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Blog de Fit Factory

RECETA DE TARTA DE MANZANA FITNESS

11/05/2016 por Fit Factory

RECETA DE TARTA DE MANZANA FITNESS

No hay bienvenida a casa más calurosa que el aroma de una tarta de manzana acabada de salir del horno!

Obviamente no todos los días nos podemos dar el gusto de comer un gran corte de tarta … ¿La solución? Esta deliciosa tarta de manzana en versión fitness con la que podrás darte un capricho sin tirar la dieta por la ventana.

 

Ingredientes de la Tarta de Manzana Fitness

Para la base

130 gr harina de avena sabor vainilla

10 gr de ajonjolí

10 gr semillas de lino

35 gr stevia en polvo

1 sobre de levadura.

1 pizca de sal sin sodio

1 huevo.

90 gr crema de cacahuete

32 gr aceite de coco

base-tarta

 

Para la crema pastelera

25 gr. harina de avena

2 yemas de huevo.

¼ de leche desnatada sin lactosa

1 palo de vainilla o aroma de vainilla

65 gr claras

20 gr stevia en polvo

 

HARINA DE AVENA

Harina de avena instantánea. Ideal para recetas o preparar batidos. Energía de liberación sostenida.

¡MÁS INFO!

Para decorar

2 manzanas.

Canela

Edulcorante

Para el almíbar

5 caramelos solano sin azúcar

2 cucharadas soperas de mermelada light

Sirope de pancake

manzana-rodajas

 

Preparación de la Tarta de Manzana Fitness

Pelamos y cortamos las manzanas en láminas y las ponemos a hervir con agua, canela y edulcorante. hervir-manzana

Mientras se está cociendo, hacemos la base de la tarta: mezclamos la crema de cacahuete y el aceite de coco para que se ablande.

Batimos el huevo y la stevia a punto de nieve. Añadimos sal y levadura y batimos

Juntamos el huevo y la crema de cacahuete hasta formar una crema; y vamos vertiendo poco a poco la harina mientras removemos. Así, se convierte en masa y tendréis que acabar usando las manos. (Si se os pega a las manos, echad un poco de harina; y si queda seca, añadid un poco de agua) Cuando consigáis una masa compacta, debe reposar 30 minutos en la nevera. 

 

CREMA DE CACAHUETE SUAVE

Crema de Cacahuete Suave. Exquisita textura cremosa. 100% Natural. Ideal para añadir a batidos, con tostadas, recetas...

¡MÁS INFO!

Precalentamos el horno a 200ºC.

Colocamos la masa en el recipiente, vigilando que se extienda bien y cubra todo el molde. Debería sobresalir por el borde (podéis decorarlo enrollando la masa sobrante, si queréis) y debe ir al horno unos 15-20 minutos a 170ºC, para que se endurezca y esté doradita.

Ahora es el turno de la crema pastelera: juntamos la harina y la stevia en un bol, y en un cazo calentamos la leche y la vainilla unos minutos. Cuando esté, la dejamos que temple. Luego, batimos las yemas primero y después la clara a punto de nieve; vertemos la leche vainillada en el bol con la harina y mezclamos homogéneamente. Toca añadir las yemas y la clara y removerlo todo (recomiendo usar la batidora para que quede bien mezclado).

Lo dejamos calentar en la cacerola que usamos antes unos minutos para que espese ¡sin dejar de remover! En el momento que quede una buena consistencia, la dejamos enfriar.

Sacamos la base del horno y la rellenamos con la crema. Encima colocamos los trozos de manzana de manera elegante. tarta-manzana

A continuación toca mezclar la mermelada y el sirope y repartirlo por encima.

Los caramelos los trituramos y espolvoreamos para decorar.

Finalmente, toca meter la tarta al horno a 200ºC hasta que las manzanas queden doradas.

Una vez fuera del horno y enfriada ya la puedes disfrutar. ¡Deliciosa!

