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Consejos de Fit Factory

Beneficios de la bicicleta Elíptica

23/05/2014 por Fit Factory

Beneficios de la bicicleta Elíptica

La bicicleta elíptica es uno de los aparatos de fitness más usados, y uno de los motivos es que tiene muchos beneficios, incluso más que la mayoría de los otros equipos deportivos. Quizás sus dos ventajas más notables sean que respeta las articulaciones y que es un aparato bastante completo, que hace trabajar muchos músculos del cuerpo. Pero como todas las practicas deportivas, también tiene algunos riesgos.

 

Poco impacto sobre las articulaciones

Uno de los problemas de correr, y especialmente de correr sobre una cinta en casa es el esfuerzo al cual están sometidas las articulaciones. En una bicicleta estática, el pie nunca deja de estar en contacto con el pedal, y por lo tanto los movimientos son menos bruscos, respetando las articulaciones y minimizando el riesgo de lesión relacionado.

Un buen ejercicio aeróbico

Como muchos de los aparatos de esa categoría, uno de los beneficios de la bicicleta elíptica es desarrollar la capacidad aeróbica de la persona que la usa regularmente. Se calcula que con unas tres sesiones de 20 a 30 minutos a la semana ya se notan mejoran en la capacidad de respiración y de aguantar esfuerzos de resistencia durante más rato.

Quemar calorías

Según algunos estudios, una sesión de elíptica de media hora para una persona de 70 Kg puede llegar a quemar más de 300 calorías, lo que convierte este aparato en uno de los más eficaces para el objetivo de adelgazar. Si te interesa comparar el gasto calórico de diversas actividades, te recomiendo que leas el artículo que redactamos hace algunas semanas al respecto.

Un ejercicio completo

Cuando corres o haces bicicleta, haces trabajar principalmente tus miembros inferiores. Una de las mayores ventajas de la bicicleta estática es precisamente que es un ejercicio mucho más completo. El esfuerzo no solo se concentra en las piernas. También trabajan el pecho, los brazos, la espalda, los abdominales, los hombros… incluso tienes la posibilidad de invertir el movimiento y hacer trabajar músculos de las piernas que no suelen ejercitarse.

Todo el año

Este es un beneficio común a todos los aparatos, pero no por eso hay que olvidarlo. A diferencia de ir a correr o hacer bicicleta, puedes practicar la bicicleta estática en tu casa o en tu gimnasio favorito. En casa no ocupa demasiado espacio y te permite hacer ejercicio en cualquier momento del día, quitando muchas de las excusas que te impedirían salir a la calle (el clima, la falta de tiempo, entre otros).

Algunos riesgos a tomar en consideración

No creo que exista ninguna actividad física que sea totalmente neutra, por lo que como cada vez, antes de ponerte a hacer ejercicio, te recomiendo que consultes con tu médico si este aparato es apropiado para ti. Veamos unos de los principales riesgos.

  • Exceso de ejercicio. Como es un aparato que no es muy violento con las articulaciones, puede dar la sensación de que se puede practicar durante mucho tiempo. Sin embargo, el exceso de ejercicio puede ser muy peligroso, con riesgos cardiovasculares en particular.
  • Problemas de equilibrio. El movimiento no es algo muy natural al principio, y las personas con problemas de equilibrio pueden tener más dificultades con este aparato.
  • Riesgos musculares. Aunque hemos dicho que la bicicleta estática respeta las articulaciones, a veces puede provocar algunas tensiones en los gemelos, en especial en caso de mala postura o de exceso de uso.
  • Problemas de circulación. Como el movimiento es más fluido y los pies nunca se levantan del pedal, el uso del aparato puede llevar a una reducción de la circulación, por lo que se recomienda hacer pausas, especialmente a las personas con problemas circulatorios.

La importancia de entrenar pensando en el corazón.

15/05/2014 por Fit Factory

La importancia de entrenar pensando en el corazón.

