Síguenos en Facebook Síguenos en Twitter Canal de YouTube Instagram Feed RSS de Noticias

Blog de Fit Factory

Padres sedentarios, hijos sedentarios. ¡Cambia de hábitos!

16/07/2014 por Fit Factory

Padres sedentarios, hijos sedentarios. ¡Cambia de hábitos!

Los hijos aprenden de sus padres y esto también se aplica a los hábitos pocos saludables. Según un estudio español, los hijos adolescentes de personas sedentarias tienes cuatro veces más probabilidades de ser inactivos físicamente. Aquí te lo contamos y te damos ideas para activarte en familia.

Los hábitos de vida saludable se deben inculcar desde la familia, partiendo desde el ejemplo, de lo contrario corremos el riesgo de que nuestros hijos crezcan con nuestros mismos ‘errores’ y que estos afecten su salud en el futuro. Según un estudio realizado por investigadores del Grupo de Actividad Física y Deporte en el Espacio y Tiempo de Ocio (AFYDO) de la Universidad de la Rioja, la probabilidad de que los adolescentes no practiquen actividad física es cuatro veces mayor si los padres son sedentarios. Dicho estudio, publicado en el Journal of Sports Science and Medicine, contó con una muestra de 1.978 alumnos, de entre 12 y 16 años, de centros escolares de la Comunidad Autónoma de La Rioja escogidos aleatoriamente. Los investigadores realizaron una triangulación metodológica, utilizando técnicas cuantitativas y cualitativas, a través de la aplicación de cuestionarios a los adolescentes y de grupos de discusión en los que participaban padres, profesores y estudiantes de ESO.

El estudio concluye que es cuatro veces más probable que un adolescente sea físicamente inactivo cuando sus padres nunca han realizado actividades físico-deportivas en su tiempo libre, mientras que cuando los adultos le dan gran valor a la actividad física el sedentarismo de sus hijos se ve minimizado. Otra de las conclusiones que aporta esta investigación es que los jóvenes perciben que sus padres son agentes educativos con gran influencia en su estilo de vida sedentario. Asimismo, profesores y adolescentes reprochan a los progenitores que la prioridad que dan a los resultados académicos está relacionada en muchas ocasiones a una menor importancia de la práctica físico-deportiva en el tiempo de ocio, lo que da pie a la falta de estilos de vida activos entre los jóvenes.

 

Sería genial creas el hábito de entrenamiento en los niños

 

Educar desde edad temprana en la importancia del ejercicio físico para prevenir enfermedades es clave dentro de cualquier hogar. En nuestro apartado sobre ejercicio físico incluimos un espacio dedicado a la actividad física dirigida a los niños en donde explicamos los beneficios de la práctica deportiva, damos recomendaciones sobre el ejercicio adecuado de acuerdo a cada edad, consejos y precauciones para antes y durante la realización de ejercicio físico, te explicamos cuales son las contraindicaciones de la práctica deportiva y te ofrecemos ideas para motivar a los más pequeños a que hagan ejercicio.

 

Algunas ideas para ejercitarte en familia

 

El tiempo de ocio de nuestros niños debe incluir espacios que propicien la actividad física. Adecuar los planes para que esto sea posible nos ayudará a ofrecerles no solo diversión sino también la posibilidad de activarse y conseguir combatir el sedentarismo. Aquí te damos algunos consejos para lograrlo:

  • Organiza paseos por el parque con recorridos que diversos. Juega, por ejemplo, a recoger semillas, troncos o a descubrir espacios que no habéis visto antes.
  • Si vais de compra podéis organizar un día sin coche, optar por el transporte público, así caminaréis mientras paseáis por la ciudad.
  • Desempolva la bicicleta. Sal de paseo dentro o fuera de la ciudad. En nuestro apartado de rutas cardiosaludables te proponemos varias alternativas para hacerlos en bici o caminando.
  • No te olvides de las pelotas, raquetas, o juegos cuando salgas a un lugar al aire libre, organiza partidos o competiciones que involucren a toda la familia y que animen a todos a ejercitarse.
  • Si hace buen tiempo, organiza un día en la piscina o en la playa.
  • Olvídate del ascensor y las escaleras eléctricas, sube y baja caminando y reta a tus hijos a que ellos también lo hagan.
  • En ocasiones puedes valerte de las consolas. Elige juegos basados en deportes que impliquen movimiento, saltos, etc. También puedes usar los que promuevan el baile y que les exijan estar en movimiento (seguir una coreografía, por ejemplo).

Lo mejor, en casa, promueve la actividad física y destaca la importancia que tiene para mantenerse sano, hazlo tú y verás que tus hijos también se animarán a seguir tu ejemplo.

 

www.fundaciondelcorazon.com

Ejercicio aeróbico o anaeróbico, ¿cuál es el mejor para tu salud?

08/07/2014 por Fit Factory

Ejercicio aeróbico o anaeróbico, ¿cuál es el mejor para tu salud?

Realizar ejercicio físico de forma habitual siempre es beneficioso. Se recomienda su práctica a todas las personas para mejorar el estado de salud y prevenir la aparición de diferentes enfermedades. Sin embargo, esta actividad debe adecuarse a nuestras características (edad, forma física y a la existencia o no de alguna enfermedad, especialmente cardiovascular) y a nuestros gustos. Descubre qué tipos de ejercicios existen y cuáles son los más apropiados en tu caso.

El ejercicio físico suele clasificarse en: dinámico o aeróbico y estáticode fuerza o anaeróbico, aunque en gran parte de las actividades y deportes que realizamos, se mezclan ambos tipos, predominado uno de ellos. Los efectos en el organismo son diferentes, según domine uno u otro tipo.

Los mayores efectos beneficiosos a nivel cardiovascular se consiguen realizando ejercicios predominantemente aeróbicos o dinámicos. Se ha demostrado que previene la aparición de enfermedad cardiovascular, y en el caso de existir ya dicha enfermedad, disminuye las complicaciones y aumenta la supervivencia. El entrenamiento estático mejora la fuerza y resistencia muscular aumentando la autonomía y la capacidad de realizar muchas de las actividades de la vida diaria. Se debe realizar entrenamiento de la fuerza, como complemento el entrenamiento aeróbico, pero no se recomiendan como actividad física aislada para mejorar la salud.

Diferentes

El ejercicio de cualquier programa de entrenamiento se puede diferenciar en dos grupos: trabajo de predominio dinámico y de predominio estático. Cada uno de ellos presenta una respuesta cardiovascular bien diferenciada. El ejercicio que requiere predominantemente un trabajo muscular dinámico se denomina ejercicio dinámico o aeróbico. Este tipo de ejercicio moviliza grandes grupos musculares; se contraen de forma rítmica, dando lugar a movimiento. Se producen cambios en la longitud de la fibra del músculo y poco aumento de la tensión. Suelen ser actividades prolongadas, que requieren un incremento en el consumo de oxígeno, por lo que se denominan también aeróbicos. Como ejercicios de predominio dinámico tendríamos: caminar, correr, nadar o andar en bicicleta.

