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Blog de Fit Factory

¿Tomar la proteína antes, durante o después de las pesas?

29/04/2014 por Fit Factory

¿Tomar la proteína antes, durante o después de las pesas?

¿Cómo y cuándo es mejor tomar la proteína? Esta es una duda que muchos principiantes y aun algunos experimentados, que entrenan pesas en el gimnasio, tienen. Me preguntan mucho si el suplemento conocido simplemente como "proteína" es más eficiente tomarlo antes de entrenar, después de entrenar, durante los entrenamientos o inclusive en los tres períodos mencionados. También me gustaría aclarar el hecho que estos suplementos no deberían llamarse solo "proteína" ya que poseen, generalmente, otros compuestos como carbohidratos, minerales, vitaminas entre otros. Pero bueno, supongo que lo llaman así porque el mayor porcentaje, en la mayoría, es de aminoácidos (que en cadenas ramificadas de más de 50 conforman las proteínas). 

Este artículo va dirigido para hombres y mujeres. 

Deben saber también que hay muchos tipos de suplementos proteínicos con distintas combinaciones de compuestos. Hay inclusive algunos que dicen tener solo proteína y nada de carbohidratos. Otros dicen ser exclusivamente para la etapa de pre entrenamiento y otros solo para la etapa de post entrenamiento. Usualmente estas indicaciones las encuentras en el empaque. 

Hay también otros suplementos proteínicos que no traen indicaciones en cuanto a ser ingeridos a una determinada hora del día. Generalmente éstos solo traen la dosificación recomendada además de decir que cantidad traen de proteína, carbohidratos y demás compuestos, al igual que los mencionados en el párrafo anterior.

Los que dicen que son para tomar antes del entrenamiento, generalmente vienen con combinaciones de óxido nítrico (NO2), cafeína, taurina, entre otros compuestos, además de altas o moderadas combinaciones de carbohidratos (azúcares) para darte energía constante durante el entreno y evites así el catabolismo (pérdida) muscular durante el mismo. Generalmente estos empaques solo indican que son para el pre entrenamiento, pero no dicen una hora exacta en la que deben ser ingeridos. Entonces lo más recomendable y en promedio porque puede variar, de acuerdo al metabolismo de cada persona, es que los consumas 1 hora antes de irte a entrenar. No obstante hay quienes lo consumen media hora o inclusive 10 minutos antes de empezar el primer ejercicio de pesas. Esto no es muy recomendable porque lo que buscamos es ya tener glucosa disponible absorbida en hígado y músculos (princiaplemnte), y si la consumimos muy encima del entrenamiento, solo vamos a causar que la glucosa que ya teníamos antes se enfoque en digerir este suplemento "quitándonos" energía y haciéndonos más "pesados". 

 

Con lo anterior he respondido indirectamente que estos suplementos no deben ser consumidos durante el entreno. Hay otro tipo de suplementos como bebidas energéticas combinadas con cafeína y/o taurina que son perfectos durante el entrenamiento duro con las pesas (no los recomiendo para principiantes o personas "flojas" porque no lo necesitan y solo se acumulará esa glucosa de estos suplementos en el tejido adiposo). Otros suplementos que pueden ser tomados en agua durante los entrenamientos son la glutamina y la creatina. Escoge uno, no los combines porque uno puede anular el efecto de absorción del otro. O bueno, por lo menos eso dicen y bioquímicamente pueda que sea en parte cierto, pero la verdad es hay muchossuplementos proteínicos que tienen entre sus componentes glutamina y creatina, así que también varía en cada persona. Lo mejor es que pruebes (si cuentas con la posibilidad de adquirirlos) a ver como te va consumiéndolos, en agua, juntas, durante tus entrenos, o separadas. Mira cual es la mejor combinación que te de más energía para tus entrenamientos con las pesas. 

Los suplementos que dicen ser solo post entrenamiento (después de entrenar),para ganar masa muscular, usualmente vienen con concentraciones elevadas en carbohidratos y proteínas. ¿Por qué? Bueno muchos aun tienen la idea errónea de que el músculo solo se construye y crece con los aminoácidos que posteriormente forman las proteínas. Es cierto que nuestro tejido muscular necesita mucho de las proteínas para poder recuperarse, mantenerse y crecer, pero también necesita mucho de otros nutrientes y especialmente necesita demasiado de la glucosa, proveniente de los carbohidratos, ya que ésta provee la energía necesaria para realizar distintos procesos bioquímicos como la síntesis misma de los aminoácidos y otros nutrientes como la creatina, que luego se transforma en fosfo-creatina para generar cantidades de ATP("moneda energética") cuando los músculos lo requieran. 

 

Hay otros suplementos que muchos dicen que son "limpios", refiriéndose a que solo contienen aminoácidos dentro de sus componentes. Me parece una gran "idiotez" (disculpen la palabra) cuando la gente se refiera así dando a entender, de manera indirecta, que lo los carbohidratos son "sucios" o malos cuando se consumen. Ojo a esto: este tipo de suplementos que son solo proteína prometen "mantener tu masa muscular actual" o inclusive dicen que te ayudan a ganar masa muscular sin acumular grasa. Bueno, recuerda ya lo explicado en cuando a los carbohidratos y la glucosa que se obtiene por su consumo, ya que es necesaria para el crecimiento muscular. Así que si buscas incrementar tu masa muscular, comprando este tipo de suplementos "limpios", jamás lo vas a lograr. Tal vez éstos sean buenos porque traen otros nutrientes como vitaminas, minerales, y sirvan cuando una persona está en una dieta baja en calorías y quiere bajar de peso en grasa, ya sea por estética o porque sufre de alguna patología como obesidad, diabetes, entre otras. 

Lo anteriormente dicho me da pie para aclarar algo que no está demás decirlo. Muchos aun piensan que cuando hacen actividad física intensa como correr al máximo, hacer "hits" de intensidad o el mismo levantamiento de pesas, queman grasa. Mucho cuidado porque para este tipo de actividades el cuerpo prefiere mil veces usar laglucosa que se almacena, en forma de glucógeno, principalmente en el hígado y en nuestros músculos. Ahora bien, ¿qué pasa si esta glucosa se termina? Lo que sucede es que tu cuerpo va a usar las grasas acumuladas en el tejido adiposo como fuente de energía, pero OJO, como no hay glucosa disponible, tu cuerpo va a necesitar de los preciosos aminoácidos (algunos) para poder metabolizar estas "grasas de reserva". Así que ojo con terminar tu rutina de pesas y luego rematar con cardio intenso buscando bajar el porcentaje de grasa en tu cuerpo. Aquí en este link te dejo la forma como deberías combinar tu actividad cardiovascular con tu ruina de pesas para que puedas quemar grasa acumulada sin comprometer el músculo ganado. 

Lo más importante, volviendo al tema principal de este artículo, y realmente necesario es poder adquirir por lo menos un suplemento que no traiga indicaciones como tal o que diga que es post entrenamiento. ¿Por qué? Bueno, ya explicada la importancia de laglucosa, después de entrenar con pesas, necesitamos recuperar lo más rápido posible los niveles de la misma, así que hay que consumir como sea (obviamente si tienes la oportunidad de comprarlo) un suplemento proteínico rico también en carbohidratos si lo que quieres es aumentar tu masa muscular o, por lo menos, mantener la que ya has ganado. 

También debo decir que si tienes "mucho dinero" o tienes, por otros medios, la posibilidad de adquirir también un suplemento proteínico pre entrenamiento, sería genial para potenciar tu entrenamiento y disminuir los riesgos de catabolismo muscular (pérdida de músculo). No obstante debo decir que con una buena alimentación, por lo menos una hora antes de entrenar, es suficiente para que puedas entrenar sin problemas. 

También debes tener muy en claro que cuando consumes tu "proteína", debes hacerlo solo en agua para no alterar su concentración. En este artículo explico muy bien por qué debes hacerlo así. Luego de consumirla no comas alimentos ahí mismo; espera a que ésta se haya absorbido en alrededor de una hora (o cuando empieces a sentir hambre) para consumir tus alimentos. 

Acidez y alcalinidad, elementos fundamentales para la salud.

24/04/2014 por Fit Factory

Acidez y alcalinidad, elementos fundamentales para la salud.

El pH es una medida de la acidez o alcalinidad de una disolución. Para entender la escala de ph,

digamos que el agua, la cual es neutra, tiene un ph del 7. En el agua pura la concentración de hidrógeno (H+) debe ser igual a la concentración de OH- y esta situación representa la neutralidad.

 Un ácido es una sustancia que dona iones Hidrógeno a la solución, como por ejemplo el ácido hidroclórico de los jugos gástricos. La solución entonces se vuelve ácida con un ph entre 3 y 6 y tiene una mayor concentración de iones de H+. Un álcali es una sustancia que dona iones OH- a la solución y la convierte en alcalina, por ejemplo el bicarbonato de sodio. La solución alcalina puede tener un pH entre 8 y 10.

En el cuerpo humano existe un mecanismo llamado homeostasis encargado de mantener constante las condiciones de los fluidos corporales, entre ellas el pH de los fluidos. La condición y constitución de los fluidos corporales, especialmente la sangre, es el factor más importante para nuestra salud. Muchas enfermedades son el resultado del intento del organismo de depurar estos fluidos internos. El cáncer es una enfermedad en las que las células se vuelven anormales debido a las condiciones anormales de los fluidos corporales. Estos fluidos, incluida la sangre y los fluidos extracelulares, deberían tener un pH ligeramente alcalino (pH 7,4).

Una condición permanentemente ácida en los tejidos se desarrolla cuando las células no son capaces de eliminar ácidos o cuando la ingesta de alimentos o sustancias acidificantes es demasiado elevada. La acidez celular desequilibra los minerales, los cuales son el factor determinante de la salud y la enfermedad. Una persona con un intestino alcalino no absorbe bien los minerales esenciales y el resto del organismo se acidifica.

Cuando metabolizamos las proteínas, grasas y carbohidratos se producen ácidos orgánicos e inorgánicos. Estos ácidos son tóxicos y tenemos que eliminarlos del organismo rápidamente. Pero antes de ser eliminados tienen que ser neutralizados por compuestos minerales. Los compuestos minerales que neutralizan los ácidos son las sales de Calcio, Magnesio, Sodio y Potasio. Al neutralizar los ácidos se reduce la concentración de estos compuestos en la sangre y los fluidos, lo que lleva a una condición ácida, con lo que debemos reemplazar esta pérdida de minerales con los alimentos que consumimos.

Esta es una de las razones por las que debemos consumir bastantes alimentos alcalinizantes para mantener los fluidos alcalinos de manera constante. Una acumulación de ácidos en el organismo lleva a una acumulación de toxinas y radicales libres, ya que los ácidos atraen a las toxinas y también a unas condiciones de pH favorables para la proliferación de virus, hongos y bacterias.

Pero no solo es necesario comer suficientes alimentos alcalinos sino que también es importante mantener el equilibrio de sodio y potasio en el interior de las células. Cuando el organismo ya sea ingiere o fabrica ácidos, cambia la composición mineral de las células y de los huesos también. Cuando las células absorben ácidos el equilibrio mineral se disturba y se pierde potasio celular, que se reemplaza con sodio. Cuando el sodio accede al interior de la célula también lo hacen los ácidos. Por lo tanto podemos decir que el sodio atrae la acidez. Las células que acumulan sodio también acumulan acidez y junto con ella toxicidad.

¿Cuales son los alimentos acidificantes y alcalinizantes?

La idea de alimentos acidificantes y alcalinizantes es diferente de la idea de alimentos ácidos o alcalinos. El limón por ejemplo es un alimento muy ácido pero es un alimento alcalinizante. Las frutas y verduras en general todas tienen esta característica y son alimentos alcalinizantes con una reacción inicial ácida. Por lo tanto una dieta alta en frutas y verduras será alcalinizante.

La carne, leche, huevos y otras proteínas animales de “alta calidad” son muy altas en aminoácidos azufrados y forman ácidos en el organismo. Una dieta alta en proteína animal contiene niveles sustanciales de fósforo que forma ácido fosfórico, otra fuente de acidez.

