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Blog de Fit Factory

UNA CAMISETA QUE MONITORIZA EL SUEÑO

05/02/2015 por Fit Factory

UNA CAMISETA QUE MONITORIZA EL SUEÑO

El mercado de las prendas inteligentes en el ámbito deportivo y de la salud no cesa de avanzar a pasos agigantados.  La empresa Nyx Devices ha sido la última en sorprendernos con una camiseta inteligente capaz de monitorizarnos mientras dormimos.

La tecnología que contiene esta prenda es capaz de analizar el patrón de respiración del portador gracias a un pequeño chip, determinando la fase del sueño en la que nos encontramos: fase REM, sueño ligero o sueño profundo.  Resulta que nuetros patrones de respiración son totalmente distintos en cada una de esas fases. La camiseta no requiere hacer nada especial para su utilización, simplemente ponérsela como cualquier otra.

El fin de la camiseta es permitir controles continuados mientras dormimos en nuestra casa.  El usuario puede introducir información como la ingesta de café y alcohol, ejercicio, estrés y descubrir los patrones sobre como esas variables afectan a su sueño.

Matt Bianchi, neurólogo del sueño en el Hospital General de Massachussets, está realizando pruebas en pacientes que acuden a su clínica del sueño.  Bianchi descubrió que los pacientes que sufren de insomnio tienden a subestimar la cantidad de tiempo que pasan durmiendo y un método de medición objetiva proporcionará un arma en la lucha de este mal.  Muy pronto comenzarán a utilizarlo en sus propias casas lo que les permitirá controlarlo pos sí mismos. En breve comenzará la comercialización de Somnus, que es como se llama la camiseta.

PERDER PESO CON AYUDA DEL AURICULAR BITBITE

28/01/2015 por Fit Factory

PERDER PESO CON AYUDA DEL AURICULAR BITBITE

Vivimos en la era de la cuantificiación y el culto al cuerpo, ya tardabamos en encontrar un gadget que nos ayudara a perder peso contando qué ingerimos, cómo y cuando lo hacemos. Con BitBite ya tenemos lo que necesitamos para ayudarnos a perder peso sin tener que llevar la cuenta de qué y cómo comemos.

YAS_Clase_colectiva_fisicoBitBite es un pequeño auricular con capacidad de medir las calorias que ingerimos, el tipo de comida que escogemos y hasta la velocidad a la que masticamos. Con estos datos BitBite pretende ayudarnos a perder peso y llevar una dieta más saludable que combinada con nuestro entrenamiento contribuya a mejorar nuestra silueta y salud general. BitBite es un complemento perfecto para ayudarte a perder peso ya que te avisa mediante una alerta, cuando escoges alimentos que no te convienen por su alto contenido graso y te aconseja en caso de que la masticación no sea la correcta para así poder mejorar tu disgestión.

BitBite es fruto del esfuerzo de nutricionistas, diseñadores e ingenieros al servicio de tu salud. Este pequeño auricular analiza tu comportamiento y se adelanta a tu apetito recomendándote tentempies saludables antes de que se produzca sensación de hambre que nos impulse a devorar cualquier snack poco recomendable. Por ejemplo, si manzana-verdeBitBite detecta que todos los días hacía las 10 de la mañana sientes hambre, se adelantará a esa sensación recomendándote antes que comas una pieza de fruta para evitar la ansiedad que se genera todos los días antes de comer. También analizará los nutrientes que consumes y podrá valorar la conveniencia de aumentar la ingesta de algunos alimentos como yogur, leche o queso si considera que es necesario que consumas mayor cantidad de calcio.

El auricular BitBite es como llevar a tu nutricionista siempre contigo pero bastante más discreto ya que es pequeño y su diseño se ha cuidado para que sea cómodo de llevar y moderno. Con la ayuda de BitBite perder peso y combatir la obesidad será mucho más sencillo, además este ingenioso gadget tiene funcionalidades clásicas de un auricular inalámbrico, es compatible vía bluetooh con cualquier smartphone y te permite utilizarlo como manos libres para recibir y realizar llamadas de manera muy sencilla.

Parece que el único inconveniente de BitBite es que no estará disponible al menos hasta junio de 2015, tendremos que esperar para poder aprovechar todas las ventajas de este curioso cuantificador.

GOOGLE FIT ESTÁ CADA DÍA MÁS CERCA

21/01/2015 por Fit Factory

GOOGLE FIT ESTÁ CADA DÍA MÁS CERCA

El afán de Google por estar presente cada segundo de nuestra vida queda patente en todos sus productos. Ahora el gigante norteaméricano da un paso más y también quiere materializarse en nuestros entrenamientos con Google FIt. De esta aplicación llevamos ya bastante meses oyendo rumores y parece la versión Android del sistema Fitbit de IOS.

Captura-de-pantalla-2014-10-20-a-las-20.55.12Esta app para Android aún no está disponible en Google Play pero ya conocemos algunas de sus utilidades que destacan por su sencillez de uso, muy al estilo de Google que simplifica al extremo cada una de sus aplicaciones y programas con la finalidad de ofrecer una buena experiencia de usuario. La idea con la que nace Google Fit es la de monitorizar la actividad diaria del usuario y fijar metas que se visualizan en forma de círculos que se van coloreando en función de los hitos que se van completando mediante la actividad físico deportiva. Una vez se ha alcanzado la meta fijada, la aplicación continúa contando, esto es muy útil cara a las gráficas semanales ya que nos permite conocer los días en los que estuvimos más deportistas y los que nos ganó el sedentarismo.

Otra peculiaridCaptura-de-pantalla-2014-10-20-a-las-20.54.28ad de Google Fit es la posibilidad de añadir datos al final del día, una funcionalidad muy útil si por algún motivo no hemos llevado nuestro smartphone (por poco probable que sea) durante la actividad física o nos quedamos sin batería. De esta manera no perderemos los avances del día por el despiste de dejarnos olvidado el móvil.

Los usuarios del sistema IOS 8 ya disfrutan de un sistema de cuantificación de la actividad física muy similar, Fitbit se incluye en el paquete del nuevo Iphone 6. Este precedente en el universo Smartphone nos hace presagiar que Google Fit se presentará al tiempo que el nuevo sistema operativo 5.0 Lollipop aunque ya está disponible en beta en algunos sistemas Android Wear.