Toda persona que desee iniciar una actividad física en forma regular debería realizar una consulta médica previa al inicio de la misma, con la intención de detectar posibles causas cardiovasculares que atenten contra el normal desarrollo de la misma.
"Entrenar en forma segura es la puesta en práctica de los consejos del médico luego de evaluar los resultados de los estudios solicitados, si es que éstos no impiden la práctica de ejercicio. La planificación de un entrenamiento y las intensidades del mismo deben guiarse de acuerdo a los objetivos que se deseen alcanzar, siendo determinante el asesoramiento de profesionales idóneos en la disciplina que se intente ejercitar", recomendó Oscar Mendoza, cardiólogo especialista en Deportología del Instituto Cardiovascular Buenos Aires (ICBA).
El término "frecuencia cardíaca segura" (FC) se refiere al rango de frecuencia cardíaca en que un individuo puede realizar actividad física sin riesgo para su salud independientemente del deporte que realice.
La hidratación antes, durante y después de la actividad física es fundamental para evitar los efectos dañinos de la deshidratación en el organismo: sed, incoordinación de movimiento, aumento desmedido de la frecuencia cardíaca, hipertermia, mareos, episodio sincopal y puesta en peligro de la salud.
Normalmente se sugiere realizar la toma de 150 a 200 cm3 de agua hasta veinte minutos antes de iniciar la actividad. Luego, cada veinte minutos de actividad continua ingerir entre 100 y 150 cm3 de agua y finalmente pasados los 40 a 60 minutos de actividad acompañar la hidratación con bebidas deportivas para reponer sales, hidratos de carbono y minerales que se van perdiendo durante el ejercicio.
La natación al igual que cualquier otra actividad debe cumplir los mismos tiempos de hidratación.
La vestimenta debe ser cómoda y acorde a la temperatura ambiente y época del año en que se realice la actividad; el calzado debe ser adecuado al tipo de gesto deportivo y pisada del deportista; mientras que para las actividades en bicicleta pueden requerir de calzas acolchadas (badanas) para mejor confort en el sillín de la misma.
La alimentación es uno de los tres pilares de la mesa del deportista (los otros dos son el entrenamiento y el descanso), por lo tanto el asesoramiento con el especialista en nutrición deportiva es fundamental para evaluar cada caso en particular y diseñar la estrategia a seguir.

Cómo empezar a correr 10km cuidando el corazón  
Si se va a comenzar a entrenar, lo primero que hay que hacer es consultar al profesional, comentarle que se está por iniciar la actividad y así realizar evaluaciones físicas para determinar la aptitud para realizar la actividad.
Lo ideal sería buscar un profesional en actividad física, quien elabore un plan acorde a cada persona pero si la idea es comenzar solo, lo recomendable es comenzar con dos veces por semana, para rápidamente pasar a tres veces por semana de entrenamiento. Siempre en forma progresiva y que la dificultad sea de menor a mayor.
Cada sesión de entrenamiento deberá contar con una entrada en calor, una parte principal y por último una vuelta a  la calma o recuperación facilitada.
En la planificación se pueden incluir trabajos de preparación física como ser abdominales, nados, sentadillas, estocadas, entre otros. Tres por quince de cada uno de estos ejercicios ya que los mismos ayudarán mucho en el momento de correr, se pueden hacer una vez por semana para luego trotar aproximadamente 30 minutos.
Al principio se puede comenzar trotando 20 minutos, si la respuesta es positiva la próxima vez se le suma unos minutos, si no hay sensación de comodidad se puede dividir el bloque de 20 minutos en dos de 10 para en el medio elongar e ir adaptándose a la actividad.
Progresivamente hay que comenzar a variar el entrenamiento con trabajos específicos como por ejemplo, cambio de ritmos (se alternan ritmos fuertes, con ritmos leves de carrera), trabajos progresivos (se comienza con un ritmo leve y se termina con una ritmo más exigido), trabajos de velocidad (la idea de estos trabajos es poder sostener durante varios minutos cierta exigencia), no es recomendable hacer en cada entrenamiento lo mismo, sino se tendrá una buena forma física pero no se mejorará la performance.
No es recomendable realizar dos días seguidos de entrenamiento exigente, pero si es muy importante realizar una buena entrenada en calor en cada uno de los entrenamientos.
Es muy conveniente además escuchar al corazón (FC, frecuencia cardíaca)  a través de un monitor de muñeca, ya que arrojará información importante para el entrenamiento, como por ejemplo saber si se está trabajando exigido, en qué tiempo se logra la recuperación, saber si se está trabajando en una determinada FC, etc

¿Es mejor tomar la proteína en leche o en agua?

06/05/2014 por Fit Factory

¿Es mejor tomar la proteína en leche o en agua?
Nunca te guíes por lo que muchos te puedan decir en cuanto a que "tomar la proteína en leche es mejor" cuando es totalmente falso. Sin embargo si lo que quieres es subir de peso sin importar que éste sea aumentando también los porcentajes de grasa corporal, y llenar tu cara de granos, adelante, consúmela en leche y además comete un torta de banano. (lo siguiente es para que lo tengan en cuenta tanto hombres y mujeres).

¿Qué pasa si consumo la proteína en leche? 

Lo primero que debes saber es que tu hígado es muy inteligente y es capaz de sintetizar los alimentos aun cuando los revuelves en una sola toma o ingestión, pero no debemos abusar de este valioso órgano ya que la respuesta se verá reflejada en esos molestos granos que se manifiestan en la cara, espalda y otras partes del cuerpo. Aunque no en todas las personas se va a generar ésto, ya que los granos en cara y otras partes del cuerpo se pueden deber a otros factores como la mala alimentación, el consumo bajo o nulo de agua, beber alcohol, etc. 

Al consumir la proteína en leche, ya sea que lo hagas inmediatamente después de entrenar o en cualquier otro momento del día, no estás haciendo algo más quecomplicarle el trabajo a tu hígado además de ingerir un exceso calórico que se verá manifestado en la acumulación de grasa en la zona abdominal abdominal principalmente (tejido adiposo). Te verás más grande, pero porque estás empezando a acumular grasa en tu tejido adiposo, incluyendo brazos, piernas y cara, entre otras partes del cuerpo. 