Los cereales están entre medias y difieren entre ellos. El trigo y el centeno parecen ser los más acidificantes. El efecto del trigo es debido, en parte, a su efecto negativo sobre la flora intestinal lo que a su vez afecta la absorción de minerales y el equilibrio mineral. La mayoría de cereales contienen una cantidad sustancial de fósforo y se consideran acidificantes como grupo. Excepto el arroz integral y el mijo que son cereales neutros comparados con los demás. Las legumbres son muy altas en fósforo, sobre todo la soja que parece ser la más acidificante de todas ellas.

El azúcar puede ser acidificante pero no por sus propiedades químicas sino porque dificulta la absorción del magnesio y el magnesio es necesario para el control de los niveles de Sodio y Potasio en la célula.

Factores que determinan el carácter alcalinizante o acidificante de los alimentos:

Cuando se aleja de la neutralidad de pH su reacción.

El ratio de sodio a potasio (dado que el sodio atrae ácidos y el potasio los expele).

El ratio de calcio a fósforo (ya que el fósforo forma ácido pero el calcio es capaz de neutralizarlo)

El contenido en azufre del alimento (dado que el azufre forma ácido sulfúrico)

 En resumen:

La dieta debería idealmente contener un 80% de alimentos alcalinizantes y un 20% de alimentos acidificantes.

MAS ALCALINIZANTES
Frutas citricas
Resto de frutas
Vegetales de raíz
Resto de vegetales
Mijo
Arroz integral
Cebada y avena
Centeno
Trigo
Soja
Legumbres
Leche
Queso
Pescado
Carnes
Alimentos refinados
Azucar y sal refinados
MAS ACIDIFICANTES

 

Síntomas de acidez de tejidos:

Alergias.

Retención de líquidos.

Problemas digestivos.

bajadas de energía.

Inflamación de tejidos.

Presencia de hongos, virus y bacterias.

Jaquecas.

Dolores musculares y articulares.

 

Elena Perea   (www.elenaperea.com)

Nutricionista Ortomolecular

¿Qué es TRX?... Muy pronto en Fit Factory.

15/04/2014 por Fit Factory

¿Qué es TRX?... Muy pronto en Fit Factory.

Creado por el ejercito Americano (Navy SEAL)

En los depósitos de los muelles, en los cuarteles, en los barcos y submarinos, Randy Hetrick, fundador de Fitness Anywhere y sus compañeros de la Navy SEAL necesitaban mantener una condición física óptima. Sin embargo, las circunstancias de su trabajo hicieron que frecuentemente no tuvieran a su disposición ni los equipos tradicionales de entrenamiento ni un espacio adecuado para ello. El TRX surgió para cubrir esa necesidad, y  en un  principio se utilizó un cinturón de paracaídas cosido a mano con herramientas para la reparación de botes de goma. Durante las semanas y los meses posteriores  a la creación del TRX, Hetrick y sus compañeros desarrollaron con rapidez una serie de ejercicios en los que utilizaban el peso corporal y que eran diseñados especialmente para este excepcional equipo de entrenamiento. En poco tiempo, Hetrick y sus compañeros habían establecido las bases de lo que sería  una categoría completamente nueva y original de ejercicios funcionales: el entrenamiento en suspensión.


Una nueva forma de entrenar
El entrenamiento en suspensión proporciona una ventaja a los participantes en comparación con el simple protocolo del entrenamiento de fuerza convencional. ¿Por qué? Porque cada ejercicio del entrenamiento en suspensión desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central (core) del cuerpo, tal como se exige en cualquier actividad deportiva o en la vida cotidiana.

Del campo de batalla, al deporte profesional
En la actualidad, el entrenamiento en suspensión con el TRX se ha convertido en el sistema de entrenamiento funcional favorito de las unidades de élite de las Fuerzas Armadas de los Estados Unidos. La efectividad y versatilidad del TRX como la herramienta única para el entrenamiento en suspensión, ha sobrepasado el ámbito del campo de batalla y se ha incorporado al entrenamiento de los equipos de deporte profesional más importantes de EEUU como la Liga Nacional de Fútbol Americano, la Asociación Nacional de Baloncesto, la Liga Nacional de Hockey y las Grandes Ligas de Béisbol. El entrenamiento en suspensión se convirtió rápidamente en la piedra angular de los programas de entrenamiento de cientos de atletas profesionales de fútbol americano, béisbol, baloncesto, hockey, deportes de combate, triatlón, golf, tenis, esquí, natación, surf, motocross y prácticamente todas las actividades deportivas imaginables. Muchos programas de entrenamiento de atletismo en toda Norteamérica se han volcado con el TRX como base principal de sus rutinas de fuerza y acondicionamiento físico para todos sus equipos.

En su forma más sencilla, el entrenamiento en suspensión hace referencia a la amplia colección de movimientos y ejercicios y los principios del programa creados por Fitness Anywhere. Estos movimientos y ejercicios se diferencian de los ejercicios tradicionales ya que las manos o los pies del usuario se encuentran generalmente sostenidos por un solo punto de anclaje, mientras que el extremo opuesto del cuerpo está en contacto con el suelo. Cuando se usa el TRX, el porcentaje deseado del peso corporal recae sobre la zona corporal deseada y con una dinámica de movimiento de ejercicio. El único punto de sujeción del TRX proporciona una combinación ideal de apoyo y movilidad para desarrollar fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad, potencia y estabilidad de la parte central y con una elección amplia de resistencia.

 

Beneficios para todos los niveles de entrenamiento.

Los beneficios del entrenamiento en suspensión no sólo se aplican a los atletas de alto rendimiento, sino que también pueden ser utilizados por todos los que buscan un método para mejorar su condición física de forma rápida y segura. Los entrenadores personales adoptaron enseguida el entrenamiento en suspensión y las clases en grupo con el TRX, lo cual hizo el equipo muy popular en los gimnasios. Los personal trainers de actores, cantantes y en definitiva personas famosas, están incorporando el entrenamiento en suspensión a las rutinas de sus clientes con resultados espectaculares. Los programas de salud y bienestar para las personas de edad avanzada, también han recurrido al TRX como una solución, ya que permite que las personas de edad avanzada se muevan con libertad y sin miedo a caerse. Los fisioterapeutas están usando el TRX para rehabilitar a sus pacientes, al igual que las clínicas de medicina del deporte y las consultas quiroprácticas para la rehabilitación y recuperación de lesiones con notable éxito.

Nuestra amplia colección de ejercicios con el TRX, hace del entrenamiento en suspensión una solución efectiva y versátil para el entrenamiento, independientemente de la edad, el sexo o el nivel de condición física del usuario, y además, el TRX puede utilizarse en casi cualquier lugar. Todos nuestros ejercicios pueden modificarse para diseñar programas personalizados de entrenamiento. Toda la información tanto teórica y práctica que proporciona esta formación permite que los profesionales de la salud y de la condición física como usted, diseñen programas adecuados y a la medida para una gran variedad de clientes

Carbohidratos complejos ¿De dónde provienen?

08/04/2014 por Fit Factory

Carbohidratos complejos ¿De dónde provienen?

Los hidratos de carbono complejos representan la base de la alimentación en los deportistas, ya que son una fuente importante de energía. Éstos, después de diferentes transformaciones, son transportados en la sangre hasta almacenarse en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado, listo para ser utilizado cuando sea necesario. La ingesta de carbohidratostotales debería de estar entre el 45% y el 65% de las calorías totales de la dieta dependiendo del nivel de actividad del deportista. Además de la pasta y el arroz, los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos como patatas, legumbres, pan y otros alimentos.

 


Hoy os vamos a descubrir las diferencias entre 4 alimentos cargados de este tipo de carbohidratos y os daremos alguna receta para hacer vuestras dietas más variada, divertida y saludable.

 



LA PASTA:


La pasta es un producto obtenido por la desecación de una masa elaborada con harina y agua, a la que se puede añadir sal, huevos u otros ingredientes. Se suele preparar cociéndola en agua hirviendo. La diferencia entre la pasta normal y la pasta integral es el contenido de fibra de esta última, ya que es 3 veces más alto. También contiene mayor cantidad de minerales como magnesio y fósforo.

 


Una ración de pasta para una dieta estándar son 60-80g de pasta cruda. Para saber cuánto es eso, utilizamos las medidas caseras. En este caso 60 gramos de macarrones corresponderían aproximadamente a una taza y 80 gramos de espaguetis son un tercio del paquete de 250 gramos. En deportistas con mucho desgaste físico, se podría incluso incrementar un poco esta cantidad. A continuación os presentamos algunas recetas saludables elaboradas con base de pasta (podéis utilizar tanto pasta normal como integral en cualquiera de las preparaciones).

 




  • Espaguetis a la marinera: 1/3 paquete de espaguetis + 200g gambas+ 1/2 cebolla. Añadir aceite de oliva, sal y queso parmesano.
  • Macarrones con calabacines: 1 taza de macarrones+ 1/2 calabacín + 1/2 cebolla + 200g tomate. Añadir aceite, sal y pimienta.
  • Espaguetis con tomate y berenjena: 1/3 paquete de espaguetis + 200g tomates + 1/2 berenjenas. Añadir aceite de oliva, sal y queso rallado.


 



LA PATATA:


La patata es un tubérculo comestible cultivado en muchas partes del mundo. Este alimento es un gran aliado en las dietas de deportistas. Un 80% es agua y su contenido en calorías es bajo. Además, su contenido en grasa es casi nulo. Aunque la diferencia en la cantidad de carbohidratos entre la pasta y la patata es amplia, ésta última contiene más del doble de potasio que otros cereales como el arroz o la pasta. Es un excelente acompañamiento en nuestros segundos platos, para completar la cantidad de carbohidratos al día.

 


Una ración de patatas son 200-250g. Para saber cuánto son esta cantidad de patatas, sabemos que:
- Patata pequeña 100g
- Patata mediana 170g
- Patata grande 240g

 


Con estas medidas podemos saber que si utilizamos dos patatas y media de las pequeñas estamos obteniendo la ración recomendada de patatas. Os dejamos algunas ideas para preparar platos con patatas:

 




  • Sopa de patata: 2 Patatas medianas + 2 zanahorias + 1 puerro + 1 cebolleta. Añadir agua, sal, aceite de oliva y perejil.
  • Ensalada de patatas y queso azul: 3 patatas grandes + 1/2 taza de cebolletas picada + 2 cucharadas de aceite de oliva + 1 cucharada de vinagre balsámico + 80g queso azul desmenuzado. Añadir perejil y pimienta negra.
  • Patatas a lo pobre con pimientos: 3 patatas medianas + 2 cebollas + 1 pimiento rojo + 1 pimiento verde + perejil. Añadir aceite, sal y pimienta.


TABLA-02

 


 



EL ARROZ:


El arroz es un cereal proveniente de la planta Oryza sativa. Se puede encontrar una multitud de variedades. Es una fuente muy importante de hidratos de carbono y un alimento habitual entre los deportistas.

 


Comparando el arroz blanco con el arroz integral podemos comprobar que el aporte calórico es similar, con lo cual la energía que nos aportan ambos es la misma. En lo relativo a la fibra, el arroz integral tiene cuatro veces más fibra que el arroz blanco. Comparando los minerales, el arroz integral contiene mayor cantidad de minerales como potasio y fósforo.

 


Como conclusión el arroz integral, gracias a la mayor cantidad de fibra, disminuye la velocidad del vaciado gástrico y la velocidad de absorción de los nutrientes aumentando con ello su índice glucémico.

 


Una ración de arroz en crudo pesa 60-80g. Para poder medirlo con una medida casera, podemos utilizar una cuchara sopera colmada que corresponde a 30g. Y una taza son 70-80g.

 


Algunas recetas variadas y saludables (podemos utilizar tanto arroz blanco como arroz integral para cualquiera de las recetas).

 




  • Arroz integral con verduras: 4 cucharadas soperas de arroz, 1/2 calabacín, ½ zanahoria, 1/2 Pimiento rojo, 1L caldo de verduras.
  • Arroz con sepia, champiñones y espinacas: 4 Cucharadas soperas de arroz + 200g champiñones + 120g sepia + 150g espinacas + ½ Vaso de vino blanco + 1L caldo de pescado. Añadir sal, aceite de oliva.
  • Arroz con pollo y alcachofas: 4 Cucharadas soperas de arroz + 200gr de pechuga de pollo + 200gr de corazones de alcachofas + Queso parmesano + sal, pimienta y aceite de oliva.