Por su parte, el ejercicio estático, de fuerza va a provocar cambios en la tensión de la fibra muscular, pero sin modificar significativamente su longitud. Suelen intervenir grupos musculares concretos, y al ser de corta duración, no utiliza consumo de oxígeno, por lo que también se denomina anaeróbico. Dentro de él, podemos diferenciar dos tipos: el ejercicio isométrico y el ejercicio isotónico. El isométrico produce una contracción muscular sostenida, contra una resistencia fija que no se puede vencer (por ejemplo empujar una pared), mientras que el isotónico sería una contracción muscular contra una resistencia que la musculatura implicada puede vencer (por ejemplo movilizar pesas de pocos kilogramos).

Habitualmente el entrenamiento de la fuerza se realiza mediante series de ejercicios en los que se moviliza un determinado peso, un número determinado de veces (repeticiones). Cuando movilizamos un peso elevado poco número de veces, sería un ejercicio isométrico, que mejora sobre todo la fuerza muscular. Si por el contrario realizamos muchas repeticiones con un peso pequeño, mejoramos la resistencia del músculo. El uso de pesos que permitan entre 8-15 repeticiones, son los que van a facilitar mejorías tanto en la fuerza como en la resistencia muscular.

Mayores beneficios con...

Los mayores beneficios para la salud se consiguen mediante el entrenamiento dinámico. Es decir, realizar de forma habitual ejercicio aeróbico, a una intensidad moderada-vigorosa, mejora la forma y capacidad física, en cualquier persona. Se produce una serie de adaptaciones a diferentes niveles del organismo: cardiovascular, respiratorio, muscular, metabólico, óseo... por lo que se considera el tipo de ejercicio más recomendable para mejorar la salud. Entre las adaptaciones podemos destacar: un aumento del gasto cardiaco, de la ventilación pulmonar y del consumo máximo de oxígeno, junto con una mejoría en la extracción y utilización del oxígeno por las fibras musculares. Además, contribuye en el control de los factores de riesgo cardiovascular, al disminuir las cifras de presión arterial, los niveles de colesterol y de glucosa en sangre y tiene efecto antitrombótico. Ayuda también a perder peso y mantenerlo. Todos estos efectos nos ayudarán a mantener la salud y prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Entrenamiento estático

Como hemos dicho, la fuerza y potencia muscular se incrementarán mediante la movilización de cargas pesadas con pocas repeticiones. Mejorar la resistencia, flexibilidad y elasticidad se consigue movilizando cargas ligeras con mayor número de repeticiones. Estas adaptaciones son beneficiosas para mejorar las cualidades físicas que se están entrenando, así mismo mejoran el metabolismo basal, ayudan a disminuir el porcentaje de grasa, y actúan positivamente en el control de algunos factores de riesgo, pero tienen menos efectos a nivel cardiorrespiratorio.

Este tipo de entrenamiento, sin embargo, puede ser muy importante en algunas personas, como los ancianos. En ellos, además de recomendarles realizar ejercicio aeróbico, deben añadirse siempre que sea posible, actividades estáticas que aumenten su fuerza y potencia muscular, y mejoren la flexibilidad de las articulaciones. Esto les va a permitir mantener una mayor independencia para realizar las actividades de la vida diaria.

De forma segura

En personas sanas, actualmente se recomienda realizar ejercicio aeróbico, como caminar, andar en bicicleta o nadar, a intensidad moderada al menos 30 minutos la mayoría de días de la semana (entre 2,5-5 horas/semana). En personas entrenadas podría sustituirse por entrenamiento de mayor intensidad 1-2,5 horas/semana. Las personas sedentarias deben comenzar con ejercicio de baja intensidad y cortos periodos de tiempo para aumentar progresivamente.

En personas con enfermedades o con edad media de la vida que inician una actividad física moderada-intensa, tras largo tiempo de vida sedentaria, se recomienda un reconocimiento médico previo. En él se valorará la presencia de factores de riesgo cardiovascular, los antecedentes familiares y personales, e incluirá la realización de pruebas complementarias como un electrocadiograma o un test de esfuerzo en los casos necesarios. De esta manera se podrá prescribir la intensidad del ejercicio de forma segura y efectiva. De forma general, se recomienda realizar actividad aeróbica de moderada intensidad, como caminar rápido, al menos 5 días en semana (preferiblemente todos los días) durante 30 a 60 minutos.

Esto debe complementarse con un incremento en las actividades de la vida diaria: ir caminando al trabajo, actividad de jardinería...

El entrenamiento de la fuerza debe individualizarse, y se realizaría 2-3 veces a la semana.

Debemos realizar ejercicio aeróbico de forma habitual para mantener la salud y prevenir las enfermedades cardiovasculares. Las actividades estáticas especialmente isotónicas, deben ser siempre un complemento al entrenamiento aeróbico, pero nunca un sustituto.

Por la doctora Carmen de Pablo y Zarzosa.

 

¿por qué siempre se me arquea la zona lumbar cuando hago ejercicios boca arriba?

23/06/2014 por Fit Factory

¿por qué siempre se me arquea la zona lumbar cuando hago ejercicios boca arriba?

-Empujar el suelo con la zona lumbar o no, esa es la cuestión-

1º Entender por qué sucede.
- ¿Por qué se me arquea la zona lumbar cuando realizo ejercicios boca arriba?

Os presento al músculo Psoas Iliaco, el cual está formado por el psoas mayor y el músculo iliaco. El psoas iliaco es el único músculo que conecta directamente la columna con las extremidades inferiores. Sus fibras conectan la columna lumbar y la última vértebra dorsal con el fémur (Figura 1) – atención lectores con hernias/protrusiones en la zona lumbar-. Su función principal es estabilizar la zona lumbar en mayor grado y la cadera en segundo lugar.

 valoración funcional Gimnasio Físico

¿Y qué tiene que ver el Psoas Iliaco con el arqueamiento de la espalda? Cuando estamos de pie y flexionamos la cadera, el psoas iliaco es el encargado de evitar que la zona lumbar se flexione hacia detrás, “tirando” de nuestras vértebras lumbares hacia delante (Vista Lateral –Figura 1). Cuando estamos tumbados boca arriba, el psoas se encarga de estabilizar igualmente la columna, evitando que la zona lumbar se flexione y llegue a tocar el suelo.

Haz la prueba: Túmbate boca arriba y levanta las dos piernas a la vez como en la Figura 2, ¿Hacia donde se arquea tu zona lumbar? Seguramente, si no haces nada para evitarlo, se arquee hacia arriba de forma natural. No te preocupes, es tu psoas iliaco trabajando duro por mantener la estabilidad de tu columna.

 Valoración Funcional Gimnasio Físico

¿Dónde es común este tipo de ejercicios? En clases de pilates, espalda sana o cuando realizamos cualquier ejercicio tumbados boca arriba, especialmente, abdominales. En este sentido, hay muchas personas a las que la columna lumbar se les “arquea” en exceso o incluso se le flexiona de más, pudiendo incluso introducir todo el brazo por el agujero que se crea.

Haz la prueba, ¡Chequéate!: Túmbate boca arriba y pásate las manos por debajo de la zona lumbar, lo correcto es que puedas llegar a tocarte únicamente los dedos de ambas manos pero, si eres capaz de pasarte el brazo entero o por el contrario, ni siquiera llegar a tocarte los dedos de las manos, no estas controlando adecuadamente el movimiento de tu zona lumbar.

