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LA GUÍA FIT FACTORY PARA PERSONAS QUE EMPIEZAN A ENTRENAR EN EL GIMNASIO

8 de octubre de 2018 - 08:55 por Fit Factory

Pocas veces se habla de la mezcla de emociones que sienten los novatos que comienzan en un gimnasio. Por una parte, hay optimismo y ganas de lograr grandes cosas; por otra, hay temor por lo complicado que todo parece.

Pisar por primera vez un gimnasio va más allá de saber para qué funciona cada máquina o cuánto peso levantar -eso es relativamente intuitivo-. También es importante saber cuánto ejercicio hacer cuando comenzamos a entrenar, cuánto descansar o si debes centrarte en un área específica del gimnasio para lograr resultados más rápido.

Si te estás animando a inscribirte en un gimnasio, o ya estás en uno pero no sabes cómo tener resultados, esta guía te ayudará a dar los primeros pasos en el gimnasio de forma correcta.

1. Cuando empieces a entrenar en un gimnasio debes hacerlo bajo la guía de alguien con experiencia. Ir solo al gimnasio la primera vez puede ser peligroso: incluso si no haces demasiado ejercicio o levantas mucho peso, el simple hecho de hacer los ejercicios con una mala postura puede dejarte con problemas musculares que afectarán tu recuperación y tus resultados en general.

Una buena opción es empezar a entrenar con un compañero que tenga tiempo haciéndolo; esto, claro, te da una buena guía y seguridad. Pero si realmente deseas entrenar de forma segura y garantizar resultados, lo mejor es que busques un gimnasio con al menos uno o dos entrenadores que estén dispuestos a ayudarte y hacer seguimiento de tu progreso.

Los entrenadores, cuando son buenos de verdad, evalúan tu caso, te ayudan a descubrir por qué entraste en primer lugar, descubren qué quieres lograr y te impulsan en esa dirección. No temas consultarles, pero no dejes de querer ir un poco más lejos tú mismo cuando ya hayas tomado confianza.

2. No entrenes demasiado:

Alguna vez habrás escuchado sobre celebridades y atletas con planes de entrenamiento duros: rutinas de varios bloques diarios con pesos extremos y esfuerzo casi suicida de hasta 6 días intensos por semana. Lo que debes entender es que para llegar a ese punto es necesaria la conjunción de varios factores: mucha experiencia, supervisión médica, excelente sueño, alimentación y suplementación, entre otros. Para un novato, esto no es práctico, realizable, ni necesario.

La marca ideal que debería intentar alcanzar alguien que empieza en un gimnasio es mucho más modesta, y por lo general va dictada por sus propias capacidades.

Una medida estándar es la de 6 ejercicios diarios, cada uno en 3 series de 10-15 repeticiones, trabajando con esfuerzo o peso que sea retador pero no imposible: si tienes que girar la cadera o aventar la mancuerna al suelo con cada repetición de curl de bíceps que haces, sencillamente te estás excediendo. Esta verdad aplica casi para cualquiera, bien sea que quiera adelgazar o ganar masa muscular.

Igualmente, es recomendable dejar al menos un día de descanso semanal entre los días de entrenamiento. Entrenar 4 días por semana está bien y te permite tener un horario conveniente de entrenamiento lunes y martes, descanso y recuperación los miércoles, y terminar jueves y viernes con esfuerzo. Los fines de semana puedes hacer algo complementario como nadar o caminar.

3. No esperes que los resultados lleguen rápido:

Si ya has entendido que no puedes pedirle lo imposible a tu cuerpo en cuanto a esfuerzo, ahora debes entender que tampoco puedes esperar lo imposible en términos de resultados.

Cuando se empieza en un gimnasio, las primeras semanas parecen de rápidos resultados: se evoluciona rápido con las cargas, y si las cosas se hacen bien se siente más energía y mejor tono muscular. Esto se debe a que el cuerpo está pasando por un evento traumático, en el mejor de los sentidos.

Ahora bien, nuestro cuerpo se adapta fácilmente a muchas cosas, y lo mismo ocurre con el entrenamiento. Al cabo de unas cuantas semanas se puede experimentar una especie de estancamiento. El cuerpo se ha adaptado y es entonces cuando el proceso se vuelve lento, pero real.