 

LAS LEGUMBRES:


Las legumbres son las semillas procedentes de las vainas de las plantas de la familia de las leguminosas. Dentro de este grupo se incluyen las judías, garbanzos, lentejas y la soja.


Son alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono, además aportan buena cantidad de vitaminas y minerales. Su condición de flatulentas no las hace apropiadas para los momentos anteriores al evento deportivo, pero no se concibe la dieta base del deportista sin un plato de legumbres.

 


Contienen mayor cantidad de fibra que los alimentos que hemos visto anteriormente.Una ración de legumbres tiene entre 60-80g en crudo. Como medida casera, una taza contiene 70-80g.

 


Estas son algunas de las recetas que os proponemos con legumbres:

 


Ensalada de alubias blancas con hortalizas : 1 taza de alubias + 1 berenjena pequeña + 1 pimiento rojo + 1 tomate pera + 1 ajo. Añadir tomillo, orégano, pimienta negra y sal. Aceite de oliva y vinagre.

 


- Salteado de garbanzos : 1 taza de garbanzos + 1/2 pimiento rojo + 1/2 pimiento verde + 1 lata de atún + 1 huevo duro. Añadir sal, pimienta y aceite de oliva.

 


- Lentejas a la jardinera: 1 taza de lentejas + 1/2 cebolla + 1 patata grande + 1/2 pimiento verde + 1 tomate mediano + 1 vaso de vino blanco + 50g chorizo. Añadir aceite de oliva, sal y laurel

 




Fuentes: 
-Tabla de composición de alimentos. José Mataix Verdú.
-Pedro, J.B.; Socorro, C.C.; Carmen, G.C.; Carlos ,I.R. (2013)Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte

Ejercicio Aeróbico: Debo hacerlo? como?

31/03/2014 por Fit Factory

Ejercicio Aeróbico: Debo hacerlo? como?

Introducción

Dado que la inactividad prevalece en la mayor parte de la población, hay consenso en que se mejoraría mucho ese aspecto si la población sedentaria se volviera cada vez más activa, gastando de 200 a 300 kcal. en días alternativos, lo que equivale a caminar entre 6 y 8 km o correr durante unos 3 a 5 km.Se observa que los individuos que tienen un gasto calórico cercano a las 2.000 kcal. por semana, presentan un índice de mortalidad mucho más bajo con relación a poblaciones sedentarias.

Principios básicos de la actividad

Sobrecarga

Este principio detalla una característica básica de todo ser vivo: el uso aumenta la capacidad funcional. Si un tejido o sistema tiene que trabajar contra una resistencia que no está acostumbrado, en lugar de debilitarse, se fortalece (utilízalo o piérdelo). Las mejoras obtenidas se pierden si se reduce o desaparece la carga (principio de reversibilidad).

Entre las variables que contribuyen a la sobrecarga en un programa de ejercicio están la intensidad, duración y frecuencia del ejercicio. La combinación de estos elementos dan como resultado, un cantidad de trabajo total, o gasto energético, suficiente para aumentar la capacidad funcional de los sistemas cardiovasculares y respiratorios.

Especificidad

Los efectos del entrenamiento que se derivan de un programa de ejercicio son específicos al ejercicio realizado y a los músculos utilizados. Por ejemplo, una persona que sólo corre, no notará grandes cambios en los brazos. Lo mismo, un individuo que sólo realiza trabajos de baja intensidad que estimulan las fibras lentas de los músculos, no lograrán cambios en las componentes rápidas de dichos músculos. El tipo de adaptación que tiene lugar como resultado de un entrenamiento es específico al tipo de entrenamiento que se realiza (los trabajos de resistencia aeróbica desarrollan la capilarización, el número y tamaño de mitocondrias, etc, mientras que un trabajo de fuerza, desarrollará la hipertrofia muscular, con un aumento en el grosor de las proteínas contráctiles de la fibra muscular).

Por lo tanto se puede resumir, que todo tejido se adapta a la carga a la que es expuesto. Para aumentar la capacidad funcional de un tejido hay que sobrecargarlo. El tipo de adaptación es específico a las fibras musculares que intervienen y al tipo de ejercicio.

Elementos Principales

Los ejercicios que utilizan grandes grupos musculares para que se contraigan de forma rítmica y continua son los tipos que estimulan específicamente al sistema cardiorrespiratorio. En cambio, ejercicio que implique masas musculares pequeñas y grandes intensidades, son menos apropiados, ya que implican una carga cardiovasculares muy elevada en relación al gasto energético implicado. Las actividades que mejoran el fitness cardiorrespiratorio son altas en costo calórico y por lo tanto contribuyen a cambiar la composición corporal.

Revisión del individuo

La persona debe completar previamente los formularios del estado de salud y realizarse una evaluación inicial de preparticipación (Médica y de la Condición Física).

Fomento de la participación regular

El ejercicio debe convertirse en parte importante del estilo de vida de una persona, no es algo que se hace esporádicamente, o hacerlo durante unos pocos meses en el año. Las mejoras obtenidas con la actividad física se pierden con la inactividad. Sólo la gente que adopta el ejercicio como forma de vida se beneficia de sus efectos a largo plazo.

Proporcionar variedad de actividades

Un programa de fitness debe empezar con actividades que sean cuantificables, como caminar, andar en bicicleta, correr, para de esa manera tener un control estricto de la intensidad (velocidad de desplazamiento) y la duración (tiempo, metros recorridos, etc).

Comienzo del programa

Al tener personas sedentarias que comienzan un programa, no hay que olvidarse de empezar lentamente. El individuo debe empezar con actividades cuya intensidad y duración le permita disfrutar de la misma, y a partir de allí empezar a incluir gradualmente actividades cuya carga global sea mayor. Por lo tanto, si el objetivo es lograr hacer un trote suave, el primer paso es recorrer buenas distancias en un nivel de intensidad menor, caminatas.

Como regla general, se puede establecer que toda persona que logra caminar de forma continua y con un paso ligero durante unos 6.5 km., ya está pronta para empezar a trotar suavemente (jogging).

Formato de un entrenamiento de fitness

La parte principal de un entrenamiento de fitness consiste en realizar actividades dinámicas que involucren grandes masas musculares, con una intensidad y duración suficientes para sobrecargar al sistema cardiorrespiratorio. Es necesario, previamente, realizar actividades del tipo estiramientos y ejercicios de entrada en calor, así como ejercicio de resistencia abdominal. Los cuales tienen como objetivo proteger a la zona lumbar. Al finalizar es importante realizar una actividad de vuelta a la calma de similares características.

Evaluaciones periódicas

Es importante realizar pruebas con cierta regularidad para determinar los nuevos niveles alcanzados por el individuo, y permitir tomar nuevas decisiones en cuanto a la metodología del entrenamiento a aplicar.

Formulación de la prescripción del ejercicio

El efecto del entrenamiento depende de la sobrecarga impuesta al sistema, es decir, la intensidad, duración y frecuencia del entrenamiento. Está demostrado que se puede lograr cambios funcionales significativos con trabajos que tengan una intensidad entre el 50 y el 85% del VO2 máx. (Consumo máximo de oxígeno), con una frecuencia de entre 2 y 5 veces por semana, y una duración de entre 15 y 60 min. por cada sesión.

La combinación de intensidad y duración da como resultado el gasto energético (trabajo total) de 200 a 300 kcal. por sesión.

Frecuencia

Existen estudios que comprueban que las mejoras de fitness cardiorrespiratorio son más significativas cuando la frecuencia semanal se estabiliza en 4 días. La opción de realizar actividades en días alternativos tiene un efecto muy importante a nivel del fitness cardiorrespiratorio, pues se relaciona a un muy baja incidencia de lesiones y un éxito en la reducción de la grasa corporal.

Duración

Las mejoras en el VO2 máx. (Consumo máximo de oxígeno) aumentan con la duración de la sesión de la actividad. Pero hay que tener en cuanta que la duración de la actividad depende de la intensidad.

Si el objetivo es realizar un gasto calórico de 300 kcal. en la sesión, y se trabaja a una intensidad de 10 kcal./min, basta con realizar 30 minutos de actividad. Si la intensidad es la mitad, entonces, la duración deberá ser el doble. La duración de una sesión debe estar equilibrada con la intensidad para que provoque un gasto calórico de entre 200 y 300 kcal. por sesión.

Intensidad

Las mejoras funcionales cardiorrespiratorias se obtienen con intensidades de entre el 50 y el 80% del VO2 máx.. Pero en el caso de los sedentarios, investigaciones demuestran que el umbral de intensidad está ubicado en los niveles inferiores (50 a 60% del VO2 máx.). En cambio, en personas que ya pueden realizar actividades de moderada intensidad, deben centrar las intensidades entre el 60 y el 80% del VO2 máx..

Carga metabólica

La forma más directa para determinar la intensidad del ejercicio es el cálculo del VO2 máx., lo cual es muy costoso, por lo cual se puede tomar algunas de las pruebas indirectas para medir el mismo, y a partir de allí, calcular el porcentaje a trabajar.

Ejemplo:

Una persona de 75 kg tiene un VO2 máx. de 3 L/min, lo cual es igual a 15 kcal./min, 40 ml/kg/min, y 11.4 Mets.

El 60% del VO2 máx.: 1.8 L/min = 9 kcal. = 6.8 Mets

El 80% del VO2 máx.: 2.4 L/min = 12 kcal. = 9.1 Mets

Una vez obtenidos estos datos es posibles seleccionar las actividades adecuadas para obtener dichos costos metabólicos. Las intensidades calculadas a partir de estos datos no tienen en cuenta la percepción de esfuerzo ni el cansancio producido por la actividad.

La utilización de rangos de frecuencia cardíaca para determinar la intensidad es una herramienta muy utilizada y que permite tener en cuenta dichos elementos.

Por cada minuto que empleas en el ejercicio físico, ganas siete de vida.

24/03/2014 por Fit Factory

Por cada minuto que empleas en el ejercicio físico, ganas siete de vida.

Hacer ejercicio es una de las pocas estrategias que podemos seguir para retrasar nuestro envejecimiento. (Corbis).

El tiempo corre inexorable para todos nosotros, y es inevitable envejecer, pero el modo en que lo haces y tu calidad de vida dependen solo de ti. El reloj avanza, pero tú puedes hacer que vaya más despacio.

A partir de los 30 comienzan a deteriorarse varias constantes que limitan tus capacidades, como puede ser el pulso, la frecuencia cardiaca máxima. Tu corazón va perdiendo capacidad de bombear sangre y oxígeno, la sangre se va haciendo más espesa; todo ello produce que nuestra actividad aeróbica se vea limitada e incluso se reduzca, lo que lleva aparejado una ganancia significativa de peso. A partir de los 40 comenzamos a perder musculatura, lo que reduce nuestra movilidad; los reflejos se van ralentizando, empezamos a perder neuronas y la memoria empieza a perder facultades.

El panorama pinta negro, pero hay estudios publicados por prestigiosas universidades americanas que confirman que el ejercicio y la carrera pueden invertir y retrasar este proceso. Así lo afirman expertos de la universidad de Harvard y de Illinois, que argumentan que la mayoría de estos deterioros se producen porque a partir de cierta edad dejamos de hacer ejercicio, no usamos ciertas partes vitales de nuestro organismo, y esto provoca la aceleración del deterioro de muchas funciones.

Ya en el siglo XVII el doctor escocés Buchan afirmaba que nada contribuía más al envejecimiento que la falta de ejercicio. Estas investigaciones han venido a demostrar ahora que esta teoría era cierta.

El hecho de estar más o menos en forma y en tu peso puede suponer una expectativa de vida de al menos 7,2 años másLa universidad de Texas pidió a un cierto número de voluntarios de 20 años que durante sus vacaciones solamente reposaran en la cama. Tres semanas después, encontraron que al final de este periodo sus constantes se habían deteriorado hasta niveles similares a los de una persona de 40 años. Posteriormente pidieron a otro grupo de voluntarios de 40 años que durante un mes siguiera un plan de entrenamiento y tonificación muscular. En seguida comprobaron como sus constantes mejoraban hasta ser similares a lo de una persona diez años menor.

Actualmente existe consenso unánime a nivel científico en la recomendación de que hay que realizar un mínimo de 2,5 horas de ejercicio a la semana, para mantener un buen nivel y calidad de vida.