Si eres de Android, te encantará probarlo.

ALTA TECNOLOGÍA AL SERVICIO DEL CICLISTA

15/01/2015 por Fit Factory

ALTA TECNOLOGÍA AL SERVICIO DEL CICLISTA

Nos rodean los cuantificadores, apps y gadgets que nos prometen un entrenamiento inteligente. Primero fueron los GPS, después los podómetros pero ahora eso son elementos tan arcáicos que muchos piensan que deberían exponerse en museo y no exhibirse en gimnasios. Entre los nuevos gadgets hemos descubierto las bicicletas inteligentes capaces de medir tus constantes vitales y guiarte para un entrenamiento completo.

En Fit Factory siempre estamos pendientes de la tecnología para informarte sobre lo que es o será tendencia en el mercado y las bicicletas inteligentes son ya una realidad. No hablamos de bicicletas electricas con asistencia en el pedaleo, sino de bicicletas capaces de medir tus constantes vitales como Durkbike o cualificar nuestro entrenamiento mediante conexión con nuestro smartphone como Visiobike.Dubike, una biciceta inteligente

El ciclismo puede parecernos una actividad de lo más tradicional pero con ingenios tecnológicos como las bicicletas Visiobike y Dubike dan un giro de 180º incluyendo la tecnología como parte fundamental de nuestra rutina de entrenamiento. Vayamos por partes.

Durkbike, es una bicicleta equipada con sensores que permiten medir el ritmo cardiaco, la cadencia en el pedaleo, la presión ejercida en los pedales y sillín… además de estas funciones clásicas de las pulseras cuantificadoras, la bicicleta Dubike incorpora un sistema GPS con indicaciones luminosas en el manillar que nos indican la ruta a seguir en nuestro entrenamiento. Todos estos datos se pueden sincronizar con nuestro teléfono inteligente para llevar un seguimiento de los avances en nuestro entrenamiento.

 

Por otra parte Visiobike es una bicicleta fabricada en materiales ligeros, resistentes y duraderos como la fibra de carbono que además podemos sincronizar con smartphones y tablets que cuenta con asistencia mecánica en caso de subidas muy pronunciadas y frenos de disco que permiten parar la bicicleta aún cuando vayamos a grandes velocidades. Visiobike cuenta con un dock para colocar nuestro smartphone y que automáticamente se descarga una aplicación específicamente diseñada para Visobike y que nos permte conocer datos como velocidad, distancia recorrida, trazado de la ruta y otras funcionalidades como incluir un GPS o una cámara Gopro.

Además Visiobike incorpora mecanismos de seguridad, un tema fundamental para los ciclistas. Así Visiobike ante una parada abrupta hará por si misma una llamada a emergencias para dar aviso ante un posible accidente del ciclista.

 

Estos dos ingenios son un gran adelanto para el mundo de la bicicleta y estarán próximamente disponibles en el mercado para que podamos disfrutar de todas sus ventajas en nuestras rutas ciclistas.

 

¿Cómo influye el sueño en el ejercicio físico?

22/09/2014 por Fit Factory

¿Cómo influye el sueño en el ejercicio físico?

Dormir es una de las actividades más importantes que realizamos a lo largo de nuestra vida, de hecho es considerado el tercer aspecto más importante en la escala de prioridades del ser humano. Si tenemos en cuenta que lo aconsejable es dormir unas ocho horas diarias, esto supondría que a lo largo de nuestra vida habremos dormido unos 23 años, es decir, pasaremos aproximadamente un tercio de nuestra vida durmiendo.

De sobra sabemos todos que dormir bien es imprescindible para mantener y alimentar nuestra energía vital, y es que todos en algún momento hemos vivido una situación en la que nuestro sueño se ha visto afectado y como consecuencia nuestras capacidades vitales se han visto alteradas.

Mientras dormimos nuestro cuerpo se repara tanto física como psíquicamente de toda la energía que ha gastado durante el día y “pone orden” en nosotros. Según diversos estudios, si dormimos menos de 6,5 horas al día disminuyen los niveles de las hormonas de regeneración*.

A la hora de practicar deporte hay tres factores fundamentales que determinan nuestro progreso: el entrenamiento, la alimentación y el descanso. En ocasiones anteriores hemos hablado ya de la alimentación o la hidratación que debemos realizar antes, durante o después de realizar un entrenamiento pero muchas veces por no decir la mayoría, no se da la importancia que merece al descanso, el cual nos permitirá cargar las energías necesarias para posteriormente rendir al máximo durante nuestro entrenamiento.

Pero, ¿Cómo influye el sueño en el rendimiento deportivo?

Como avanzábamos en la introducción, nuestro cuerpo se recupera tanto física como mentalmente mientras dormimos de todo lo que hemos realizado durante el día. Hay que tener en cuenta que durante nuestras horas de sueño, concretamente durante la tercera y cuarta etapa del ciclo del sueño se produce el 95% de la cantidad diaria de la hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento es de gran importancia cuando entrenamos debido a que tiene un papel clave en la reparación del tejido muscular y de los huesos, repercute en el aumento de masa muscular, e influye en la quema de grasa como combustible.

Cuando una persona no duerme las horas necesarias, su nivel de hormona del crecimiento disminuye y da lugar a la concentración de otra hormona conocida como la “hormona del estrés” haciendo más difícil la recuperación tras los entrenamientos.

Por todo lo que hemos comentado anteriormente, debemos tener en cuenta que influye tanto la cantidad de horas que dormimos como la calidad de las mismas y aunque en ocasiones la famosa siesta española pueda tener connotaciones negativas, lo cierto es que una siesta puede ser favorable para un deportista, sobre todo para los que realizan sesiones de fuerza (teniendo en cuenta la producción de la hormona del crecimiento que hablábamos) siempre y cuando la siesta se duerma 8 horas después de haberse despertado por la mañana y que no influya en nuestra capacidad de sueño nocturna.

