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Blog de Fit Factory

PARA PERDER GRASA, ¿ES MEJOR EL HIIT O EL CARDIO TRADICIONAL?

10/09/2018 por Fit Factory

PARA PERDER GRASA, ¿ES MEJOR EL HIIT O EL CARDIO TRADICIONAL?

Para comprobar y comparar la quema de grasa entre ambos tipos de entrenamientos, tenemos un estudio en el que se hicieron tres grupos de hombres sedentarios. Uno de ellos actuó como grupo de control, otro realizó tres intervalos en bicicleta en los que durante 20 segundos trabajaban a intensidad máxima seguidos de un minuto de descanso activo. El último grupo simplemente pedaleó al 70% de su máxima frecuencia cardíaca durante 45 minutos.

 

Pasadas 12 semanas ambos grupos presentaron la misma mejora en cuanto a sensibilidad a la insulina, VO2max y pérdida de peso y grasa. Lo interesante es que el grupo que realizó HIIT solo hacía 15 minutos de trabajo a la semana mientras que el otro se pasaba 135 minutos semanales subido a la bicicleta. Aunque al final, en cuanto a pérdida de peso y grasa ambos entrenamientos resultaron equivalentes es evidente que el HIIT es más óptimo porque requiere de menos tiempo.

 

Esto se debe principalmente al efecto EPOC (exceso de consumo de óxigeno post ejercicio) que provoca el HIIT. De forma resumida el EPOC se presenta después de realizar un ejercicio intenso. Durante este tipo de ejercicios tu cuerpo tiene un déficit de oxígeno que provoca que este aumente su metabolismo basal haciendo que tu cuerpo queme más calorías durante las 48 horas después del entrenamiento buscando recuperarse.

 

Esto básicamente consigue que, aunque solo hayamos entrenado durante unos pocos minutos, acabemos quemando más calorías y más grasa durante las próximas horas y por esto vemos en los estudios resultados similares entre el cardio convencional y el HIIT.

 

Normalmente, una de las cosas que se suele decir sobre el entrenamiento por intervalos de alta intensidad es que no esta recomendado para personas sedentarias o obesas, pero en otro estudio vemos que no es así y con la supervisión e intensidad adecuada estos también lograban beneficios en cuanto a pérdida de peso.

 

En el se probó dos métodos de entrenamiento (HIIT y cardio convencional) sobre 30 mujeres sedentarias con obesidad y, al igual que en el estudio anterior, los resultados fueron similares entre ambos.

 

Ambos grupos entrenaron tres veces por semana durante 12 semanas y ambos redujeron su cintura, caderas, circunferencia de las piernas, peso y grasa además de mejorar varios indicadores de salud como el VO2max de forma similar con la única diferencia de que el grupo que hizo HIIT necesitó menos tiempo diario para completar los entrenamientos.

 

Una vez más, en cuanto a resultados, ambos entrenamientos parecen igual de efectivos, pero en tiempo el HIIT gana por goleada.

 

En otro estudio en el que los hombres tenían de media unos 65 años se comprobó como estos también tenían buenos resultados al hacer HIIT una vez por semana (cada cinco días) realizando 30 segundos de trabajo al 50% de su intensidad máxima intensidad seguidos de tres minutos de recuperación.

 

Obviamente, estos estaban controlados en todo momento, realizaron un periodo previo de acondicionamiento y no trabajaban a intensidad máxima debido a la edad, pero aún así lograron beneficios. Al final de seis semana de trabajo vieron como los individuos que hicieron HIIT vieron mejorada su potencia máxima por encima del grupo de control.

 

En definitiva, ¿con cuál me quedo?

 

En nuestra opinión la mayor diferencia y lo que hará que escojas uno por encima de otro es el tiempo necesario para cada uno de ellos. Como hemos visto en los estudios previamente mencionados al final, en cuando a resultados y beneficios, ambos entrenamientos son similares, pero uno de ello requiere de 45-50 minutos tres o cuatro días a la semana mientras que el otro con solo 15 o 20 minutos esos mismos días nos aportará lo mismo.

 

Si disfrutas del cardio y te gusta correr durante largos periodos de tiempo, adelante. Si por otro lado, tratas de quitártelo de encima cuanto antes y para ti es un incordio haz HIIT y con solo unos minutos al día conseguirás grandes resultados.

