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Consejos de Fit Factory

FUERZA Y CONTROL POSTURAL

26/02/2015 por Fit Factory

FUERZA Y CONTROL POSTURAL

En ocasiones cometemos el error de querer correr y avanzar demasiado deprisa en nuestro entrenamiento. Nos pueden las ganas de conseguir un objetivo y no nos paramos a pensar en el camino recorrido hasta llegar a él. Vemos un ejercicio y ya, sin más, queremos realizarlo.  Es aquí cuando pensamos que no somos capaces de hacerlo y no es así.  Simplemente no estamos preparados…..aún.

Hoy lo vamos a enfocar al trabajo relacionado con el control postural.

Para trabajar este tipo de ejercicios es indudable que hace falta tener ciertas cualidades. Tendremos que trabajar el equilibrio, la estabilidad, el dominio en la ejecución y por supuesto la fuerza. Pero la fuerza correcta, no la fuerza bruta. Y resulta que ESTAS SON CUALIDADES QUE TODOS, EN MAYOR O MENOR MEDIDA, PERO TODOS, TENEMOS.

Creo, que cuando queremos ejecutar este tipo de ejercicios, deberíamos plantearnos que la manera correcta de hacerlo es a medio plazo.  Puede parecer un poco aburrido, pero en realidad el entrenamiento no deja de ser un aprendizaje, con sus tiempos y sus medidas.

Es fundamental trabajar la base y dominarla. Dominar un trabajo antes de pasar al siguiente. Montar tu castillo con unos buenos CIMIENTOS que te permitan llegar hasta el cielo. Con esto no quiero decir que no pruebes cosas nuevas. Todo lo contrario, prueba, plantéate desafíos, disfruta, pero no dejes de trabajar la base y con una buena técnica. Nunca sobra.

Es entonces cuando se abren las posibilidades. Escuchas tu cuerpo, lo conoces, lo controlas y sabes de lo que es capaz. Estudias un ejercicio y lo trabajas.

Es entonces cuando te das cuenta de que las posibilidades son enormes.

Es entonces cuando disfrutas de verdad lo que haces.

Es entonces cuando, llegues donde llegues, si cada día haces un poco más que el anterior, estarás orgulloso y satisfecho. Estará bien hecho.

Si quieres entrenar y probar nuevas sensaciones, controlar lo que haces, realizar ejercicios que pensabas imposibles para ti, pásate por Fit Factory Fitness Center y hablamos.

MAXIMIZA TU RENDIMIENTO EN EL GIMNASIO CON UNA BUENA ALIMENTACIÓN

20/02/2015 por Fit Factory

MAXIMIZA TU RENDIMIENTO EN EL GIMNASIO CON UNA BUENA ALIMENTACIÓN

¿Quieres que tu sesión de entrenamiento sea lo más efectiva posible? Seguro que estás motivado y dispuesto a darlo todo con el ejercicio pero, ¿Has prestado atención a tu alimentación antes de ponerte en marcha?

No es bueno entrenar sin haber comido bien, al contrario, no recortes en calorías antes de ir al gimnasio, ya que lo que comas te va a llenar de energía para conseguir un mayor esfuerzo y por tanto mejores resultados.

Uno de los  errores que con más frecuencia se cometen antes de entrenar es hacerlo en ayunas o haber realizado la última ingesta más de tres horas antes de comenzar el ejercicio.

La Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE) recomienda comer previamente a realizar el ejercicio físico ya que ayuda a maximizar el rendimiento deportivo.

Entonces, ¿Qué debo comer y a qué hora?

 

  • Ingerir los alimentos entre 2 y 3 horas antes de comenzar el ejercicio
  • Es  importante prestar atención a la hidratación, tanto previa como durante el ejercicio y después del mismo. Recomendamos tomar líquidos al menos 20 minutos antes de comenzar el ejercicio, ya que ayuda a reponer lo que se va perdiendo a través de la sudoración durante la primera media hora de ejercicio.
  • Evitar los alimentos altos en grasas, ya que realizan la digestión lenta y pueden producir pesadez.
  • Consumir alimentos con proteínas de manera moderada.
  • Los carbohidratos, nos proporcionan energía necesaria para que el cuerpo responda de la manera adecuada a la exigencia física.

Receta de batido casero antes de entrenar:

  • 300 cc de leche semidesnatada
  • Un yogur natural
  • Un plátano grande
  • Dos cucharadas de azúcar moreno o de miel
  • Un par de gramos de canela en polvo

Mézclalo todo en un recipiente, bátelo y ya lo tendrás listo.

¡Está buenísimo! Y además, con los carbohidratos del azúcar o la miel y del plátano, las proteínas de la leche y del yogur, y el potasio y magnesio del plátano conseguirás cargarte de energía.