Consejos para mejorar la calidad del sueño:

  • Dormir las horas necesarias. Aunque este primer consejo sea un poco obvio, muchas veces estamos viendo una serie o película que nos gusta o quedamos a cenar con unos amigos y se hace tarde provocando que durmamos menos horas. Eso sí, tampoco es bueno el exceso, por lo que dormir unas 8 horas es lo adecuado.
  • Es recomendable no comer justo antes de dormir, ya que nuestro cuerpo estará haciendo la digestión y le resultará más difícil conciliar un sueño más adecuado y de mejor calidad.
  • Como dijimos anteriormente, una siesta puede ser beneficiosa siempre y cuando la realicemos en el momento adecuado y con la duración justa, evitando que el sueño nocturno se vea alterado.
  • Controla cualquier cosa que pueda perturbar tu sueño como el ruido, la luz, la ropa que lleves etc.
  • Ten en cuenta que la actividad física puede ser una ayuda para conciliar el sueño. Por lo general después de entrenar nuestro cuerpo está más cansado lo cual conlleva a conciliar el sueño más fácilmente, sin embargo hay personas que se relajan mucho y tiene un efecto contrario, vigila por tanto cómo se comporta tu cuerpo y podrás decidir si la actividad física te ayuda o todo lo contrario.

Recuerda que un buen periodo de sueño diario nos ayudará a sentirnos bien y a superarnos día a día en nuestros entrenamientos, consiguiendo por tanto superar los objetivos que nos marquemos.

 

*Walker, M.P. & Stickgold, R. (2005). It’s practice, with sleep, that makes perfect: Implications of sleep-dependent learning and plasticity for skill performance. Clinics in sports medicine 24(2): 310-317.

Zarcone, V.P. (1989). Sleep hygiene. En M.H. Kryger, T. roth y W.C. Dement, Principles and practice of sleep medicine (490-494).

Los ejercicios de fuerza son beneficiosos para los niños...

17/09/2014 por Fit Factory

Los ejercicios de fuerza son beneficiosos para los niños...

Los expertos aconsejan la práctica de ejercicios neuromusculares de fuerza para mejorar la motricidad y ayudar el crecimiento de los niños, así como el fomento de la actividad física y la prevención de lesiones, según se ha afirmado en el I simposio sobre Actividad Física Pediátrica.

 

Las recomendaciones relativas al ejercicio físico en niños aconsejan la realización  de entrenamiento de fuerza, que favorece la motricidad y el rendimiento del niño, y optimiza el crecimiento, según ha explicado a DM Fernando Naclerio, profesor de Entrenamiento Deportivo en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, de la Universidad Europea de Madrid (UEM), y presidente del comité científico del I Simposio Internacional sobre Actividad Física Pediátrica, celebrado en Madrid.

Tradicionalmente se con­sideraba que los ejercicios de fuerza en niños provoca­ban una talla baja y entorpe­cían el desarrollo. Sin em­bargo, ahora se ha compro­bado lo contrario. En ese sentido, Naclerio ha desta­cado los trabajos de Gregory Myer, co-director de investi­gación en la división de Me­dicina del Deporte del Hos­pital Pediátrico de Cincin­nati, también presente en el simposio, que ha constatado en sus investigaciones que el entrenamiento de fuerza previene las lesiones en edad infantil, lo que ayuda, además, a reducir el índice de abandono deportivo en la edad adulta.

 

PESOS Y LANZAMIENTOS

 

“Los niños no son adultos en miniatura y deben realizar ejercicios complementarios de tipo neuromuscular rela­cionados con el desarrollo de la fuerza. Para ello se les puede enseñar a hacer ejer­cicios con peso, a saltar y a caer bien, a lanzar’: No obs­tante, Naclerio ha puntuali­zado que estos ejercicios de­ben elegidos y supervisarlos profesionales formados, ade­más de no añadir sobrecar­gas excesivas. “Se puede tra­bajar con balones medicina­les, con mancuernas peque­ñas, barras de poco peso y máquinas adaptadas para ni­ños, que existen. Éstas se­rían una alternativa para los niños obesos, que no con­trolan bien su cuerpo, y es mejor empezar a desarrollar la fuerza con máquinas” que obligarles a correr, donde el exceso de peso va a impactar en sus estructuras articulares. Además, este tipo de entrenamiento también puede realizarse cons altos, con chalecos con pequeñas sobrecargas, picas, bandas elásticas, etc.

Las metodologías de trabajo dirigidas a los niños tienen  que ser divertidas, encaminadas a enseñarles una gran variedad de movimeintos que progresivamente vayan complicándose y les motiven.

Según Naclerio, los niños que participan  en deports de competicón o recreacionales, deben realizar este tipo de ejercicios. “Si el niño juega al futbol necesita prepararse físicamente con un pequeño entrenamiento para evitar lesionarse”. En  el caso de gimnastas o bailarinas, también recomienda realizar trabajo neuromus­cular para el desarrollo de la fuerza y con implementos dos veces por semana. “El trabajo de sobrecargas lige­ras para enseñar al niño a te­ner un mayor dominio téc­nico de experiencias moto­ras es un trabajo formativo para cualquier deporte y pa­ra el niño que no va a ser de­portista porque le va a edu­car motrizmente”.

 

OTRAS RECOMENDACIONES

 

Por otro lado, se ha puesto de manifiesto las recomen­daciones que aconsejan que niños y adolescentes reali­cen al menos una hora al día de actividad física, modera­da o intensa. “Sin embargo, apenas el 41 por ciento lo hace en nuestro país’: ha di­cho Alejandro Lucía, cate­drático de Fisiología del Ejercicio de la UEM.

Según Andrea Straccioli­ni, directora de la sección de Medicina de Danza y Activi­dad Física para la Salud en el Hospital infantil de Bas­tan, ” por falta de actividad física regular muchos niños tienen riesgo de sufrir lesio­nes graves al realizar ejerci­cios físicos muy intensos o que conlleven un gran estrés muscular. La falta de prepa­ración física unida a un au­mento puntual de exigencia física está ocasionando casos de lesiones de ligamento cruzado anterior en niños de 5 años’:

Este hecho, ha advertido, “tiene que hacemos ver que el futuro de la Medicina del Deporte pediátrica debe ser la prevención de lesiones. Para ello los profesionales debemos identificar a los ni­ños basándonos en una de­tallada historia familiar, en el desarrollo del niño y en exámenes de biomecánica y perfil musculoesqulético. Con estos datos se pueden prescribir programas de ejercicio individualizados”.