BARBACOAS SALUDABLES PARA EL VERANO

30/07/2018 por Fit Factory

BARBACOAS SALUDABLES PARA EL VERANO

Aunque siempre consideramos las barbacoas como comidas copiosas, colmadas de grasas y calorías, debemos saber que preparar barbacoas saludables es posible y te ayudamos a lograrlo en pleno verano para no dejar de disfrutar de las mismas.

Lo que necesitas comprar para una barbacoa sana:

Lo típico son carnes de todo tipo sobre la parrilla, aunque siempre está la posibilidad de mejorar la calidad de nuestra barbacoa si escogemos bien los ingredientes a cocinar y la volvemos un poco más sana. Toma nota:

 

  • Más aves y pescados, menos carnes rojas:

Aunque podemos optar por cortes de carne roja magros o reducidos en grasa, siempre lo mejor será preferir las pechugas de pollo o pavo y sumar pescados que tanto en su versión grasa o azul como los pescados magros o blancos son excelentes alternativas para poner en la parrilla.

Siempre es imprescindible evitar los embutidos, las hamburguesas congeladas o los perritos que por ser carnes procesadas pueden perjudicar nuestra salud, sumando grasas, sodio y aditivos que nada bueno tienen para ofrecer al organismo.

Así, podemos optar una corvina para elaborar a la parrilla como lo haríamos a la plancha u otro pescado de gran tamaño para cocinarlo de igual manera. Otras opciones son pescados en papillote o en brochetas junto a diversas verduras.

También podemos optar por brochetas de ternera magra o de pechuga de pavo y pollo para colocar sobre nuestra barbacoa.

 

  • Las frutas y verduras no pueden faltar:

Ya sea como guarnición de una proteína animal o como parte de platos fuertes si deseamos una barbacoa vegetariana, las frutas y verduras no pueden faltar sobre la parrilla o en la mesa de una barbacoa saludable.

Sobre la parrilla podemos colocar directamente hortalizas como berenjena, cebolla, calabacín, pimientos, patatas, batatas o calabaza en rebanadas y quedarán como al horno o incluso más sabrosas debido a que concentrarán todo su sabor.

Otra opción es cocinar hortalizas en papillote o en paquetes formados de papel para hornear o bien, elaborar brochetas varias como puede ser de tofu y verduras, de champiñones balsámicos, de boniato, de nabo u otras.

También podemos elaborar entrantes con hortalizas como puede ser un hummus, un guacamole o ensaladas varias que también servirán como guarniciones.

 

  • Legumbres y cereales integrales también pueden estar presentes:

Si queremos una barbacoa sin nada de carnes pero con proteínas completas, podemos acudir a albóndigas o hamburguesas vegetarianas o veganas que combinan aminoácidos de cereales y legumbres u otros ingredientes vegetales proteicos.

Así podemos poner sobre la parrilla una hamburguesa de alubias negras, arroz integral y boniato, de lentejas y arroz, de quinoa, de soja y champiñones u otras.

Por supuesto, también podemos incluir legumbres o cereales integrales ricos en fibra y proteínas vegetales que sacian en nuestras guarniciones, por ejemplo: una ensalada de quinoa y aguacate, ensalada de alubias, entre otras.

 

  • Los postres también pueden ser más sanos:

Para cerrar una comida como suele ser la barbacoa, siempre acudimos a postres cargados de azúcares libres o añadidos y calorías de mala calidad como suelen ser los helados en verano.

Si queremos volver más sano el momento del postre, los helados caseros sin azúcares añadidos son una buena opción.

También podemos optar por ensaladas de frutas frescas, brochetas de fruta, bombones de almendras y dátiles, trufas de aguacate u otros postres sanos y ligeros para cerrar nuestra barbacoa.

 

  • Las bebidas mas saludables para nuestra barbacoa:

Como siempre decimos, aunque lo habitual es beber alcohol en nuestras barbacoas, debemos reducir al máximo su consumo, pues aun en pequeñas cantidades resulta nocivo para el organismo.