¡A entrenar!

VALORACIÓN FUNCIONAL: CONOCE Y CORRIGE TUS DESCOMPENSACIONES MUSCULARES

12/02/2015 por Fit Factory

VALORACIÓN FUNCIONAL: CONOCE Y CORRIGE TUS DESCOMPENSACIONES MUSCULARES

1º Apréndelo

La valoración funcional analiza a través de diferentes pruebas la forma en la que nos movemos. El objetivo de las pruebas es detectar de manera totalmente personalizada si la forma en la que nos movemos en nuestro día a día, durante nuestras actividades profesionales o en la práctica deportiva supone algún riesgo para nuestra salud, previniendo lesiones o ayudando a prescribir ejercicio para las que ya existan. En Fit Factory llevamos a cabo la prueba “Overhead Squat” o “Sentadilla Profunda”, la cual consiste en realizar una sentadilla con los brazos hacia arriba. La principal peculiaridad de esta prueba es que involucra la mecánica de todo el cuerpo. Para realizarla correctamente la persona que es evaluada precisa de un buen control neuromuscular y una buena movilidad en las extremidades y en el tronco, en este sentido se valora de forma individual:

  1. La movilidad de los tobillos, la cadera y las rodillas de forma bilateral, simétrica y funcional: Lo que nos ayuda a detectar si existe alguna asimetría o descompensación en el movimiento del miembro inferior.
  1. La estabilidad, la movilidad bilateral y simétrica de los hombros, la región escapular y la columna dorsal: valorando posible descompensaciones en el miembro superior.
  1. Comportamiento de las cadenas musculares: el cuerpo humano no funciona por segmentos, por lo que además de la información mecánica que aporta la prueba en sí, se valora el comportamiento en sinergia de tus cadenas musculares de una forma sencilla e introductoria. Lo importante es que lo entiendas.

2º Entiéndelo

Cuando haces la valoración funcional se pueden detectar por ejemplo compensaciones en el movimiento como las que aparecen a continuación:

Servición valoración funcional gimnasio fisico

Figura extraída de Marcos Abrutsky (2013).

El motivo de que aparezcan es precisamente falta de movilidad, estabilidad o funcionalidad de alguna de las partes de tu cuerpo. Uniendo esta información a la que aporta el conocimiento de las cadenas musculares, las posibles lesiones que tengas, las actividades de tu vida diaria y laboral y el ejercicio físico que te guste hacer, fuera y dentro de nuestras instalaciones, el resultado es una interpretación básica de cómo te estás moviendo en tu día a día para prevenir lesiones y/o entrenar mejor con aquellas que ya tengas.

Mira los resultados de un test:

Lesiones Ligamento cruzado anterior parcialmente roto: Rodilla Izquierda
Actividad de la Vida Diaria (AVD) 12 h de pie/día; 3 h sentada coche
Actividad de la Vida Diaria Laboral (AVDL) Docencia en universidad Entrenadora Personal
Gustos/Preferencias Ejercicio Ejercicios de Alta Intensidad, Trabajo de la Fuerza 

  Servición valoración funcional gimnasio fisico

1er Paso: OBSERVACIÓN

Lo primero que hacemos es hacer una lectura del movimiento desde 3 puntos de vista:

  1. Vista Frontal
  2. Vista Posterior
  3. Vista Lateral


Servición valoración funcional gimnasio fisico

 

2º Paso: ASIMETRÍAS

  1. Vista Frontal: Observa como la cadera pierde linealidad, elevándose la hemipelvis izquierda.
  2. Vista Posterior: Ligero desplazamiento hacia la izquierda de los miembros superiores
  3. Vista Lateral: Pérdida de linealidad entre las piernas y el tronco

Servición valoración funcional gimnasio fisico

3er Paso:

DESCOMPENSACIONES

  1. Vista Frontal: Rodilla izquierda se abre y la hemipelvis izquierda se eleva.
  2. Vista Posterior: Cadera Derecha se desplaza hacia fuera y se compensa con desplazamiento del tronco hacia la izquierda. Pie derecho en pronación.
  3. Vista Lateral: Arqueamiento de la zona lumbar y pérdida de linealidad de los brazos, los cuales vencen hacia delante

3º Aplícalo

Una vez obtenidos los resultados del test, el siguiente paso es realizar las recomendaciones de entrenamiento, tenemos en cuenta los gustos de la persona, las lesiones y las actividades de la vida diaria y vida diaria laboral. A continuación se explican de manera práctica 2 de los hallazgos más importantes (Hirth, 2007; Abrutsky, 2013):

  1. En este caso, lesión en la rodilla izquierda que coincide con un desplazamiento de la cadera hacia la derecha: posible compensación del movimiento a causa de la lesión, para proteger la rodilla lesionada (izquierda) se carga peso en la parte contraria (derecha) y además el pie derecho colapsa en pronación (se dobla hacia dentro). Este tipo de compensaciones salen a la luz a la hora de amortiguar por ejemplo saltos o cuando corremos, para prevenir lesiones y sobrecargas tenemos que saber:

- Posible musculatura sobrecargada: Adductor, Tensor de la fascia lata (del mismo lado), Piramidal, Bíceps Femoral, Glúteo Medio (lado contrario).