Lo que necesitas saber para iniciarte en "Running".

02/09/2014 por Fit Factory

 Lo que necesitas saber para iniciarte en "Running".

 

Te presentamos una serie de recomendaciones para practicar el running para principiantes. Ponte las zapatillas y empieza a correr desde el primer día.

El running, como sabemos, es uno de los deportes más completos que existe, gracias al desarrollo aeróbico como anaeróbico que realiza sobre el cuerpo, el cual contribuye en muchos aspectos a un buen estado físico.

 

Sin embargo, no cualquier persona puede realizar dicho deporte, sino que es necesario contar con el entrenamiento y los implementos necesarios para lograr desarrollar la práctica del running.

Por ello, desde aquí te presentamos una serie de recomendaciones para principiantes para que de esta forma puedas comenzar a correr, tratando en un principio de llegar al objetivo de 20 a 25 minutos durante tres días a la semana.

  • Utilizar el calzado adecuado para jogging, esto significa emplear unas zapatillas de running.
  • En cuanto a la ropa, es favorable emplear cualquier prenda deportiva con la que te sientas  cómodo, pero considerando la temporada del año.
  • Un cronómetro y un pulsómetro para controlar el ritmo cardiaco pueden ser herramientas interesantes que podemos utilizar.
  • Antes, durante y después de correr hay que hidratarse.
  • Elegir superficies blandas como escenarios donde correr, como por ejemplo zonas llanas de tierra.
  • Cuando empezamos a correr lo mejor es hacerlo de 2 a 3 días por semana dejando como mínimo un día de descanso.
  • Caminar y realizar calentamientos durante unos 5-8 minutos antes de correr.
  • Correr inspirando por la nariz y exhalando por la boca durante 3-5 minutos.
  • Tras la segunda serie lo recomendable es detenerse de forma progresiva y no de golpe.
  • Realizar nuevos estiramientos nuevos estiramientos para relajar los músculos y prevenir algún tipo de lesión.

¿Quieres iniciarte en el gimnasio?... ¡Te vendrá genial leerlo!

25/08/2014 por Fit Factory

¿Quieres iniciarte en el gimnasio?... ¡Te vendrá genial leerlo!

Los siguientes consejos son para las personas que quieren "iniciar su vida" en el gimnasio, Ya sea que quieran mejorar su aspecto físico, su salud, o ambas para fortalecer también su autoestima y relaciones sociales que son muchas veces tan importantes en nuestras vidas. Yo sé que para muchos iniciar en el gimnasio es algo muy difícil, y que sin importar las ganas o motivación que se tenga, siempre van a surgir interrogantes como ¿qué dirán los demás de mi?, ¿estoy haciendo lo correcto?, ¿en cuánto tiempo podré verme musculoso o musculosa?, ¿seré capaz de perder esa "grasita" tan molesta?, ¿podré hacerlo?, entre otras dudas o preguntas que nos detienen a dar el primer paso. Pero a mi me parece que con estar motivados o motivadas es más que suficiente para avanzar a la primera fase que es "inscribirse en un gimnasio". Pero bueno, también hay que saber dar ese primer paso, así que aquí les expondré algunos errores que deben evitar y consejos que deben aplicar. 

Primer consejo: escoger un buen gimnasio 

Y tu dirás, pero bueno ¿cómo sé que un gimnasio es bueno? Para ello hay diferentes pautas, entre las más importantes están que tenga entrenadores o instructores capacitados y certificados, unas instalaciones amplias adecuadas y una maquinaria en perfecto estado. Bueno, aunque también es cierto que todo esto tiene que ver mucho también con tu presupuesto, porque entre más económica sea la mensualidad en un gimnasio, menos será lo que podrás exigir. No obstante, independientemente del costo, todo gimnasio debería contar por lo menos con la contratación de instructores competentes y capacitados. No esos instructores que recomiendan las mismas rutinas y planes nutricionales por igual a todo el mundo. 

Para saber si un instructor es capacitado o sabe alguito, debería ser capaz de enseñarte su diploma o título de el lugar en donde culminó sus estudios para ejercer esta profesión. Claro está que ellos no siempre cargan este cartón a todo lado, así que con estas simples preguntas podrás saber o darte una idea de si esta persona sabe por lo menos "alguito" y que no es un completo "incompetente". 

La primera pregunta que deberías hacerle es ¿podrías recomendarme una rutina para reducir mi índice de masa corporal? Si él o ella no hacen más que responder: "Claro, mira, esta es una buena rutina con la cual puedes lograr tu objetivo", ya sabes que no es alguien capacitado. La respuesta que deberías esperar por parte de un profesional completamente capacitado es: "Claro, pero primero déjame tomarte las medidas antropométricas correspondientes", entre las cuales están las medidas del volumen de los músculos, algunas extremidades, y el porcentaje de masa corporal que se hace por medio de la toma de algunos pliegues cutáneos, para luego aplicar una fórmula matemática y dar a conocer dicho porcentaje. Luego de esto, él o ella deberán preguntar acerca de tus costumbres alimentarias y hábitos de vida, para así poder plantearte una buena rutina de entrenamiento y una dieta según tus necesidades calóricas. En general, esta es la respuesta que deberías escuchar igualmente si tu pregunta es acerca de una rutina para aumentar tu masa corporal. 

Primer error: desmotivación por no ver resultados rápidos 

Las maneras naturales de aumentar masa muscular y/o perder grasa acumulada siempre van a tomarnos algo de tiempo y algunos "sacrificios" en cuanto a la alimentación. Sin embargo yo no los llamaría sacrificios porque se trata de dejar de comer cosas, que por más sabrosas que sepan, no hacen más que perjudicar nuestra salud. Casi siempre buscamos satisfacer nuestros sentidos, en este caso el gusto, pero nuestra salud y bienestar deben ser siempre más importantes. 