De igual forma, priorizaremos bebidas sin azúcares libres o añadidos y lo mejor es acudir a agua o agua con gas sin más. Si deseamos sabor en nuestra bebida, podemos elaborar aguas de sabores naturalmente, sin azúcares, mediante el agregado de hierbas, verduras o frutas al agua de toda la vida.

Elaborar té helado sin agregarle azúcar a los mismos es otra opción así como limonadas de fruta, agua y stevia para obtener sabor en las bebidas pero sin lograr un refresco colmado de calorías.

 

Teniendo en cuenta la calidad de los ingredientes que vamos a usar así como las bebidas y postres que acompañarán nuestra comida, es posible lograr una barbacoa saludable en verano y disfrutar sin culpa de ella.

OPERACIÓN BIKINI. CUANTO PUEDES ADELGAZAR DE AQUÍ AL VERANO DE UNA FORMA SALUDABLE

28/05/2018 por Fit Factory

OPERACIÓN BIKINI. CUANTO PUEDES ADELGAZAR DE AQUÍ AL VERANO DE UNA FORMA SALUDABLE

Poco a poco se acercan las vacaciones de verano y nos entran las prisas por perder esos kilos que hemos cogido durante el invierno y que no soltamos ni a tiros. En estos momentos suele ser tentador acudir a las famosas dietas milagro o pastillas adelgazantes que nos prometen perder un montón de kilos en pocos días (y además sin dieta, entrenamiento o esfuerzo), a pesar de que sabemos de sobra que no funcionan a medio y largo plazo.

Sin embargo, no todo está perdido: ¿qué podemos conseguir con entrenamiento y una dieta adecuada de aquí a verano? Desde Fit Factory te lo contamos para que puedas ponerte manos a la obra desde hoy mismo.

Seguro que has visto anuncios de multitud de dietas y productos milagro que te prometen perder muchos kilos en pocos días. Como hemos explicado con anterioridad, ¿funcionan este tipo de dietas súper restrictivas? Sí, funcionan en un primer momento y a corto plazo, ya que lo que hacen es crear un déficit calórico muy alto además de que nos hacen perder líquidos. Esto puede traducirse en una bajada de peso en la báscula durante los primeros días.

El problema de este tipo de dietas restrictivas, como por ejemplo las que se basan en un solo alimento (como la dieta de la piña), las que se realizan solo a base de zumos (como las dietas detox) o las que proponen un déficit calórico enorme (como la dieta del astronauta) es que son dietas que solo son sostenibles a corto plazo, puesto que no generan adherencia, posiblemente el concepto más importante en una dieta, y además suelen conllevar un enorme efecto rebote.

Normalmente se suelen perder entre 0,5 y 1 kilo a la semana; pero ojo, porque este descenso no es lineal

Combinando dieta y ejercicio, el peso que vayas a perder de aquí a verano, cuando quedan unos dos meses, va a depender mucho del punto de partida en el que te encuentres y de las particularidades de cada persona. Por norma general, con una dieta adecuada en la que se crea un déficit calórico controlado, seguimos aportando todos los nutrientes necesarios y además que cree adherencia, lo normal es bajar entre 0,5 y 1 kilo a la semana.

Pero ojo, porque no todo es tan sencillo: debemos tener en cuenta que la pérdida de peso no suele ser lineal, sino que tendemos a perder más peso durante las primeras semanas de entrenamiento y dieta para después pasar por algunas mesetas que nos exigen realizar ajustes en ambas cosas. Además, el peso de una persona puede fluctuar en el mismo día o en días adyacentes debido a procesos hormonales (sobre todo en el caso de las mujeres) y es algo totalmente normal.

A pesar de que el número que marca la báscula suele ser nuestro valor de referencia a la hora de valorar si una dieta y un entrenamiento nos funciona o no, lo cierto es que no es el mejor ni el más importante. Otros valores como el porcentaje de grasa corporal (que podemos conocer a través de una plicometría o de una báscula de bioimpedancia), la cantidad de masa muscular o el índice de grasa visceral son valores más interesantes a tener en cuenta.

Con un mismo peso, dos personas pueden tener una composición corporal muy diferente: incluso una misma persona pesando lo mismo puede tener un porcentaje alto o bajo de grasa corporal.