- Posible musculatura debilitada: Glúteo Medio (mismo lado) y Adductores (lado contrario).

Recomendaciones de trabajo: Trabajo de fortalecimiento de musculatura debilitada y por ejemplo, técnicas de masaje miofascial (foam roller) en la musculatura sobrecargada. También es recomendable mejorar la movilidad del tobillo y trabajar la musculatura que controla la pronación del mismo –tibial posterior, isquiotibiales, cuádriceps, glúteo medio del lado derecho-.

  1. Falta de movilidad a la altura de la columna dorsal (vencen brazos hacia delante), lo que genera una necesidad de “mover de más” la zona lumbar (se arquea en exceso) y eso puede provocar a largo plazo, por las horas que pasa de pie/sentada, más las actividades de alta intensidad que realiza, un posible daño en la zona.

- Posible musculatura sobrecargada: Flexores de Cadera, erectores espinales y  dorsal ancho.

- Posible musculatura debilitada: Glúteo  Mayor, isquiotibiales, estabilizadores profundos del core (transverso, multifidos, oblicuo interno, transverso-espinal- suelo pélvico).

Recomendaciones de trabajo: Trabajo específico para la mejora de la movilidad de la columna dorsal y entrenar la musculatura debilitada. Aunque la persona prefiera actividades de alta intensidad, se le explican los resultados. La forma de prevenir lesiones en la columna en este caso es trabajar la musculatura profunda del core. Este tipo de musculatura necesita trabajo de baja intensidad y velocidad de ejecución lenta (totalmente lo contrario de lo que le gusta), por eso es necesario explicar bien las consecuencias de seguir moviéndose en la misma línea y se le aconseja alternar por ejemplo, las actividades de alta intensidad con clases como espalda sana/pilates. Con ello obtendrá equilibrio corporal y además prevendrá lesiones.

Tras el proceso de valoración, introducimos los resultados en la ficha personal del cliente, a partir de la cual, cualquier profesional del centro puede realizar una rutina de ejercicios personalizada y/o realizar entrenamientos personales que trabajen los objetivos que se quieran trabajar (ganancia de masa muscular, pérdida de peso, puesta en forma, mejora del rendimiento, etc…) pero siempre con la garantía de que se parte de unas recomendaciones de trabajo que apuestan por la salud e integridad de la persona.

Evidencia científica desde la que se extrae las valoraciones funcionales.

  • Christopher J. Hirth. Clinical Movement Analysis to Identify Muscle Imbalances and Guide Exercise. National Academy of Sports Medicine; 2007.
  • Clark M, Corn RJ, Lucett S. Corrective Exercise Specialist. National Academy of Sports Medicine; 2005.
  • Bundy M, Laver A. A guide to sports and injury management. Bundy M, Laver A. Churchill Livigstone, Elsiever ed. UK, 2010.
  • Schneiders AG, Davidsson A, Hörman E, SullivanJ. Functional movement screen normative values in a young, active population. Int J Sports Phys Ther. 2011; 6(2): 75–82.
  • Cook G, Burton L, Hoogenboom B. Pre-participation screening: The use of fundamental movements as an assessment of function – Part 1. N Am J Sports Phys Ther. 2006; 1(2): 62-72.
  • Cook G, Burton L, Hoogenboom B. Pre-participation screening: The use of fundamental movements as an assessment of function – Part 2. N Am J Sports Phys Ther. 2006; 1(2): 62-72.
  • Kiesel K, PLisky PJ, Voight ML. Can Serious Injury in Professional Football be Predicted by a Preseason functional Movement Screen?. N Am J Sports Phys Ther. 2007; 2(3): 147–158.
  • Chorba R, Chorba D, Bouillon L, Overmyer C, Landis J. Use a functional movement screening tool to determine injury risk in female collegiate athletes. N Am J Sports Phys Ther. 2010; 5(2): 47–54.
  • Cook G. Baseline sports-fitness testing., in High-performance sports conditioning. Foran B Ed. HK, Champaign IL.2001
  • Cook G, Lee B, Kiesel K, Rose G, Bryant M. Movement- Funcional movement systems. On Traget ED, USA, 2010.
  • Hirth C. Clinical movement analisys to indentify muscle imbalances and guide exercise. ATT, 2007; 12(4): 10-14.