IMPORTANTE “Si lo entiendes, lo aprendes”

2º Apréndelo:

-Empujar el suelo con la zona lumbar o no, esa es la cuestión-

Os contaré una cosa sobre la columna vertebral que es importante aprender. Como bien dice mi compañero Héctor García (www.entrenalisto.com), la columna vertebral se comporta como si fuese una tarjeta de crédito.

valoración funcional Gimnasio Físico

Tiene un rango de movimiento –rango de movimiento neutro-, tanto en flexión como extensión, pero si nos pasamos y la flexionamos o la extendemos en exceso, a la columna vertebral le sucede como a la tarjeta de crédito, las posibilidades de que aparezca una franja blanca en señal de alarma por rotura pueden aparecer. En nuestro caso, esa señal de alarma – dolor, sobrecargas constantes, etc. – pueden llegar a conformar futuras protrusiones o hernias discales, entre otros problemas asociados. Lo que hace que sea importante PREVENIR lesiones y entender que “rectificar la espalda y empujar el suelo con la zona lumbar NO es la solución”.

3º Aplícalo:

-Buscando soluciones-

Cada persona “debería” conocer cual es su rango neutro de movimiento y ser capaz de estabilizar la columna correctamente, pero como esto es muy difícil, te voy a dar 3 opciones:

valoración funcional Físico

Opción A: Coloca una toalla enrollada en la zona lumbar. De esta forma, si arqueas mucho la espalda, siempre tengas un feedback que te recuerde que si separas la zona lumbar de la toalla es porque estás arqueando demasiado la zona lumbar y si aprietas demasiado contra la toalla, nunca la llegues a flexionar de más, manteniendo el rango neutro de movimiento.

Opción B: Mantener siempre apoyada una pierna, especialmente en aquellos casos en los que ya existan problemas en la zona lumbar o haya una hiperlordosis excesiva, de esta forma controlaremos mejor la estabilización de la columna cuando realicemos ejercicios boca arriba. Igualmente, también podemos realizar los abdominales tradicionales dejando una pierna extendida en el suelo y flexionando la contraria.

Opción C: Si debemos elevar si o si las dos piernas a la vez, te recomiendo que en todos los casos te coloques una toalla en la zona lumbar, ya que el momento de fuerza en la zona lumbar en estos ejercicios es muy grande y las posibilidades de descontrol en la zona pueden resultar muy elevadas.

En todos los casos, debes comprender que la columna vertebral goza de una curva fisiológica normal que hace que siempre exista un pequeño arqueamiento en la zona lumbar, recuerda: el suficiente como para tocarte los dedos cuando pasas las manos por debajo de la zona lumbar.

En este sentido, si lo aprendes, lo entiendes y seguro que si lo entiendes, lo aplicas.


¿Qué le ocurre a tu cuerpo cuando te saltas una comida?

16/06/2014 por Fit Factory

¿Qué le ocurre a tu cuerpo cuando te saltas una comida?

En ocasiones nos dejamos llevar por falsos mitos en cuanto a alimentación o ejercicio sin darnos cuenta de las consecuencias que nos pueden causar ya sea debido a una equivocación o a la contradicción de opiniones que encontramos sobre ese tema, sintiéndonos por tanto atraídos a probarlo para ver si en nuestro caso los resultados son positivos.

Muchas son las cosas que se dicen sobre las dietas, sobre todo hoy en día con la “ayuda” de Internet en el que encontramos un laberinto de noticias entorno a dietas milagro o falsos trucos para adelgazar de manera rápida y fácil.

Para bajar de peso y aunque pueda parecer contradictorio, es muy importante no saltarse ninguna comida.

 

Solemos pensar que si nos saltamos una comida podemos adelgazar más ya que estamos consumiendo menos calorías, pero lo cierto es que no es esto lo que ocurre. Cuando dejamos un gran espacio de tiempo entre comida y comida nuestro cuerpo se vuelve ahorrativo.  El cerebro no sabe si este ayuno durará unas horas o varias, por lo que toma unas medidas estrictas y crea un almacén de reserva de energía. De este modo, toda la comida que se ingiera después de esas horas el cuerpo la tomará como excedente y se desviará a este almacén de reserva, ya que el cuerpo cree que no necesita esa ingesta de alimentos.

Si un día tras otro nos saltamos las comidas, este almacén de reserva formado por grasa será cada vez más y más grande, y la persona aumentará de peso considerablemente a medida que el almacén esté más lleno.

Más allá de las tres comidas básicas es recomendable hacer cinco comidas al día de forma que el organismo tenga en todo momento energía y no sea necesario almacenarla.

A continuación analizamos lo que ocurre en nuestro cuerpo cuando nos saltamos una comida:

Cambios hormonales
Cuando nos saltamos una comida los niveles de insulina suben de manera inesperada y baja el azúcar en la sangre afectando a nuestro desempeño físico. Además la cortisona se eleva, aumenta sus niveles y nos conduce a un aumento  de peso.

Cansancio
Cuando nos saltamos una comida nuestro metabolismo se ralentiza y se hace más lento y no tenemos la energía suficiente para continuar con nuestro día a día.

Antojos
Después de saltarnos una comida nuestro cuerpo comienza a tener hambre y desear alimentos poco saludables. Hay que tener en cuenta como decíamos antes que al saltarnos la comida baja el azúcar en sangre, y son precisamente esos alimentos ricos en azúcares los que el cuerpo nos va a demandar. Como consecuencia te has saltado una comida pero después has ingerido alimentos ricos en azúcares que no deberías tomar si estás haciendo una dieta.

Aumento de peso
Como comentábamos anteriormente, el cuerpo se prepara para recibir comida durante una media de 5 comidas al día, cuando en una de las tomas no ingiere nada, el cuerpo crea un almacén de energía al que van a parar todos los alimentos que consumamos en las horas posteriores y por tanto aumentaremos de peso.

Para bajar de peso hay que mantener una dieta equilibrada y acompañarla de ejercicio físico para lo cual puede ser necesario ponerse en manos de un médico especialista o de un profesional que nos guíe en qué ejercicio será mejor para nosotros y para los objetivos que queremos cumplir, no hagas caso a todo lo que se escribe en Internet, pues está lleno de contradicciones.

Más masa muscular estirando entre series.

09/06/2014 por Fit Factory

Más masa muscular estirando entre series.

 Mucho se ha investigado sobre el tiempo de descanso óptimo entre series en función de los objetivos deseados, pero muy poco sobre qué hacer durante ese tiempo. Si tu objetivo es ganar masa muscular se ha teorizado sobre la posibilidad de realizar estiramientos entre series para maximizar los resultados. Además de la teoría muchos entrenadores de gran importancia como Mark Verstegen, fundador de EXOS, anteriormente conocido como Athlete's Performance, lo utilizan como práctica habitual y así lo demuestra en su último libro “Every day is game day”

A diferencia de lo que muchos defensores de los estiramientos entre series piensan, el objetivo de esta práctica, y la base sobre la que se sustenta la teoría que defiende su utilidad si tu objetivo es ganar muscular, no es la recuperación del músculo trabajado mediante la relajación sino más bien todo lo contrario.

Cuando valoramos la efectividad de un sistema de entrenamiento cuyo objetivo sea aumentar la masa muscular se suele analizar la respuesta hormonal post entrenamiento. Básicamente cuanto mayor sea la secreción endógena de hormonas como la testosterona, hormona del crecimiento e IGF-1 en las horas posteriores al entrenamiento, y como respuesta a este, se concluye que un sistema es más o menos efectivo.