4 CLAVES PARA COMBINAR EL RUNNING CON EL GIMNASIO

10/05/2016 por Fit Factory

4 CLAVES PARA COMBINAR EL RUNNING CON EL GIMNASIO

¿Quién en su sano juicio manejaría un carro con las llantas desinfladas? Por más que el motor esté en óptimas condiciones y el tanque de gasolina esté lleno, el recorrido resultará imposible si los neumáticos no están al 100%.

Lo mismo sucede con el cuerpo cuando tienes excelente resistencia, una técnica envidiable y toda la disciplina del mundo, pero tus músculos están “desinflados”.

Una buena forma de lograr músculos más fuertes, es el entrenamiento en el gimnasio y por ello desde FIT FACTORY te damos 4 claves para combinar con el running.

CORRER SIN ENTRENAR TU FUERZA ¿AUTOSABOTAJE?

La masa muscular es el principal soporte de un corredor, ya que se encarga de sostener en su lugar todas las estructuras del cuerpo involucradas en el movimiento dinámico.

Muchos corredores principiantes cometen el error de enfocarse únicamente en mejorar sus tiempos y resistencia, teniendo semanalmente largas citas con el asfalto.

Sin embargo,  no toman en cuenta que un enemigo de la masa muscular, puede ser el cardio aislado, ya que la consume para obtener energía y mantener un esfuerzo prolongado.

Correr es uno de los ejercicios cardiovasculares que más quema calorías, ya que involucra todo el cuerpo de los pies a la cabeza.

Se ven comprometidos los brazos (bíceps y tríceps), la espalda alta y baja, los glúteos, los cuádriceps y por supuesto las pantorrillas, además de muchas otras estructuras óseas, musculares y blandas que trabajan en conjunto para llevar a cabo un movimiento cíclico y repetitivo, que implica movilizar entre el doble y el triple peso corporal en cada paso.

Un corredor repetirá patrones de movimiento similares durante todo su entrenamiento, ya sea en terreno plano, subida o bajada.

Músculos fuertes podrán ayudarte doblemente. Por un lado, colaborará a que tengas una mejor técnica de carrera. Por otro lado, te ayudará a reducir el riesgo de lesiones ya que podrán soportar mayores exigencias.

LAS 4 CLAVES PARA COMBINAR EL RUNNING CON EL GIMNASIO

Teniendo en cuenta esto, es importante que sepas que el desarrollo de masa muscular no solo requiere de tiempo, también hay otros factores que pueden ayudarte en esta labor. Veamos la siguiente fórmula:  compuestos + descanso + ventana + cronómetro

COMPUESTOS

Los ejercicios compuestos involucran gran cantidad de grupos musculares y pueden promover un interesante rompimiento de fibras musculares.

Además, estos ejercicios son excelentes para entrenar nuestra respiración, ya que el esfuerzo es múltiple y esto nos obliga a tener un ritmo determinado en cada repetición y en los descansos entre cada serie.

DESCANSO

Muchas veces se comete el error de establecer una rutina de ejercicios que trabaja todos los grupos musculares en una sola sesión y se repite esa sesión a lo largo de la semana.

Los músculos necesitan tiempos de descanso, ya que el entrenamiento de fuerza cumple su función en este período mediante la regeneración del tejido dañado (en buen sentido).

Por otro lado, el cuerpo es un sistema de adaptación constante, si trabajas la misma rutina con la misma cantidad de repeticiones, peso y series, después de un par de semanas tu cuerpo ya no responderá a ese estímulo.

Recuerda: el cuerpo debe estar expuesto a un reto constante para romper y regenerar fibras musculares. Lo ideal es hacer una rutina dividida en partes:

La mayoría de gente divide los músculos en 6 días, de esta forma:

.-biceps / triceps  / pierna  / abdomen  / hombro y pecho / espalda

De esta forma, necesitarías más días de entrenamiento de fuerza y sería menos efectivo por ser aislado.

La alternativa que te presentamos es dividir en 3 días los grupos de músculos:

.-upper body (biceps, triceps, hombro y pecho) / core (abdomen y espalda) / lower body (glúteos, pierna y pantorrilla).