Estos estudios concluyen también que los beneficios no se quedan sólo en una mejora del aspecto físico y un bienestar inmediato, sino que realizar ejercicio regularmente alarga la vida. Profesores y médicos de Harvard y del instituto Nacional de Cáncer de USA afirman que cada minuto que inviertas en hacer deporte y estar activo te producirá un retorno de hasta 7 minutos más de vida. El hecho de estar más o menos en forma y en tu peso puede suponer una expectativa de vida de al menos 7,2 años más.

La importancia de una buena calidad de vida

Hasta ahora se creía que una actividad física diaria y moderada podía alargar la vida hasta cuatro años, pero recientes estudios universitarios realizados en universidades de Australia confirman que estos cálculos se quedaban cortos. Estas investigaciones se basaban en realizar ejercicio moderado, como nadar o andar rápido. Ahora se sabe que, si los sustituyes por carrera continua, necesitarías la mitad de tiempo para alcanzar el mismo resultado.

Asimismo, investigadores de la universidad de Illinois han concluido que aquellas personas que hicieron 75 minutos de ejercicio moderado a la semana aumentaron la esperanza de vida alrededor 1,8 años. Afirman que cuanto más intenso es el ejercicio más mejoras obtienes y más prolongas tu calidad de vida. Los mayores beneficios los obtenían aquellas personas que realizaban alrededor de 450 minutos de actividad moderada a la semana. Este grupo vio prolongar su vida una media de hasta 4,5 años más que otro grupo de la misma edad que no hacía ejercicio.

Estudios similares del profesor Stuart Olshansky de la Universidad de Illinois concluían que correr regularmente puede prolongar la vida útil hasta 6 años.

Nunca es tarde para empezar, da igual la edad a la que decidas invertir en tu saludOtros estudios realizados por el Colegio de Cardiología Americano demuestran que el sedentarismo es casi tan nocivo para la salud como el tabaco. Aquellas personas que permanecen sentadas más de 6 horas al día tienen una expectativa de vida de hasta un 40% menor que aquellos que no pasaban más de 3 horas es esta posición cada día.

Por ello, la sola posibilidad de vivir en mejores condiciones físicas y mentales debería motivarte para realizar ejercicio a diario. Olvida la pereza y el clásico “mañana empiezo”. Piensa que hacer ejercicio es la mejor inversión a corto y a largo plazo que puedas hacer. ¡Vivirás más y mejor!

Nunca es tarde para empezar, da igual la edad a la que decidas invertir en tu salud. Siempre vas a notar los beneficios y tu organismo va a mejorar todas sus constantes, tengas la edad que tengas. Lógicamente cuanto antes empieces y más ejercicio hagas, mejor.

Se puede concluir, por tanto, que el ejercicio es lo más parecido que existe a beber de la fuente de la eterna juventud.

Sesiones de 45 minutos serían suficientes para vivir más tiempo en plenitud.

La mejor combinación de ejercicios sería ésta:

  • 15 minutos de ejercicios de fuerza. Fondos, tríceps y bíceps para tonificar el tórax.
  • 5 minutos de abdominales. Fortalecer esta zona es probablemente el ejercicio más importante.
  • Y 25 minutos de ejercicio cardiovascular,  corriendo, en eliptica, bicicleta, natación, andando, etc.

Añade un par de sesiones de yoga  o de pilates a la semana, mantendrás y mejorarás la elasticidad necesaria que pierdes sin remedio cada año.

¿Cuánta Actividad Física es Buena para la Salud?

18/03/2014 por Fit Factory

¿Cuánta Actividad Física es Buena para la Salud?

1Divisiones de Epidemiología y Filosofía, Instituto de Investigaciones Aeróbicas, Dallas, Texas 75230.
2División de Epidemiología, Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, Standford California 95305.

INTRODUCCION

La Actividad Física desde la Prehistoria hasta el Presente

Restos de nuestros primitivos ancestros de forma humana, los Australopithecus afarensis, datan de 3,5-3,8 millones de años. Cerca de cuatro millones de años de evolución de la familia humana, Hominidae, produjo la raza humana moderna, H. sapiens aproximadamente 35.000 años atrás. Los primitivos Homínidos eran recolectores (buscaban lo que había); pero, casi un millón de años atrás, la caza y la pesca estaban firmemente establecidas como forma de vida para los seres humanos. Este estilo de vida significaba un gran gasto energético durante varios días por semana, con series pico de actividad física extenuante.

El siguiente cambio principal en el desarrollo sociocultural de la humanidad fue la domesticación de plantas y animales y el comienzo de la agricultura, lo que ocurrió hace sólo 10.000 años. Los avances industriales durante los últimos 200 años, llevaron a una mayor urbanización y así al comienzo de la clase media. Pero, aún durante este período, la mayoría de las personas tenían un gasto energético relativamente alto, en comparación con el de la sociedad, al final del siglo 20.

Los requerimientos del gasto energético en los seres humanoshan disminuido durante el transcurso del siglo 20, tendencia que aparentemente se aceleró durante la era tecnológica, luego de la 2da. Guerra Mundial. El aumento del transporte automotor, la adopción popularizada de actividades sedentarias, y los aparatos que ahorran el trabajo humano, son los principales contribuyentes de esta disminución. Las demandas de energía metabólica de los trabajos extenuantes de antes, tales como la minería, son mucho menores hoy que en el pasado debido a la mecanización y automatización. Los seres humanos evolucionaron para ser animales activos y pueden no ser capaces de adaptarse bien al estilo de vida sedentario de la sociedad moderna. Este punto está bien establecido por Eaton y cols: “Desde un punto de vista genético los humanos de hoy son cazadores de la Edad de Piedra, desplazados a través del tiempo a un mundo que difiere de aquel para el cual nuestra constitución genética fue seleccionada”. Este argumento teleológico de la selección genético humana y de la necesidad de la actividad física no prueba que la actividad sea necesaria para la salud, pero puede ser un punto de partida útil para la siguiente revisión y discusión.

Desarrollo de la Ciencia del Ejercicio

El estudio científico del ejercicio es un desarrollo reciente. En la última parte del siglo XIX los fisiólogos comenzaron a usar el ejercicio para perturbar los sistemas orgánicos con el propósito de entender mejor el funcionamiento fisiológico. De hecho, tres fisiólogos del ejercicio, Meyerhof y Krogh (metabolismo muscular), y Hill (fisiología del ejercicio), han ganado el premio Nóbel por sus investigaciones.

Durante los últimos 70 años, cientos de estudios han documentado el tipo y el grado de los cambios que ocurren con el entrenamiento físico en el músculo esquelético, el sistema circulatorio, la función pulmonar, el sistema cardiovascular, y la función endócrina. Estos estudios han sido realizados en jóvenes y ancianos, en hombres y mujeres, con diferentes protocolos de entrenamiento, y bajo diversas condiciones ambientales. Los primeros estudios generalmente tenían muestras pequeñas, frecuentemente carecían de grupos control, eran de corta duración, y tenían otras fallas en sus diseños. Estos defectos han sido corregidos durante los últimos 10-20 años.

Los estudios sistemáticos sobre los efectos de la actividad física sobre la salud son más recientes, principalmente limitados a los últimos 30-40 años. Morris y cols. tuvieron generalmente, un rol principal en la formulación de la hipótesis moderna “actividad física-enfermedad coronaria” con sus estudios con trabajadores transportistas londinenses y, más tarde, con personas civiles británicas.

Definiciones

Es necesario definir varios términos claves, esenciales al propósito de este artículo. Nosotros adoptamos las definiciones de Caspersen y cols.  para actividad física, ejercicio, y aptitud física:

1. Actividad física: cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que provocan un gasto energético.

2. Ejercicio: movimiento corporal planeado, estructurado, y repetitivo, realizado para mejorar o mantener uno o más componentes de la aptitud física.

3. Aptitud física: una serie de atributos que las personas tienen o adquieren, que se relacionan con la capacidad para realizar una actividad física.

El componente de la aptitud física, que ha sido más frecuentemente estudiado en su asociación con la salud, es la potencia aeróbica o, como es medido en el laboratorio de fisiología, el máximo consumo de oxígeno. Este atributo, también es llamado capacidad cardiovascular, cardiorrespiratoria, o de resistencia. A menos que se especifique lo contrario, nosotros usaremos el término aptitud física para referirnos a la potencia aeróbica. El otro término principal que necesita ser definido es salud. En este artículo, nosotros tomamos un amplio espectro de salud, no sólo el que excluye a la enfermedad, sino también al que incluye a la capacidad de desarrollar actividades de la vida diaria. Los puntos límites de la enfermedad son frecuentemente utilizados en estudios de actividad física. Sin embargo, para nuestros propósitos, la definición de salud va más allá de la exclusión de la enfermedad clínica, para enfatizar sobre la capacidad funcional o el estado funcional de la salud. Esta última característica incluye el hecho de evitar la incapacidad funcional, pero también se extiende a mayores niveles de capacidad funcional. Uno de los efectos mejor documentados de la actividad física regular es el mayor nivel de aptitud física. Esto permite un mayor grado de capacidad funcional para participar en un amplio rango de actividades diarias, sin dificultad y disfrutando de las mismas. La persona activa es difícil que se fatigue con las actividades rutinarias de la vida diaria y tiene una mayor capacidad para desenvolverse ante una emergencia, o para participar de actividades recreacionales intensas.

Propósito de este Artículo

Este artículo hace una revisión de los estudios existentes sobre ejercicio y de las investigaciones sobre la actividad y la salud física basadas en la población. Nos concentraremos sobre las potenciales asociaciones etiológicas preventivas, con poco énfasis sobre los aspectos terapéuticos de la actividad física sobre la salud y la enfermedad. Nosotros integramos éstas observaciones a partir de éstos dos frentes de investigación, acuerdos y desacuerdos, y resumimos los resultados para evaluar cuanta actividad física es necesaria para mantener la salud. Se discute sobre la epidemiología descriptiva de la actividad física en los Estados Unidos y sobre la salud pública de un estilo de vida sedentario; y se presentan recomendaciones sobre la salud pública para la actividad y la aptitud física.

ESTUDIOS CLINICOS DE EJERCICIO

Ejercicio y aptitud física

Los individuos entrenados tienen mayores niveles de aptitud física, y la relación entre la actividad y la aptitud, probablemente es conocida desde la antigüedad. Los atletas y los soldados desde siempre han sido entrenados para mejorar su capacidad de performance. Los estudios cuidadosamente realizados para cuantificar el entrenamiento requerido para producir una mejoría en la aptitud son recientes; en 1957, Karvonen y cols. publicó uno de los primeros estudios. Docenas de estudios durante los últimos 35 años, han focalizado la atención en tres principios para la prescripción de ejercicios: intensidad, frecuencia, y duración.

Intensidad

Durante las últimas décadas, la opinión general es que hay una intensidad mínima de ejercicio requerida para estimular una mejoría en la capacidad física. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (CAMD) fue la primera organización científica en publicar informes oficiales sobre la prescripción de ejercicios. Su guía de 1975 propone el 70% del máximo consumo de oxígeno como la mínima intensidad de ejercicio recomendada para mejorar la aptitud física. Estudios subsiguientes disminuyeron las recomendaciones para el umbral de intensidad, y la tercera edición del libro del CAMD en 1986 recomienda una intensidad mínima del 50%. La cuarta edición de 1991, recomienda ejercicio moderado, definido como el ejercicio entre el 40-60% de la capacidad máxima, por ser apropiado para muchas personas. Una declaración del CAMD de 1990 sostiene que “las personas con un bajo nivel de capacidad pueden lograr un efecto significativo de entrenamiento con…40-50%” de la capacidad. Una hipótesis alternativa del nivel de umbral de intensidad es que la respuesta al entrenamiento depende principalmente, sino exclusivamente, del gasto energético total del ejercicio y no de la intensidad. Esta distinción es importante y necesita una aclaración adicional. Si existe un umbral de intensidad mínima, este probablemente varía de acuerdo al nivel inicial de capacidad de la persona, de la duración de sesión del ejercicio, de la longitud del período de entrenamiento, y quizás de otras características individuales.

