un suplemento de calcio, que siempre debe estar recomendado por un especialista. La vitamina D es necesaria para una correcta absorción del calcio en el intestino. Normalmente una exposición al sol de 30 minutos/día es suficiente para que se produzca en la piel la cantidad necesaria de vitamina D.

La posición correcta en Fit Bike.

11/02/2014 por Fit Factory

La posición correcta en Fit Bike.

 

 

Cuando comenzamos la práctica del ciclismo indoor, a menudo surgen dudas sobre cuál es la posición correca que debemos adquirir sobre la bicicleta.

Los ajustes de la biciclea deberían tener un triple fin:

-Evitar lesiones

-Mayor eficiencia en el pedaleo

-Comodidad durane la sesión

Estos reglajes los aplicaremos a tres partes:  pedales, sillín y manillar en ese orden.


POSICIÓN DE LOS PIES SOBRE EL PEDAL:

La posición del pie es el primer parámetro fundamental en la colocación sobre la bicicleta.

Para una correcta posición del pie, el centro de la primera cabeza metatarsiana  (dedo pulgar del pie) debería  estar en vertical con el eje del pedal.

ALTURA DEL SILLÍN:

Como la primera referencia, pero no definitiva, nos colocamos junto a la bicicleta, en el lateral del sillín y colocamos su altura enre nuestra cadera y nuesra cresa iliaca.

Después, nos subiremos en la bicicleta, colocaremos los pies en los pedales y comenzaremos a pedalear despacio. Nos fijamos que, en la pare más baja de la pedaleada y con el pedal paralelo al suelo, nuestra rodilla queda flexionada ligeramene (unos 15º aproximadamente), que nuestro talón no está por debajo del eje del pedal y que las caderas no suben y bajan.

AVANCE Y RETROCESO:

El método más utilizado en ciclismo indoor es el denominado méodo KOPS (knee over pedal spindle: “rodilla sobre el eje del pedal”).

Es un méodo sencillo: desde una posición inermedia de la pedalada, se tira una plomada imaginaria desde la rótula de la pierna adelanada y debería coincidir con el eje del pedal.

ALTURA DEL MANILLAR:

Es un ajuse algo más subjetivo, como norma general se coloca a la misma alura del sillín para alumnos experimentados y poco más alto para personas que empiezan a praciticar la acitividad, personas con sobre peso, patologías lumbares y embarazada.


AVANCE-RETROCESO DEL  MANILLAR:

La posición ideal que debemos ener a la hora de ajusar este parámetro será la que nos permita apoyar la base de la palma de mana, llevar los codos ligeramene flexionados (145º aproximadamene) y los hombros en posición baja y relajada.


De todas formas pocas bicicletas del mercado disponen de manillar que pueda regularse de esta forma. 

La recuperación: una parte importante de tu entrenamiento

29/01/2014 por Fit Factory

La recuperación: una parte importante de tu entrenamiento

La recuperación es una parte importante del entrenamiento y dicha recuperación puede verse acelerada si tomamos ciertas medidas como es el aporte de Hidratos de Carbono, el nutriente mayoritario de un deportista. El mejor momento para ingerir esos Hidratos de Carbono que hemos agotado con el entrenamiento es lo antes posible al acabar el entreno, porque el organismo es más receptivo a almacenarlo que en otro momento.

En las 2h. siguientes de acabar el ejercicio el almacenamiento de glucógeno es de un ritmo de un 150% con respecto al normal ya que aumenta la liberación de insulina y los miocitos son más permeables a la glucosa.
Esto tiene su importancia ya que hay  gente que entrena por la mañana antes de ir a trabajar o en horas libres antes de volver al trabajo.
La recuperación de la energía a base de glucógeno evitará un cansancio excesivo el resto del día y propiciará una pronta recuperación para aquellos que entrenen 2 veces en un mismo día, así que después de entrenar: Pasta, pan, patatas y cereales harán que recuperemos la energía perdida lo antes posible.
La causa de la fatiga puede estar en la dieta:
Además del entrenamiento, alguna enfermedad, la falta de sueño o el estrés, la fatiga y el agotamiento físico pueden producirse a causa de una alimentación incorrecta que favorezca desequilibrios nutricionales, carencia de micronutrientes o insuficientes calorías diarias.
Una dieta rica en grasas, pobre en calorías, deficiente en vitaminas y minerales o desorganizada puede ser la causa de tú fatiga, y puede afectar tú rendimiento intelectual, así como tú desempeño físico y los resultados del entrenamiento. Un exceso de calorías, así como una abundante cantidad de comida, sobrecarga el aparato digestivo y obliga al cuerpo a concentrarse en esta tarea, por lo que nos quita la energía que necesitamos para continuar realizando actividad.
Una alimentación insuficiente no nos provee la energía necesaria para movernos, concentrarnos y poder trabajar correctamente con el cuerpo y la mente, por eso es necesario consumir las calorías necesarias, así como alimentos varios en cantidades adecuadas.
La falta de vitaminas, como por ejemplo las del complejo B necesarias para producir energía, pueden ser la causa de nuestra fatiga, por eso, no olvides ingerir los alimentos que las contienen como cereales integrales, huevos, levadura y el hígado.
Entre los minerales que no pueden escasear el hierro, potasio, zinc, magnesio y sodio, esenciales para poder movernos, pensar y sobre todo, facilitar el funcionamiento del sistema nervioso.
La ingesta proporcionada de carbohidratos, proteínas y grasas no debemos olvidarla, pues son la base de una dieta equilibrada y sólo con una alimentación sana, así como un estilo de vida apropiado, evitamos alteraciones en el organismo, la presencia de fatiga, enfermedades y propiciamos la vitalidad y la salud.

