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Blog de Fit Factory

Cómo aumentar masa muscular para personas delgadas

6 de mayo de 2014 - 10:04 por Fit Factory

¿Por qué no puedes subir de peso cuando entrenas en el gimnasio o haces algún deporte específico? 


Podríamos decir que hay muchas razones por las cuales a una persona (hombre o mujer) se le dificulta ganar masa, y la razón más destacada es debido a la genética. Si tus padres son naturalmente delgados (somatotipo ectomorfo) o tienen una estructura corporal pequeña, entonces es muy probable que tú también tengas un cuerpo delgado. 

Hasta cierto grado, el tamaño de tu masa corporal también puede ser controlada por tu metabolismo. Si tienes mucha dificultad para ganarla, entonces es muy probable que tengas un metabolismo rápido. Esto significa que tu cuerpo quema calorías a un ritmo más rápido de lo normal. 

Debes tomar esto en cuenta cuando vayas a considerar una dieta o un programa de entrenamiento en particular. Entonces es ahí cuando debes preguntarte: ¿esta dieta está relacionada con mi metabolismo y mis metas? ¿El entrenamiento es adecuado para mis necesidades? 

Como debes saber, hay muchas maneras de entrenar. Cientos, hasta miles. Algunas funcionan y otras no, pero para la meta específica de aumentar la masa muscular, hay unas reglas universales que todas las personas delgadas (con metabolismo rápido) deben cumplir. 

Reglas universales a tener en cuenta cuando se cuenta con un somatotipo ectomorfo: 

1. Obtén la información apropiada relacionada con tu condición y metas específicas: 

 

El primer gran problema que es que la mayoría de las personas delgadas no cuentan con una información adecuada acerca de su condición. Sin importar que estés motivado o motivada, tus esfuerzos serán en vano si las dietas son incorrectas y el entrenamiento aplicado es equivocado. 

Para resumir esta regla, las personas delgadas generalmente aplican los consejos de personas (instructores, colegas, amigos, etc.) que nunca han tenido problemas para ganar medidas; entonces, si quieres ganar peso, te recomiendo que sigas leyendo este post en el cual, para escribirlo, me he basado en todos los alumnos ectomorfos que he entrenado y los cuales han obtenido buenos resultados gracias a los consejos que les he brindado. 

2. Ten confianza en ti mismo(a) y cree en lo que estás haciendo: 

 

No permitas que el odio y la envidia afecten tu vida. Para la mayoría de las personas que inician un entrenamiento para mejorar su físico y salud, comenzar es la mitad de la "batalla". La otra mitad será mantenerse motivados a través de la constante negatividad y burlas que pueden recibir de otras personas. Paciencia, concentración y motivación son las claves para no renunciar a alcanzar tus metas. 

Unas pocas palabras o gestos negativos pueden hacer mucho daño sólo si tú lo permites. Las cosas más insultantes que puedes oír vendrán de amigos, colegas o conocidos del gimnasio. Las personas odian el cambio en ti, los hace inseguros, porque de pronto descubren que hay más en ti de lo que ellos probablemente querían admitir. Temen que tú en realidad puedas alcanzar tu meta. Eso los hace sentirse menos "superiores". 

Una vez comiences tu plan de alimentación y entrenamiento, debes tener fe y creer en lo que haces. Mantente enfocado(a) y evita la compañía de personas negativas que puedan criticarte. Si puedes y quieres, mantén tu rutina y plan en secreto. 

Podría ser recomendable que cuando una persona empiece su plan de entrenamiento y nutrición, deje de hablar acerca de lo que está haciendo, para evitar así comentarios como: "tú no puedes lograr eso", "es imposible para ti", "estas perdiendo el tiempo". 

"Es tu vida. Es tu cuerpo. Es tu salud. Es tu sueño. Nunca permitas que tu éxito o fracaso estén en las manos de otros". 

3. No escuches los malos consejos que vienen de instructores empíricos (sin estudios) y de algunas revistas: 

 

Puedes escuchar cosas cómo: 

- "necesitas entrenar 5-6 días a la semana, y hacer más repeticiones durante tu rutina. En el rango de 15-20 repeticiones por serie". 