Si buscas solamente reducir tu porcentaje de grasa corporal, debes saber que tanto la actividad física como una alimentación baja o moderada en carbohidratos debe ser una prioridad. Preferiblemente tu instructor o instructora deben recomendarte una dieta de fuentes de carbohidratos complejos, de proteínas y frutas (carbohidratos simples con valor nutricional). Muy probablemente él o ella eliminarán de tu dieta los carbohidratos simples sin valor nutricional (dulces, pasteles, etc.) que solo ocasionan que los niveles de glucosa, y por tanto de insulina, se "disparen" en tu sangre, lo que ocasiona que un proceso bioquímico conocido como lipólisis disminuya su acción. Este proceso es aquel en el cual tu cuerpo usa las grasas acumuladas (triglicéridos) como combustible para generar energía cuando estás en reposo o cuando haces actividad cardiovascular a un ritmo moderado. Tampoco cometas el error de eliminar por completo los carbohidratos de tu dieta, ya que la glucosa que proviene de ellos es muy necesaria para la síntesis de grasas, proteínas y también para dar energía a tu cerebro y sistema nervioso en todo momento. Si los eliminas del todo podrás sufrir de hipoglucemia, anemia, entre otras patologías. 

Si buscas ganar masa muscular, la ingesta de carbohidratos (preferiblemente complejos) va a ser tan importante como la ingesta de fuentes de proteínas. Los músculos no necesitan solamente de las proteínas (cadenas ramificadas de más de 50 aminoácidos) para crecer y/o mantenerse, sino que la glucosa también es necesaria para la síntesis de proteinas. Además en el tejido muscular se almacena glucosa en forma de glucógeno, entonces entre más duro o fuerte entrenes, estas reservas o almacenes podrán aumentar su capacidad, ocasionando que lo que ingieres se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a acumularse como "grasas de reserva". 

 

Segundo consejo: mantente siempre motivado(a) por los medios que sean necesarios 

Una de las tácticas más usadas para no perder la motivación es ir a entrenar con un compañero o compañera que busque alcanzar las mismas metas de uno mismo. Todo esto ocasiona que no nos de pereza ir a entrenar, además que ésto genera indirectamente un tipo de competencia sana en donde siempre queremos superar a nuestro "rival", por así decirlo. Otra técnica es, antes de irte a entrenar, colocar a un volumen prudencial música de tu gusto mientras te alistas. Esto es algo que a muchos y muchas (incluyéndome) funciona. Igualmente si ni siquiera te has decidido a empezar a alistarte porque sientes pereza, enciende el equipo de sonido y motívate. Otra técnica, aunque no recomendada mucho porque puede traer problemas de audición en un futuro, es llevar un dispositivo que te permita escuchar música durante toda tu sesión de entrenamiento. 

Si cuentas con la capacidad o el "modo" para hacerlo, podrías contratar un instructor personalizado para que te sientas aun más motivado(a) y "obligado(a)" a ir a tus entrenos, porque después de todo, es algo extra por lo que estás pagando y no querrás "tirar" ese dinero a la basura o regalárselo a tu instructor o instructora a cambio de nada. 

Segundo error: esperar encontrar pareja o ir a hacer vida social al gimnasio 

Este es uno de los errores más comunes, principalmente por parte de los hombres, que deciden inscribirse a un gimnasio con la mentalidad de hacer vida social y conocer chicas bellas. Bueno, hay mujeres que también caen en este error. Recuerda que la mayoría de gente va a lo que va, a entrenar. Si te devuelven el saludo muchas veces será por educación y no porque de verdad quieran entablar una conversación contigo. Puede que hayan algunas excepciones y que salgan "parejas fitness", por así decirlo, pero mi punto es que no entres a un gimnasio con esa mentalidad. Enfócate en tus entrenamientos y tus objetivos. Bueno, si tu objetivo es solo ir a conocer gente del sexo opuesto, es tu decisión. 

Tercer consejo: haz todo lo necesario para evitar distracciones 

Este consejo se puede relacionar con el segundo error. Podemos recibir distracciones ya sea por parte de alguien que nos quiera conocer, o porque vemos una persona del sexo opuesto que nos llame mucho la atención. Para ello puede servir mucho la técnica de llevar un dispositivo que nos permita escuchar música, ya que al verte con éste puesto, difícilmente querrán acercarte a entablar una conversación contigo. Otra técnica es que si ves una mujer o un hombre que te llamen la atención, agachar la cabeza, contar números, respirar y volver a la serie del ejercicio que estabas haciendo. Bueno, uno puede "recrear" algo la vista, pero tratar de ser sutil ya que puedes hacer sentir incomodas a las personas además que puedes pasar por pervertido o pervertida.

Tercer error: no hidratarse correctamente antes, durante y después de la sesión de entrenamiento 

La oxigenación por medio de la respiración y de la ingesta de agua es muy importante para mejorar el transporte de nutrientes (para ser absorbidos) y de toxinas (para ser eliminadas). Cuando vayas a entrenar, lleva de tu hogar 2 ó 3 termos con agua, o si tienes dinero los puedes comprar en la cafetería de tu gimnasio. No debes esperar a sentir sed para beber agua. Ingerir pequeños sorbos durante toda tu rutina es esencial para potenciar tus entrenamientos, evitar lesiones y la famosa "fatiga muscular". 

Otros consejos 

- Elegir una vestimenta adecuada y cómoda que te permita hacer tus entrenamientos al máximo y sin algún tipo de problema. Llevar siempre una toalla para secar el sudor, guantes para evitar ampollas en las manos al levantar pesas y los termos con agua tan importantes. 

- No te dejes "aplastar" por lo que diga la gente. Cosas como: "estás perdiendo el tiempo", "tu nunca lo lograrás", entre otras cosas que podrían desmotivarte. Generalmente las personas que dicen este tipo de cosas son pesimistas que siempre buscan el lado malo a las cosas o que se sienten bien burlándose de los demás. No hagas caso y aléjate o ignora este tipo de personas sin importar que sean amigos, compañeros de trabajo o familiares.

Curiosidades del Fitness: 10 Tips frecuentes.

18/08/2014 por Fit Factory

Curiosidades del Fitness: 10 Tips frecuentes.