Duración

El CAMD recomienda 20-60 minutos de actividad aeróbica continua para cada sesión de entrenamiento. Existe una interrelación entre la intensidad y la duración en su impacto sobre el cambio en la aptitud. La actividad de baja intensidad debe ser realizada durante un período más largo que la de alta intensidad, para tener el mismo efecto sobre el aumento de la potencia aeróbica. Nuevamente, el gasto energético total de la sesión de ejercicio es, probablemente, el factor crítico determinante del cambio en la capacidad.

Los investigadores han desafiado la creencia que la actividad aeróbica continua es necesaria para lograr un efecto en el entrenamiento. Un estudio reciente se refiere a este tema comparando dos regímenes diferentes de entrenamiento. Un grupo entrenaba cinco días por semana con una sesión diaria de 30 minutos. El segundo grupo también entrenaba cinco días por semana, pero en tres sesiones diarias de 10 minutos. Luego de ocho semanas de entrenamiento los aumentos en la capacidad física fueron similares, sugiriendo de esta manera, que la acumulación de actividad en el transcurso del día puede producir un efecto de entrenamiento deseable.

Frecuencia

El CAMD recomienda entrenar de 3 a 5 días por semana. La mayoría de los estudios muestran poco cambio en la capacidad física si se entrena menos de 3 veces semanales, a menos que el ejercicio sea bastante intenso. Y entrenar más de 5 veces no produce un mayor mejoramiento de la capacidad que entrenando 5 días por semana.

Efectos fisiológicos del ejercicio agudo y crónico

Los potenciales efectos beneficiosos del ejercicio agudo y crónico sobre la aptitud física han sido intensamente investigados durante los últimos años. Los estudios existentes clínicos y en laboratorio, han documentado una amplia gama de beneficios, incluyendo adaptaciones metabólicas, hormonales, y cardiovasculares que son evidentes tanto en reposo, como durante y luego de esfuerzos máximos y submáximos. El ejercicio agudo y crónico también reduce la ansiedad y la depresión y tiene un impacto positivo sobre otras características psicológicas, tanto en personas normales como en aquellas con patologías clínicas. En esta sección, nosotros solamente puntualizamos los beneficios fisiológicos claves que, en teoría, contribuyen a reducir el riesgo de mortalidad, especialmente por enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Mejoramiento del balance entre la demanda y el aporte de oxígeno cardíaco

El requerimiento del oxígeno cardíaco durante el ejercicio está determinado por una variedad de factores, de los cuales el más importante está reflejado por el producto frecuencia-presión (esto es, el producto entre la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea sistólica). Debido a que este producto aumente en forma lineal durante un ejercicio progresivo, también lo hace la demanda de oxígeno. Luego del entrenamiento, el producto provocado por una determinada intensidad submáxima, en general es sustancialmente disminuido. Esto permite que una actividad física específica sea realizada con una menor demanda de oxígeno, y por lo tanto, con un menor riesgo de isquemia.

Actualmente, no existe una evidencia directa que el ejercicio provoque la formación de colaterales coronarias, y probablemente este tema no se resolverá hasta que se desarrollen técnicas más sofisticadas para la evaluación de la colateralización coronaria y sean utilizadas en estudios clínicos para el entrenamiento. Sin embargo, hoy en día hay evidencia de que el entrenamiento puede, de hecho, mejorar el aporte y/o utilización de oxígeno.

Hipertrofia ventricular excéntrica

La hipertrofia del miocardio es un mecanismo de adaptación que se desarrolla en respuesta al aumento del llenado hemodinámico del corazón. De acuerdo a la naturaleza específica de tal llenado, el aumento resultante en la masa cardíaca está asociado con las alteraciones características en el volumen de las cavidades cardíacas y en el grosor de sus paredes. Como una respuesta adaptativa a la sobrecarga en el volumen del ventrículo izquierdo, el entrenamiento dinámico, a menudo produce un aumento en el grosor de la pared ventricular izquierda. Se cree que esta hipertrofia excéntrica está asociada con un aumento en la vascularidad de miocitos, que está en proporción al grado de hipertrofia de los miocitos en sí, y por lo tanto mejora la función cardíaca y asegura la salud de los mocitos. La función del ventrículo izquierdo es un determinante principal en el riesgo de mortalidad, luego de un infarto agudo de miocardio. Debido a que las personas con hipertrofia excéntrica pueden sufrir relativamente un menor daño en la función del ventrículo izquierdo, para una cantidad determinada de daño en el miocardio, Ekelund y cols. formularon la hipótesis que estas personas tienen mayores chances de sobrevivir a un infarto de miocardio.

Reducción en el riesgo de arritmias ventriculares letales

Noakes y cols. mostraron que el corazón de ratas entrenadas tenía una menor propensión para la fibrilación ventricular durante la normoxia, hipoxia, e isquemia aguda regional de miocardio. Además, ellos demostraron que el entrenamiento aumenta el umbral de fibrilación ventricular en el corazón de ratas, previamente infartadas, antes y después del comienzo de un nuevo infarto. Estas observaciones implican que el ejercicio regular, antes o después de un infarto agudo de miocardio, puede actuar directamente sobre el mismo para mejorar su resistencia a arritmias ventriculares letales. A pesar de que para sustanciar ésta hipótesis se necesitan más estudios con seres humanos, esto es compatible con las observaciones de los meta-análisis, que demuestran que la rehabilitación cardíaca protege contra la mortalidad (que está mayormente relacionada con arritmias ventriculares letales), más que contra una recidiva de infarto; y también lo es con los estudios epidemiológicos que asocian al estilo de vida físicamente activo con una reducción en el riesgo de una muerte cardíaca súbita.

EFECTO FAVORABLE SOBRE LA COAGULACION SANGUINEA

Se cree que la oclusión total de una arteria coronaria como resultado de una formación trombótica en el sitio de una estenosis aterosclerótica, es el evento precipitante final en más del 90% de los infartos agudos de miocardio. A pesar de que se han reportado observaciones enfrentadas y que aún se necesitan más investigaciones, se piensa que el ejercicio reduce la adherencia y el estado de agregación de plaquetas sanguíneas. Por otra parte, mientras que la inactividad física parece disminuir la fibrinólisis, el entrenamiento tiende a aumentarla moderadamente, lo que es favorable para el organismo.

Mejoría en el perfil de lípidos y lipoproteínas plasmáticas

La Tabla 1 presenta un resumen del efecto del ejercicio agudo y crónico sobre los lípidos y lipoproteínas plasmáticas. De estos beneficios, quizás el más relevante es el aumento del colesterol-lipoproteína de alta densidad (HDL). En general, una sola serie de ejercicio de duración moderada, en el largo plazo provoca un aumento de 4-6 mg/dl en los niveles de colesterol HDL en hombres y mujeres. Estudios recientes realizados por Hughes y cols. sugieren que a pesar que la intensidad del ejercicio no parece modificar significativamente, el impacto agudo del ejercicio aeróbico sobre los niveles de colesterol HDL en los hombres, si lo hace la duración del mismo. En su estudio, el aumento de los niveles de colesterol HDL plasmático, 24 horas después de una serie de ejercicios realizados con un consumo de oxígeno 20% inferior al umbral anaeróbico, fue mayor cuando la duración del ejercicio fue de 45 minutos, en comparación con 30 minutos.

Del mismo modo, a pesar que no todos los estudios están de acuerdo, los resultados muestran en general un incremento del 5-15% en los niveles de colesterol HDL plasmático luego de un entrenamiento crónico (41). En los hombres, tales incrementos parecen estar directamente relacionados, tanto con la intensidad del ejercicio como con la cantidad total de gasto energético semanal (126). En las mujeres, un estudio reciente llevado a cabo en el Instituto de Investigaciones Aeróbicas sugiere que un entrenamiento con intensidades moderadas, realizado aproximadamente al 55% de la máxima frecuencia cardíaca puede ser tan efectivo para incrementar los niveles de colesterol HDL como un entrenamiento con mayores intensidades (25).


Tabla 1. Resultados de estudios que investigan la relación entre el entrenamiento aeróbico y los niveles de lipoproteínas (a, b). a ↓= Generalmente, se encontró una disminución; ↑= Generalmente, se encontrón un aumento;→ ↓= Generalmente, no se observó ningún cambio o disminución. b Reproducido con permiso de la ref. 41.

Reducción del riesgo de hipertensión y disminución de altos valores de tensión arterial

Los estudios epidemiológicos han documentado una reducción en el riesgo del desarrollo de la hipertensión en personas físicamente activas. Varios estudios también han demostrado que las presiones sanguíneas de pacientes hipertensos son reducidas, durante una a tres horas, luego de una simple serie de 30-45 minutos de ejercicio aeróbico. Además, un meta-análisis reciente con 25 estudios longitudinales, ha confirmado la eficacia del entrenamiento aeróbico en la disminución de la presión sanguínea sistólica y diastólica. El promedio de reducciones en las muestras de este meta-análisis fue de 10,8 y 8,2 mmHg, para las presiones sistólica y diastólica, respectivamente. Notablemente, en los estudios incluidos en el meta-análisis, los ejercicios de intensidad moderada parecieron ser tan efectivas-sino más-que los de intensidades más altas.

Mejoría en la sensibilidad a la insulina

Las observaciones del estudio de Framingham indican que la incidencia de enfermedades cardiovasculares entre individuos con diabetes mellitus es, aproximadamente, dos a tres veces mayor que en personas normoglucémicas. Una investigación reciente mostró, además, que la insulina mejora la proliferación de las células arteriales de los músculos lisos y estimula la lipogénesis en el tejido arterial. No es sorprendente, que la hiperinsulinemia también esté ligada a un riesgo acentuado de infarto agudo de miocardio, aún en hombres no diabéticos.

En forma aguda, una sola serie de ejercicio aeróbico submáximo aumenta la sensibilidad insulínica en el músculo esquelético y en otros tejidos. Por lo tanto, tal ejercicio, a menudo, provoca una disminución en los niveles de glucosa sanguínea en pacientes con diabetes mellitus insulino, o no insulino-dependientes. Esta mejoría, inducida por el ejercicio, en el metabolismo de la glucosa puede persistir durante horas y días, y se piensa que es modulada por un incremento en el número de transportadores de glucosa de la membrana celular, así como por un incremento en la actividad intrínseca de estos transportadores.

Con un entrenamiento crónico, el control glucémico también mejora en personas que tienen diabetes no insulino-dependiente y, en menor grado, en aquellas personas que si dependen de insulina. Sin embargo, como es en parte, el mismo efecto beneficioso sobre las lipoproteínas plasmáticas y con la tensión arterial, aún no está claro si tales mejoras son, en gran medida, debidas a los efectos acumulativos de las series individuales agudas de ejercicio, más que a un cambio de aptitud en sí, mediado por el entrenamiento.

Reducción de la obesidad y mejoría en la distribución de la adiposidad corporal

La restricción calórica a través de la dieta, en combinación con el gasto calórico mediado por el ejercicio regular, parece ser el modo más efectivo de prevenir la obesidad y mantener un peso corporal ideal. Este enfoque, en comparación con la dieta sola, preserva mejor la masa magra y puede estar ligado, posiblemente, con cambios crónicos favorables en la tasa metabólica basal. El ejercicio regular, también puede estar asociado con beneficios en cuanto a la mantención y a la estabilidad de la pérdida de peso. Estudios recientes han muchas de las consecuencias adversas de la obesidad pueden estar más cercanamente relacionadas con la distribución de la grasa corporal, que con la cantidad de la misma. Desde luego, los individuos con más grasa en el tronco, especialmente grasa intraabdominal, tienen un mayor riesgo de muerte que los individuos que son igualmente obesos, pero cuya grasa está predominantemente en las extremidades. A pesar de ser necesarios más estudios, el ejercicio regular parece ser capaz de provocar cambios favorables en la distribución de la grasa corporal. En realidad, estudios preliminares sobre el entrenamiento sugieren una movilización preferencial de la grasa subcutánea del tronco, en comparación con la grasa subcutánea periférica.

Mejoría en la función inmunológica.