Los instructores que te dicen esto pueden estar bastante confiados en su recomendación, y pueden lucir un físico impresionante que indirectamente te dice: "escúchame si quieres verte como yo" en el gimnasio. Pero este instructor no tiene en cuenta la parte de la genética (somatotipo) en cada persona, a lo cual le dirá lo mismo a todos. Seguramente este instructor posee un somatotipo más favorable (mesomorfo) el cual le permitió ganar un buen físico de la manera que él recomienda. "Más adelante te diré por qué No debes seguir esta recomendación en particular". 

Recuerda, y lo recalco de nuevo, que no debes calificar la validez de lo que alguien te dice sólo por cómo luce. El hecho de que esta persona sea grande y voluptuosa no significa que te esté dando el mejor consejo. Muchas personas que tienen físicos impresionantes no son grandes por su plan de entrenamiento ni alimentación. Ellos pueden hacer cualquier cosa y aun así ganar músculo, está en su genética. 

4. Entrena Poco, pero de manera intensa y descansa más: 

 

Este es el concepto más difícil de entender para muchos debido a que envuelve menos acción, en lugar de más. Cuando nos motivamos y comenzamos un nuevo programa, es natural querer hacer algo. Queremos entrenar, entrenar y entrenar. Pensando que mientras más entrenas, más ganarás. Desafortunadamente para las personas a las que se les dificulta subir de peso, esto está muy lejos de la realidad. 

Más entrenamiento no es igual a más crecimiento muscular. Debes entender que el propósito del entrenamiento con pesas es estimular el crecimiento muscular. Eso toma poco tiempo en el día. Y una vez hecho eso, el músculo necesita ser reparado y nueva masa muscular necesita ser construida. Esto sólo sucede cuando estás durmiendo, además de alimentarte bien (más abajo hablaré de la nutrición). 

Nadie construye nuevo músculo en el gimnasio o mientras entrena, sin importar que tan "hinchados" nos veamos mientras lo hagamos. Tú construyes masa muscular nueva mientras duermes y mientras le das uno o dos días enteros de descanso (sin pesas) a tu cuerpo. Si entrenarás 6 veces a la semana ¿cuándo tendrá tu cuerpo la oportunidad de construir nueva musculatura? Piensa muy bien en eso. 

Ahora, añade a eso el hecho de que es muy difícil para ti ganar medidas y la importancia del descanso aumenta. Las personas que son naturalmente delgados(as) y tienen dificultad para aumentar de peso tienden a requerir menos entrenamiento y más descanso. "No lo olvides". 

Mira las consecuencias de no dormir bien para tu salud en general. 

5. Enfócate en usar pesas libres: 

 

Las pesas libres (mancuernas) son mejores que las máquinas por muchas razones, y la más importante es el hecho de que las pesas libres permiten la estimulación de una mayor cantidad de fibras musculares mientras entrenas. Estimular estas fibras de sinergia y estabilización muscular te permitirá ponerte más fuerte, y como resultado construirás músculo más rápido. Sí, muchas personas aun pueden construir masa muscular usando máquinas, ¿pero por qué hacerlo más difícil si tú ya tienes dificultad para lograr los objetivos marcados? 

6. Levanta lo que consideres retador para ti: 

 

Construir masa envuelve levantar peso relativamente pesado. Esto es necesario porque las fibras musculares que más crecen en tamaño (llamadas fibras de Contracción rápida) son mejor estimuladas por el levantamiento de éstos. Lo desafiante será algo que te permita hacer sólo de 8 a 10 repeticiones antes del fallo muscular

Usar un pesas livianas y hacer más repeticiones estimulará las fibras de contracción lenta. Pero estas fibras no crecen mucho en tamaño. Y lo que quieres tú es tamaño, ¿no es así?. Compara los cuerpos de maratonistas delgados (contracción lenta) y los velocistas de 100m (contracción rápida), para que te hagas una idea. 

No obstante, ten cuidado de ir a lesionarte por exigirte más allá de tus límites. Escucha tu cuerpo. Cuando digo que levantes algo que sea retador no quiere decir que vayas a levantar algo "monstruoso". Me explico: por ejemplo "si llevas 1 mes haciendo aperturas de mancuerna con 20Kg cada mancuerna, y ya sientes que puedes hacerlas sin problemas, entonces intenta con 25 o 30Kg la próxima vez". No vayas a pasar de 20Kg a 50Kg de una, tal vez puedas tal vez No, lo importante es ir aumentando e ir exigiéndote de manera gradual. 

Tampoco uses cinturón o faja mientras te ejercitas, a menos que lo hagas como un fisicoculturista o tengas alguna lesión. Usarlos solo volverá los músculos de tu abdomen perezosos y dependientes. 