De esta forma, tienes tres días libres para correr y tres días para trabajar ejercicios compuestos.

VENTANA

La alimentación post-entrenamiento también es vital, debido a la famosa “ventana anabólica” que se crea en los 30 minutos posteriores al término de tu rutina.

Si tu entrenamiento ha sido de una duración/intensidad considerable, en este tiempo debes consumir alimentos de alto contenido nutricional como hidratos de carbono y proteínas de rápida absorción para facilitar la reparación de los tejidos dañados que mencionábamos anteriormente. 

CRONÓMETRO

Muchas personas piensan que el entrenamiento de fuerza es algo aburrido porque lo trabajan como repeticiones estáticas, pero esto se puede evitar cronometrando los ejercicios y convirtiéndolo en una actividad dinámica, retadora y entretenida.

Lo recomendable es dejar descansos de 30 o 40 segundos entre cada serie y 2 minutos entre cada juego de series. Esto te ayudará a incrementar tu resistencia a niveles desconocidos (más necesidad de adaptación), a evitar la retención de líquidos gracias el sudor y a mantener los músculos en actividad prolongada.

Entonces tenemos la fórmula para la construcción eficaz de masa muscular:

combinados + descanso + ventana anabólica + cronómetro

No es necesario que pases 4 horas, 7 días a la semana en el gimnasio, puedes salir al asfalto 3 días, entrenar con peso 3 días y descansar completamente 1.

Seguramente los resultados de esta fórmula te sorprenderán y pronto tendrás más fuerza, mayor resistencia y mejores niveles de energía para seguir acumulando kilómetros de éxito

TÉ CALIENTE O FRÍO, ¿QUÉ ES MEJOR?

04/05/2016 por Fit Factory

TÉ CALIENTE O FRÍO, ¿QUÉ ES MEJOR?

El consumo de té aporta muchísimos beneficios, sobre todo el té verde y el matcha, gracias a su gran poder antioxidante que ayuda a prevenir distintos tipos de cáncer, bajar colesterol, disminuir el apetito, rejuvenecer, perder grasa y acelerar el metabolismo. También hay otros tipos de té muy beneficiosos como el té rojo, infusiones a base de jengibre, flor de Jamaica, diente de león, entre otras hierbas. Incluso, existen preparaciones de hierbas mixtas que ayudan mucho a controlar el apetito, combatir la retención de líquidos y perder grasa, esto solo si tu dieta es adecuada y haces ejercicio, ya que si no comes bien y no estás activo se neutralizan esos efectos positivos que puede brindar el consumo de té.

 

En líneas generales, el té es una excelente opción para mejorar el estado de salud y la composición corporal, pero, ¿cómo tomarlo?, ¿frío o caliente? Mientras remojes lo suficiente el té para que pueda soltar todos los antioxidantes, puedes tomarlo de ambas maneras, el truco está en calentar bien el agua, agregarla a las hojas de té y dejar reposar de 5 a 7 minutos. Tal vez una ligera diferencia es que el té caliente retiene más cafeína que el té frío, pero ambas versiones son muy beneficiosas y además deliciosas.

 

Siempre se recomienda agregar limón porque potencia el efecto del té y alarga la vida de los antioxidantes, es mucho más efectivo y además incrementa el ambiente alcalino del cuerpo.

 

Ahora, es importante que compres té de verdad, que sea de buena calidad; si es muy procesado no es lo mismo. Evita añadir azúcar, si quieres un toque dulce puedes utilizar stevia o aprender a tomarlo sin ningún tipo de añadido.

 

Para obtener los beneficios del té en mayor medida, lo recomendable es consumir alrededor de 4 tazas de esta bebida al día.

CUATRO BENEFICIOS CIENTÍFICAMENTE PROBADOS DEL AGUACATE

28/04/2016 por Fit Factory

CUATRO BENEFICIOS CIENTÍFICAMENTE PROBADOS DEL AGUACATE

El aguacate es un alimento muy noble, sin embargo, debido a su concentración de calorías y grasas muchas veces resulta maltratado y apartado de nuestra dieta. Para que confirmemos que su consumo no perjudica en absoluto nuestro organismo, os mostramos cuatro beneficios científicamente probados del aguacate.