En vista de la evidencia existente que la actividad física disminuye los riesgos de cáncer de colon (especialmente en los hombres) y los cánceres de pecho y de los órganos reproductivos en las mujeres, junto con la reconocida importancia del sistema inmunológico en la defensa orgánica contra la neoplasia, es entendible por qué la inmunología del ejercicio es actualmente un área de interés en la investigación. A pesar de que tanto el ejercicio agudo como crónico han sido asociados con consecuencias inmunológicas potencialmente beneficiosas, la hipótesis de que una mejoría de la inmunovigilancia inducida por el ejercicio contribuye a la disminución del riesgo de cáncer, es actualmente controvertida, y necesita una considerable investigación futura. En realidad, muchos expertos creen que el mecanismo por el cual la actividad física regular puede proteger contra ciertos tipos de cáncer, es de naturaleza no inmunológica. Es posible que tales mecanismos no inmunológicos incluyan una reducción del tiempo de tránsito intestinal, en el caso del cáncer de colon, y alteraciones hormonales (por ejemplo, disminución de los niveles de estrógenos y consecuentemente, menos estimulación de los órganos), en el caso de los cánceres de pecho y de los órganos reproductivos.

Resumen sobre los estudios clínicos sobre el ejercicio.

Los estudios clínicos confirman que el ejercicio ejerce influencia sobre muchos sistemas y funciones orgánicas. Se han identificado varios efectos posiblemente saludables del ejercicio. Algunos de estos efectos son respuestas agudas a una simple sesión de ejercicio; otros surgen de adaptaciones crónicas al entrenamiento.

ESTUDIOS EPIDEMIOLOGICOS SOBRE ACTIVIDAD O APTITUD FISICA Y SALUD

Enfermedades cardiovasculares

El aumento en el riesgo de enfermedades causadas por un estilo de vida sedentario ha sido evaluado en más estudios epidemiológicos que para cualquier otra enfermedad combinada, y las enfermedades coronarias (CHD) son, por lejos, las enfermedades cardiovasculares más frecuentemente estudiadas. Hasta el presente se disponen de numerosos trabajos de revisión sobre el riesgo de las CHD asociadas con hábitos sedentarios; en 1987, Owell y cols. publicaron uno de los trabajos de revisión más completa. Como ya se ha establecido que los hábitos sedentarios están casualmente relacionados con el aumento en el riesgo de CHD, nosotros no revisaremos este tema en detalle.

Hipertensión

Los estudios cross-seccionales muestran menores tensiones sanguíneas en personas activas que en sedentarias. La magnitud de diferencias en la tensión sanguínea entre los grupos activos, es modesta; normalmente menor a 10 mmHg para la presión sistólica y 5 mmHg para la diastólica. Esta asociación parece ser independiente de las potenciales variables confrontadas, tales como grasa corporal, ingesta de alcohol, historia familiar de hipertensión, y edad. Sin embargo, la actividad no parece normalizar la presión arterial en todas las personas hipertensas.

Un estudio epidemiológico prospectivo el cambio de la aptitud física en relación al cambio de la presión sanguínea. Un total de 753 hombres de mediana edad fueron seguidos durante un promedio de 1,6 años, cuya aptitud física fue evaluada al comienzo, y durante exámenes posteriores a través de un test ergométrico de esfuerzo máximo. Los incrementos en la aptitud y las disminuciones del peso corporal fueron asociados con las disminuciones de las presiones sistólicas y diastólicas. La asociación entre el cambio de aptitud y el cambio de presión sanguínea desapareció en los modelos de regresión múltiple, cuando se agregó el cambio en el peso corporal. Por lo tanto, el efecto del cambio en la aptitud física sobre la presión sanguínea estuvo mediado, en gran medida, por los cambios en el peso. Hay dos estudios prospectivos sobre hábitos sedentarios o bajos niveles de aptitud física, con riesgo de desarrollar hipertensión diagnosticada por el médico. Ambos estudios siguieron a grandes grupos [14998 estudiantes de Harvard, y 4820 hombres y 1219 mujeres de la Clínica de K. Cooper], durante un período de hasta 12 años. Ningún participante era hipertenso al momento de comenzar el estudio. El riesgo de desarrollar hipertensión diagnosticada por el médico durante el seguimiento fue el 35% mayor en los estudiantes sedentarios, en comparación con los activos, y el 52% mayor en los pacientes no entrenados, en comparación con los entrenados, en la Clínica de K. Cooper. Estos resultados no fueron debidos a factores tales como la edad, el cigarrillo, la historia familiar de hipertensión, o la composición corporal.

Ataque cardíaco

Sólo hay unos pocos informes epidemiológicos acerca de la actividad o aptitud física sobre la incidencia de ataque cardíaco, y las observaciones son equívocas. Los resultados de estos estudios se muestran en la Tabla 2. Un problema en la interpretación de estos datos es que la mayoría de estos estudios no distingue entre ataque hemorrágico y no hemorrágico (tromboembólico). Nosotros podemos, razonablemente, pensar que la actividad física podría tener un impacto sobre ataques no hemorrágicos, ya que esta enfermedad parece tener un mecanismo patogénico similar al atribuido a la CHD, estando la actividad y aptitud, inversamente relacionadas a la CHD. La actividad y aptitud físicas podrían afectar el riesgo de ataque hemorrágico indirectamente, vía una asociación con la presión sanguínea, pero la asociación, si está presente, parecería ser débil. La incidencia de ataques en el estudio con los alumnos de Harvard muestra una pendiente inversa de la correlación con la actividad física en tiempo libre, expresada en kcal/semana de gasto . Las actividades relacionadas con el trabajo muestran una relación en forma de U con los ataques entre trabajadores ferroviarios italianos. Los trabajadores en actividades, tanto sedentarias como intensas, tienen un elevado riesgo relativo del 2.2, en comparación con trabajadores del grupo de actividades moderadas. Nosotros consideramos que la posible relación entre actividad o aptitud, y ataque sea probable, pero no está establecida. Como se evidencia en la Tabla 2, los problemas en la interpretación provienen de definiciones variadas de actividad física (tiempo ocupacional/libre, estimación de tiempo de vida versus un momento determinado), de los resultados, y de las diferencias en las poblaciones motivo de estudios.


Tabla 2. Resumen de estudios que evalúan la relación entre actividad física y ataques cardíacos. Nota: CI= intervalo de confianza.

ENFERMEDAD VASCULAR PERIFERICA

Si una forma de vida activa reduce el riesgo de la enfermedad coronaria aterosclerótica, también podría afectar la enfermedad aterosclerótica periférica. Los investigadores del Estudio del Corazón de Framingham examinaron la incidencia en 14 años, de la enfermedad en las arterias periféricas a través del índice de actividad física, al comienzo del estudio en hombres entre 35 y 64 años de edad. Los análisis divariados y multivariados no mostraron relación entre la actividad y la enfermedad en las arterias periféricas.

Cáncer

Casi 70 años atrás, los investigadores notaron que las tasas de muerte por cáncer entre los hombres clasificados por tareas ocupacionales, estaban inversamente relacionadas con el gasto energético de la actividad muscular (18, 109). Más recientemente, se ha acumulado evidencia de que la actividad física puede proteger contra el cáncer de colon, pero no de recto.

La evaluación de la actividad física en un corto período de tiempo, puede no reflejar la actividad durante un largo tiempo, y esta actividad de largo plazo puede ser importante para enfermedades tales como el cáncer, que tienen un prolongado período de desarrollo. Se obtuvieron dos evaluaciones de la actividad física (1962 o 1966 y 1977) en 17.148 alumnos de Harvard que fueron seguidos, prospectivamente, en la ocurrencia de cáncer de cólon o de recto en 1988.

Mayores niveles de actividad física, que fueron evaluados utilizando solamente los exámenes realizados, no estuvieron asociados con el riesgo de cáncer de cólon. Sin embargo, los alumnos que eran altamente activos (gasto energético de 2500 kcal o más por semana) en ambas evaluaciones, tuvieron la mitad del riesgo de desarrollar cáncer de cólon que aquellos que eran sedentarios (menos de 1000 kcal por semana) en ambas evaluaciones. Por lo tanto, o son necesarios altos niveles de actividad física en forma consistente, para proteger contra el cáncer de cólon, o la combinación de las dos evaluaciones aumenta la precisión de la medición del ídem actividad física. No se observaron evidencias que mayores niveles de actividad protejan contra el cáncer de recto. Los estudios clínicos y de laboratorio han sugerido el rol de la testosterona en el desarrollo del cáncer de próstata. El ejercicio puede tener efectos fisiológicos sobre la producción y utilización de las hormonas sexuales. Estos mismos alumnos de Harvard fueron seguidos, con control de la incidencia de este cáncer, en el mismo período de 26 años (68). A pesar de que los hombres que eran altamente activos (gastaban 4000 kcal/o + por semana, en ambas evaluaciones) tuvieron un menor riesgo de cáncer de próstata, no hubo una respuesta en declive de protección a menores niveles de gasto energético, y estas observaciones necesitan ser repetidas.

De manera similar, las observaciones que sugieren un menor riesgo de cáncer de pecho entre las mujeres deportistas en comparación con las no deportistas, están basadas en muestras pequeñas y deben ser interpretadas con precaución. Además, este estudio particular está basado en entrevistas con mujeres que han sobrevivido a este cáncer, y las influencias en el criterio de selección de las mujeres o de supervivencia no pueden ser excluidos en la interpretación de los resultados. La aptitud física, evaluada como la máxima tolerancia al ejercicio a través de un test en cinta ergométrica, está inversamente asociada con la mortalidad por cáncer en el Estudio Longitudinal del Centro Aeróbico Cooper. Hubo 64 muertes por cáncer en 10, 224 hombres y 18 en 3120 mujeres, los que fueron seguidos durante un promedio de ocho años (sobre un total de 110.482 personas/años de observación). Las tasas de muerte por cáncer, ajustadas por la edad, por 10.000 personas/años de observación, considerando categorías bajas, moderadas, y altas de capacidad físicas, fueron de 20, 7, y 5 en los hombres; en tanto fueron de 16, 10, y 1 en las mujeres, siendo estas tendencias estadísticamente significativas. El número de muertes en este estudio es relativamente pequeño, hasta este momento, e imposibilita una evaluación de la asociación entre la aptitud física y las muertes por cáncer en sitios u órganos específicos. Todos los pacientes en el análisis estaban aparentemente sanos al comienzo del mismo: las personas con una historia o evidencia de varias enfermedades crónicas fueron excluidas. Sin embargo, algunos individuos, probablemente, tenían un cáncer subclínico ya presente en ese momento. La enfermedad no detectada podría causar debilidad y hábitos inactivos y resultar en menores niveles de aptitud. Por lo tanto, parte de la asociación entre aptitud y mortalidad por cáncer pudo haber sido debida al cáncer, que causó menores niveles de capacidad. Sin embargo, la pendiente inversa de mortalidad por cáncer entre los grupos activos es llamativa y necesita investigación adicional.

Diabetes (diabetes no insulino-dependiente-DMNID)

La diabetes mellitus no insulina-dependiente (DMNID), que afecta a 10-12 millones de personas de 20 años o más, es una patología compleja caracterizada por un incremento en la resistencia insulínica y una secreción alterada de la misma. Esta patología conduce a un aumento en el riesgo de CHD y a otras complicaciones vasculares, como enfermedad vascular periférica, enfermedad renal y ceguera. Junto con un adecuado control del peso corporal y una dieta prudente, la actividad física es comúnmente recomendada en el tratamiento de la DMNID, pero ha sido poco estudiada en la prevención o retraso de los efectos de esta enfermedad. Ciertas líneas indirectas de evidencia apoyan la idea que la actividad física disminuye el riesgo de DMNID. Por ejemplo, las sociedades físicamente activas tienen menos DMNID que las sociedades más sedentarias; cuando las poblaciones se vuelven menos activas, la incidencia de esta enfermedad ha aumentado consistentemente. La actividad física aumenta la sensibilidad de la insulina, y el ejercicio de resistencia regular induce a una pérdida de peso y a cambios positivos en el metabolismo de la glucosa. La actividad física también ha sido inversamente asociada con la prevalencia de diabetes en varios estudios cross-seccionales.

En un estudio prospectivo con alumnos de la Universidad de Pennsylvania se ha demostrado una evidencia directa del rol protector de la actividad física contra la DMNID. Utilizando cuestionarios por correo, los patrones contemporáneos de actividad física y otros hábitos de vida fueron examinados en relación a la incidencia de DMNID en 5990 hombres; esta enfermedad se desarrolló en 202 de estos hombres, en 15 años de seguimiento.