Dentro de las variables del entrenamiento con capacidad para optimizar esta repuesta hormonal parece ser que la acumulación de ciertos metabolitos como el ácido láctico es de vital importancia. Es por ello que tiempos bajo tensión relativamente altos (>40”), intensidades moderadas que te permitan alcanzar este TUT y tiempos de descanso entre serie bajos (45-90”) suelen dar mejores resultados. Si observamos las diferentes variables que se suelen utilizar para entrenamientos de hipertrofia observaremos como todo está destinado a una mayor generación de estos metabolitos y una menor recuperación con el objetivo de maximizar la acumulación en busca de una mayor respuesta hormonal.

Pues bien, según parece ser, los estiramientos estáticos pasivos, y en mayor medida los activos, provocarían una oclusión/compresión vascular que dificultaría la eliminación de estos metabolitos provocados por el propio ejercicio maximizando su acumulación, ergo la respuesta hormonal (Poole, 1997). Evidentemente los estiramientos deberán tener una duración inferior a la relajación del músculo puesto que, de ser así, estaríamos afectando directamente al rendimiento en las siguientes series y poniendo en riesgo la seguridad. Según se ha observado en diferentes investigaciones este tipo de prácticas aumentaría la concentración muscular de lactato, iones de hidrógeno, iones de sodio y fosfato lo que se ha asociado con un aumento de la secreción natural de hormona del crecimiento e IGF-1, siendo este último factor de crecimiento de vital importancia en el desarrollo de masa muscular. (Kraemer, 1994; Rodney 1994; Perrone, 1995; Schott, 1995; Viru, 1998; Takarada, 2000, 2004; Manini, 2009)

Tener agujetas no siempre significa trabajo bien hecho.

04/06/2014 por Fit Factory

Tener agujetas no siempre significa trabajo bien hecho.

En Fitness como en tantas otras disciplinas, con frecuencia surgen mitos o falsas creencias en torno a diferentes temas como es el caso que analizamos hoy: las agujetas.

¿Es cierto que tener agujetas al día siguiente de haber hecho ejercicio es señal de que lo hemos hecho bien? Sí y no.

Algunos estaréis pensando, ¿Cómo que sí y no? Todo tiene su explicación:

Debemos tener en cuenta antes de entrar más en materia que hay varios motivos por los que se pueden tener agujetas. El primero de ellos es nuestra condición física, pues debemos tener en cuenta si nuestro cuerpo está habituado o no a realizar ejercicio físico. Si practicamos algún deporte o practicamos ejercicio con frecuencia, lo normal es no tener agujetas a no ser que decidamos cambiar de deporte o comenzar a ejercitar otros músculos que no estén tan entrenados. No cabe duda de que si se hace mucho tiempo que no hacemos ejercicio, las agujetas nos van a acompañar durante unos días.

Practicar ejercicio diario de manera adecuada sin aumentar la intensidad de nuestros ejercicios cada cierto tiempo no conlleva tener agujetas al día siguiente y sino ponte en el lugar de un atleta o deportista que debe entrenar a diario, e incluso varias veces al día ¿Tienen agujetas cada día?.

En las primeras etapas de preparación es normal que las experimenten debido a que su condición física es mucho menor de la que esperan alcanzar pero con el tiempo cada vez van siendo menores. ¿Realizan entonces un mal entrenamiento por no sentir agujetas? No, incluso en muchas ocasiones es muy probable que estén superando sus propios records.

Teniendo en cuenta nuestra condición física, sí hay ocasiones en las que tener agujetas significa que estamos haciendo bien nuestro entrenamiento. Supongamos por ejemplo que hacemos pesas en el gimnasio y al principio levantamos 3 kilos de peso, con el tiempo nuestro cuerpo se acostumbrará a ese peso y llegará un momento en el que notaremos que no avanzamos. Si ese día decidimos que es hora de avanzar e intentar levantar 5 kilos, nuestro cuerpo al día siguiente tendrá agujetas, ya que el ejercicio que hemos realizado ha sido un sobre esfuerzo al habitual y por tanto serán agujetas por haber realizado un buen trabajo. En días sucesivos y a medida que vayamos avanzando nuestro cuerpo se habituará y dejaremos de tener agujetas.

Sin embargo debemos prestar atención, ya que no siempre este dolor tras el entrenamiento significa haber realizado un buen trabajo en el gimnasio. A continuación analizamos dolores típicos de agujetas al realizar mal algunos ejercicios: Si al día siguiente de haber realizado abdominales tienes agujetas en el cuello, es un síntoma de que debes prestar atención y mejorar tu técnica. Suele ser un error común de principiantes flexionar en exceso el cuello al realizar abdominales.

El cuello es una zona muy débil y por tanto las agujetas en esa parte del cuerpo son muy molestas. Debemos procurar por tanto bloquear el cuello y mover sólo el tronco. Como recomendación en Físico sugerimos colocar las manos en el pecho y separar la barbilla del cuerpo evitando situar las manos en la nuca, pues por inercia empujaremos al cuello.

Si tras haber hecho press banca tienes agujetas en los hombros o en la espalda es que parte del ejercicio no lo has realizado como deberías. Un error bastante típico suele ser levantar más peso del que tu cuerpo está acostumbrado, de hecho si no puedes hacer bien más de dos o 3 repeticiones estás levantando más de lo que deberías. Aprende a coger bien el peso y a levantarlo con cuidado y si no estás seguro pregunta al instructor de sala para que te enseñe cómo hacerlo.

Tras finalizar una sesión de spinning sobre todo tras las primeras clases, hay personas que tienen agujetas en los pies, no nos referimos a las piernas, que sería lo normal sino a los pies y ese no es un dolor de agujetas por haber hecho bien la clase de spinning sino que se debe a una mala colocación de los pies, debes evitar que las puntas de los pies miren hacia debajo de manera que empujes siempre con el pie en horizontal.

 

Como hemos visto las agujetas pueden surgir tras un trabajo bien hecho pero también tras haberlo realizado mal, si no estás seguro de si lo estás haciendo bien o mal consulta con el instructor de sala para que te aconseje y así corregirlo. El principal problema de las agujetas en el entrenamiento es que como consecuencia rendimos mucho menos ya que nuestro rango de movimiento es menor y tenemos menos fuerza y potencia.

Recuerda que tan importante como el ejercicio que realices es el calentamiento previo y los estiramientos y descanso posteriores. Los estiramientos mejorarán la flexibilidad muscular y un buen descanso nos ayudará a recuperarnos. Ten en cuenta que si sigues sobreentrenando el músculo puedes acabar lesionado, por lo que si al día siguiente quieres entrenar con agujetas deberás hacerlo de manera más llevadera y no volviendo a forzar el músculo que de por sí está ya lastimado.

Azúcar: el veneno en tu cocina.

27/05/2014 por Fit Factory

Azúcar: el veneno en tu cocina.