¿COMO INFLUYE EL SUEÑO EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

05/02/2015 por Fit Factory

¿COMO INFLUYE EL SUEÑO EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

Dormir es una de las actividades más importantes que realizamos a lo largo de nuestra vida, de hecho es considerado el tercer aspecto más importante en la escala de prioridades del ser humano. Si tenemos en cuenta que lo aconsejable es dormir unas ocho horas diarias, esto supondría que a lo largo de nuestra vida habremos dormido unos 23 años, es decir, pasaremos aproximadamente un tercio de nuestra vida durmiendo.

De sobra sabemos todos que dormir bien es imprescindible para mantener y alimentar nuestra energía vital, y es que todos en algún momento hemos vivido una situación en la que nuestro sueño se ha visto afectado y como consecuencia nuestras capacidades vitales se han visto alteradas.

Mientras dormimos nuestro cuerpo se repara tanto física como psíquicamente de toda la energía que ha gastado durante el día y “pone orden” en nosotros. Según diversos estudios, si dormimos menos de 6,5 horas al día disminuyen los niveles de las hormonas de regeneración*.

A la hora de practicar deporte hay tres factores fundamentales que determinan nuestro progreso: el entrenamiento, la alimentación y el descanso. En ocasiones anteriores hemos hablado ya de la alimentación o la hidratación que debemos realizar antes, durante o después de realizar un entrenamiento pero muchas veces por no decir la mayoría, no se da la importancia que merece al descanso, el cual nos permitirá cargar las energías necesarias para posteriormente rendir al máximo durante nuestro entrenamiento.

Pero, ¿Cómo influye el sueño en el rendimiento deportivo?

Como avanzábamos en la introducción, nuestro cuerpo se recupera tanto física como mentalmente mientras dormimos de todo lo que hemos realizado durante el día. Hay que tener en cuenta que durante nuestras horas de sueño, concretamente durante la tercera y cuarta etapa del ciclo del sueño se produce el 95% de la cantidad diaria de la hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento es de gran importancia cuando entrenamos debido a que tiene un papel clave en la reparación del tejido muscular y de los huesos, repercute en el aumento de masa muscular, e influye en la quema de grasa como combustible.

Cuando una persona no duerme las horas necesarias, su nivel de hormona del crecimiento disminuye y da lugar a la concentración de otra hormona conocida como la “hormona del estrés” haciendo más difícil la recuperación tras los entrenamientos.

Por todo lo que hemos comentado anteriormente, debemos tener en cuenta que influye tanto la cantidad de horas que dormimos como la calidad de las mismas y aunque en ocasiones la famosa siesta española pueda tener connotaciones negativas, lo cierto es que una siesta puede ser favorable para un deportista, sobre todo para los que realizan sesiones de fuerza (teniendo en cuenta la producción de la hormona del crecimiento que hablábamos) siempre y cuando la siesta se duerma 8 horas después de haberse despertado por la mañana y que no influya en nuestra capacidad de sueño nocturna.

Consejos para mejorar la calidad del sueño:

  • Dormir las horas necesarias. Aunque este primer consejo sea un poco obvio, muchas veces estamos viendo una serie o película que nos gusta o quedamos a cenar con unos amigos y se hace tarde provocando que durmamos menos horas. Eso sí, tampoco es bueno el exceso, por lo que dormir unas 8 horas es lo adecuado.
  • Es recomendable no comer justo antes de dormir, ya que nuestro cuerpo estará haciendo la digestión y le resultará más difícil conciliar un sueño más adecuado y de mejor calidad.
  • Como dijimos anteriormente, una siesta puede ser beneficiosa siempre y cuando la realicemos en el momento adecuado y con la duración justa, evitando que el sueño nocturno se vea alterado.
  • Controla cualquier cosa que pueda perturbar tu sueño como el ruido, la luz, la ropa que lleves etc.
  • Ten en cuenta que la actividad física puede ser una ayuda para conciliar el sueño. Por lo general después de entrenar nuestro cuerpo está más cansado lo cual conlleva a conciliar el sueño más fácilmente, sin embargo hay personas que se relajan mucho y tiene un efecto contrario, vigila por tanto cómo se comporta tu cuerpo y podrás decidir si la actividad física te ayuda o todo lo contrario.

Recuerda que un buen periodo de sueño diario nos ayudará a sentirnos bien y a superarnos día a día en nuestros entrenamientos, consiguiendo por tanto superar los objetivos que nos marquemos.

 

*Walker, M.P. & Stickgold, R. (2005). It’s practice, with sleep, that makes perfect: Implications of sleep-dependent learning and plasticity for skill performance. Clinics in sports medicine 24(2): 310-317.