Si visitas habitualmente la sala de fitness estarás acostumbrado a escuchar de todo, habrás oído gritos sobrecogedores y habrás visto realizar ejercicios de lo más rocambolesco. Incluso hay quien debería llevar el pijama y su cepillo de dientes junto con su botellita de agua, porque pasan más tiempo en el gimnasio que en casa.

También están los que no se acercan a la zona de cardio, ya que según cuenta “la leyenda” en las zonas de cardio de los gimnasios hay extrañas radiaciones que hacen que los músculos desaparezcan y todo el trabajo de musculación no valga de nada. ¿Sirve para algo todo esto? Te contamos las verdades y los mitos del entrenamiento de fuerza.

 

1º-¿Me pongo más fuerte si grito?

 

¿Sirve de algo gritar cuando ya no puedes más y crees que no podrás llegar a esa última repetición?  Según estudios realizados por Ikai y Steinhaus (1961), el grito, además de para llamar la atención de toda la sala, sirve para aumentar la fuerza de tensión del músculo en un 12,2%.  Según estos estudios en los que se utilizó el grito para inhibir el dolor y la fatiga, los sujetos que gritaban antes de realizar un esfuerzo máximo consiguieron aumentar la fuerza de tensión muscular, en comparación al mismo ejercicio sin gritar. En este estudio, incluso, se llegó a comparar el grito con las ayudas ergogénicas que toman los deportistas como suplementación. Los gritos no solo se pueden escuchar en el gym, también son habituales en otros deportes como el tenis o los deportes de lucha. Por lo tanto, cuando estés viendo un partido de tenis de Maria Sharapova, un combate de lucha o entres a un gimnasio y escuches esos gritos que provienen de la zona de peso libre y te preguntes ¿Por qué gritan?, ya sabrás que ese grito antes de cada raquetazo, o antes de levantar por última vez las pesas, además de ser un grito motivador, que ayuda a la concentración, puede servir para imprimir un plus de fuerza y alcanzar nuestros objetivos. Así que ya sabes: ¡pon el grito en el cielo!

 

2º-¿Funciona eso de lanzar las pesas al suelo, haciendo mucho ruido?

 

¿Quién no ha visto alguna vez en el gimnasio a alguien soltando las mancuernas como “si no hubiera mañana”? Al terminar la última repetición hay muchas personas que acostumbran a lanzar las pesas al suelo desde muy arriba provocando un ruido tremendo y acaparando la atención de toda la sala. Pues es justo lo que parece: una tontería. Si alguna vez lo habéis hecho os interesará saber que esto además de poder causaros una lesión (luxaciones, torsiones, contusiones…), no es bueno, sino todo lo contrario. Soltar las pesas antes de completar la fase excéntrica, elimina la parte del movimiento en la que el músculo más se desarrolla. En estudios fisiológicos llevados a cabo con sujetos que solo realizaban o bien acciones excéntricas  o bien acciones concéntricas, se observó que, después de 30 sesiones de entrenamiento, los sujetos que realizaban el entrenamiento excéntrico experimentaron un aumento en el tamaño de sus fibras y un incremento de fuerza de hasta 10 veces mayor que los sujetos que solo realizaron trabajo concéntrico. Si de verdad pretendes demostrar que estás en forma, procura terminar tus ejercicios con una buena fase excéntrica, lenta y controlada y verás como pronto notarás los resultados. Además, todos te lo agradecerán, ya que sus pies dejarán de correr peligro de aplastamiento.

 

3º-¿Tener agujetas es buena señal?

 

¿Cuántas veces has oído a alguien presumir del gran entrenamiento que había realizado en la sesión anterior y de las enormes agujetas que le estaba ocasionando? Está muy extendida la creencia de que las agujetas evidencian que has trabajado bien, pero no es del todo cierta. En personas no acostumbradas a realizar ejercicio, es normal que tras una sesión de  entrenamiento intenso se creen en la fibra muscular pequeñas lesiones a nivel microscópico, que hacen que el músculo se inflame debido a las sustancias que el organismo tiene que enviar a la zona dañada para reparar los daños causados. Esta inflamación y las micro- roturas producidas en la fibra son las responsables de esa sensación de dolor muscular. Pero si sueles ir al gimnasio normalmente y cada día tienes agujetas tras tus sesiones de entrenamiento, quiere decir que no estás haciendo las cosas bien y deberías relajarte un poco. Las agujetas constantes no son síntoma de crecimiento muscular, solo es normal que aparezcan cuando cambiamos de ejercicios o realizamos actividades nuevas o que se salen de  aquello a lo que estamos acostumbrados. Para conseguir mejoras tenemos que lograr que actúen las células satélite, que son las que acuden a reparar los daños causados por el  entrenamiento.  Recientes estudios han demostrado que si logramos entrenar con una carga adecuada, sin producir muerte celular (pero sí micro-roturas), podemos movilizar este tipo de células y hacer crecer la sección muscular gracias a la hiperplasia (aumento de tamaño de un órgano o de un tejido, debido a que sus células han aumentado en número). Para ello, es necesario que planifiques bien tu entrenamiento, empezando por ejercicios concéntricos hasta los excéntricos y aumentando la intensidad poco a poco. Si eres de los que cada día necesitas salir con agujetas del gimnasio para sentirte bien, plantéate un cambio en tu rutina. Tus músculos te lo agradecerán y pronto verás los resultados.

 

4º-¿Si haces cardio, pierdes músculo?

 

¿Piensas que si haces ejercicio cardiovascular vas a perder toda la musculatura que has ganado trabajando duro en el gimnasio? Si cuando pasas al lado de la zona de cardio sales corriendo, y no precisamente encima de la cinta, “cambia el chip”. Hay varias formas de planear el trabajo cardiovascular para que éste no interfiera en tu crecimiento muscular.