Ayuda a reducir el colesterol en sangre y mejorar el perfil lipídico en general, debido a que concentra grasas buenas que además de reducir el colesterol total y LDL o malo, contribuyen a mantener el colesterol bueno, HDL o cardioprotector en el organismo, según ha sido estudiado.

Colabora en la prevención de enfermedades metabólicas, tales como el síndrome metabólico que incluye obesidad, diabetes, dislipemias e hipertensión arterial, como se ha comprobado en una investigación donde, además, la ingesta de aguacate se asocia con una dieta de mejor calidad nutricional.

Brinda saciedad pudiendo ser un buen recurso cuando intentamos controlar lo que comemos, pues se ha observado un menor apetito hasta 5 horas después de su ingesta. Además, en ratas, se ha comprobado pérdida de peso ante la ingesta de aguacate.

Incrementa la concentración de nutrientes de nuestros platos, pues además de haber sido vinculado a una dieta de mejor calidad, el aguacate es excelente fuente de nutrientes como proteínas, grasas e hidratos y también, de vitaminas y minerales entre los que destaca la vitamina A, E, ácido fólico, potasio, magnesio y otras vitaminas del complejo B, tal como ha sido estudiado.

Como podemos ver, el aguacate es una fruta fresca que, si bien concentra más calorías y grasas que otras, puede ofrecer valiosos beneficios a nuestra dieta.

Suma aguacate a tu dieta

Anteriormente hemos dicho que por su textura cremosa, el aguacate puede ser una gran herramienta en la cocina, como reemplazo de otros ingredientes de peor calidad nutricional, pero si además, deseas disfrutar todos los beneficios antes nombrados, os damos algunas recetas para sumar aguacate a tu dieta:

Crema fría de aguacate, manzana verde y lima a la menta

Tartar de salmón y aguacate

Ensalada de aguacate, queso y miel

Ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de miel

Sándwich de aguacate y quesos

Aguacate relleno


¿TOMAR CAFÉ ANTES DE HACER EJERCICIO ES BUENO?

25/04/2016 por Fit Factory

¿TOMAR CAFÉ ANTES DE HACER EJERCICIO ES BUENO?

Si eres como la mayoría de las personas, seguramente comiences tu día bebiendo una deliciosa taza de café, ya que un consumo moderado de hasta 2 tazas por día de esta bebida podría mantener a tu cerebro joven, reducir enfermedades cardiovasculares y degenerativas como el cáncer colorrectal. Sin embargo ¿Es bueno tomar café antes de hacer ejercicio? Sigue leyendo este post para averiguarlo.

3 razones para beber café antes del ejercicio

CAFEÍNA

De acuerdo con un estudio español, los atletas que bebieron una taza de café antes de ejercitarse, quemaron alrededor de un 15 por ciento más de calorías durante los 180 minutos posteriores antes del ejercicio en comparación con el otro grupo que solo tomó placebo. Por otro lado, Ori Hofmekler, autor de The Warrior Diet y Unlocking the Muscle Gen, comenta en su investigación que el café ayuda a acelerar el metabolismo y, también, aporta estos beneficios:

Mejora la microcirculación: según un estudio realizado por investigadores japoneses, las personas que no beben café regularmente, suelen tener un aumento del 30 por ciento en el flujo sanguíneo capilar después de consumir una taza de café a diario, en comparación de aquellas que beben café descafeinado. Gracias a la mejora en la circulación sanguínea, los tejidos tendrían una mejor oxigenación y el rendimiento en el ejercicio aumentaría.

Mejora la memoria: el Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF) activa las células madres cerebrales después de beber una taza de café, lo que incrementaría la memoria durante más de 24 horas, según una investigación llevada a cabo por la Universidad Johns Hopkins.