Zarcone, V.P. (1989). Sleep hygiene. En M.H. Kryger, T. roth y W.C. Dement, Principles and practice of sleep medicine (490-494).

TENER AGUJETAS NO SIEMPRE SIGNIFICA TRABAJO BIEN HECHO

28/01/2015 por Fit Factory

TENER AGUJETAS NO SIEMPRE SIGNIFICA TRABAJO BIEN HECHO

En Fitness como en tantas otras disciplinas, con frecuencia surgen mitos o falsas creencias en torno a diferentes temas como es el caso que analizamos hoy: las agujetas. ¿Es cierto que tener agujetas al día siguiente de haber hecho ejercicio es señal de que lo hemos hecho bien? Sí y no.

Algunos estaréis pensando, ¿Cómo que sí y no? Todo tiene su explicación:

Debemos tener en cuenta antes de entrar más en materia que hay varios motivos por los que se pueden tener agujetas. El primero de ellos es nuestra condición física, pues debemos tener en cuenta si nuestro cuerpo está habituado o no a realizar ejercicio físico. Si practicamos algún deporte o practicamos ejercicio con frecuencia, lo normal es no tener agujetas a no ser que decidamos cambiar de deporte o comenzar a ejercitar otros músculos que no estén tan entrenados. No cabe duda de que si se hace mucho tiempo que no hacemos ejercicio, las agujetas nos van a acompañar durante unos días.

Practicar ejercicio diario de manera adecuada sin aumentar la intensidad de nuestros ejercicios cada cierto tiempo no conlleva tener agujetas al día siguiente y sino ponte en el lugar de un atleta o deportista que debe entrenar a diario, e incluso varias veces al día ¿Tienen agujetas cada día? En las primeras etapas de preparación es normal que las experimenten debido a que su condición física es mucho menor de la que esperan alcanzar pero con el tiempo cada vez van siendo menores. ¿Realizan entonces un mal entrenamiento por no sentir agujetas? No, incluso en muchas ocasiones es muy probable que estén superando sus propios records.

Teniendo en cuenta nuestra condición física, sí hay ocasiones en las que tener agujetas significa que estamos haciendo bien nuestro entrenamiento. Supongamos por ejemplo que hacemos pesas en el gimnasio y al principio levantamos 3 kilos de peso, con el tiempo nuestro cuerpo se acostumbrará a ese peso y llegará un momento en el que notaremos que no avanzamos. Si ese día decidimos que es hora de avanzar e intentar levantar 5 kilos, nuestro cuerpo al día siguiente tendrá agujetas, ya que el ejercicio que hemos realizado ha sido un sobre esfuerzo al habitual y por tanto serán agujetas por haber realizado un buen trabajo. En días sucesivos y a medida que vayamos avanzando nuestro cuerpo se habituará y dejaremos de tener agujetas.

Sin embargo debemos prestar atención, ya que no siempre este dolor tras el entrenamiento significa haber realizado un buen trabajo en el gimnasio. A continuación analizamos dolores típicos de agujetas al realizar mal algunos ejercicios:

Si al día siguiente de haber realizado abdominales tienes agujetas en el cuello, es un síntoma de que debes prestar atención y mejorar tu técnica. Suele ser un error común de principiantes flexionar en exceso el cuello al realizar abdominales. El cuello es una zona muy débil y por tanto las agujetas en esa parte del cuerpo son muy molestas. Debemos procurar por tanto bloquear el cuello y mover sólo el tronco. Como recomendación en Fit Factory sugerimos colocar las manos en el pecho y separar la barbilla del cuerpo evitando situar las manos en la nuca, pues por inercia empujaremos al cuello.

Si tras haber hecho press banca tienes agujetas en los hombros o en la espalda es que parte del ejercicio no lo has realizado como deberías. Un error bastante típico suele ser levantar más peso del que tu cuerpo está acostumbrado, de hecho si no puedes hacer bien más de dos o 3 repeticiones estás levantando más de lo que deberías. Aprende a coger bien el peso y a levantarlo con cuidado y si no estás seguro pregunta al instructor de sala para que te enseñe cómo hacerlo.

Tras finalizar una sesión de spinning sobre todo tras las primeras clases, hay personas que tienen agujetas en los pies, no nos referimos a las piernas, que sería lo normal sino a los pies y ese no es un dolor de agujetas por haber hecho bien la clase de spinning sino que se debe a una mala colocación de los pies, debes evitar que las puntas de los pies miren hacia debajo de manera que empujes siempre con el pie en horizontal.