¿Pagar los excesos de la Navidad?

24/12/2013 por Fit Factory

¿Pagar los excesos de la Navidad?

 

Hola a todos, llegó la Navidad y con ella la presencia de alimentos que no maridan muy bien con nuestro programa de entrenamiento. Menús habitualmente con un alto contenido en grasas e hidratos de carbono de elevado índice glucídico como los azúcares.


En su día debí haberos propuesto algunos pequeños consejos para disfrutar de las comidas de Navidad, sin echar a perder el ritmo de entrenamiento, pero aún no formaba parte del equipo…Hubieran sido algo así como:

  • Incluir en esas fechas más frutas y verduras, no picar cuando estamos cocinando el menú para esos días (si tomamos la precaución de comer algo bajo en grasas antes de ponernos a cocinar es más sencillo evitar el impulso de picoteo). Introducir en el menú de Fiestas aperitivos bajos en calorías, como por ejemplo marisco, vegetales o jamón ibérico. Moderar la ingesta de alcohol y preferir vino tinto (rico en geniales polifenoles antioxidantes) mejor que cerveza, sidra, cava o champán, que tienen mucho más elevada su carga calórica.

Sin duda, lo más complicado hubiera sido contenerse con los dulces de Navidad, o al menos, procurar que las raciones no fueran muy abundantes.
Os hubiera recomendado escoger como primer plato ensalada o sopas y de plato principal seleccionar entre:

  • Pescado con elevada cantidad de Omega 3 y 6 entre sus componentes y aporte importante de vitaminas del grupo B y con así mismo, grandes cantidades de antioxidantes selenio, zinc, y magnesio….Todos ellos actuando sinérgicamente, en equipo, para favorecer la regeneración muscular y antioxidar. Y cómo hubiéramos conseguido eso?? Escogiendo trucha, rodaballo, salmón….Pescado azules todos con elevadísimas cantidades de los componentes anteriormente citados y cocinándolos en semicrudo…esto es, marinado, ahumado o en semisalazón, con el fin de evitar la desnaturalización de las proteínas (esto es, que sean más eficaces como elementos plásticos, sin que pierdan sus propiedades)

O bien carne: Evitando en lo posible las de alto contenido en grasa polisaturadas (buey, cordero…hmmmm qué delicia!!) pero que contengan grandes cantidades de vitamina A, vitamina B2, vitamina B12, selenio, hierro, vitamina B9, zinc, vitamina B3, fósforo y proteínas. El aporte específico de vitamina B3 Niacina o Ácido Nicotínico es muy importante en las fases de recuperación, como han sido estos días de fiesta, ya que participa en el metabolismo energético formando parte de coenzimas y contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga ya que puede ayudar a reducir los niveles de lípidos en sangre y aumentar los niveles de homocisteína en pacientes con hipercolesterolemia.

Por el contrario, la suplementación de B3 durante el ejercicio físico parece que disminuye la capacidad de rendimiento por bloquear la movilización de ácidos grasos, produciendo de forma indirecta un aumento de la utilización de glucógeno y del cociente respiratorio en esfuerzo….Ufff…Son demasiados datos, no quiero agobiaros…tiempo tendremos!!

El caso es que todo esto se hubiera conseguido gracias a la ingesta de carne de faisán, perdiz, pato y capón, entre otros…
Pero estas recomendaciones quizás nos valgan para las próximas Fiestas, no??
Ah, no….que llego a tiempo….que aún faltan varios días de fiesta!!
El caso es que por si acaso…”A lo hecho, pecho” y ahora hay que bajar de peso, quizás…Pero para ello tenemos tres apoyos:

 

  • Modificar el entrenamiento: Con el fin de utilizar en él más las grasas como sustrato energético basal y eliminarlas cuanto antes
  • Modificar nuestro programa de alimentación en lo que recobramos el peso haciendo un balance calórico negativo pero SIN RECURRIR JAMÁS A LAS “DIETAS MILAGRO”

 

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