Un profesor mío decía siempre una frase (después descubrí que no era suya, pero demasiado tarde para no asociarla a él de por vida) que es: las opiniones son como los culos, todo el mundo tiene una.  En cuanto a alimentación saludable esto también es así.  Hay unos mínimos en los que más o menos todas las corrientes de opinión serias estamos de acuerdo pero a partir de ahí, cada uno tira para un lado. Cada uno tiene sus argumentos, sus resultados concluyentes o ausencia de ellos de sus estudios, sus Mesías y expertos y sus referencias bibliográficas.  Además los estudios cambian.  Ayer las grasas eran el demonio y hoy no son tan malas.  Ayer la yema de huevo era el demonio y hoy no son tan malas.  Por todo esto, no suelo ser nada radical en mis opiniones en materia de alimentación. Simplemente porque aunque tengo mis opiniones que reflejo en mis rectaspor ejemplo, este mundillo en este sentido es como la política o el fútbol: cada uno defiende su “corriente” de manera irracional y busca los argumentos que apoyen su postura en lugar de buscar la postura que los argumentos apoyan.

No obstante, una de las cosas que tengo claras es que ayer, hoy y mañana, el azúcar sí es el demonio.  Todo el mundo sabe que en grandes cantidades tiene efectos devastadores en tu organismo.  Las pruebas que lo asocian a obesidad, diabetes, riesgo de enfermedad cardiovascular entre otras muchas enfermedades son numerosas e irrefutables: el azúcar nos va matando lenta y silenciosamente.  Los humanos tenemos predilección por el sabor dulce.  Esto es así, la Naturaleza sabiamente, nos hizo preferir este sabor por su escasez en la naturaleza, presente sobretodo en las frutas en su estado maduro.  De hecho, al pensar en alimentación saludable, las frutas es lo primero que viene a nuestra cabeza.  Pero el azúcar, el polvo blanco que tienes en la cocina, no es un alimento.  Como nos dice Luís García en su blog Cuidando con Cuidado, experto en nutrición y cocinero vegano:

Cuando ingerimos azúcar, entra de un modo tremendamente rápido al torrente sanguíneo [En oposición a otros carbohidratos] una cantidad brutal de moléculas de glucosa, estas son detectadas y el páncreas rápidamente segrega una cantidad grande de insulina para poder transportar a los órganos estas moléculas, a tal velocidad los órganos no son capaces de almacenar las moléculas de glucosa y las rechaza, una vez pasado por diferentes puntos, la insulina decide que algún sitio debe depositar la glucosa…El cuerpo es sabio y sabe que si no lo va a necesitar hoy, seguramente otro día si, y lo lleva a una gran puerta grande, muy cómoda y siempre disponible para ser almacenado; es la puerta de las GRASAS. Es decir ese azúcar no utilizado es almacenado en forma de grasa, de ahí que en cualquier dieta se elimine el azúcar.  Hasta aquí parecería algo inofensivo, no sería más que una sustancia que engorda, pero va más allá: Una vez que ha ocurrido este proceso, se ha producido un pico de insulina, que ha estado por encima de lo normal, tras esta subida, cae en picado para alcanzar la hipoglucemia, y si el cuerpo tiene poca glucosa pide más, es decir, tiene necesidad de tomar mas glucosa. Es exactamente el mismo proceso que sufrimos cuando estamos bajo los efectos de cualquier droga adictiva, una vez pasados los efectos, el cuerpo pide más.”

El azúcar es omnipresenteEfectivamente losestudios demuestran que la adicción al azúcar, es una realidad.  Como también lo es en otroscomo las patatas fritas.  Esa famosa frase “soy adicto al azúcar”, no es una mera forma de hablar y nuestro organismo siente mono de azúcar.  El azúcar tiene un efecto tóxico muy parecido al del alcohol en nuestro hígado.  Y no te equivoques, no hace falta tener sobrepeso para sufrir estos efectos, pues las personas delgadas corren riesgos idénticos en este sentido.  El problema es que el azúcar se encuentra en cantidades inmensas en casi todos los productos procesados que consumimos.  Desde el tómate frito, hasta el pan, pasando por casi todos los alimentos “libres de grasas”.  Si habitualmente utilizamos muchos alimentos procesados, aunque no pongamos ni una cucharada de azúcar a nuestro café, lo más fácil es que estemos consumiendo demasiada azúcar.

Este deseo por lo dulce fue descubierto por la industria y desde ese momento hemos sido tratados como títeres de sus deseos de venta. Si alguien quiere que su producto alimenticio sea un éxito de mercado, no tiene mas que hacerlo de un sabor que atraiga al consumidor, ¿y como conseguirlo? ¡CON AZÚCAR!  El azúcar ha sido introducido en la totalidad e los productos que comemos actualmente y sorprendentemente cuanto tomamos azúcar no sólo nos gusta sino que se crea una adicción comparable a cualquier droga dura… La industria alimentaria por tanto, ha conseguido un producto que no sólo hace que sus alimentos estén buenos sino que además consiguen que repitamos la compra.  Pero ojo: todas las drogas tiene efectos secundarios.”

Los pilares de un buen rendimiento.

23/05/2014 por Fit Factory

Los pilares de un buen rendimiento.

Los deportistas sabemos  que los tres pilares de un buen rendimiento personal en el deporte  son: entrenamiento adecuado, descanso suficiente y una buena alimentación. A medida que nuestro entrenamiento es más exigente, el descanso debe ser mayor y la alimentación mejor cuidada. Digo rendimiento personal, porque nuestras capacidades físicas serán las que nos limitaran el nivel máximo alcanzado y hay que ser consecuente con ello.

El entrenamiento  se lleva en otra sección de esta página web y del descanso, hay que decir poco, por lo que hablaremos sobre unas nociones básicas que nos ayuden a mejorar nuestro rendimiento.

Ya hemos hablado antes de la importancia de una correcta alimentación en la prevención y tratamiento de algunas patologías y de lo importante que es realizar una buena alimentación para que nuestro organismo obtenga la energía suficiente para realizar todas las actividades diarias. Si a éstas le sumamos la realización de algún tipo de deporte, el aporte energético deberá ser mayor y de determinados alimentos concretos, que nos hagan recuperarnos de los esfuerzos a los que lo sometemos. Una alimentación variada y equilibrada  acorde a nuestras exigencias deportivas y unos horarios establecidos, nos ayudaran a conseguir los retos que nos propongamos. Si el deporte que realizas es muy exigente en cuanto al gasto energético, o quieres resolver cualquier duda respecto a la alimentación se debe acudir a un profesional que nos orientará sobre lo que es más adecuado comer.

Aún así, existen  una serie de recomendaciones generales, que harán que nos encontremos mejor y podamos rendir más:

1.- Si realizas ejercicio físico de forma regular, debes tener en cuenta aportar las calorías ynutrientes necesarios a tu cuerpo para que se recupere del desgaste y pueda seguir entrenando el resto de los días. La obsesión por un peso adecuado puede llevar a realizar dietas no equilibradas  con faltas de vitaminas y minerales como el hierro o magnesio. El aporte calórico será particular a cada deportista.

2.- Tanto frutas como verduras son muy importantes, por su aporte en vitaminas, minerales, fibra y agua, poco aporte calórico y gran valor de saciedad. Las ensaladas son necesarias pero nunca deben constituir la base de nuestra alimentación ni el plato principal de una comida. Toma frutas y verduras de todos los colores ya que su composición en antioxidantes es diferente

3.- Haz un buen desayuno constituido por un alimento rico en hidratos de carbono, como pueden ser unos cereales y panes y otro alimento en el que abunden las proteínas como es el caso de la leche, el yogur, los frutos secos o el pavo. Paca completarlo, incorporar alguna fruta o zumo natural y algo de aceite de oliva. Si el desayuno es previo al entreno nos llenará las reservas de glucógeno, favoreciendo la disponibilidad de glucosa en sangre para que se utilice como combustible. Si entrenas en ayunas, tu cuerpo tirará de la grasa como combustible cuando se agoten tus reservas de glucógeno, pero la respuesta al esfuerzo no será la misma.