Como hemos visto las agujetas pueden surgir tras un trabajo bien hecho pero también tras haberlo realizado mal, si no estás seguro de si lo estás haciendo bien o mal consulta con el instructor de sala para que te aconseje y así corregirlo. El principal problema de las agujetas en el entrenamiento es que como consecuencia rendimos mucho menos ya que nuestro rango de movimiento es menor y tenemos menos fuerza y potencia.

Recuerda que tan importante como el ejercicio que realices es el calentamiento previo y los estiramientos y descanso posteriores. Los estiramientos mejorarán la flexibilidad muscular y un buen descanso nos ayudará a recuperarnos. Ten en cuenta que si sigues sobreentrenando el músculo puedes acabar lesionado, por lo que si al día siguiente quieres entrenar con agujetas deberás hacerlo de manera más llevadera y no volviendo a forzar el músculo que de por sí está ya lastimado.

6 RECOMENDACIONES PARA TU PRIMER MES DE GIMNASIO

21/01/2015 por Fit Factory

6 RECOMENDACIONES PARA TU PRIMER MES DE GIMNASIO

Por fin te has decidido y te has apuntado a un gimnasio (esperamos que a FIT FACTORY) pero… ¿Y ahora qué tengo que hacer?  Es sin duda la pregunta que cruza nuestra mente en nuestro primer día de gym. Queremos darte algunos consejos para esos días con un enfoque menos deportivo y más práctico para que te encuentres a gustito cuanto antes.

1. Primera misión.

Tu primera misión en el gimnasio es encontrar un técnico (si estás en un gimnasio hecho y derecho no tendrás que hacerlo: él te encontrará a tí) para que te diseñe un circuito ligero de toma de contacto.  Especialmente si has estado mucho tiempo parado, este circuito de cuerpo entero junto a un poco de ejercicio aeróbico te vendrá muy bien para “engrasar” la maquinaria.

2. Haciendo amigos.

Trata de coincidir en tiempo y espacio con más gente afín a tí ya sea por edad o por cualquier otra característica que tu consideres.  Tarde o temprano surgirá la conversación.  Porque al gimnasio hemos venido a por un body serrano y a estar sanotes pero también a conseguirlo de una manera amena.  Tan pronto como empieces a conocer gente, te sentirás cómodo y te costará menos volver cada día.

3. Suéltate la melena.

Como decíamos, un centro fitness es un lugar para socializar, divertirte y pasar un rato agradable.  Sé que hay gente que me crucificaría por lo que estoy diciendo, pero seamos realistas: la gran mayoría de la gente quiere hacer ejercicio, sí, pero quiere hacerlo divertido. Para eso tienes que deshinibirte: se tú mismo, libérate de complejos y predisponte a pasarlo bien.  Si tu gimnasio realiza actividades outdoor, fiestas, excursiones, lo que sea, apúntate sin pensarlo.  De esta manera conocerás más gente en un ambiente distendido y te sentirás más cómodo aún en el gimnasio.  Poco a poco te darás cuenta que has ganado un grupo de amigos.

4. Apúntate a clases dirigidas

Las clases dirigidas son la actividad perfecta para quién busca sentirse a gusto en el gym.  Estás en grupo con más gente, el monitor guía los movimientos, hay musiquita…  Después de unos días con tu circuito de iniciación entérate en qué consiste cada clase y elige un par de ellas que te resulten atractivas y al menos una que no te llame nada la atención. Verás que algunas clases te sorprenderán.

5. Establece un horario inamovible.

Cuando ya lleves algunas semanas acudiendo con regularidad al gimnasio y vayas teniendo más claro el tipo de actividades que quieres realizar y el entrenamiento que el técnico te ha confeccionado con su tiempos, etcétera, será el momento de sentarte un rato y planificar tu horario semanal como es debido.  Los primeros 7 o 10 días, con la ilusión del inicio vas a sacar el tiempo de donde sea, pero para que el gimnasio no entre en conflicto con otras actividades y termines por dejarlo hay que cuadrarlo muy bien en nuestra vida. Decide que días y que horas vas a asistir y se inflexible con ese horario: ese rato es para tí, para tu salud y para tu belleza.  Por lo tanto es para tu autoestima, tu seguridad y tu confianza y es un tiempo muy importante.

El segundo y el tercer mes serán duros, siempre lo son.  En esos tiempos es cuando más firme debe ser tu voluntad y mejor hilada tienes que tener la agenda.  Pero en algún momento entre el tercer y el quinto mes, te darás cuenta de que le has cogido el gustillo y todo se volverá color de rosa. 