Reduce dolores: un estudio realizado por la Universidad de Illinois, demostró que quienes bebieron una taza de café una hora antes de hacer ejercicio, lograron disminuir los dolores musculares, por lo que podían esforzarse un poco más y realizar ejercicios con mayor intensidad.

Si consumes una taza de café antes de hacer ejercicio, tendrás mucha más energía y quemarás más grasas mientras que si bebes café después de hacer ejercicio, inhibieras el mTOR (un mecanismo que acrecienta la síntesis de proteínas en el musculo).

¿Cuál café tomar? Opta por los granos de café enteros y muélelos antes de preparar tu café para que tenga un mejor aroma y sabor, y evita consumir café descafeinado, ya que esté no te brindará los mismos beneficios. Por otro lado, es importante destacar que los cafés tostados claros son la mejor opción, pues estos son ricos en agentes neuroprotectores.

CONOCE 3 ALIMENTOS QUE QUIZÁS ESTÉS PREPARANDO DE LA MANERA INCORRECTA

20/04/2016 por Fit Factory

CONOCE 3 ALIMENTOS QUE QUIZÁS ESTÉS PREPARANDO DE LA MANERA INCORRECTA

La mayoría de las personas que valoran cada alimento, quizás tengan la noción de los nutrientes que aportan dichos alimentos. Pero en definitiva, hay factores que impactan directamente en ellos, ya sea por la cocción, la combinación de alimentos, o bien, por nuestra constitución. Así que si quieres conocer la manera en que los estudios y la ciencia nos dice la mejor forma de comer ciertos alimentos, sigue leyendo este post. Te aseguro te vas a sorprender.

 

Zanahoria

Crema zanahoria Quizás, en aquellas épocas de calor optamos por comer la zanahoria ya sea cortada en rodajas o rallada junto con un poco de sal y unas gotas de zumo de limón. Pero un estudio demuestra que la forma más adecuada para comer zanahorias es cocinándolas, ya que la cantidad de carotenoides que producen va en aumento. Así que realizar una sopa o crema con este vegetal es la opción.

 

Brócoli

El brócoli es de los alimentos más completos, ya que aporta muchos beneficios al cuerpo. Forma parte del género de las brassicas, las cuales son efectivas en la prevención del cáncer (piel o mama). Un estudio demostró que la cocción del brócoli era el único método que conservaba e incrementaba los componentes anticancerígenos. Por lo tanto, empieza a realizar algunos platillos deliciosos con este ingrediente (brócoli con salsa de tomate, puré de brócoli, brócoli con coliflor a la vinagreta, por mencionar algunos).

 

Ajo

Siempre se tiene la costumbre de cortar el diente ajo para cocinarlo, no lo hagas más, a partir de hoy, machácalo. Una investigación arrojó que al aplastar el ajo y dejarlo reposar durante 10 minutos libera una enzima (alcalina), la cual ayuda a reducir las fallas cardiovasculares.

 

La alimentación es básica para estar saludables. Solo que desconocemos cuál es la forma correcta de hacerlo. Así que es muy importante que al cocinar hagamos una buena combinación de los alimentos, que siempre sean de la mejor calidad pero, sobre todo, aprender a prepararlos de la mejor manera. Todos comemos, pero realmente son pocos lo que saben comer. Así que no te quedes atrás y sácale provecho a la comida.

¡LARGA VIDA AL POMELO!

13/04/2016 por Fit Factory

¡LARGA VIDA AL POMELO!

Es cierto que el pomelo no es uno de los cítricos estrella, pues el primer puesto se lo lleva la naranja por su sabor más agradable, pero el pomelo tiene un sinfín de posibilidades y beneficios para la salud. Por ello es importante que los repasemos para conseguir incluirlo en la dieta y hacer de este cítrico una fruta imprescindible en nuestra dieta diaria.

Acelerador del metabolismo

En primer lugar nos vamos a detener en las propiedades que tiene a la hora de hacer que nuestro metabolismo se acelere. Esto se debe a la vitamina C y al ácido cítrico que contiene, hace que acelere nuestro organismo y con él la estabilización de los niveles de azúcar en sangre y el aprovechamiento de las grasas por parte del organismo. Por ello es muy recomendable consumir a diario zumo de pomelo antes de cada comida, pues nos ayudará a realizar mejor la digestión y mantener el metabolismo activo.