4.-Pon especial atención a la hidratación. Con el buen tiempo la temperatura ambiente sube, la sudoración es mayor  y hay más pérdida de líquidos. Es conveniente  beber cada 20 minutos y a sorbos pequeños. El líquido a tomar no debe estar muy frío, no ser una bebida gaseosa ni azucarada y preferiblemente agua o una bebida isotónica si el entrenamiento  es de larga duración. Aparte de esto, si se mantiene una buena hidratación antes, durante y después, se ayuda a evitar contratiempos como los calambres. Podrás controlar tu grado de hidratación con el color de la orina. Si ésta no es clara y de un color amarillo pajizo, quiere decir que estamos deshidratados y a medida que este color sea más oscuro el grado de deshidratación será mayor.

5.- Hay que recargar los depósitos de glucógeno con el aporte de alimentos ricos en hidratos de carbono. Esta necesidad varía en función del peso y de la actividad que realice cada persona. Para un entrenamiento de hasta unos 90 minutos,  no es necesario una sobrecarga completa de hidratos. Es suficiente con aumentar en la comida previa un poco los hidratos de carbono. Mejor preferir las variedades integrales.

  • Para un entrenamiento moderado (aprox de 1 hora):  se necesitan 5-7g de HC/Kg de peso corporal/día
  • Entrenamiento intensidad moderada/alta: 6-10g de HC/Kg peso corporal/día

6.- Pero las proteínas presentes en carnes magras, pescados, huevos, lácteos y legumbres,  son también muy importantes, ya que repararan el daño producido por el entrenamiento  a la vez que ayuda al metabolismo de los hidratos de carbono. El consumo de estos nutrientes, al igual que ocurre con los hidratos de carbono, dependerá del tipo de entrenamiento. Así,  para un entrenamiento de resistencia aeróbica está sobre 1,2-1,4g proteína/kg peso corporal/día. Lo que supondría para un deportista de unos 70kg, unos 84-98g proteína.

Para que os hagáis una idea, alimentos como el queso, legumbres, atún o carnes magras contienen alrededor de 20-30g proteína por 100g de alimento

7.- Suprimir las grasas no beneficiosas e ingerir las grasas presentes en los pescados, aceites de oliva y frutos secos. La grasa tienen también un efecto positivo sobre el organismo: forma parte de muchas estructuras, así como de hormonas, ayuda a mantener temperatura y es una reserva de energía durante los entrenamientos muy largos y competiciones, entre otras. Asegurando el aporte de ácidos grasos esenciales y el trasporte y absorción de vitaminas liposolubles. Evitar alimentos como la leche entera, carne de buey, embutidos, precocinados, dulces y salsa.

8.- Es importante sincronizar comidas y entrenamientos ya que en función de éstos, se deberán ingerir unos alimentos u otros favoreciendo una buena recuperación e incluso una pérdida de grasa.

Así mismo es importante comer después del entrenamiento para favorece la recuperación muscular y rellenar los depósitos de glucógeno. Para ello estos carbohidratos deben ser de absorción rápida como fruta, zumos, pan con mermelada, sobre todo si ha sido un entrenamiento largo y los alimentos proteicos, proteína de alta calidad, que servirán para reparar estructuras dañadas y formar otras nuevas pueden ser: pavo, huevo o leche. Esta comida se realizara entre 20-30 minutos después de finalizar.

9.- Y recuerda, no pruebes nunca algo nuevo el día antes o durante una competición. Hay también que entrenar al aparato digestivo con los alimentos nuevos para saber cómo va a responder.

Mitos y Errores sobre alimentación

15/05/2014 por Fit Factory

Mitos y Errores sobre alimentación

 

MITOS y ERRORES

¿¿ EL PAN ENGORDA ??
El pan es un alimento muy saludable y necesario que debe incluirse en la dieta habitual por su contenido en hidratos de carbono, vitaminas y minerales (también posee proteínas y muy poca grasa). Como cualquier alimento, debe consumirse en cantidades apropiadas que serán acordes con el desgaste energético al que estamos sometidos. Se considera que una ración de pan equivale a unos 40 gramos y nos aporta unas 100 Calorías (menos que un vaso de leche de vaca que puede llegar a proporcionarnos unas 160 Calorías).
Es una práctica muy arraigada sustituir el pan por los picos pensando que éstos proporcionan menos calorías. ES UN ERROR. Tanto el pan como los picos están elaborados, básicamente, con harina y agua. El pan posee mayor cantidad de agua que de harina con lo que el aporte calórico por ración es menor que el aportado por el pico.

¿¿ NO SE PUEDE COMER FRUTA DE POSTRE ??
Es ABSOLUTAMENTE INDIFERENTE que se coma la fruta como primer plato o al final (como postre) pues proporcionan las mismas calorías y los mismos nutrientes. Es muy difundida la idea de que la fruta fermenta en el estómago si se come al final de las comidas al mezclarse con otros alimentos... ¡¡¡ES TOTALMENTE FALSO!!! La fermentación es un tipo de reacción química incompleta que desarrollan algunas bacterias, hongos o algunas células mediante la que consiguen descomponer una sustancia en otra para obtener energía. Uno de los ejemplos más comunes es la fermentación alcohólica mediante la que se consigue obtener alcohol a partir de los azúcares aportado por la fruta u otras sustancias ricas en almidón (así se produce el vino). Según esta idea, los azúcares de la fruta fermentarían en el estómago dando lugar a cierta cantidad de alcohol ¿conocéis a alguien que se emborrache tras comer una o varias piezas de fruta? 
                                                
¿¿ ENTRENANDO LOS ABDOMINALES SE  PIERDE LA BARRIGA??
Muchas personas piensan que haciendo ejercicios para fortalecer los abdominales se pierde la grasa acumulada en el abdomen. ¡¡¡ ES  INCIERTO !!! Este tipo de ejercicios sirven para fortalecer los músculos del abdomen pero NO PARA ELIMINAR la grasa que se encuentra, o bien, en el interior del abdomen o sobre los propios músculos abdominales. 
  
