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Blog de Fit Factory

Los pilares de un buen rendimiento.

23 de mayo de 2014 - 12:02 por Fit Factory

Los deportistas sabemos  que los tres pilares de un buen rendimiento personal en el deporte  son: entrenamiento adecuado, descanso suficiente y una buena alimentación. A medida que nuestro entrenamiento es más exigente, el descanso debe ser mayor y la alimentación mejor cuidada. Digo rendimiento personal, porque nuestras capacidades físicas serán las que nos limitaran el nivel máximo alcanzado y hay que ser consecuente con ello.

El entrenamiento  se lleva en otra sección de esta página web y del descanso, hay que decir poco, por lo que hablaremos sobre unas nociones básicas que nos ayuden a mejorar nuestro rendimiento.

Ya hemos hablado antes de la importancia de una correcta alimentación en la prevención y tratamiento de algunas patologías y de lo importante que es realizar una buena alimentación para que nuestro organismo obtenga la energía suficiente para realizar todas las actividades diarias. Si a éstas le sumamos la realización de algún tipo de deporte, el aporte energético deberá ser mayor y de determinados alimentos concretos, que nos hagan recuperarnos de los esfuerzos a los que lo sometemos. Una alimentación variada y equilibrada  acorde a nuestras exigencias deportivas y unos horarios establecidos, nos ayudaran a conseguir los retos que nos propongamos. Si el deporte que realizas es muy exigente en cuanto al gasto energético, o quieres resolver cualquier duda respecto a la alimentación se debe acudir a un profesional que nos orientará sobre lo que es más adecuado comer.

Aún así, existen  una serie de recomendaciones generales, que harán que nos encontremos mejor y podamos rendir más:

1.- Si realizas ejercicio físico de forma regular, debes tener en cuenta aportar las calorías ynutrientes necesarios a tu cuerpo para que se recupere del desgaste y pueda seguir entrenando el resto de los días. La obsesión por un peso adecuado puede llevar a realizar dietas no equilibradas  con faltas de vitaminas y minerales como el hierro o magnesio. El aporte calórico será particular a cada deportista.

2.- Tanto frutas como verduras son muy importantes, por su aporte en vitaminas, minerales, fibra y agua, poco aporte calórico y gran valor de saciedad. Las ensaladas son necesarias pero nunca deben constituir la base de nuestra alimentación ni el plato principal de una comida. Toma frutas y verduras de todos los colores ya que su composición en antioxidantes es diferente

3.- Haz un buen desayuno constituido por un alimento rico en hidratos de carbono, como pueden ser unos cereales y panes y otro alimento en el que abunden las proteínas como es el caso de la leche, el yogur, los frutos secos o el pavo. Paca completarlo, incorporar alguna fruta o zumo natural y algo de aceite de oliva. Si el desayuno es previo al entreno nos llenará las reservas de glucógeno, favoreciendo la disponibilidad de glucosa en sangre para que se utilice como combustible. Si entrenas en ayunas, tu cuerpo tirará de la grasa como combustible cuando se agoten tus reservas de glucógeno, pero la respuesta al esfuerzo no será la misma.

4.-Pon especial atención a la hidratación. Con el buen tiempo la temperatura ambiente sube, la sudoración es mayor  y hay más pérdida de líquidos. Es conveniente  beber cada 20 minutos y a sorbos pequeños. El líquido a tomar no debe estar muy frío, no ser una bebida gaseosa ni azucarada y preferiblemente agua o una bebida isotónica si el entrenamiento  es de larga duración. Aparte de esto, si se mantiene una buena hidratación antes, durante y después, se ayuda a evitar contratiempos como los calambres. Podrás controlar tu grado de hidratación con el color de la orina. Si ésta no es clara y de un color amarillo pajizo, quiere decir que estamos deshidratados y a medida que este color sea más oscuro el grado de deshidratación será mayor.

5.- Hay que recargar los depósitos de glucógeno con el aporte de alimentos ricos en hidratos de carbono. Esta necesidad varía en función del peso y de la actividad que realice cada persona. Para un entrenamiento de hasta unos 90 minutos,  no es necesario una sobrecarga completa de hidratos. Es suficiente con aumentar en la comida previa un poco los hidratos de carbono. Mejor preferir las variedades integrales.

  • Para un entrenamiento moderado (aprox de 1 hora):  se necesitan 5-7g de HC/Kg de peso corporal/día
  • Entrenamiento intensidad moderada/alta: 6-10g de HC/Kg peso corporal/día

6.- Pero las proteínas presentes en carnes magras, pescados, huevos, lácteos y legumbres,  son también muy importantes, ya que repararan el daño producido por el entrenamiento  a la vez que ayuda al metabolismo de los hidratos de carbono. El consumo de estos nutrientes, al igual que ocurre con los hidratos de carbono, dependerá del tipo de entrenamiento. Así,  para un entrenamiento de resistencia aeróbica está sobre 1,2-1,4g proteína/kg peso corporal/día. Lo que supondría para un deportista de unos 70kg, unos 84-98g proteína.

Para que os hagáis una idea, alimentos como el queso, legumbres, atún o carnes magras contienen alrededor de 20-30g proteína por 100g de alimento

7.- Suprimir las grasas no beneficiosas e ingerir las grasas presentes en los pescados, aceites de oliva y frutos secos. La grasa tienen también un efecto positivo sobre el organismo: forma parte de muchas estructuras, así como de hormonas, ayuda a mantener temperatura y es una reserva de energía durante los entrenamientos muy largos y competiciones, entre otras. Asegurando el aporte de ácidos grasos esenciales y el trasporte y absorción de vitaminas liposolubles. Evitar alimentos como la leche entera, carne de buey, embutidos, precocinados, dulces y salsa.

8.- Es importante sincronizar comidas y entrenamientos ya que en función de éstos, se deberán ingerir unos alimentos u otros favoreciendo una buena recuperación e incluso una pérdida de grasa.

Así mismo es importante comer después del entrenamiento para favorece la recuperación muscular y rellenar los depósitos de glucógeno. Para ello estos carbohidratos deben ser de absorción rápida como fruta, zumos, pan con mermelada, sobre todo si ha sido un entrenamiento largo y los alimentos proteicos, proteína de alta calidad, que servirán para reparar estructuras dañadas y formar otras nuevas pueden ser: pavo, huevo o leche. Esta comida se realizara entre 20-30 minutos después de finalizar.

9.- Y recuerda, no pruebes nunca algo nuevo el día antes o durante una competición. Hay también que entrenar al aparato digestivo con los alimentos nuevos para saber cómo va a responder.

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