La actividad física en tiempo libre, expresada en kilocalorías (kcal) al caminar, subir escaleras, y realizar actividades recreacionales, estuvo inversamente relacionada con el desarrollo de la DMNID. Las tasas de incidencias disminuyeron a medida que el gasto energético aumentaba, desde menos de 500 a más de 3500 o más kcal/semana. Por cada incremento en el gasto energético de 500 kcal, la diabetes se reducía cerca del 6%, y esta relación inversa persistía cuando se consideraba la composición corporal, el peso ganado desde que se comenzó la Universidad, la historia de hipertensión, y la historia familiar de diabetes. El efecto protector de la actividad física era más fuerte con juegos deportivos moderados a intensos. El efecto también era fuerte en individuos considerados con un mayor riesgo de DMNID, ya que en ellos eran obesos para su estatura o hipertensos o tenían una historia familiar de diabetes.

Este estudio entre alumnos universitarios apoya el concepto que se puede lograr la prevención o la demora de la DMNID incrementando la actividad total, y que las actividades más intensas (natación, ciclismo, pedestrismo, etc.) pueden inducir a un efecto más fuerte que las actividades moderadas.

Osteoartritis

La osteoartritis es un problema principal de salud pública en los Estados Unidos, y a algunos investigadores se muestran preocupados ya que el ejercicio intenso puede aumentar el riesgo del desarrollo de la enfermedad. El título de una reciente editorial en el Periódico de Medicina Interna (Journal of Internal Medicine), “Pedestrismo-para un corazón saludable y una cadera deteriorada?”, expresa una común preocupación que el ejercicio pueda aumentar el riesgo de osteoartritis. Los estudios cross-seccionales no muestran diferencias en la prevalencia de osteoartritis entre corredores y los grupos control. Un estudio de dos años de seguimiento realizado por Lane y cols. también muestra tasas de progresión similares para la osteoartritis entre corredores y el grupo control.

Un análisis preliminar de los datos en el Estudio Longitudinal del Centro Aeróbico no muestra un incremento en la osteoartritis en la cadera o rodilla en los distintos niveles de exposición al pedestrismo. La incidencia de osteoartritis en seis años, en un grupo de 1039 mujeres y 4429 hombres, fue más alta en los sujetos mayores y más obesos. Pero no fue mayor en sujetos que habían corrido más millas en sus vidas, o que habían corrido durante más años, o que habían corrido más millas durante el año anterior al inicio del estudio. A pesar que la competencia selección/protección no puede ser desentrañada en estos primeros datos, las indicaciones disponibles sugieren que ni el pedestrismo ni el “jogging” están asociados con un incremento en el riesgo de osteoartritis en la cadera o rodilla.

Osteoporosis

La osteoporosis, y el riesgo asociado de fracturas, también es un problema principal de salud pública, especialmente para las personas mayores. El pico de masa ósea se consigue siendo joven, probablemente durante la segunda o tercera década de vida. Una gradual disminución de la densidad mineral ósea ocurre a través de la mediana edad, y se acelera en forma marcada, en las mujeres luego de la menopausia, especialmente durante los primeros cinco años de la postmenopausia. Durante los últimos años se han llevado a cabo numerosos estudios sobre la relación de la actividad física con la densidad mineral ósea. Dos estudios de revisión proveen un excelente resumen de estos informes. La investigación actual sostiene unas pocas conclusiones generales. Claramente, el hueso responde al stress físico del ejercicio. Es probable, que la actividad física regular eleve el pico de masa ósea en mujeres jóvenes, puede ser que retarde la disminución de la densidad mineral ósea en mujeres de mediana edad y mujeres mayores, y puede incrementar esta densidad en pacientes con osteoporosis declarada. Se necesita mucha investigación adicional para clarificar el tipo y la cantidad específica de ejercicio que más eficazmente promueva la salud ósea en las distintas etapas de la vida. Hay muy pocos estudios con hombres, y éste vacío también necesita de una respuesta. Aún no está del todo claro cómo la actividad física y otras intervenciones que se sabe o se sospecha son efectivas, como la suplementación de calcio o la terapia de reemplazo de estrógenos, pueden interactuar para promover o mantener la salud ósea. La actividad física regular puede brindar beneficios más allá de un impacto directo sobre la densidad mineral ósea. Las personas activas tienen una mayor masa muscular y son más fuertes, lo que podría reducirles el riesgo de caer o protegerse contra las fracturas cuando se producen éstas caídas. Sorock y cols. reportan una reducción en el riesgo de fracturas (riesgo relativo= 0,41 en hombres y 0,76 en mujeres) en individuos activos en comparación con sedentarios.

Discapacidad músculo-esquelética

Las patologías músculo-esqueléticas son comunes, especialmente en las personas mayores. Estas patologías pueden contribuir a la incapacidad para realizar actividades rutinarias o al riesgo de caídas. La alta prevalencia de la discapacidad relativa en personas mayores está manifestada por problemas para caminar, realizar tareas domésticas, y desarrollar actividades personales. Las caídas son el principal problema de salud de los mayores. La etiología de la caída es compleja, y múltiples factores son identificados como posibles causas; pero, las limitaciones en la función músculo-esquelética, tales como bajos niveles de fuerza muscular, balance, y flexibilidad, pueden ser contribuyentes importantes. Los corredores reportan pocas limitaciones en las actividades rutinarias y bajos niveles de incapacidad en comparación con el grupo control. La disfunción muscular y los problemas con la movilidad están fuertemente asociados con bajos niveles de fuerza muscular. Además, aún los ancianos (86-96 años) mejoran la fuerza muscular con un programa de entrenamiento de fuerza de ocho semanas; en realidad, se notaron promedios de ganancia en fuerza del 175%. Los incrementos en la fuerza también estuvieron asociados con mejorías objetivas en los tests de movilidad. Hasta el presente, los datos son limitados, y se necesitan más estudios, incluyendo investigaciones de intervención, para evaluar el posible impacto del aumento de la actividad física sobre la incidencia de las patologías músculo-esqueléticas. Sin embargo, las personas mayores en particular, son claramente susceptibles de sufrir incapacidades relativas, disminución en la función, caídas, y desórdenes músculo-esqueléticos específicos; algunos de estos problemas pueden ser debidos a una pérdida progresiva de la función músculo-esquelética, causada por décadas de un estilo de vida sedentario. Las investigaciones futuras deben poner énfasis en cuantificar los niveles de actividad y aptitud requeridos para prevenir la disfunción, y en los programas de intervención apropiados y aceptables para restaurar la función.

Resumen de estudios epidemiológicos

Relación dosis-respuesta

La mayoría del público general y muchos profesionales de la salud creen que el ejercicio regular es un hábito de salud importante. Durante las últimas dos décadas, los científicos del deporte han promovido un enfoque basados en evidencias de investigación para la prescripción del ejercicio que especifíca su intensidad, duración, y frecuencia. Estas recomendaciones están basadas en numerosas series controladas de entrenamiento que han caracterizado la forma de la relación dosis-respuesta de ejercicio, en mejorías a corto plazo de la capacidad física.

La prescripción de ejercicios enfatiza actividades relativamente intensas, que utilicen los grandes grupos musculares, que duren al menos 20 minutos, y que sean realizados como mínimo tres veces por semana.

Esta dosis de ejercicios o actividades físicas fue adoptada por el Jefe de Sanidad de los Estados Unidos para plantear los objetivos de salud de 1990. Muchas campañas de educación pública, libros, y artículos han presentado este enfoque de prescripción de ejercicios como un consejo para el público. Nosotros creemos que estas actividades han llevado tanto al público como a los profesionales de la salud a adoptar un punto de vista dicotómico del ejercicio. Es decir, a menos que una persona logre la prescripción de ejercicio especificada, no hay beneficios o respuestas al programa de entrenamiento. En nuestra opinión que este es un punto de vista incorrecto, especialmente en términos de los efectos de la actividad física sobre la salud.

En la Figura 1 se presenta la relación entre varios niveles de actividad física o aptitud física, y mortalidad, a partir de cinco estudios prospectivos recientes. Estos estudios indican que hay un gradiente del riesgo entre los niveles de actividad o aptitud, y que los niveles moderados de actividad o aptitud están asociados con reducciones importantes y clínicamente significativas en el riesgo. Esta observación se opone al concepto ampliamente sostenido de umbral, el que afirma que no hay beneficios de la actividad física hasta que sea alcanzado el nivel de prescripción de ejercicio, y que hay mayores mejorías con niveles más altos del mismo.


Figura 1. Las tasas de enfermedad coronaria, enfermedad cardiovascular, o mortalidad por causas generales, están graficadas sobre el eje vertical. El eje horizontal indica la exposición a varios niveles de actividad o aptitud física. La Figura está constituida con datos tomados de cinco estudios epidemiológicos prospectivos: A; B; C; D; E y F. Las tasas de los diferentes paneles no pueden ser comparadas directamente, debido a diferentes metodologías, objetivos, y poblaciones en estudio.

La Figura 2 ilustra una curva idealizada de beneficio (línea sólida), ante el incremento de los niveles de actividad o aptitud física basada en estudios actuales, y una segunda curva hipotética (línea punteada) que probablemente representa la opinión prevalerte del público y de los profesionales de la salud.

La relación dosis-respuesta indicada por los cinco estudios representa una buena noticia para los individuos sedentarios. Ellos pueden tener la esperanza que un programa moderado de actividad física les resulte, probablemente, en algunos beneficios importantes para la salud. El mensaje de salud pública debería ser “realizar algo de actividad física es mejor que no hacer nada”. O sea, un poco es mejor que nada, y, hasta un cierto punto, más es mejor que menos. El nivel moderado de aptitud física que está asociado con tasas de muerte mucho menores, que con los niveles bajos de aptitud física en el Estudio Longitudinal del Centro Aeróbico, puede ser logrado relativamente con poca actividad. Una caminata acelerada de 2 millas en 30-40 minutos (3-4/mph) realizada la mayoría de los días, podría ser suficiente para producir los niveles moderados de aptitud definidos en este estudio. Una reciente serie clínica aleatoria, sugiere que tres caminatas de 10 minutos durante el transcurso del día tienen casi el mismo impacto sobre la capacidad física que una caminata de 30 minutos. Por lo tanto, las recomendaciones de ejercicio pueden enfatizar la acumulación de 30 minutos de caminata (o el gasto energético equivalente, en alguna otra actividad) en el transcurso del día, como suficientes para obtener importantes beneficios funcionales y sobre la salud. Este enfoque puede resultar menos intimidatorio y más fácil de seguir que la prescripción de una sesión de ejercicio continuo, y debería ser considerado para los programas de intervención. Una caminata de cinco minutos luego del desayuno y antes de la cena, una caminata de diez minutos antes o después del almuerzo, y unos pocos minutos de subir y bajar escaleras a lo largo del día, provocaría la acumulación de una dosis de actividad que debería mejorar la salud y las funciones en los individuos previamente sedentarios y desentrenados.


Figura 2. La línea sólida indica cambio en el riesgo a través de los niveles de actividad o aptitud; esta línea es idealizada a partir de los estudios prospectivos publicados. La línea de puntos (arriba) indica la relación de los puntos límites de enfermedad, con el nivel de actividad o aptitud, con la presunción que es requerida la prescripción tradicional de ejercicio para obtener beneficios sobre la salud, y que mayores niveles de actividad o aptitud producen beneficios adicionales, como se indica por la declinación en el riesgo más allá del punto de umbral.

Cuestiones metodológicas en estudios poblacionales de actividad física

A veces se suscitan los problemas metodológicos y de diseño, en cuanto a la interpretación de los datos de estudios epidemiológicos. En esta sección nosotros discutimos los temas de las influencias y los prejuicios en los estudios sobre evaluación de la actividad física.

Influencias o prejuicios

Mucho se ha escrito a cerca de las influencias, prejuicios o preconceptos que podrían afectar los resultados de los estudios poblacionales, y la mayoría de los textos standarizados tratan este tema con profundidad. Los estudios epidemiológicos sobre la actividad física, la aptitud física, y la salud han sido normalmente conducidos con grupos de oportunidad, tales como alumnos universitarios, pacientes de una clínica de medicina preventiva, u hombres con alto riesgo. Con frecuencia, los resultados de tales estudios son cuestionados por posibles errores generados por influencias o prejuicios en la selección de la muestra. Sin embargo, el error o influencia en la selección de la muestra no es el principal problema en estos estudios, porque las personas enroladas en los mismos, vienen bajo observación, previo al conocimiento de cualquier resultado. Como en la mayoría de las investigaciones epidemiológicas, se debe tomar mucha precaución cuando se generalizan los resultados, y es necesario replicar el trabajo con otros grupos. Un posible error en los estudios existentes es que los sujetos sedentarios o desentrenados pueden estar en dichas categorías, debido a que ya tienen alguna enfermedad, los que les causa la inactividad y el incremento concomitante de riesgo de muerte. Los investigadores han tratado de resolver estos problemas evaluando la relación entre actividad o aptitud, con mortalidad, en intervalos al comienzo y durante el período de seguimiento, o considerando cambios en las clasificaciones de actividades de trabajo.