Mucha gente dirá: "yo no consumo suplementos como la proteína porque éstos me brotan". Pues como no se van a brotar si la están consumiendo como no se debe, además me imagino que la alimentación de estas personas debe ser muy "deplorable" y excesiva. 

Los suplementos proteínicos (de buena calidad), que de por sí no deberían llamarlos así ya que no solo poseen aminoácidos (que forman las proteínas) sino que también contienen cantidades de carbohidratos, minerales, vitaminas, entre otros compuestos, ya traen una combinación "perfecta" para ser consumidos en agua, porque este preciado líquido es el solvente universal por excelencia. 

Pero tu dirás: "en las indicaciones de los empaques de las proteínas dicen que puedo consumirlos en agua, leche o mi bebida favorita". Y si, es cierto porque en la mayoría de suplementos, usados para aumentar la masa muscular, esa es la indicación más frecuente. Pero ojo, recuerda que como parte del marketing comercial ellos solo buscan que tu consumas más y más y que te veas más "grande" para que sigas consumiendo. Entonces, los avisos que ellos mismos ponen en sus empaques de"aumenta tu masa muscular" o "empieza a ganar músculo en dos semanas"entre otros, no son más que algo que puede confundir, aprovechándose de la gente que cree que subir de peso es lo mismo que ganar masa muscular, a lo cual es totalmente falso

 

Las empresas que fabrican estos suplementos saben que esta confusión es algo frecuente en la mayoría de las personas sean experimentadas o novatas en el gimnasio. Por eso es que nunca verás en un anuncio de estos suplementos que diga "sube de peso en 1 mes" o "aumenta tu masa muscular y grasa corporal". Pero si lo que buscas es verte muy grande sin importar que te veas "fofo", adelante, consume la proteína como mencioné en el primer párrafo y sigue "comiendo a lo bestia". 

¿Por qué es mejor tomar la proteína en agua y no en leche u otras bebidas? 

1. Como ya mencioné, el agua es el solvente universal, entonces cualquier soluto o compuesto que se añada a la misma (incluida la proteína) se va disolver mejor lo quefacilita la absorción eficaz por parte de nuestro organismo, además que de por si el agua (consumida también a lo largo del día y en tus entrenamientos) mejora la circulación sanguínea notablemente, lo que permite el transporte óptimo de nutrientes (para poder ser absorbidos) a todo nuestro cuerpo, y agiliza, así mismo, el transporte de las toxinas y otros desechos para poder ser expulsados con mayor facilidad. 

2. También había dicho que la mayoría de estos suplementos, de buena calidad, ya traen una combinación y dosificación "perfecta" y recomendada. Lo que ellos no recomiendan muy bien es cómo y con qué tomarla. Ya expliqué esto en los párrafos anteriores, y en este artículo explico cómo debería ser tomada, cuándo y por quiénes. 

3. El agua permite la absorción de este tipo de suplementos lo más rápido posible y de la manera más óptima (sin desperdiciar), cosa que no ocurre cuando los consumes en leche u otras bebidas. Ni siquiera te atrevas a añadirle alguna fruta, ya que otro azúcar de más podría dañar este balance perjudicando la absorción de este valioso (y algunas veces costoso) suplemento. 

Como consejo o información adicional les quiero decir que antes de añadir algo más a este suplemento proteínico, como podría ser algo de creatina, glutamina, HMB, entre otros, primero miren que ya no los tenga dentro de la información nutricional del mismo, para así evitar añadir cosas en exceso que solo se van a desperdiciar y que tal vez te puedan causar problemas hepáticos o renales. Recuerda que las proteínas (de buena calidad) ya vienen muy "completas" y listas para ser consumidas solo en agua. Agrega algún otro suplemento, de manera moderada, solo en caso de que tu proteína no lo contenga. 

¿Por qué subo de peso al hacer ejercicio?

29/04/2014 por Fit Factory

¿Por qué subo de peso al hacer ejercicio?
Piensas que subir de peso es malo, y que es algo que no estaba en tus planes cuando decidiste empezar a hacer ejercicio. Tranquilo o tranquila, subir de peso como tal no siempre es malo porque tal vez éste sea por el incremento de tu masa muscular, y no por haber engordado o "ganado" más grasa. Ten en cuenta que engordar no es igual a subir peso, y adelgazar (perder grasa corporal) no es igual a perder peso, ya que el peso como tal puede representarse en masa muscular, grasa, fluidos corporales, órganos, huesos, etc. Así que cuando decidas empezar a practicar ejercicio o actividad física bien sea en el gimnasio levantando pesas, algún deporte o simplemente trotar o nadar, no te bases en los números que arroje una balanza. Lo más confiable son las medidas antropométricas para determinar en qué has ganado o perdido peso. 