7. Dale importancia al movimiento negativo (excéntrico): 



Cuando tú levantas pesas, el movimiento se divide en 3 periodos distintos: el positivo, el punto medio y el negativo. El movimiento positivo es usualmente donde hacemos más fuerza, ya sea empujar o halar. Por ejemplo, en press de banco empujar es el movimiento positivo. El punto medio es el punto máximo donde terminamos el movimiento positivo, y de ahí comienza el movimiento negativo para volver a la posición donde volvemos a empujar. 

La mayoría simplemente hace el movimiento negativo tan rápido como puedan para volver a hacer el movimiento positivo. Pero yo recomiendo disminuir la velocidad en el movimiento negativo (bajar más despacio) para estimular aun más las fibras musculares para un mejor crecimiento muscular. Esto activa tanto las fibras de contracción rápida como también las fibras de contracción lenta. 

Mira además las "dos claves para hipertrofia y ganancia de fuerza"

8. Tu rutina debe ser corta, pero intensa: 

 

Tu objetivo debe ser entrar al gimnasio, entrenar fuerte y salir tan rápido como sea posible (no más de una hora). No es necesario hacer muchos ejercicios para cada parte del cuerpo. No deberías hacer más de 3 ejercicios por cada parte del cuerpo. 

Hacer más de 3 ejercicios no te ayudará a aumentar masa muscular rápidamente. De hecho, hacer más te podría causar pérdidas. 

Las sesiones de entrenamiento largas causan un aumento en el nivel de hormonas catabólicas. Las hormonas catabólicas son las responsables de romper el tejido muscular resultando en pérdida muscular. Y al mismo tiempo, largas sesiones de entrenamiento disminuyen las hormonas de crecimiento que construyen músculo. 

Si no quieres perder lo que has ganado durante el mismo entrenamiento, te recomiendo que limites tus rutinas a no más de 1 hora. Recuerda que es importante también calentar antes de entrenar y estirar después de la rutina de pesas, para aumentar así la fuerza, flexibilidad y recuperación eficaz de los músculos. 

9 Aliméntate bien: 

 

Muchas personas te dirán: "que bien, tú puedes comer lo que quieras (incluyendo comida chatarra) y no engordas", y de alguna forma es cierto, pero aunque estas comidas no se reflejen en tu físico, poco a poco, con el paso de los años, vas a ir acumulando grasa visceral (aunque no se note) y puede traerte ciertos problemas de salud. Sin embargo, si entrenas, estos problemas (sin importar lo que comas y siendo ectomorfo o mesomorfo) pueden disminuir. No obstante, es preferible evitar que lamentar. 

Con lo anterior me refiero a que debes aumentar tu ingesta calórica, y para muchos una manera fácil, rápida y deliciosa (pero no muy nutritiva), es comer hamburguesas, perros, pizzas, papas fritas, en fin. Y bueno, de algún modo pueden servir para ayudarte a reponer esas calorías que el cuerpo necesita para aumentar y construir músculo. Pero también lo puedes hacer de una manera más saludable comiendo por ejemplo frutas (mezclas no convenientes entre frutas) en mayor cantidad, mucho arroz con carnes como pollo, pescados, atunes; el huevo es una muy buena fuente de proteínas además de ser muy económico. 

Puedes también suplementarte con: 

- Glutamina: evita el catabolismo muscular y refuerza el sistema inmune. 

- Polvos proteínicos. 

Por ejemplo, inmediatamente antes y durante el entreno, puedes hechar unos 5gr de glutamina a tu tarro de agua e irlo tomando hasta terminar el entreno. Luego, no más de 30 minutos después de entrenar, tomar un batido de proteína (en agua porque la leche No permite la buena absorción de este tipo de suplementos). Y luego 1 hora después del suplemento comes una buena porción de arroz con pollo y ensalada, por ejemplo. Si no tienes tiempo puedes de vez en cuando comer una hamburguesa, pizza, etc. Pero ten en cuenta lo que te dije anteriormente. 

Bueno, estos son algunos consejos que las personas (hombres y mujeres), con somatotipo ectomorfo, deben seguir para ganar masa muscular de manera rápida y efectiva. 

Recuerda que la paciencia, concentración y dedicación son claves para alcanzar tus metas. 

Si tienen alguna pregunta, duda o recomendación, no duden en comentar para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en fisiología y nutrición.

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