6. Plantéate el entrenamiento personal.

Un entrenador personal no es un lujo.  La realidad en nuestro día a día nos ha demostrado que dependiendo de las circunstancias de cada persona son un elemento muy importante en la consecución de resultados.  Es una inversión igual que lo es el gimnasio y, como toda inversión cuanto más metas más podrás sacar.  En este caso, un recién llegado al gimnasio encontraría una vía de adaptarse de forma rápida y efectiva al ejercicio pero, sobre todo, le aportará ese empujón extra de motivación para no rendirse a las primeras de cambio.  Incluso si te parece mucho gasto entrenar con entrenador de manera habitual, es interesante coger algunos entrenamientos sueltos de vez en cuando y obtener impresiones sobre tu rutina, tu evolución y consejos para superarte.  Y si te lo puedes permitir, no lo dudes, entrena siempre con entrenador personal: está demostrado que con un entrenador te esfuerzas mucho más con lo que consigues más resultados y más rápido.

Esperamos que estas recomendaciones te ayuden a comenzar con buen pie en tu nuevo gimnasio y enseguida le cojas el gustillo.  Y aguanta. Pasados entre 3 y 5 meses (depende de cada persona) las probabilidades de engancharte al deporte son muy altas.  Y los beneficios de estar toda una vida haciendo ejercicio por gusto, bien merecen a hacerlo a disgusto 3 meses.

 

CUANDO CAMBIAR LAS ZAPATILLAS DE RUNNING

15/01/2015 por Fit Factory

CUANDO CAMBIAR LAS ZAPATILLAS DE RUNNING

Algo que preocupa a todo corredor de bien es la vida útil de sus zapatillas de running, muchos nos preguntamos cuando hay que cambiarlas, con el gadget que te presentamos vas a tenerlo muy fácil para identificar si ha llegado el momento de cambiar de calzado en tus carreras.

 

Mino es un chip integrado en una plancha de gomaespuma que se instala debajo de la propia plantilla de la zapatilla de running y cuenta las millas que has usado las deportivas. La verdad es que nosotros creemos que este ingenio tecnológico podría ser útil pero ni mucho menos exacto porque el desgaste del calzado deportivo no solo depende de la distancia que recorra si no también del peso, técnica, climatología, terreno… y así un largo etcétera del uso corriente de tus zapatillas de running.

20140827-runmino-mino-mino-delante-detrs-840xXx80Aún así Mino puede ser muy útil para tener una idea aproximada de cuando va tocando buscar unas nuevas zapatillas para practicar tu deporte favorito. En su presentación vienen dos planchas de gomaespuma para asegurar que el runner no nota diferencia de altura en sus zapatillas de running, aunque solo una de las dos planchas es la que contiene el chip contador, cuya función es la de contar los pasos que da el usuario y por un algoritmo matématico asigna 600 pasos a cada milla para calcular la distancia. En esta asignación ya podemos comprobar lo arbitrario del sistema ya que cada persona da un número diferente de pasos para recorrer una milla dependiendo de la longitud de la zancada.

El kit de la cuestión con el chip Mino viene en su sistema de luces LED de colores: 4 azules, una20140827-runmino-mino-explicacin-leds-840xXx80amarilla y una roja que indica el nivel de desgaste de la zapatilla de running. El azul indica que aún queda mucho por correr, el amarilla te avisa de que debes ir valorando que zapatillas comprarte y el rojo es el indicador de que ha llegado el momento de jubilar tus zapatillas de running o al menos usarlas para otros menesteres diferentes a tus salidas para correr.

¿Seguirás apurando al máximo tus zapatillas de running? Nosotros no te lo recomendamos porque con el desgaste varia la protección y el agarre que ofrecen y podrías lesionarte. Si no te convence Mino, al menos haz una revisión periódica de tu calzado deportivo.

 

Salsas "dip"...

18/09/2014 por Fit Factory

Salsas "dip"...

Información

  • Dificultad: Fácil
  • Tiempo de preparación: 10 minutos
  • Calorías por porción: 25

Salsa natural

  • 200 g de queso natural bajo en grasa
  • 200 g de yogur natural
  • 3 cebollas picadas muy fino
  • 1 pizca de pimienta

Salsa picante

  • 2 cucharadas de pasta de tomate
  • 1 tomate en cubitos
  • 1 tomate picado
  • ½ cucharadita de chile en polvo

Salsa fresca

  • 250 g de queso fresco bajo en grasa
  • 1 rábano picante fresco
  • Algunos berros
  • 1 cucharadita de semillas de lino
  • Pimienta y sal

Preparación

Mezclar todos los ingredientes, batirlos un poco y sazonar al gusto.

Importancia del desayuno en la alimentación diaria.

09/09/2014 por Fit Factory

Importancia del desayuno en la alimentación diaria.

El propio sentido común muestra al desayuno como una importante comida de las tres o cuatro que la mayoría de las personas diariamente llevan a cabo. 
En algunas culturas, el desayuno alcanza una importancia tal que es considerado como la principal comida del día, no solo por los alimentos que lo componen sino por la función social que este desempeña.