Estas medidas antropométricas como tal son aquellas que sirven para saber el grosor y longitud de las extremidades y otras partes del cuerpo, para lo cual se usa una cinta métrica común y corriente. También se usa una pinza especializada para tomar la medida de algunos pliegues cutáneos y así determinar, por medio de unas fórmulas matemáticas, el porcentaje de grasa corporal de cada persona. 

Cuando decides empezar a asistir a un gimnasio, bien sea para perder grasa o para ganar masa muscular, debes exigir al instructor del mismo que te tome estas medidas antropométricas, ya que todos los instructores deben saber cómo hacerlo y contar con las herramientas para llevar este proceso de medidas a cabo. Si él o ella no son capaces de hacerlo, háblalo con el dueño del gimnasio y coméntale la situación. Todo esto es porque en muchos gimnasios hay instructores empíricos que recomiendan la misma rutina y plan alimentario a todas las personas, sin tener en cuenta estas medidas entre otros factores como el somatotipo de cada quien (lee aquí un tema relacionado con los somatotipos). 

Cuando tu llegas a un gimnasio y le dices a tu instructor: "Hola, quiero que por favor me indiques una rutina para bajar de peso", él o ella deberían contestar de la siguiente manera: "Claro, déjame primero tomar medidas a tus músculos principales, y también a algunos pliegues cutáneos para saber el porcentaje de tu grasa corporal", o algo por el estilo. Esto sería lo ideal si este instructor o instructora tiene buenos conceptos, además que también debería decirte: "¿Pero ese peso lo quieres perder solo en grasa cierto?" que es lo más recomendable y saludable. Y tú le respondes que sí. Entonces él o ella también deberían aconsejarte sobre un plan alimentario (sin que tu tengas que pedirlo) o sacar este tema a discusión contigo para que pueda recomendarte un plan alimentario que se acople a tus necesidades calóricas y objetivos, para que puedas perder peso en grasa sin bajar tu masa muscular y sin poner en riesgo tu salud. Ésto teniendo en cuenta que el objetivo generalmente de todas las personas que asisten a un gimnasio, hombres y mujeres, es perder grasa y ganar masa muscular. Ahora ¿Por qué deberías esperar estas respuestas por parte de un buen entrenador o instructor? 

 

Bueno, para contestar este interrogante, pongamos otro tipo de situación muy parecida. Supongamos que tu llegas a tu gimnasio por primera vez y le dices a tu instructor: "Hola, podrías por favor recomendarme una rutina para bajar de peso", entonces él o ella podrían responderte así (si son igual que todos los instructores mediocres): "Claro, mira, puedes hacer perfectamente ésta que es muy buena y muchos o muchas de aquí la hacen". Y tú como no sabías (porque apenas has leído hoy este artículo) le crees y no tienes más que decir o hacer que aplicar la rutina que él o ella te han recomendado. 

Resulta que muchos instructores "malos" envían a pesar a sus alumnos o alumnas y les dicen: "mira, has bajado de peso en X tiempo, que bien", y tu sonríes o dices en tu mente: "excelente, por fin estoy bajando peso". Pero recuerda, tal vez solo estás perdiendo masa muscular y tal vez ni siquiera un gramo de la grasa que tienes acumulada en tu tejido adiposo. Por eso te digo que no confíes en este tipo de instructores y busques uno mejor o exijas que éste sea cambiado o que lo envíen a capacitarse mejor, si no quieres ser tan cruel con él o con ella. 

Tu dirás que he usado solo el ejemplo en cuanto a los entrenamientos de pesas en el gimnasio, pero lo mismo sucede cuando decides empezar algún deporte bajo la supervisión de un entrenador. Éste igualmente debe estar capacitado para guiarte según las cosas que ya he hablado en los párrafos anteriores. Además que en muchos deportes se usan las pesas para fortalecimiento muscular, así que todo está relacionado. 

Mi intención con este artículo es que tú sepas que, al hacer algún tipo de actividad física, no siempre subir de peso es malo. También quiero que pierdas el miedo que tienes al ver que el número en la balanza aumenta. Aunque si no haces actividad física, tu vida es sedentaria y tu alimentación es pésima, entonces sí ten mucho miedo y comienza a cambiar esos malos hábitos en tu vida. 

¿Mejor un estrenamiento corto y rápido o largo y lento?

21/04/2014 por Fit Factory

¿Mejor un estrenamiento corto y rápido o largo y lento?

Respondemos a una de las dudas más comunes: ¿es mejor un entrene corto y rápido o largo y lento?

En términos absolutos no es ninguna de las dos opciones sustancialmente mejor que la otra, cada una tiene sus puntos fuertes y sus puntos débiles. En resumidas cuentas un trabajo aeróbico de más intensidad supone un consumo calórico similar que uno más suave, si hablamos de distancias equivalentes, en caso de que la única diferencia sea el tiempo.