Tampoco existe un peso ideal para cada persona: cuando hablamos de "normopeso" lo hacemos siempre haciendo referencia al IMC o índice de masa corporal, una ecuación que solamente tiene en cuenta la altura y el peso de la persona. De nuevo nos encontramos con un parámetro que obvia valores importantes tanto estéticamente como para la salud del individuo como la masa muscular, grasa u ósea, o el porcentaje de agua en su cuerpo.

Sin duda, nuestra alimentación es importante a la hora de bajar de peso. Sabemos que las calorías no son lo único importante si queremos adelgazar pero, obviamente, también cuentan. Mantenernos en un superávit calórico si queremos bajar de peso (ingerir más calorías de las que nuestro cuerpo necesita) es una medida contraproducente.

Además de crear un déficit calórico moderado (nunca por debajo de nuestras necesidades calóricas diarias que, aunque son individuales para cada persona suelen rondar alrededor de las 1200 o 1500 kilocalorías) deberemos vigilar la calidad de esas calorías que estamos ingiriendo. Solo con optar por materias primas de calidad y dejar de lado los ultraprocesados es muy posible que consigamos bajar de peso.

Limitar o eliminar en el mejor de los casos el consumo de alcohol (calorías vacías sin aporte de nutrientes) y controlar la cantidad de azúcar añadido que ingerimos en nuestras comidas también nos ayudará a controlar nuestro peso de forma sencilla.

En resumen: más alimentos, menos ultraprocesados, menos alcohol y un cierto control de las calorías que ingerimos nos ayudarán a bajar de peso en lo que se refiere a la dieta. Como siempre, lo óptimo es acudir a un dietista-nutricionista que pueda plantear una dieta personalizada y adaptada a nuestras necesidades.

En cuanto al entrenamiento, lo que deberíamos tener claro es que deberíamos priorizar el entrenamiento de fuerza frente al cardio de larga duración. A través del entrenamiento lo que vamos a conseguir son mejoras estéticas (pérdida de grasa), más que una bajada de peso.

La mayoría de las personas se centran en el entrenamiento de cardio cuando quieren perder peso porque piensan que se gastan más calorías: es posible que, efectivamente, se necesiten más calorías para hacer una hora de cardio que para hacer una hora de pesas. El problema es que si realizamos siempre entrenamiento cardiovascular, nuestro cuerpo se adapta al mismo haciéndose más eficiente: al cabo de poco tiempo necesitarás aumentar la intensidad del ejercicio o la duración del mismo para gastar las mismas calorías que consumías al principio.

Con el entrenamiento de fuerza lo que conseguimos es, con una dieta adecuada en la que tenemos un aporte adecuado de proteínas, crear masa muscular. Esta masa muscular necesitará energía durante y después del entrenamiento para repararse, por lo que, a largo plazo, el entrenamiento de fuerza es más efectivo que el cardio tanto para mejorar estéticamente como para perder masa grasa (que, como hemos visto, interesa más que perder peso).

En caso de que queramos realizar un entrenamiento cardiovascular, lo más adecuado sería el entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training o entrenamiento de alta intensidad por intervalos). Este tipo de entrenamiento requiere de más energía que el cardio de larga duración (LISS o Low Intensity Steady State) gracias al EPOC: excess post-exercise oxygen consumption o aumento del consumo de oxígeno tras el ejercicio.

Una combinación de entrenamiento de fuerza + HIIT puede ser una de las mejores opciones a tener en cuenta si lo que queremos es reducir nuestra grasa corporal.

COMO HACER UNA COMPRA SALUDABLE PARA UNA SEMANA POR 45 EUROS

09/04/2018 por Fit Factory

COMO HACER UNA COMPRA SALUDABLE PARA UNA SEMANA POR 45 EUROS

Aunque muchos de los alimentos considerados sanos tienen un costo superior a los de baja calidad nutricional, llevar una dieta equilibrada por un precio razonable es posible. Para demostrarlo, hemos hecho una compra saludable para una semana por 45 euros.

Lo primero: planificar antes de comprar

La organización y planificación de las comidas es fundamental si queremos comer más sano sin derrochar dinero, pues en base al menú planeado efectuaremos la compra después.

Por eso, comenzaremos mostrando un menú semanal saludable, con ingredientes de estación que son los que conseguiremos a menor precio y de buena calidad en esta época del año:

Lunes:

DESAYUNO: Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA: Tazón de leche con avena, nueces y mandarina en gajos.