Ahora, desde el punto de vista fisiológico, la primer comida del día irrumpe un período de ayuno muy prolongado: Las horas de sueño. Durante el sueño, muchas funciones cerebrales "se duermen" necesitando del aporte energético que les proveerá el desayuno para reactivarse para el día. Los nutrientes básicos para cumplir con este objetivo son las vitaminas, hierro, zinc y el calcio entre otros minerales.

Un buen desayuno se define como una equilibrada combinación de lácteos, pan, cereales y frutas variadas que combinadas representan el 30% de los nutrientes que necesita diariamente el organismo para funcionar correctamente para funcionar durante el día. Así mismo, un desayuno completo está ligado a un mejor rendimiento físico y psíquico.


La comida mas importante del día 
Según diversos estudios, se ha demostrado que la primer comida del día ayuda a los niños a pensar con rapidez, prestar atención y comunicarse en forma apropiada con el entorno. 
Un niño en edad escolar que concurre a su colegio sin desayunar correctamente tiene dificultades de concentración y memoria, o también puede sentirse cansado y nervioso. Todas funciones cerebrales, que se han vinculado con el buen desayuno.

Es importante tener en cuenta que el cerebro se alimenta de glucosa y funciona a través de ella. Por tanto, el desayuno debe aportar 140 gramos de esa sustancia, que de no ser incorporada el organismo estará obligado a reemplazar dependiendo de las grasas, fuente de combustible de reserva, aunque bastante menos eficaz.

La falta de conciencia sobre la importancia del desayuno cruza todos los sectores sociales, debiendo entonces educar a la gente para que valorice correctamente la función biológica de esta temprana comida.


Alimentos que debe contener el desayuno

  • Lácteos en general: (leche, yogur, queso, que combinados con los cereales aportan proteínas de alto valor biológico, más calcio, hierro y zinc.
  • Cereales en copos, galletas o pan: Son un buen vehículo energético y aportan hidratos de carbono a la dieta y por ende ayudan a la presencia de glucosa.
  • Frutas y Jugos: para aportar las vitaminas hidrosolubles necesarias para el organismo (estas no se acumulan en el organismo) y deben ser incorporadas diariamente. Estas, también ayudarán al buen funcionamiento de intestino y órganos digestivos.


Entonces, en un desayuno adecuado se deben combinar ingredientes como:

  • Una taza de leche con azúcar,
  • Cereales, rodajas de pan o galletas untadas en queso y/o mermelada.
  • Frutas que aporten vitamina C cítricos, kiwis, frutillas, etc.)

Según la dieta que se este llevando a cabo, se deberá ajustar la cantidad de calorías que el desayuno aporta al cuerpo, donde normalmente se concluirá en un valor cercano a las 300 kilocalorías. 
Este valor rige normalmente para todas las dietas de adelgazamiento, donde se separan las frutas del desayuno y se las incluye como colación para evitar ansiedad o hambre en el individuo, pero siempre alcanzando un valor cercano al mencionado y aportando los mismos nutrientes con una separación de tiempo de 2 horas entre desayuno y colación.

Pechuga de pollo rellena de espinacas y setas.

26/08/2014 por Fit Factory

Pechuga de pollo rellena de espinacas y setas.
Deliciosas pechugas de pollo rellenas.

Ingredientes (para 5 personas)

info-pizza-fitness

  • 1 diente de ajo
  • ¼ de cebolla
  • 2 cucharadas de aceite
  • 5 pechugas de pollo enteras
  • 100g de setas
  • 5 sabanitas light
  • 150g de espinacas
  • 30ml Salsa Walden Farms Alfredo
  • Un poco de sal y pimienta

Film transparente y cuerda de cocina

Preparación

Abrimos las pechugas enteras con un cuchillo fino y bien afilado y las apartamos.

Para preparar el relleno comenzamos hirviendo las espinacas con abundante agua durante 10min y las escurrimos bien. En una sartén con dos cucharadas de aceite sofreímos la cebolla y el ajo hasta que se doren, echamos las espinacas junto con las setas en trozos y salpimentamos. Freímos hasta que suelte toda el agua.

A continuación montamos las pechugas. Cogemos la primera pechuga abierta y le ponemos una sabanita, con una cuchara echamos la verdura y la enrollamos. Después de rellenar las envolvemos con film transparente y las atamos en los extremos. Muy importante hacerles unos pequeños orificios con un palillo de madera para la cocción.

Por último preparamos una olla con abundante agua hirviendo y las cocemos durante 20min. Esperamos unos minutos a que se enfrían un poco y les quitamos el film.

Listas para comer! Les he añadido salsa “Waldem Farm”, que como ya sabéis, le da un toque único.

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