Es curioso, pero hacer 5 km corriendo a 6’/km (30’ de ejercicio) precisa más o menos de las mismas calorías que hacerlos a 4’/km (sólo 20’), porque la mayor intensidad compensa el consumo calórico a pesar de ser menos tiempo de ejercicio. Sin embargo el efecto del consumo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC siglas de Excess Post Oxygen Consumption) es diferente según la intensidad a la que hayas hecho el entrenamiento. Digamos que cuando es muy intenso el cuerpo sigue gastando calorías un tiempo más largo tras acabar, para restaurar el nivel físico al estado de reposo, para rellenar las reservas, reparar células dañadas, oxidar el ácido láctico producido, enfriar un cuerpo que ha aumentado de temperatura y volver a restaurar el sistema energético de fosfocreatina, todo lo cual supone un gasto calórico extra. Se usan reservas de grasa y se liberan ácidos grasos al torrente sanguíneo para obtener energía, quemándolos y también ocurre reconversión de los ácidos grasos libres a depósitos grasos de nuevo cuando el cuerpo estima que ya es suficiente.

El mayor aumento de EPOC se produce con los ejercicios de alta intensidad, hechos de forma intermitente, como el entrenamiento interválico y los trabajos de series, sin embargo estos entrenamientos no son para todo el mundo y la clave para hacerlos bien, poder aguantarlos y no lesionarse es tener una buena base, que sólo se consigue con trabajo de baja intensidad y larga duración. En definitiva, necesitas los dos tipos, pero si sólo atiendes al consumo calórico tendrás que "darte caña".

Respondiendo a la habitual duda de si para perder peso es mejor realizar el entrenamiento en ayunas, depende sobre todo del nivel físico de quien lo ejecuta: es una buena herramienta para los que están en forma y no es tan buena idea para los deportistas aficionados.

Con un cuerpo en el que los niveles de glucógeno son bajos tendrás que entrenar a una intensidad baja para que evitar que te dé una hipoglucemia. Usarás sobre todo grasa para propulsarte, pero tu consumo calórico será más bajo que si empleas ese mismo tiempo en moverte más rápido, porque de hacerlo así estarías cubriendo más distancia.

Un entrenamiento en ayunas no permite trabajar con calidad. Es mejor sentir que tienes energía porque tus depósitos tienen el nivel adecuado, y correr rápido, que arrastrarte lánguidamente a paso de tortuga pensando que estás quemando mucha grasa, porque además no es así, el resultado global de quema de calorías es siempre desfavorable para el lento.

Ejercicios para hombros y brazos aprueba de verano.

15/04/2014 por Fit Factory

Ejercicios para hombros y brazos aprueba de verano.

Los días se alargan, el sol brilla y ya hemos sacado del armario el traje de baño y demás indumentaria de verano, pero todavía hay tiempo para perfeccionar el entrenamiento y lograr una silueta aún más armoniosa.

Por eso ahora nos concentraremos en la tonificación de los hombros y los brazos, a veces descuidada por los programas de entrenamiento, y sin embargo esencial para mantener el buen estado físico.

Te ofrecemos aquí dos ejercicios sencillos con el fitball, para realizar todos los días sin problemas.

PARA TENER LOS BRAZOS FUERTES Y TONIFICADOS.

El ejercicio básico para ejercitar los brazos es la flexión. El fitball es una variante que hace al ejercicio más completo, ya que añade:

- la inestabilidad del eje de trabajo, que obliga a un mayor esfuerzo para mantener el equilibrio;

- la mayor distancia de los brazos al suelo.

Ejecución

1. poner las piernas a la altura de los tobillos sobre la Ball y apoyar las manos en el suelo a la altura de los hombros, con el cuerpo hacia abajo. Mantener las piernas y el busto alineados con los brazos extendidos;
2. Flexionar los brazos acercando el pecho al suelo, inspirando;
3. Extender los brazos y regresar a la posición inicial, expirando.

La flexión se debe ejecutar de manera controlada, para obtener beneficios en ambas fases: la extensión (fase activa) y el retorno.
Si eres principiante, haz al menos 2-3 series de 8-12 flexiones.
Si ya estás entrenado, haz al menos 4-5 series de 10-15 flexiones.

PARA MANTENER LA SALUD DE LOS HOMBROS.

Una ejercitación sencilla que activa la circulación de loshombros de manera segura y eficaz.

Ejecución

1. De pie, sostener el fitballl con los brazos. Llevar las manos adelante a la altura de los hombros con los pulgares hacia arriba y la palma de la mano bien abierta, manteniendo los codos apenas flexionados.
2. Desde esta posición, hacer rotar el fitball en sentido horario y antihorario sin desplazar las manos.
3. Girar hasta que las manos queden en línea perpendicular al suelo, y luego cambiar de sentido.

Realizar al menos 2-3 series de 15 rotaciones por lado.

La importancia de la hidratación en el deportista.

08/04/2014 por Fit Factory

La importancia de la hidratación en el deportista.