COMIDA: Salteado de pollo, pimiento y arroz con almendras. Plátano.

MERIENDA: Vaso de leche con tostadas de pan integral con mermelada casera de frutas sin azúcar.

CENA: Filetes de merluza con crujiente de limón, romero y tomillo acompañados de ensalada de lechuga y tomate. Kiwi.

Martes:

DESAYUNO: Tazón de leche con avena, pipas de girasol y fresas frescas.

MEDIA MAÑANA: Zumo de naranja con galletas de avena y manzana

COMIDA: Verduras guisadas con alubias y pasta. Pomelo.

MERIENDA: Vaso de leche y tostadas de pan integral con queso fresco.

CENA: Berenjenas rellenas de champiñones y castañas al microondas. Manzana.

Miércoles:

DESAYUNO: Té o café con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA: Yogur natural con kiwi en trozos y nueces picadas.

COMIDA: Dorada a la marsellensa con papas al natural. Naranja

MERIENDA: Vaso de leche con pan integral con mermelada.

CENA: Acelgas arcoiris salteadas con jamón. Mandarina

Jueves:

DESAYUNO: Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena.

MEDIA MAÑANA: Zumo de naranja y tostadas de pan integral con tomate y aguacate.

COMIDA: Ternera a la plancha con boniatos asados con especias. Plátano

MERIENDA: Vaso de leche y tostadas de pan integral con queso fresco y mermelada.

CENA Falso pappardelle de calabacín con tomatitos salteados y queso de cabra. Manzana.

Viernes:

DESAYUNO: Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA: Tazón de leche con avena, kiwi en trozos y nueces picadas.

COMIDA: Garbanzos tostados al pimentón con langostinos y espinacas. Mandarina

MERIENDA: Batido de leche, plátano y naranja con pipas de girasol.

CENA:Tortilla de escarola. Gelatina.

Sábado:

DESAYUNO: Zumo de naranja y pan integral con queso fresco y mermelada.

MEDIA MAÑANA: Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

COMIDA: Ensalada de pasta, coliflor y olivas negras. Pomelo

MERIENDA: Tazón de leche con gajos de mandarina y avena.

CENA: Ensalada templada de endivias braseadas con ventresca. Mandarina.

Domingo:

DESAYUNO: Tazón de leche con quinoa, uvas pasas y pipas de girasol.

MEDIA MAÑANA: Batido de plátano y leche con cacao en polvo sin azúcar.

COMIDA: Alubias al horno con salsa de tomate, cuscús y queso feta. Manzana

MERIENDA: Zumo de pomelo con tostadas de pan integral con aguacate y tomate.

CENA: Sopa reconfortante de pollo y miso con verduras. Naranja.

Es importante para llevar una dieta sana y accesible a nuestro bolsillo, cocinar más en casa y dejar a un lado los precocinados así como todo tipo de comidas listas para consumir que no sólo poseen baja calidad nutricional sino que además, encarecen considerablemente nuestra dieta.

La lista de compra

En base al menú anterior que incluye algunas recetas, hemos hecho una lista de compra saludable, considerando todos los alimentos que necesitamos para la elaboración de los platos que se mencionan.

Teniendo en cuenta raciones para una sola persona, hemos listado los siguientes ingredientes que mostramos con sus respectivas cantidades y precio, obteniendo una compra final semanal para una persona de 44,30 euros, basada en los datos de Mercadona.

Puedes ver la lista de la compra completa, dividida en tipos de alimentos, con sus cantidades y sus precios para elaborar nuestro menú en la siguiente galería de imágenes.

Foto de Lista de la compra saludable (1/7)

Foto de Lista de la compra saludable (2/7)

Foto de Lista de la compra saludable (3/7)

Foto de Lista de la compra saludable (4/7)

Foto de Lista de la compra saludable (5/7)

Foto de Lista de la compra saludable (6/7)

Foto de Lista de la compra saludable (7/7)

Es importante aclarar que en el menú se menciona muchas veces pan integral, y sólo se ha enlazado una receta, haciendo lo mismo con la mermelada sin azúcar. En estos casos, sugerimos su elaboración una vez por semana y su uso diario cuyas cantidades serán suficientes para todo el menú y nos permitirán evitar un gasto innecesario.