Cuestiones de la evaluación

Se han hecho esfuerzos para validar los instrumentos de evaluación de la actividad física usados en los estudios poblacionales, pero hay varios temas importantes que necesitan mayor atención. En primer lugar es la temporalidad de la exposición a la actividad física, ya que esta puede estar influyendo en el camino etiológico de enfermedades y patologías. Todos los estudios hasta el presente se han referido normalmente, a un solo momento temporal de estimación de la actividad física (o inactividad), como una medición de la exposición. Los primeros estudios evaluaban las necesidades relativas y absolutas de gasto energético de una tarea, mientras que los estudios más recientes enfatizan la actividad física de tiempo libre. Como en el estudio de ingesta alimenticia y enfermedad, los investigadores han asumido que estas estimaciones de actividad se correlacionan con la habitual, o de por vida, exposición a la actividad física, lo que es más plausible en un sentido etiológico; esta presunción aún no ha sido confirmada. El problema de la inadecuada clasificación de la exposición a una actividad física (ya sea por un cambio en el comportamiento durante un período de seguimiento o por un error real de evaluación), basada en una simple medición de base, es una causa que podría llevar a subestimar el verdadero punto de estimación del riesgo. Por lo tanto, nosotros podemos argumentar que cualquier aumento en el riesgo, demostrado con un simple punto de estimación de la actividad física, debería solamente ser reforzado con una medición de la exposición a la actividad física más completa y precisa, y menos variable. Esto, a menudo, no ha sido demostrado; una notable excepción es el estudio mencionado anteriormente de la actividad física y la incidencia en el cáncer de cólon. El segundo tema es que aún si la presunción de un simple punto de estimación de la actividad física es etiológicamente válido, se desconoce cuantos días de evaluación son necesarios para construir un modelo verdadero del gasto energético habitual. Como con la ingesta alimenticia, nosotros podemos, razonablemente, presumir un cierto grado de variación intraindividual en el gasto energético. Por lo tanto, cuántos días de evaluación son necesarios para minimizar esta variación intraindividual y brindar estimaciones no influenciadas erróneamente, de los hábitos de actividad física?. Tal trabajo ha sido hecho en el área de ingesta alimenticia, pero aún no hay nada disponible para el gasto energético.

Este problema se relaciona con el error de medición y subsecuente mala clasificación de la exposición del mismo modo que fue discutido anteriormente, y debe ser resuelto para brindar estimaciones más precisas de la exposición a la actividad física. Se necesitan desa

Errores que impiden ganar músculo.

10/03/2014 por Fit Factory

Errores que impiden ganar músculo.

El entrenamiento diario, aunque no lo notes , trae consigo muchos beneficios y por ende muchos cambios de todos los aspectos (hormonales, funcionales, físicos y psicológicos). Dichos cambios se van dando poco a poco y en el recorrido del tiempo vas ganando lo más notable que es la hipertrofia muscular o la disminución de grasa y de peso, pero en algunos casos estos cambios tardan mucho tiempo en irse dando debido a que en las rutinas de entrenamiento se cometen errores que pueden ser decisivos a la hora de querer ganar musculatura. En este apartado queremos como evitar aquellos errores que quizá son los causantes de que no ves los resultados deseados a la hora de tu ganancia muscular.



1-Realiza más ejercicios de piernas.

Es un error común entre las personas que van al gym, no hacer ejercicios para el fortalecimiento de las piernas puesto que son músculos grandes y al entrenarlos vas a segregar hormonas que ayudan a subir el volumen y la fuerza de todo tu cuerpo.

2-Menos carrera y más fuerza.

No quiero decir que la carrera sea mala, simplemente los movimientos repetitivos no van a activar las fibras rápidas del musculo las cuales se encargan de moldear el cuerpo y quemar rápidamente las calorías necesarias para bajar de peso.
Esta recomendación es muy interesante:

Ajusta la cinta continua a un desnivel del 8% y corre 30 segundos. Descansa 1 minuto. Repite 10 veces. Este entrenamiento hará que tu rendimiento aeróbico y anaeróbico mejore mucho más que con el ejercicio cardiovascular continuo, tal como indica un reciente estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research.

3-Sé más explosivo en cada ejercicio:

En cada levantamiento debes ser más explosivo para activar esas fibras rápidas que también permitirán que tus músculos crezcan más rápido, es decir trata de levantar el peso lo mas rápido posible no importa el ritmo con el que lo bajes, esto hará que tu corazón se acelere y por ende quemarás mas calorías. 

4-Prueba nuevos ejercicios:

No te engañes haciendo ejercicios con los cuales te sientas cómodo, trata de fortalecer tus puntos débiles con ejercicios en los que necesites mas esfuerzo y así obtendrás una ganancia muscular en partes diversas del cuerpo.
Arriésgate y trabaja las dominadas o los fondos también puedes trabajar con peso muerto.

El ejercicio y la dieta nos cambian a nivel genético.

04/03/2014 por Fit Factory

El ejercicio y la dieta nos cambian a nivel genético.

Lo que todos los que hemos empezado a hacer deporte tras un largo período de inactividad y “mala vida” hemos notado, ya tiene explicación: el ejercicio y la alimentación nos cambian a nivel genético.  El ejercicio, incluso en dosis pequeñas produce cambios en nuestro ADN.  Un nuevo estudio de la Lund University de Suecia ha descrito por primera vez lo que sucede en un nivel epigenético en las células grasas cuando realizamos actividad física.

“Nuestro estudio demuestra el efecto positivo del ejercicio porque el patrón epigenético de los genes que afectan al almacenamiento de la grasa en el cuerpo, cambia.”

Charlotte Ling, Profesor en Lund University Diabetes Centre

 

Los genes los heredamos y no se pueden alterar.  Sin embargo, los genes tienen “grupos metilos” unidos, que afectan lo que se conoce como expresión genética (simplificando, si los genes están activados o desactivados).  Estos grupos metilos pueden ser influenciados de varias maneras como el ejercicio, la dieta o el estilo de vida en un proceso que es conocido como metilación del ADN.  Hablamos de epigenética, un campo de investigación relativamente nuevo que en los últimos años a ido atrayendo una creciente atención.

En el estudio en cuestión los investigadores estudiaron que sucedía con los grupos metilos en las células grasas en 23 hombres alrededor de 35 años sanos y con un ligero sobrepeso que no habían mantenido ninguna actividad física, tras asistir regularmente a clases de spinning y aerobic por un período de 6 meses.

“Se supone que deberían haber ido a 3 clases por semana, pero de media asistieron a 1,8 clases por semana.”

Tina Rönn, Invstigadora en Lund University.

Comprobaron que hubo cambios epigenéticos en nada menos que 7.000 genes (una persona tiene entre 20-25.000 genes) y luego observaron específicamente la metilación en los genes asociados a la diabetes tipo 2 y la obesidad.

“Encontramos cambios también en esos genes, lo que sugiere que la alteración de metilación del ADN como resultado de la actividad física es uno de los mecanismos con los que los genes afectan al riesgo de padecer enfermedades”

Tina Rönn, Investigadora en Lund University.

Así que ya sabéis, no es un mito lo que siempre decimos: el deporte puede cambiarte a ti y, por lo tanto, puede cambiar tu vida.

El hombre que da la vuelta al mundo en bicicleta, denunciando injusticias sociales.

26/02/2014 por Fit Factory

El hombre que da la vuelta al mundo en bicicleta, denunciando injusticias sociales.

Lo que vais a leer a continuación, es un  relato escrito por Javier Martínez, una de esas personas capaces de hacer cosas increíbles como parte de su rutina.  Es el Javier de Bicicleting, un proyecto por el que recorre el mundo montado en bicicleta tomando fotos que remueven la conciencia.  Pero mejor nos lo cuenta él.  Con todos vosotros, Javier Martinez:

Este proyecto surge tras muchos años de viaje por los diferentes continentes, en los que acompañado de mi cámara me adentro en muchos de los conflictos sociales y demás injusticias que azotan el planeta.Somalia, Congo, Zimbabue,Palestina,Pakistan,etc…

Dando la vuelta al mundo en bicicletaA muchos de esas zonas llegué por casualidad,ya que los medios de comunicación apenas le dedican unos segundos y las increíbles historias de sus gentes merecían bien la pena ser conocidas, así que a través de mis fotografías decidí dar voz a esas personas, y a través de varias organizaciones y medios de comunicación, hacer llegar a la gente sus historias, a través de proyectos que trabajaban con los mas necesitados.Surgieron exposiciones fotografías en lugares como el Camp Nou y el estadio Calderón, o en diferentes ciudades como Londres, Milán,Montreal y Madrid.

Fui coeditor de un libro en Sudáfrica que mostraba la realidad del futbol en los países mas pobres, gran contraste con el fútbol galáctico de los países mas ricos.

El mapa que marca la ruta de bicicletingUNICEF se interesó en muchas de esas fotos y hasta día de hoy diferentes organizaciones se siguen beneficiando de este proyecto, también habiendo publicado diferentes reportajes en El País, El Periódico de Catalunya,Interviu, y varias revistas de bicicletas y deportes de aventura.

Después de casi 2 años por el continente africano,había algo que echaba en falta.El deporte ,ademas de tener un medio de transporte que me ofreciera una independencia a la hora de llegar a sitios que de otra manera me sería imposible.

Echaba de menos el agotamiento físico,el llegar a los sitios por el esfuerzo propio, la posibilidad de parar en los sitios que a lo largo de la carretera me ofrecían increíbles estampas, y sobre todo ,un medio de transporte ecológico que ni contaminara ni hiciera ruido.

Quería rodar en armonía con la naturaleza, ademas de necesitar lo mínimo posible ya que mi presupuesto siempre fue escaso.Todas esas ventajas las tenia la bicicleta.

javier martinez en la nieve con su bicicletaViajar a la velocidad de la bicicleta me ofrecería infinitas posibilidades de observar todo a mi alrededor.

Vivimos en una época de cambios, y esos cambios empiezan por uno mismo, así que decidí coger una humilde bicicleta, y volar al punto que sobre un mapa parecía el mas lejano desde España para llegar por tierra (exceptuando unos pocos ferrys).Indonesia era el país, y Yakarta la ciudad en la que aterricé.

De eso hace yá 3 años y mas de 37500km. que siempre sobre dos ruedas y acompañado de mi cámara fotográfica,me ha llevado no solo por lugares de conflicto e injusticias, sino por exuberantes paisajes en los que no puedo pasar desapercibido de las maravillas de la naturaleza, la bondad y hospitalidad de la gente que menos tiene,y todo ello,sea bueno o malo, lo intento mostrar en la pagina bicicleting.com.

Lo que empezó como un proyecto en solitario cambió cuando en Calcuta conocí a Natalia mientras ella hacia un voluntariado en la Madre Teresa de Calcuta. Natalia, enfermera y también de Majadahonda, decidió dejar  su vida de comodidades en Majadahonda y volver 3 meses mas tardé para unirse definitivamente al pelotón, ahora formado por los dos.

El proyecto empezó en septiembre del 2010,e ininterrumpidamente hasta hoy en día llegamos por tierra a España habiendo pedaleado mas de 37.000 km, habiendo superado los 13 puertos mas altos del mundo, y sufrido condiciones extremas como acampar a -40 y durante 4 días no tener mas alimento que la nieve que masticaba.

Atravesando zonas con tiempo intempestivoAhora en  Madrid esperamos a los meses mas fríos para dirigirnos al Sahara, y continuar por el siguiente continente, África, donde calculamos  tardar en llegar a Ciudad del Cabo,( nunca en linea recta ni siguiendo el camino mas corto), otros 3 años.

 

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