Solo tienes que tener en cuenta el volumen y la intensidad con las que trabajas ambas cualidades: fuerza y resistencia. Si no quieres que el trabajo aeróbico influya en tu desarrollo muscular, debes seguir estos consejos:

Si tu objetivo es la hipertrofia muscular, debes trabajar el cardio en el umbral anaeróbico (una clase de ciclo indoor “cañera” o unos sprints encima de la cinta, por ejemplo) o bien puedes trabajar a intensidades por debajo del 70-80% del VO2 max durante tiempo moderado (menos de 60 minutos) Si tu objetivo es de fuerza y resistencia a los más altos niveles, debes trabajar a nivel aeróbico intenso, pudiendo sobrepasar el 80% del VO2 max.

Y recuerda que el sudor es solo un mecanismo de termorregulación mediante el que el cuerpo controla la temperatura, no te asustes si sudas mucho al hacer cardio, no perderás músculo por sudar, hidrátate bien y listo. Hacer ejercicio cardiovascular siguiendo nuestros consejos te ayudará a conseguir tus objetivos,  aumentará tu capacidad cardiorrespiratoria y eso te será muy útil cuando quieras entrenar duro con las pesas. Haznos caso y ¡corre!, pero acuérdate de soltar las mancuernas antes de subirte a la cinta o a la bici.

 

5º-"¿No estoy nada mal, verdad?"

 

Si cuando terminas tus ejercicios te gusta mirarte al espejo para observar los resultados, debes saber que si te notas más fuerte es causa de la hipertrofia temporal causada por la acumulación de fluidos en los espacios intracelulares del músculo. Es cierto que pareces un chulo, pero… ¿sabes que te puede beneficiar? Todos sabemos lo importante que es tener una buena imagen corporal. A nivel psicológico cuando te miras al espejo y ves algún resultado positivo y notas cambios deseados en tu figura, tu motivación por el ejercicio y por continuar con tu entrenamiento se incrementa, lo cual ayudará notablemente a la consecución de tus objetivos. Así que, ¿es bueno mirarte en el espejo para ver lo buen@ que estás? Sí, pero te recomendamos que valores la opción de hacerlo en privado.

 

6º-"No quiero hacer pesas, me pongo demasiado fuerte".

 

Seguro que alguna vez habéis oído a una chica decir en el gimnasio eso de: “Quiero hacer ejercicio, pero pesas no, porque enseguida se me pone el brazo… ufff… muy grande”. Chicas, eso no tiene ningún fundamento. Si os fijáis un poco en los gimnasios, hay un montón de chicos intentando ponerse fuertes y en muchos casos les cuesta sangre, sudor y lágrimas y a veces aún  ni con eso lo consiguen. ¿Por qué pensáis que vosotras al levantar una pesa os vais a poner como el Increíble Hulk en dos días? No es cierto. En estudios fisiológicos realizados con personas de distinto sexo siguiendo la misma rutina de entrenamiento de hipertrofia muscular, los hombres consiguieron aumentar el tamaño de sus fibras musculares el doble, e incluso el triple, que las mujeres con el mismo tipo de ejercicio durante el mismo periodo de tiempo. El clima hormonal femenino es diferente y crea una predisposición menor hacia la hipertrofia (creación de masa muscular), por lo que es mucho más difícil que una mujer adquiera un aspecto musculado. Cuando ves a una culturista o una deportista de elite con un evidente desarrollo muscular, tienes que saber que ha realizado un trabajo y una alimentación específicos que le han requerido mucho esfuerzo durante años. ¡No se han puesto así por casualidad! Ni tú te vas a poner así por realizar un plan de fuerza bien orientado que te ayude a ponerte en forma o a librarte de grasa corporal. Olvidad esas excusas y, ¡a trabajar!, sea cual sea vuestro objetivo, seguro que lo alcanzáis de una manera más efectiva si vuestros entrenamientos están acompañados de un buen entrenamiento de fuerza.

 

7º-"¿Hay que hacer 1.000 abdominales para conseguir un "six pack" de revista?"

 

¡¡¡Noooo!!! Los abdominales están implicados en gran cantidad de movimientos, muchas veces estamos ejercitando esa zona que tantos quebraderos de cabeza nos causa sin saberlo. Si no entrenas 7 días a la semana tus pectorales o tus piernas, ¿por qué hacerlo con los abdominales? Hacer buenos ejercicios tres veces a la semana es más que suficiente para lucir six pack. Comienza por los abdominales transversos, te ayudará a reducir la ”barriguita” (si la tienes), continúa con los inferiores y termina con laterales y superiores. Y no olvides los abdominales isométricos.   Además de esto, el componente genético y alimentario está muy presente en marcar o no un esbelto abdomen. Recuerda comer alimentos bajos en grasa y hacer ejercicio cardiovascular al menos tres veces a la semana durante 45 minutos. La diferencia entre “marcar” o “no marcar” La próxima vez que te quedes sin camiseta… ¡causarás esguinces cervicales!     Ánimo.

 

8º-"Soy nuevo en el gimnasio y me gustaría ponerme fuerte para el verano...".

 

 

¿Para el verano de qué año? Ponerte a tono para lucir tableta o curvas esculturales para el verano de 2014 es complicado… Lo que sí estás a tiempo de lograr es mejoras importantes y evidentes, pero no te desanimes si tienes que dejar los logros definitivos para otros veranos. Y recuerda que conseguir tus objetivos no es sólo cuestión de ir al gimnasio, debes acompañarlo de un ritmo de vida saludable, un descanso adecuado y una alimentación equilibrada. Procura amoldar tu ingesta de calorías a tu gasto energético o planifica tus ejercicios en función de tu aporte calórico.  Empieza desde ya, ponte una rutina adecuada y acude al gimnasio dos o tres veces a la semana.

Lleva una dieta lo más sana y equilibrada posible y sigue los múltiples consejos que te proponemos en nuestra revista y en la web y recuerda que, como todo en la vida, el mejor truco es la constancia y el esfuerzo.

 

9º-"No hago pesas porque lo que yo quiero es adelgazar".

 

 

¡Gran error! Muchas veces cuando una persona se propone adelgazar y acude a un gimnasio para llevar a cabo una rutina de ejercicio, deja de lado el trabajo de fuerza y  la gente lo justifica diciendo “primero debes perder peso y luego ganar músculo”. Hay una creencia generalizada de que si haces pesas sin perder peso la grasa quedará para siempre almacena en el limbo que existe entre el músculo y la piel y jamás podrás eliminarla. Ocurre justo lo contrario: ganar músculo puede hacer mucho más fácil nuestro objetivo de pérdida de peso graso.