Además de todos los ingredientes mencionados en la lista de compra, se consideró un 5% del total del valor, que corresponde a condimentos y especias que se utilizan en escasas cantidades y que solemos tener en casa, logrando así una compra de menos de 50 euros por persona para una semana.

Es fundamental usar ingredientes de estación, cocinar más en casa y sólo acudir a algunos productos mínimamente procesados que son sanos y que nos ayudan a facilitar la elaboración de algunos platos como legumbres en conserva y pescados enlatados.

Consejos extra para lograr una compra sana y barata

Además de planificar un menú y la compra en función de esto, siempre es importante considerar otros aspectos para lograr una compra saludable como por ejemplo, no dejarnos guiar por las promociones y ofertas que pueden resultar engañosas y que nos obligan muchas veces a gastar en productos o alimentos que finalmente no usamos.

Por otro lado, acudir al supermercado sin hambre es fundamental para no tener que estar peleando contra la tentación todo el tiempo. Y ajustarnos a una lista de compra previamente elaborada en base a nuestro menú también es de importancia para no gastar en exceso.

Por último, cuestionar si realmente vale la pena comprar un producto de reconocida marca dada la utilidad del mismo siempre es de ayuda o bien, comprar en mayores cantidades si se trata de un alimento que usaremos mucho y no es de corta vida útil. En este último caso, recomendamos comprar más de harina integral, arroz, avena y otros cereales así como también de leche pasteurizada, pues su alto consumo y su menor costo por cantidad siempre nos señala que lo conveniente es comprar una vez y disponer del alimento todo el mes o por más tiempo.

Con todos estos consejos y con una adecuada planificación ha quedado demostrado que es posible lograr una compra saludable para una semana por 45 euros por persona.

COMIDA SANA PARA ANTES Y DESPUÉS DEL GIMNASIO

13/03/2018 por Fit Factory

COMIDA SANA PARA ANTES Y DESPUÉS DEL GIMNASIO

Que en la mayoría de los casos tenemos que comer antes de entrenar es algo que está claro, y si no lo barajas como una necesidad ya te vamos alertando de que no hagas tonterías porque las hipoglucemias son muy peligrosas y no es buena idea entrenar tras haber pasado ayunos prolongados de más de 10 horas o lo que es lo mismo, entrenar tras haberte saltado dos comidas. Ante la duda siempre es mejor incluir una comida saludable que entrenar en ayunas.

Además de esta puntualización sobre los peligros de un ayuno mal enfocado, el otro problema es identificar qué comida sana es mejor tomar antes y después de entrenar, te damos las pautas que debes tener en cuenta para hacer la mejor elección:

COMIDA SANA PARA ANTES DEL GIMNASIO:

Antes del gimnasio tenemos que tener en cuenta algo fundamental, ¿cuánto tiempo necesitamos para digerir lo que hemos comido? Por lo general si eres de digestión rápida deberás esperar al menos una hora antes de ponerte manos a la obra o 2 horas si eres de los lentitos en esto de hacer la digestión. No es ninguna tontería, es necesario esperar porque cuando haces la digestión tu cuerpo destina toda la sangre al estómago e intestinos por lo que si alteras este proceso poniéndote a entrenar con intensidad ni harás bien la digestión y además sufrirás molestias digestivas durante el entrenamiento. 

COMIDA SANA Y NO TAN SANA QUE NO DEBES COMER NUNCA ANTES DE ENTRENAR:

Justo antes de entrenar debes evitar los alimentos con mucha fibra como las ensaladas o las legumbres, también los alimentos muy grasos como las hamburguesas o la carne que no sea magra. Evita también cualquiera lácteo que no sea un yogur.