Si quieres perder esa grasa que te sobra te aconsejo, además de una dieta equilibrada, los ejercicios aeróbicos durante periodos de 45 minutos en adelante a un ritmo que te permita finalizar sin caer agotad@ (andar, montar en bicicleta, nadar...).
¿¿ QUEMO MÁS GRASA SI UTILIZO PLÁSTICOS ALREDEDOR DEL CUERPO PARA SUDAR MÁS?? 
¡¡ ROTUNDAMENTE NO !! El sudor forma parte de un mecanismo del organismo para mantener la temperatura del cuerpo dentro de unos límites adecuados. Por encima de esa temperatura (36,5-37º) podemos disminuir nuestro rendimiento o, en casos extremos, un serio problema de salud. Cuando hacemos ejercicio físico quemamos calorías y se produce calor en el interior de nuestro cuerpo que hay que disipar  mediante el sudor. Es decir, hacer ejercicio físico aumenta la temperatura corporal y sudamos para mantenernos en unos límites adecuados ¡¡ PERO ESO NO SIGNIFICA que si nos abrigamos o cubrimos con plásticos mientras hacemos ejercicio físico vayamos a quemar más calorías porque sudamos más !! En este caso sólo perdemos más agua y minerales que habrá que reponer cuanto antes o podemos sufrir un serio PROBLEMA DE SALUD. 
"NO QUIERO TOMAR VITAMINAS PORQUE ENGORDAN..."
Las vitaminas son sustancias químicas necesarias para que nuestro organismo pueda sobrevivir. Son numerosas y están presentes en los diferentes grupos de alimentos de ahí la importancia de una dieta variada. A veces puede presentarse una situación carencial en la que el médico prescribe una dosis de algún preparado vitamínico para corregir la situación y aquí surge la duda... "¿las vitaminas me engordarán?". La respuesta es bien simple: LAS VITAMINAS NO PROPORCIONAN CALORÍAS por lo que no ganaremos peso si las consumimos. Sin embargo hay que tener muy en cuenta que SÓLO DEBEMOS medicarnos con suplementos vitamínicos bajo estricto control médico pues su consumo indiscriminado, lejos de beneficiarnos, puede llegar a ocasionarnos graves problemas de salud.

Cómo aumentar masa muscular para personas delgadas

06/05/2014 por Fit Factory

Cómo aumentar masa muscular para personas delgadas

¿Por qué no puedes subir de peso cuando entrenas en el gimnasio o haces algún deporte específico? 


Podríamos decir que hay muchas razones por las cuales a una persona (hombre o mujer) se le dificulta ganar masa, y la razón más destacada es debido a la genética. Si tus padres son naturalmente delgados (somatotipo ectomorfo) o tienen una estructura corporal pequeña, entonces es muy probable que tú también tengas un cuerpo delgado. 

Hasta cierto grado, el tamaño de tu masa corporal también puede ser controlada por tu metabolismo. Si tienes mucha dificultad para ganarla, entonces es muy probable que tengas un metabolismo rápido. Esto significa que tu cuerpo quema calorías a un ritmo más rápido de lo normal. 

Debes tomar esto en cuenta cuando vayas a considerar una dieta o un programa de entrenamiento en particular. Entonces es ahí cuando debes preguntarte: ¿esta dieta está relacionada con mi metabolismo y mis metas? ¿El entrenamiento es adecuado para mis necesidades? 

Como debes saber, hay muchas maneras de entrenar. Cientos, hasta miles. Algunas funcionan y otras no, pero para la meta específica de aumentar la masa muscular, hay unas reglas universales que todas las personas delgadas (con metabolismo rápido) deben cumplir. 

Reglas universales a tener en cuenta cuando se cuenta con un somatotipo ectomorfo: 

1. Obtén la información apropiada relacionada con tu condición y metas específicas: 

 

El primer gran problema que es que la mayoría de las personas delgadas no cuentan con una información adecuada acerca de su condición. Sin importar que estés motivado o motivada, tus esfuerzos serán en vano si las dietas son incorrectas y el entrenamiento aplicado es equivocado. 

Para resumir esta regla, las personas delgadas generalmente aplican los consejos de personas (instructores, colegas, amigos, etc.) que nunca han tenido problemas para ganar medidas; entonces, si quieres ganar peso, te recomiendo que sigas leyendo este post en el cual, para escribirlo, me he basado en todos los alumnos ectomorfos que he entrenado y los cuales han obtenido buenos resultados gracias a los consejos que les he brindado. 

2. Ten confianza en ti mismo(a) y cree en lo que estás haciendo: 

 

No permitas que el odio y la envidia afecten tu vida. Para la mayoría de las personas que inician un entrenamiento para mejorar su físico y salud, comenzar es la mitad de la "batalla". La otra mitad será mantenerse motivados a través de la constante negatividad y burlas que pueden recibir de otras personas. Paciencia, concentración y motivación son las claves para no renunciar a alcanzar tus metas. 

Unas pocas palabras o gestos negativos pueden hacer mucho daño sólo si tú lo permites. Las cosas más insultantes que puedes oír vendrán de amigos, colegas o conocidos del gimnasio. Las personas odian el cambio en ti, los hace inseguros, porque de pronto descubren que hay más en ti de lo que ellos probablemente querían admitir. Temen que tú en realidad puedas alcanzar tu meta. Eso los hace sentirse menos "superiores". 

Una vez comiences tu plan de alimentación y entrenamiento, debes tener fe y creer en lo que haces. Mantente enfocado(a) y evita la compañía de personas negativas que puedan criticarte. Si puedes y quieres, mantén tu rutina y plan en secreto. 

Podría ser recomendable que cuando una persona empiece su plan de entrenamiento y nutrición, deje de hablar acerca de lo que está haciendo, para evitar así comentarios como: "tú no puedes lograr eso", "es imposible para ti", "estas perdiendo el tiempo". 

"Es tu vida. Es tu cuerpo. Es tu salud. Es tu sueño. Nunca permitas que tu éxito o fracaso estén en las manos de otros". 

3. No escuches los malos consejos que vienen de instructores empíricos (sin estudios) y de algunas revistas: 

 

Puedes escuchar cosas cómo: 

- "necesitas entrenar 5-6 días a la semana, y hacer más repeticiones durante tu rutina. En el rango de 15-20 repeticiones por serie". 

Los instructores que te dicen esto pueden estar bastante confiados en su recomendación, y pueden lucir un físico impresionante que indirectamente te dice: "escúchame si quieres verte como yo" en el gimnasio. Pero este instructor no tiene en cuenta la parte de la genética (somatotipo) en cada persona, a lo cual le dirá lo mismo a todos. Seguramente este instructor posee un somatotipo más favorable (mesomorfo) el cual le permitió ganar un buen físico de la manera que él recomienda. "Más adelante te diré por qué No debes seguir esta recomendación en particular". 

Recuerda, y lo recalco de nuevo, que no debes calificar la validez de lo que alguien te dice sólo por cómo luce. El hecho de que esta persona sea grande y voluptuosa no significa que te esté dando el mejor consejo. Muchas personas que tienen físicos impresionantes no son grandes por su plan de entrenamiento ni alimentación. Ellos pueden hacer cualquier cosa y aun así ganar músculo, está en su genética. 

4. Entrena Poco, pero de manera intensa y descansa más: 

 

Este es el concepto más difícil de entender para muchos debido a que envuelve menos acción, en lugar de más. Cuando nos motivamos y comenzamos un nuevo programa, es natural querer hacer algo. Queremos entrenar, entrenar y entrenar. Pensando que mientras más entrenas, más ganarás. Desafortunadamente para las personas a las que se les dificulta subir de peso, esto está muy lejos de la realidad. 

Más entrenamiento no es igual a más crecimiento muscular. Debes entender que el propósito del entrenamiento con pesas es estimular el crecimiento muscular. Eso toma poco tiempo en el día. Y una vez hecho eso, el músculo necesita ser reparado y nueva masa muscular necesita ser construida. Esto sólo sucede cuando estás durmiendo, además de alimentarte bien (más abajo hablaré de la nutrición). 

Nadie construye nuevo músculo en el gimnasio o mientras entrena, sin importar que tan "hinchados" nos veamos mientras lo hagamos. Tú construyes masa muscular nueva mientras duermes y mientras le das uno o dos días enteros de descanso (sin pesas) a tu cuerpo. Si entrenarás 6 veces a la semana ¿cuándo tendrá tu cuerpo la oportunidad de construir nueva musculatura? Piensa muy bien en eso. 