Debes buscar maneras de progresar, incrementando la carga o el esfuerzo de forma segura, probando nuevos ejercicios y haciendo distintas cosas para darle un nuevo choque a tu cuerpo. Algunos bajan el peso con que trabajan durante un par de semanas para luego aumentarlo, estimulando al cuerpo, tomándolo por sorpresa. Los métodos son muchos y cuesta algo de tiempo adaptarse y conocerlos todos, pero si trabajas con constancia todo saldrá como debe hacerlo.

4. Arma un plan de entrenamiento acorde con tus objetivos:

Si en tu gimnasio hay un entrenador ideal como el que se ha mencionado aquí, lo más probable es que te ayude a armar un plan de entrenamiento acorde con los cambios que quieres ver en tu cuerpo. Pero de cualquier forma no está de más que entiendas un poco más sobre esto.

Muchas personas, los hombres especialmente, llegan al gimnasio con la idea de querer un cuerpo fuerte, grande, pero que también luzca delgado y definido. Entonces comienzan a probar todo: se matan durante varios minutos en las máquinas de cardio, para luego dejarlo todo en la sala de pesas. Si tienen buenos hábitos de sueño y buena alimentación, es probable que algo de todo eso les resulte bien hasta cierto punto. De cualquier forma, no es la manera correcta de entrenar en un gimnasio.

Lo que debes entender es que hay distintas formas de entrenar: se puede entrenar para ser más rápido, para ganar más masa en un período de volumen o para perder la masa extra y simplemente definir y adelgazar.

Normalmente, las mujeres pasan directamente a la definición para perder grasa, mientras que los hombres suelen hacer un período de volumen, levantando cargas pesadas y aumentando las calorías, para luego definir cuando llegan a un peso ideal.

Dicho lo anterior, hay que señalar que los períodos de definición y volumen son solo dos abstracciones para diferenciar los objetivos generales de las personas que van al gimnasio. Partiendo de ese marco, se puede entrenar de muy distintas formas, aprovechando los ejercicios y máquinas que se tienen a mano.

5. Familiarízate con el equipamiento básico del gimnasio:

5.1. Máquinas de cardio:

Las máquinas de cardio son las ideales para las personas que comienzan en un gimnasio: no representan demasiado esfuerzo muscular, no son peligrosas y ayudan a entrar en calor y ganar confianza. En todo caso, piensa en ellas más como un complemento que como la base de tus entrenamientos.

Dentro de las máquinas de cardio más comunes contamos la cinta caminadora, la bicicleta estacionaria, la máquina elíptica y otras similares. Para propósitos de esta guía, podemos incluir también otras como las bandas de suspensión en TRX.

5.2. Sala de pesas:

La sala de pesas parece un sitio intimidante, reservado solo para quienes desean torsos, brazos y piernas grandes. Nada más lejos de la verdad. De hecho, en caso de que no lo supieras, un par de mancuernas pueden ayudarte a perder peso con mayor rapidez que las máquinas de cardio, si las usas correctamente.

Para facilitarte la comprensión, esta es una división general del equipamiento básico de una sala de pesas:

Pesas libres: las mancuernas, las barras e incluso las kettlebells. Como puedes moverte libremente con ellas, es necesario que conozcas la postura y movimientos de los ejercicios que deseas hacer con ellas.

Máquinas: son las máquinas con cargas que no puedes mover de un lugar a otro. Las multifuerzas, las máquinas de curl de bíceps y curl femoral son algunos ejemplos. También cuentan las máquinas de poleas, aunque estas permiten cierta libertad de opciones. Lo mejor es que uses más las máquinas que permitan movimiento pluriarticulares y no monoarticulares.

Conclusión:

Ir a un gimnasio y tener éxito consiste en equilibrar distintos factores. El esfuerzo y el deseo de superación son vitales, pero también es importante escuchar a tu cuerpo, trazarte metas a corto y largo plazo que sean razonables, y contar con recuperación.

Recuerda siempre hacer uso del entrenador, pero no dejes de investigar por tu cuenta sobre nuevas rutinas: ellas te ayudarán a mejorar tus entrenamiento y a proponerte a ti mismo formas más novedosas de llevar tu cuerpo a donde deseas.

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