En cuanto al tipo de fruta más recomendable depende del índice glucémico de esta, por lo general las frutas con un índice glucémico bajo son perfectas para antes de entrenar para lograr así que te dure la energía durante todo el entreno, en cambio las de índice glucémico alto es mejor dejarlas para después ya que son azúcares muy rápidos que favorecen una rápida recuperación e hidratación. En la siguiente tabla puedes encontrar el listado con las mejores frutas para antes y después de entrenar y que no dudes de la comida sana que debes seleccionar en cada momento:

Fruta para antes de entrenar:

  • Fresas
  • Manzana
  • Cerezas, moras y arándanos  
  • Pomelo
  • Uvas Pasas y dátiles 
  • Pera
  • Ciruela
Fruta para después de entrenar:
  • Sandía 
  • Melón
  • Naranja o zumo de naranja natural
  • Plátano
  • Mango
  • Piña 

Teniendo en cuenta estas consideraciones, una buena idea puede ser incluir proteína ligera con algo de carbohidratos como un bocadillo pequeño, barritas caseras o un batido de proteínas de plátano y manzana. Y si necesitas energía extra para tu entreno un buen truco es tomarte un café solo o té verde o negro. Estas bebidas pueden considerarse comida sana.

Recetas de comida sana para antes de entrenar:

  • Smothies de plátano y naranja para llenarte de energía
  • Batido quemagrasa natural, (evita la col rizada si es para antes de entrenar)
  • Barritas caseras de cacao altas en proteína
  • Bocadillo ibértico sport

COMIDA SANA POST GIMNASIO:

Aprovechar la ventana metabólica es el objetivo de la ingesta post entreno. ¿Sabes qué es la ventana metabólica? Se refiere a ese periodo de tiempo con mayor capacidad para que lo que comas te ayude a recuperarte, rellenando tus reservas de glucógeno y regenerando la musculatura. Abarca unos 45 minutos y es el periodo ideal para tomar nutrientes de calidad y apropiados (carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales...).

En este sentido, entre los alimentos perfectos para recuperar se encuentra la leche, el cacao y frutas como la sandía, el melón, el plátano o la manzana. Una buena idea puede ser tomar una manzana caliente con poco de canela, un vaso de leche con cacao natural, también puedes mezclar las frutas con semillas para conseguir antioxidantes o una rebanada de pan con medio aguacate o con pollo o salmón.

Recetas de comida sana para después de entrenar:

  •  Batido recuperante de chocolate y plátano
  •  Batido de piña, plátano y tofu para recuperarte
  • Gazpacho de sandía
  • Ensalada de espinacas y fresas
  • Tostada de pollo y manzana

¿ENTRENAR EN AYUNAS? ¿ES UNA BUENA IDEA?

Pues depende del objetivo que busques. Si lo que necesitas es perder grasa entrenar en ayunas a primera hora, si has cenado comida sana de una forma adecuada con una buena fuente de carbohidrato, puede ser una muy buena estrategia porque los músculos tendrán acumulados el suficiente glucógeno como para resistir un buen entreno, eso sí ten mucho cuidado con la intensidad, sobre todo si no estamos habituados a hacerlo. En cambio, si tu objetivo es desarrollar músculo el entrenamiento en ayunas no es lo más recomendable, lo ideal es que incluyas entre 20 o 30 g. de proteína y algo de carbohidrato (mira siempre que sean alimentos saludables) antes de ir a sala de fitness.

¿NOVATO EN EL GYM? ¡TE ECHAMOS UN CABLE!

10/01/2018 por Fit Factory

¿NOVATO EN EL GYM? ¡TE ECHAMOS UN CABLE!

Queridos recién llegados al gym. Empieza un año nuevo y habéis decidido poneros en forma. Bien, estamos orgullosos de vosotros, porque en Fit Factory nos preocupamos de la salud y el fitness.

Primero de todo, hablemos del motivo por el que estáis aquí. Quizás os habéis dado cuenta de que vuestros pantalones no os entraban en los últimos meses. Puede que hayáis comido y bebido demasiado últimamente. Tal vez llevas años sin hacer deporte o has tenido algún susto con la salud, o algún familiar cercano lo ha tenido. Sea lo que sea, tienes alguna razón para empezar el año haciendo deporte.

El segundo paso es el equipamiento. Hay dos tipos de personas que van diciendo ”No sé qué hago aquí”: el que lleva pantalones con bolsillos y botas de montaña y el que va equipado desde los pies a la cabeza con lo más caro en ropa deportiva. No seas ninguno de esos dos tipos. Cómprate unas zapatillas cómodas, un par de camisetas de deporte y de pantalones cortos y calcetines. Importante los calcetines.