Ahora, añade a eso el hecho de que es muy difícil para ti ganar medidas y la importancia del descanso aumenta. Las personas que son naturalmente delgados(as) y tienen dificultad para aumentar de peso tienden a requerir menos entrenamiento y más descanso. "No lo olvides". 

Mira las consecuencias de no dormir bien para tu salud en general. 

5. Enfócate en usar pesas libres: 

 

Las pesas libres (mancuernas) son mejores que las máquinas por muchas razones, y la más importante es el hecho de que las pesas libres permiten la estimulación de una mayor cantidad de fibras musculares mientras entrenas. Estimular estas fibras de sinergia y estabilización muscular te permitirá ponerte más fuerte, y como resultado construirás músculo más rápido. Sí, muchas personas aun pueden construir masa muscular usando máquinas, ¿pero por qué hacerlo más difícil si tú ya tienes dificultad para lograr los objetivos marcados? 

6. Levanta lo que consideres retador para ti: 

 

Construir masa envuelve levantar peso relativamente pesado. Esto es necesario porque las fibras musculares que más crecen en tamaño (llamadas fibras de Contracción rápida) son mejor estimuladas por el levantamiento de éstos. Lo desafiante será algo que te permita hacer sólo de 8 a 10 repeticiones antes del fallo muscular

Usar un pesas livianas y hacer más repeticiones estimulará las fibras de contracción lenta. Pero estas fibras no crecen mucho en tamaño. Y lo que quieres tú es tamaño, ¿no es así?. Compara los cuerpos de maratonistas delgados (contracción lenta) y los velocistas de 100m (contracción rápida), para que te hagas una idea. 

No obstante, ten cuidado de ir a lesionarte por exigirte más allá de tus límites. Escucha tu cuerpo. Cuando digo que levantes algo que sea retador no quiere decir que vayas a levantar algo "monstruoso". Me explico: por ejemplo "si llevas 1 mes haciendo aperturas de mancuerna con 20Kg cada mancuerna, y ya sientes que puedes hacerlas sin problemas, entonces intenta con 25 o 30Kg la próxima vez". No vayas a pasar de 20Kg a 50Kg de una, tal vez puedas tal vez No, lo importante es ir aumentando e ir exigiéndote de manera gradual. 

Tampoco uses cinturón o faja mientras te ejercitas, a menos que lo hagas como un fisicoculturista o tengas alguna lesión. Usarlos solo volverá los músculos de tu abdomen perezosos y dependientes. 

7. Dale importancia al movimiento negativo (excéntrico): 



Cuando tú levantas pesas, el movimiento se divide en 3 periodos distintos: el positivo, el punto medio y el negativo. El movimiento positivo es usualmente donde hacemos más fuerza, ya sea empujar o halar. Por ejemplo, en press de banco empujar es el movimiento positivo. El punto medio es el punto máximo donde terminamos el movimiento positivo, y de ahí comienza el movimiento negativo para volver a la posición donde volvemos a empujar. 

La mayoría simplemente hace el movimiento negativo tan rápido como puedan para volver a hacer el movimiento positivo. Pero yo recomiendo disminuir la velocidad en el movimiento negativo (bajar más despacio) para estimular aun más las fibras musculares para un mejor crecimiento muscular. Esto activa tanto las fibras de contracción rápida como también las fibras de contracción lenta. 

Mira además las "dos claves para hipertrofia y ganancia de fuerza"

8. Tu rutina debe ser corta, pero intensa: 

 

Tu objetivo debe ser entrar al gimnasio, entrenar fuerte y salir tan rápido como sea posible (no más de una hora). No es necesario hacer muchos ejercicios para cada parte del cuerpo. No deberías hacer más de 3 ejercicios por cada parte del cuerpo. 

Hacer más de 3 ejercicios no te ayudará a aumentar masa muscular rápidamente. De hecho, hacer más te podría causar pérdidas. 

Las sesiones de entrenamiento largas causan un aumento en el nivel de hormonas catabólicas. Las hormonas catabólicas son las responsables de romper el tejido muscular resultando en pérdida muscular. Y al mismo tiempo, largas sesiones de entrenamiento disminuyen las hormonas de crecimiento que construyen músculo. 

Si no quieres perder lo que has ganado durante el mismo entrenamiento, te recomiendo que limites tus rutinas a no más de 1 hora. Recuerda que es importante también calentar antes de entrenar y estirar después de la rutina de pesas, para aumentar así la fuerza, flexibilidad y recuperación eficaz de los músculos. 

9 Aliméntate bien: 

 

Muchas personas te dirán: "que bien, tú puedes comer lo que quieras (incluyendo comida chatarra) y no engordas", y de alguna forma es cierto, pero aunque estas comidas no se reflejen en tu físico, poco a poco, con el paso de los años, vas a ir acumulando grasa visceral (aunque no se note) y puede traerte ciertos problemas de salud. Sin embargo, si entrenas, estos problemas (sin importar lo que comas y siendo ectomorfo o mesomorfo) pueden disminuir. No obstante, es preferible evitar que lamentar. 

Con lo anterior me refiero a que debes aumentar tu ingesta calórica, y para muchos una manera fácil, rápida y deliciosa (pero no muy nutritiva), es comer hamburguesas, perros, pizzas, papas fritas, en fin. Y bueno, de algún modo pueden servir para ayudarte a reponer esas calorías que el cuerpo necesita para aumentar y construir músculo. Pero también lo puedes hacer de una manera más saludable comiendo por ejemplo frutas (mezclas no convenientes entre frutas) en mayor cantidad, mucho arroz con carnes como pollo, pescados, atunes; el huevo es una muy buena fuente de proteínas además de ser muy económico. 

Puedes también suplementarte con: 

- Glutamina: evita el catabolismo muscular y refuerza el sistema inmune. 

- Polvos proteínicos. 

Por ejemplo, inmediatamente antes y durante el entreno, puedes hechar unos 5gr de glutamina a tu tarro de agua e irlo tomando hasta terminar el entreno. Luego, no más de 30 minutos después de entrenar, tomar un batido de proteína (en agua porque la leche No permite la buena absorción de este tipo de suplementos). Y luego 1 hora después del suplemento comes una buena porción de arroz con pollo y ensalada, por ejemplo. Si no tienes tiempo puedes de vez en cuando comer una hamburguesa, pizza, etc. Pero ten en cuenta lo que te dije anteriormente. 

Bueno, estos son algunos consejos que las personas (hombres y mujeres), con somatotipo ectomorfo, deben seguir para ganar masa muscular de manera rápida y efectiva. 

Recuerda que la paciencia, concentración y dedicación son claves para alcanzar tus metas. 

Si tienen alguna pregunta, duda o recomendación, no duden en comentar para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en fisiología y nutrición.
Página 12345678910

Consigue una semana gratis en Fit Factory

Redes sociales

Síguenos en Facebook Síguenos en Twitter Canal de YouTube Instagram Feed RSS de Noticias
APP para Android APP para IOS Fit Factory
Carretera Ronda-El Burgo, Km 0 - RONDA 29.400 (Málaga)
Teléfono 952 87 83 32
Este sitio web usa cookies propias y de terceras empresas para su funcionamiento y para estadísticas. Si continúa navegando entendemos que las acepta. Más información - X