Bajo en calorías

A esto hay que sumarle que como una fruta que es contiene pocas calorías y vitaminas importantes para el correcto funcionamiento del organismo. Además, al ayudarnos a regular los niveles de glucosa en sangre es un alimento muy recomendado en todo tipos de dieta, pero sobre todo en las encaminadas a conseguir perder kilos de más. Si a esto le sumamos la fibra que contiene, será aún mejor el resultado.

 

Aliado del corazón

Otro punto a tener en cuenta acerca del pomelo es que es una potente herramienta a la hora de recudir el colesterol del organismo y los triglicéridos. Esto es debido a la cantidad de antioxidantes que contiene que nos ayuda a mantener a raya la circulación sanguínea. Esto nos ayudará a conseguir una mejor salud cardiaca, pues estaremos ayudando al correcto funcionamiento del corazón manteniendo una arterias libres de problemas.

 

Piel joven

El pomelo además es muy beneficioso para la piel, pues su alto contenido en vitamina C hace que el organismo aumente la generación de colágeno de manera natural, lo que hace que ésta se vea mucho más elástica y brillante. Además, es un potente regenerador de la piel sobre todo aplicado sobre ella en casos de manchas solares y demás imperfecciones fruto del paso del tiempo por la piel. Por ello es muy bueno tener siempre uno a mano para mejorar nuestro estado general sin darnos cuenta.

¿QUE ES LA PSICONUTRICIÓN Y EN QUE PUEDE AYUDARTE?

20/02/2016 por Fit Factory

¿QUE ES LA PSICONUTRICIÓN Y EN QUE PUEDE AYUDARTE?

Existen muchas fuentes de estrés que puede experimentar una persona en su vida. Y una de las posibles causas está vinculada con el hecho de tener una relación inadecuada con la comida. Es lo que ocurre, por ejemplo, cuando una persona no tiene unos horarios regulares de comidas o se salta alguno de los cinco momentos principales del día.

Otro error habitual es el de comer frente a la televisión, delante del ordenador o leyendo el periódico ya que al estar concentrado en otro tema, no disfrutas tanto del menú que has preparado. Comer con prisa también es una causa frecuente de estrés.

Por tanto, más allá de las apetencias del momento que pueden jugarnos malas pasadas si, como consecuencia de la ansiedad, queremos llenar esa impaciencia con la comida, conviene comer con cabeza, es decir, tener una planificación de los menús semanales. Ya que de este modo, también te resulta mucho más sencillo elaborar tu cesta de la compra.

¿Qué es la psiconutrición y en qué puede ayudarte?

Dada la conexión tan profunda que existe entre el plano emocional y los hábitos alimenticios que tiene una persona, cobra gran importancia la labor de la psiconutrición. Una disciplina que nos ayuda a comprender que el principio de una alimentación saludable comienza en la toma de conciencia.

Es decir, se trata de identificar la causa de la mala relación con la comida que tiene una persona con el objetivo de poder solventarla. La causa de este vínculo poco equilibrado puede ser el estrés, la ansiedad o incluso, la sensación de vacío producida por la nostalgia.

Conviene puntualizar que es indispensable tener paciencia para cambiar de hábitos ya que, en muchos casos, se trata de hábitos muy arraigados. La conexión cuerpo y mente también está muy presente en la psiconutrición ya que comer con cabeza significa también aprender a escuchar las señales del cuerpo. Aprender a identificar qué alimentos te hacen sentir bien y te dan energía mientras que otros te hacen sentir mal a largo plazo aunque en un primer momento, resulten tentadores (por ejemplo, algunos productos de bollería industrial).

Conviene puntualizar que existe una gran relación entre el tipo de alimentación que tiene una persona y el modo en que se siente a nivel anímico. Por tanto, a través de la psiconutrición, una persona también puede aprender a potenciar el hábito de tener una despensa saludable y preparar nuevos menús.