Esta semana vamos con uno de los temas más importantes de la nutrición deportiva: la hidratación. Vamos a conocer por qué es tan importante el agua en nuestro entrenamiento o competición y cómo debemos hidratarnos. ¡Esperamos que os sea útil!

 


El agua es el principal componente del cuerpo humano. Al nacer, el 75% de nuestro cuerpo es agua y esta cantidad se reduce hasta un 60% cuando se llega a la edad adulta. Es esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo, debido a que participa en diferentes procesos fisiológicos como la digestión, la absorción y la eliminación de desechos metabólicos no digeribles. También es importante para la estructura y función del aparato circulatorio, ya que actúa como medio de transporte de nutrientes y otras sustancias corporales y tiene acción directa en el mantenimiento de la temperatura corporal.

 


Para regular la cantidad de agua que tenemos en nuestro organismo, poseemos una serie de mecanismos los cuales nos permiten mantener constante el contenido de agua, mediante un ajuste entre los ingresos y las pérdidas. El balance hídrico viene determinado por la ingestión (agua de bebida, líquidos, agua contenida en los alimentos) y la eliminación (orina, heces, a través de la piel y de aire espirado por los pulmones).

 


¿Cómo pierde agua el deportista?
Las pérdidas de agua durante la práctica deportiva aumentan, debido a:

 


1. Un incremento de la sudoración. El sudor es un mecanismo del cuerpo humano para regular la temperatura corporal.

 


2. Por aumento de la evaporación respiratoria, dada la mayor ventilación pulmonar. Al realizar ejercicio, demandamos más oxígeno, con lo cual necesitamos aumentar el número de respiraciones por minuto.

 


Esta pérdida de agua en el deportista es individual, no todos los deportistas pierden la misma cantidad de agua. La disminución está influenciada por varios factores, entre los cuales destacan:

 




  • La intensidad del ejercicio.
  • Las condiciones medioambientales: temperatura, altitud…
  • El tiempo de entrenamiento y competición.


Respecto a esta pérdida de agua durante el ejercicio, se ha observado que una reducción del 2% del peso corporal disminuye el rendimiento del ejercicio aerobio, sin embargo, no existen datos tan concluyentes acerca del efecto de la deshidratación sobre la fuerza y la potencia anaerobia.

 


Cuando esta deshidratación alcanza niveles de 7-10% de pérdida de peso corporal, puede provocar problemas graves para el deportista, como son mareos, cefaleas, golpe de calor, etc. En la siguiente tabla podéis encontrar unas recomendaciones muy generales sobre las pautas de hidratación según tipo de actividad física:

 




TABLATabla de hidratación según la intensidad y duración del ejercicio.
¿Qué se pierde a través del sudor?

 


Durante la práctica de ejercicio prolongado en ambiente caluroso aumenta la sudoración y con ello la pérdida de electrolitos, ya que el sudor, además de agua, contiene minerales, entre los que destacan sodio y cloroLa concentración media de éstos en el sudor es de 2.6gr por cada 1-1,5l de sudor. También se pierden pequeñas cantidades de otros minerales, como potasio, magnesio, calcio, hierro, cobre y zinc.

 


Hidratos de carbono y rehidratación

 


El aporte de carbohidratos justo al inicio del ejercicio y a lo largo del ejercicio puede contribuir apreservar el glucógeno muscular en esfuerzos prolongados. La presencia de hidratos de carbono en las bebidas de reposición es útil, sobre todo durante la práctica de ejercicio intenso, practicado durante una hora o más, puesto que representan el principal combustible empleado durante este tipo de ejercicios.

 


Las bebidas deportivas que contienen hidratos de carbono como fuente de energía pueden ser más efectivas que el agua en la mejora del rendimiento físico. Este tipo de bebidas favorece el mantenimiento de la volemia, el glucógeno hepático y los nieveles de glucemia durante la práctica del ejercicio prolongadoBebidas con un 6-8% de hidratos de carbono son suficiente para mantener la oxidación de la glucosa en sangre y retrasar la fatiga.

 


A modo de conlcusión, podemos decir que una hidratación efectiva durante el ejercicio puede ayudar a reponer los electrolitos perdidos por el sudor, disminuir la sensación de fatiga y prolongar el rendimiento hasta el final.

 




Fuentes: 
-C. Iglesias Rosado.; A. L. Villarino Marín.; J. A. Martínez.; L. Cabrerizo.; M. Gargallo.; H. Lorenzo.; J. Quiles.; M. Planas.; I.Polanco.; D. Romero de Ávila.; J. Russolillo.; R. Farré.; J. M. Moreno Villares.; P. Riobó.; J. Salas-Salvadó.; en representación de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) (2010) Importancia del agua en la hidratación de la población española-Jonatan, R. R.; José Luis, M. M.; Francisco, J. M.; Ángel, G. S.; Manuel, J. C.; Hidratación y rendimiento: Pautas para una elusión efectiva de la deshidratación por ejercicio

-Pedro, J. B.; Socorro, C. C.; Carmen, G.C.; Carlos, I.R. (2013) Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte.