Tradicionalmente se han asociado los ejercicios aeróbicos con los objetivos de reducción del peso corporal, con estos ejercicios es posible perder en torno a 300-500  calorías por hora aproximadamente (dependiendo de la intensidad y el peso corporal), y se estimula el metabolismo hasta dos y tres horas después de terminar la actividad,  pero por desgracia para nosotros, esta respuesta metabólica es de corta duración dado que, por lo general, con las actividades aeróbicas no se desarrolla fibra muscular. Además si este tipo de ejercicios se combina con una dieta hipocalórica podemos incentivar la pérdida de tejido muscular. Está demostrado que los ejercicios aeróbicos presentan grandes beneficios para la salud, pero por si solos pueden ser insuficientes.

Algunos estudios realizados con hombres y mujeres han demostrado que con entrenamientos de fuerza de 60 minutos, tres veces a la semana y con series de 10 a 12 repeticiones, se aumenta el RMB (ritmo metabólico basal) aproximadamente un 9 % (frente al 3% de los ejercicios aeróbicos), hasta 15 horas después de haber finalizado el entrenamiento. Esto es debido a que el tejido muscular, al ser un tejido activo, requiere más energía para su funcionamiento y por lo tanto consume más calorías haciendo más difícil la acumulación de grasa corporal.

Si empiezas a hacer pesas para adelgazar y notas que la báscula te dice todo lo contrario,  no te asustes. Esto es debido a que el tejido muscular que estás estimulando pesa más que el tejido adiposo que quieres perder y es solo cuestión de tiempo que notes las mejoras también sobre la báscula.

 

10º-"No combines trabajos de fuerza y cardio porque es malo".

 

 

Todo lo contrario. Combinar fuerza y cardio en el gimnasio es el cóctel perfecto si lo que pretendes es perder grasa. Puedes comenzar tu entrenamiento con 30´de cardio y continuar con una sesión de fuerza en la que trabajes con los principales grupos musculares, pectoral, espalda y piernas. Acaba de nuevo en la cinta o en la bicicleta estática otros 30 minutitos y ¡listo!  Ya sabes, ¡coge peso!, (en forma de mancuernas) y huye corriendo de esos kilitos de más.

 

Raúl Notario para Sportlife.es

 

La relación entre congestión muscular e hirpertrofia.

21/07/2014 por Fit Factory

La relación entre congestión muscular e hirpertrofia.

Si bien es cierto que desde hace tiempo dedico mis esfuerzos al frente de este blog para combatir la ingente cantidad de mitos derivados del culturismo relacionados con el desarrollo de la masa muscular, también lo es que algunas de esas creencias, herencia de la época dorada en los años 70, empiezan a encontrar el respaldo científico décadas después.

Uno de esas creencias parece ser el rol de la congestión muscular, también conocido como “The Pump” entre los culturistas de entonces. Durante las contracciones musculares a partir de una intensidad moderada se comprimen las venas encargadas de sacar la sangre de los músculos dificultando esta tarea. No obstante, las arterias siguen introduciendo sangre en su interior con el objetivo de proveer a los músculos de todo aquello necesario, sobre todo oxígeno, para que puedan seguir funcionando. El aumento de la concentración de sangre en los espacios intersticiales da como resultado un aumento de la presión extracelular y la tensión arterial, así como la acumulación de sangre en el interior de las fibras musculares. Este proceso es conocido en la literatura científica como "Celular swelling, y por el resto como congestión muscular “Thepump”.

muscle

Además, el tipo de entrenamiento clásico utilizado en culturismo donde se trabajan series largas (8-12reps con un TUT superior a 40 segundos) con escasos tiempos de recuperación (30-90 segundos) provoca la acumulación extra de otros subproductos metabólicos como lactato y fosfato que incrementan más todavía al aporte de fluido dentro de la célula muscular.

La congestión muscular es un proceso temporal que desaparece tras el entrenamiento pero que, según la ciencia, podría provocar adaptaciones a largo plazo, más allá de la duración finita perceptible por nuestros sentidos.

Si analizamos el proceso mediante el cual el organismo aumenta el tamaño de nuestras fibras musculares, conocido como la hipertrofia, todo se reduce al equilibrio entre síntesis y degradación proteica. Cuando la síntesis es mayor que la degradación ganamos masa muscular, y perdemos si la destrucción o degradación es mayor a la síntesis. La síntesis proteíca a su vez puede ser estimulada por varios aspectos siendo los más relevantes la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular derivado del entrenamiento que como vimos en el último post nada tiene que ver con las agujetas. Pues bien, parece ser que la congestión muscular podría ser un agente estresante metabólico (Schoenfeld, 2013) lo que supondría una implicación directa en la estimulación de la síntesis protéica.

El proceso es un poco complejo, pero voy a intentar simplificarlo al máximo. La acumulación de plasma en el interior de la célula muscular aumenta su hidratación lo que genera la inflamación propia de la congestión muscular. Existe evidencia suficiente para creer que esta inflamación afecta a la función celular (Haussinger, 1994, 1999), estimulando la sintésis proteínica y disminuyendo la degradación (Stoll, 1992; Millar, 1997; Grant, 2000). Parece ser que las fibras de contracción rápida son incluso más sensibles a las variaciones osmóticas provocadas por el aumento de la inflamación derivada del entrenamiento (congestión muscular) lo que justificaría su mayor capacidad para aumentar de tamaño (Staron, 1990; Aagaard, 2001; Kosek, 2006; Adams, 2012) así como los efectos de la suplementación con Creatina en este proceso (Dangott, 2000)

¿Significa esto que un entrenamiento de hipertrofia es más o menos efectivo en función de la congestión muscular que provoca? Para nada. Significa que dentro de la ingente cantidad de factores que afectan a la síntesis proteínica necesaria para ganar masa muscular este es un factor más a tener en cuenta. No hay que olvidar que en la ecuación seguimos teniendo la tensión mecánica, el daño muscular, y el resto de factores que determinan el estrés metabólico.

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