Otro de los aprendizajes importantes es el de aprender a diferenciar el hambre real de la ansiedad por comer (hambre emocional). Uno de los principales propósitos de la psiconutrición reside en aprender a disfrutar comiendo, saboreando los alimentos y sus texturas. En muchas ocasiones, en medio de la prisa habitual, se pierde de vista la perspectiva placentera de un buen menú.

Comer con cabeza también implica mantener un diálogo interior saludable y resolver de forma asertiva esas luchas internas que pueden producirse cuando la persona tiene la tentación de tomar algo que sabe que no le conviene tomar en ese momento. No existen alimentos prohibidos, sin embargo, un alimento sí puede ser perjucidial cuando se toma en exceso.

CARDIO O MUSCULACIÓN, ¿CUAL HACER ANTES?

30/01/2016 por Fit Factory

CARDIO O MUSCULACIÓN, ¿CUAL HACER ANTES?

Correr unos kilómetros sobre la cinta o sobre asfalto antes de nuestra sesión de sentadillas y peso muerto no suene demasiado bien, ¿no? Pero, levantar pesos en máquinas con las piernas, algunas series de estocadas y demás antes de subirnos a la cinta, ¿suena mejor? Ya debatimos si hacer cardio antes o después de la musculación, pero vamos a darle otro giro de tuerca y revisar este tema tan demandado desde otra perspectiva.

 

Hacer cardio y musculación en el mismo entrenamiento no es lo ideal, pero gracias a los horarios tan apretados que tenemos algunos/as, se hace necesario e irremediable. Hay contados artículos y proyectos de investigación dedicados a esclarecer este tema, y parece que nadie tiene una respuesta clara sobre qué tipo de ejercicios deben ir antes o después. No podemos afirmar claramente que haciendo cardio después de musculación se vaya a quemar más kilocalorías o grasas.

 

Últimamente, se está debatiendo sobre si esta decisión debe estar relacionada con el tipo de objetivos de cada persona, o sobre el tiempo que una persona le tiene que dedicar a la actividad física. Si eres un veterano levantador de pesas, atleta o un principiante en el mundo del fitness, todo el mundo necesita descubrir sus metas. Pero debes hacerte una pregunta clave: ¿Cuánto tiempo vas a dedicarle a la semana a entrenar cardio? ¿Y fuerza?

 

Si tienes únicamente 2-3 horas a la semana, deberías considerar hacer entrenamiento de fuerza y de cardio el mismo día. ¿Son tus metas realistas? (especialmente si eres principiante en esto). ¿Te vas a centrar en perder peso, en reducir la grasa sobrante, o en mejorar tus repeticiones máximas? Sea cual sea tu objetivo, estructurar tu entrenamiento será la clave para conseguirlo/s.

 

Cuándo hacer fuerza primero

 

Si has planeado un entrenamiento intenso que demande energía, hacer cardio primero no es beneficioso. Si vas a levantar grandes pesos, deberás dejar el cardio para otro día. Otro ejemplo sería si estás entrenando para una carrera de obstáculos. En ese caso debes centrarte en hacer los ejercicios específicos de dicha disciplina o campeonato. Recluta bien las fibra musculares, tanto las lentas como las rápidas. Hacer cardio desgastaría las energías necesarias para levantar determinados pesos, por lo que disminuiría tu rendimiento en los movimientos específicos. Cuando tu cuerpo no puede tirar más, tu mente se debilita y no deja que sigas al nivel que requieres.

 

Durante entrenamientos intensos con pesas, hay beneficios aeróbicos y anaeróbicos, pero esto depende de los periodos de descanso que tomes entre series. Tanto si una persona está levantando su máximo, como si está centrado en hacer el máximo número de repeticiones en un periodo de tiempo para aumentar su explosividad, deberían tomar los descansos apropiados para cada tipo de actividad. La recuperación permite al cuerpo abastecerse de nutrientes y energía necesarios para la siguiente ronda de ejercicios. Para los que tienen una agenda muy apretada, entrenar con intervalos de alta intensidad (HIIT) será la mejor idea. Ejercicios con tu peso corporal, descansos menores y pocas duración.