ACTIVIDAD FÍSICA Y EMBARAZO

31/03/2014 por Fit Factory

ACTIVIDAD FÍSICA Y EMBARAZO

Somos muchas las mujeres que deseamos vivir la llegada de nuestro hijo/a de una forma natural, feliz y saludable. Hoy día y cada vez más, la llegada del primer hijo se inicia a partir de los 30 años y/o más. Y si bien existen socialmente muchos miedos y preocupaciones sobre la salud de este futuro bebé, debo decir que muchas de las enfermedades genéticas y congénitas están relacionados directamente no solo con la calidad del óvulo y/o espermatozoide sino también con la ausencia de la forma física de la madre antes y durante el embarazo. Al decir forma física me refiero a varios hábitos que la mujer debería tener en cuenta al iniciar la búsqueda de un embarazo. Estos son:

Alimentación equilibrada: con aumento en la ingesta de ácido fólico, no fumar, no ingerir alcohol en exceso, realizar actividad física periódicamente, tener una vida de pareja y social activa, realizar actividades al aire libre en contacto con la naturaleza y todas aquellas situaciones en la cual no solo el cuerpo sino también la mente y el espíritu se encuentren en plena armonía. Una vez embarazada, la mujer sufre muchísimos cambios fisiológicos y psíquicos.

En el aparato cardio-respiratorio: aumenta el consumo de oxigeno y la respiración se hace más dificultosa al elevarse el diafragma por empuje del útero. Se produce congestión nasal y ocasionalmente hemorragias nasales debidas al aumento de estrógenos. El corazón se desplaza hacia la izquierda y hacia arriba, se produce as¡ mismo aumento marcado del volumen sanguíneo, apareciendo anemia, estancamiento de sangre en las extremidades inferiores, produciendo edemas y formación de várices.

En el sistema músculo esquelético: Se produce un progresivo aumento de la curvatura lumbodorsal de la columna vertebral que va a producir molestias a ese nivel. Esta actitud lordótica es debida al aumento del volumen del vientre, desplazando el centro de gravedad hacia atrás, lo cual obliga a la embarazada a mantener su cadera en antepulsión (posición de palito). Esta nueva posición de la cadera provoca una sobrecarga en la musculatura iliolumbar, llegando a producir el típico "dolor de riñones", lumbalgias e incluso llegar a padecer ciática.

LOS BENEFICIOS QUE OBTENEMOS CON LA REALIZACIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE EL EMBARAZO SON MUCHÍSIMOS. ENTRE ELLOS ENCONTRAMOS:

- La mejora del tono muscular. lo que favorece la corrección postura) y permite enfrentarse al trabajo del embarazo y parto con menos riesgos y efectos indeseables.Aumento del bienestar psicológico reduciendo así la ansiedad, la depresión y el insomnio muy común en los últimos meses del embarazo.
- Eliminación de líquidos logrando as¡ un balance calórico adecuado.
- Normalización de la tensión arterial.
- Protección frente a la diabetes gestacional (elevación transitoria de las cifras de la glucosa debido al descenso de insulina durante el embarazo) pudiendo ser empleado como tratamiento alternativo que permitiría disminuir o incluso suprimir el uso de insulina.
- Mejora del equilibrio y coordinación en general.

Mi propuesta de trabajo físico esta orientada además de todos estos beneficios físicos y psíquicos, a la posibilidad de iniciar una relación única con nuestro bebé en un espacio de ternura y calidez.

Las clases tienen una duración de 60' y se realizan dos días a la semana: incluyendo también ejercicios de respiración y relajación necesarias para afrontar las sensaciones dolorosas que puedan surgir al iniciar el parto.

Con la actividad física estarás mas preparada para el momento del parto, te sentirás mas fuerte y en mejores condiciones físicas y emocionales para recibir a tu bebé.

Prevención de lesiones.

24/03/2014 por Fit Factory

Prevención de lesiones.

 

 

El flato: Que es y cómo combatirlo

18/03/2014 por Fit Factory

El flato: Que es y cómo combatirlo

El dolor abdominal transitorio asociado a la práctica deportiva, y conocido como flato, no tiene repercusión sobre la salud del afectado

-¿Quién, en mitad de una carrera, no ha sufrido alguna vez un dolor punzante en un costado del abdomen? ¿Por qué hay personas que parecen más predispuestas a padecer esta molestia llamada flato? ¿Hay deportes donde es más habitual que se produzca? Las causas del flato, que tan mal rato hace pasar durante la práctica deportiva, todavía no están demasiado claras. En este artículo se dan algunas respuestas y se indican algunos consejos que pueden ayudar a prevenir el dolor abdominal transitorio asociado a la práctica deportiva.