 

Cuándo hacer cardio primero

 

Si tu estilo de vida es acomodado durante gran parte de la semana, deberías dedicarle unos días en concreto al trabajo aeróbico. Desafortunadamente, la mayoría de la gente no quiere hacerlo. Si no eres un fan del cardio, hazlo primero. Si no lo eres, estará en tu mente grabado durante toda la sesión de fuerza temiendo que llegue su momento al final de la misma. Podrías incluso saltarte el cardio, sin embargo, deberías pensar en el entrenamiento de fuerza como recompensa por el cardio que has hecho al inicio.

 

Si tu objetivo final es participar en una carrera de resistencia como la medio maratón, céntrate en el cardio. Es importante conseguir kilómetros, así como aprender a manejar el entrenamiento aeróbico primero y controlar la técnica de respiración al correr. Aún tienes tiempo después de hacer ejercicios de musculación, pero ya no para crecer en volumen, sino para mantenerte alejado/a de las lesiones típicas de los corredores.

 

Tu objetivo final será determinar qué tipo de entrenamiento necesita tu cuerpo primero. Hay algunas personas que pueden hacer las dos cosas a un nivel muy alto, sin imponer un orden concreto. Si solo puedes dedicarle 2 o 3 horas a la semana al entrenamiento de tu cuerpo, piensa ciegamente en alguna sesión HIIT de bajo impacto. Mejorarás a nivel respiratorio, muscular, cardiovascular. Puede llevarte un tiempo conseguir un buen nivel en HIIT, pero cambiar de tipo de sesión te hará mejorar notablemente, y antes de lo que piensas.

ENSALADAS PARA DEPORTISTAS

31/10/2015 por Fit Factory

ENSALADAS PARA DEPORTISTAS

Nuestra primera apuesta es una fuente de hidratación: te proponemos una ensalada de hojas verdes a base de brotes tiernos, canónigos, cogollitos de lechuga, espinacas y rúcula con ¡sandía! Si te apetece seguir con un puntito más cítrico alíñala con aceite de oliva virgen extra y zumo de limón,  para que sea un cóctel de vitaminas y por supuesto sírvela bien fresquita. Igual que sandía puedes probar con otras frutas hasta encontrar la que más te gusta y mejor te sienta. Con este plato tendrás vitaminas y agua para reabastecer todo tu cuerpo, si después vas a entrenar recomendamos un segundo a base de pescado o carne a la plancha, otra opción es añadir queso o pavo a la ensalada.

 

Otra ensalada con frutas que está más cerca de una macedonía pero te sentará de lujo a cualquier hora del día. Incluye melón, uvas, piña, mango, limón… Una carga detox y perfecta si retienes líquidos por las propiedades diuréticas de la piña. Corta el melón y la piña en dados de un tamaño adecuado para poder comerlos fácilmente. y ahora viene lo bueno, rocíalo todo con el juego de un limón y déjalo reposar en la nevera. Antes de servirlo mezcla con una batidora el mando y un yogur y añádelo a tu ensalada, ¿no te parece rico? Pues además es sano y lleno de vitaminas y proteínas perfectas para el gimnasio. Lo ideal es que tomes un segundo que incluya hidratos de carbono para tener energía.

 

Nuestra siguiente receta, requiere un poco más de elaboración o en concreto de fogones porque comer frío todos los días tampoco es saludable, según estudios médicos parece que la comida templada se asimila mejor y por ello te proponemos una ensalada templada, sencilla y ¡riquísima! Lo primero que necesitas es una escarola, una granada, ajo, aceite, sal y unas gambas o langostinos crudos. Lava la escarola y trocéala, añade los granos de la granada y pon un ajito picado en la sartén, pela la gambas y ponlas en la sarten, una vez estén listas las gambas al ajillo ponlas con el aceite incluido en la ensalada y ¡a comer!

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