La comunidad médica describe el flato como el dolor abdominal transitorio vinculado al ejercicio (DAT) que, en ocasiones, es tan molesto que hace detener la actividad deportiva. Este dolor agudo y punzante es habitual que aparezca en la zona abdominal por debajo de las costillas. No obstante, algunos deportistas indican la misma dolencia pero centrada entre el cuello y el hombro, en el área de la clavícula. A pesar de ser frecuente en muchas personas e, incluso perjudicial para el rendimiento del deportista de élite, el flato está considerado como una molestia benigna y autolimitada.

Flato o dolor abdominal transitorio vinculado al ejercicio

El flato está considerado como una molestia benigna y autolimitada sin repercusión sobre la salud

Algunas de las hipótesis tradicionales, no demostradas hasta el momento, señalan como culpables de su desarrollo: una rigidez excesiva de la columna vertebral; una situación de hipoxia (escasez de oxígeno) en el diafragma (músculo que separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal y que interviene en el proceso respiratorio), debido a que la sangre se dirige hacia los músculos implicados y se restringe a este músculo; una posible tensión de los ligamentos que unen el estómago con el diafragma; o, incluso, el rozamiento de las vísceras y la consecuente irritación del peritoneo (membrana que envuelve la mayor parte de los órganos).

Pero, ¿por qué el flato afecta más algunas personas que a otras? Juan Bosch, médico en Medicina del Deporte del Hospital San Rafael de Hermanas Hospitalarias, en Barcelona, señala que el dolor abdominal transitorio “no tiene aún una explicación clara y, por tanto, no puede establecerse su origen. De todos modos, se observa una mayor susceptibilidad a padecerlo en los individuos con una actitud cifótica (mala postura mantenida que hace a la persona inclinarse de forma excesiva y aumenta su curva dorsal) o con una excesiva rigidez en la musculatura vertebral. También hay una relación inversa con la edad (a menor edad, mayor riesgo de sufrirlo). Lo que parece claro es que no tiene relación con el sexo, ya que los sufren por igual hombres y mujeres”.

Deporte y el molesto flato

Un trabajo del Avondale Center for Excercise Sciences at Vondale College, en Cooranbong (Australia), publicado en ‘Medicine and science in sports and exercice’ ya apuntaba esta disociación del flato con el sexo. Los investigadores DP. Morton y R. Callister, de dilatada experiencia en el ámbito de la Medicina del Deporte, en uno de sus estudios buscaron, entre 965 participantes de seis actividades deportivas distintas (atletismo, natación, ciclismo, aeróbic, baloncesto y equitación), la correlación entre flato y otras características individuales como edad, sexo, índice de masa corporal (IMC) e incluso, nivel de entrenamiento y experiencia deportiva. Solo pudieron encontrar una relación directa entre quienes están más entrenados, que tienen menores posibilidades de sufrirlo, pero ello no tiene efecto sobre la gravedad del dolor.

Los autores establecieron, después de un año de seguimiento, que las modalidades deportivas más afectadas por el flato son la natación (75%), la carrera (69%), la equitación (62%), el ejercicio aeróbico (52%), el baloncesto (47%) y el ciclismo (32%).

Como aliviar el flato

Juan Bosch, médico especialista en Medicina del Deporte, asegura que el hecho de sufrir flato no parece que tenga repercusión alguna sobre la salud, si el afectado sigue con la actividad física,  aunque añade que “tanto las características como la intensidad del dolor suelen obligar a parar el ejercicio”. Una vez surge, la ejecución de diferentes maniobras, “como realizar una respiración abdominal, hacer estiramientos del lado doloroso o expulsar el aire con los labios fruncidos puede disminuirlo”, indica.

Otro estudio de los expertos australianos DP. Morton y R. Callister, publicado en ‘International Journal of Sport Nutrition and Exercice Metabolism’, en 2004, sobre el efecto de la composición de las bebidas ingeridas relacionado con el dolor abdominal transitorio también tiene sus conclusiones: con el objetivo de evitar el flato, los individuos susceptibles deberían abstenerse de consumir zumos de frutas y bebidas reconstituidas con gran contenido en carbohidratos y alta osmolaridad (bebidas hipertónicas), poco antes y durante el entrenamiento. Esta afirmación la corrobora Bosch quien agrega que, a la vez, “la práctica habitual de ejercicio físico disminuye la percepción del dolor cuando este surge”.

Una revisión de C. Ayán, de la Facultad de Ciencias de la Educación y el Deporte, de la Universidad de Vigo (Pontevedra), publicada en la ‘Revista Andaluza de Medicina del Deporte’, resume en cuatro puntos las recomendaciones para quienes son más susceptibles de sufrir flato:

Modificar la pauta respiratoria una vez aparece: las inspiraciones profundas o la respiración abdominal pueden disminuir su intensidad.

Movilizar el abdomen: hacer estiramientos de la zona afectada, aplicar presión con la mano o aumentar la tensión de la musculatura del área afectada mediante contracciones musculares voluntarias.

Controlar la ingesta de sólidos y líquidos antes y durante el ejercicio, para poder identificar de forma más fácil los que con mayor frecuencia desencadenan un episodio.

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