Ahora ya tienes un motivo y ropa. Estás preparado. Te has inscrito al gimnasio con la intención de machacarte un año entero. Vas a intentar sacar lo mejor de ti mismo durante 360 días del año. No vas a faltar ni un sólo día. Pues vamos a ser realistas, la mayoría no irá más de 15 días en todo el año. El reto que te proponemos es que no seas ese que va 10 días seguidos y desaparece hasta el verano.

Intenta dosificar el comienzo en el gimnasio y crea una rutina. Empieza acudiendo un par de veces a la semana, luego tres días semanales… encuéntrate cómodo, define tu objetivo y lógralo con trabajo y paciencia. Y por supuesto con nuestra ayuda. 

Buena suerte y ¡Ánimo!

PORQUE ES TAN IMPORTANTE QUE SIGAS ENTRENANDO DURANTE LAS NAVIDADES SI NO QUIERES SUBIR DE PESO

27/12/2017 por Fit Factory

PORQUE ES TAN IMPORTANTE QUE SIGAS ENTRENANDO DURANTE LAS NAVIDADES SI NO QUIERES SUBIR DE PESO

Navidades: época de ritmo frenético con el trabajo, las compras de los regalos y las comidas y cenas familiares, los niños en casa... y nos encontramos con que unas veces por falta de tiempo y otras por la pereza de ponernos a hacer ejercicio en lugar de descansar, dejamos de lado los hábitos saludables, comemos más de la cuenta y apenas hacemos ejercicio.

Las fiestas navideñas cada año "comienzan" antes, por lo que cada año disponemos de más días "de peligro" en los que podemos acumular más kilos y más grasa de la deseada debido a los múltiples compromisos sociales: comidas y cenas familiares, comidas y cenas de empresa, atracones de dulces típicos de estas fechas, las copas de nochebuena y nochevieja, el cotillón de la noche de reyes, el ya clásico roscón en cualquiera de sus variantes (sin relleno, con nata, con trufa, con chocolate)... Sin duda, el ambiente obesogénico se vuelve más virulento en estos días (o semanas mejor dicho) y por ende la importancia de seguir realizando ejercicio físico se acentúan.

Con el frenesí de estas fechas, ya desde principios del mes de Diciembre cuando empezamos con el puente de la Constitución, nuestra vida diaria se vuelve un poco caótica, ya que todo el mundo se empieza a agobiar con hacer las compras, prepararlo todo para las navidades, los regalos, las compras de última hora... y realizar ejercicio físico es una gran opción para reducir este estrés.

No debemos olvidar que el estrés es responsable del aumento de los niveles de cortisol, hormona que está relacionada con el aumento de peso, por lo que realizar ejercicio físico, ya sea en casa, en un gimnasio o al aire libre, será sin duda la opción más saludable para evitar que esos nervios nos lleven directos a la despensa y a ir cogiendo kilos de más.

Otro efecto beneficioso de no abandonar la práctica deportiva, es mantener los niveles de motivación: si dejamos de hacer deporte y cogemos peso, es muy posible que nos sintamos posteriormente culpables y puedan caer los niveles de motivación. Sin embargo, si continuamos ejercitándonos durante estas fiestas, además de mantener un mejor humor y mejor ánimo debido a la liberación de endorfinas, seremos capaces de mantener los niveles de motivación necesarios para no abandonar "por falta de tiempo".

Obligarnos a seguir entrenando con regularidad nos ayudará también a mantener nuestra rutina, por lo que seguiremos generando adherencia con el paso de los días y reduciremos las posibilidades de abandonar. Y si además, no acudes a entrenar y cuentas con un compañero de entrenamientos, la motivación puede ser mutua y mucho mayor, ya que al final cuando entrenamos con algún amigo tendemos a querer competir y nos acabamos esforzando más que si entrenáramos nosotros solos.

Si la ingesta calórica va a aumentar debido a los numerosos compromisos sociales y familiares y al aumento en la disponibilidad de alimentos ultraprocesados, reducir el tiempo que dediquemos a realizar alguna actividad física lo único que va a producir es un empeoramiento de nuestra salud. Por ello, continuar realizando deporte va a mantener el proceso de quema de calorías "casi intacto", y si bien puede que no perdamos peso, al menos evitaremos ganarlo mientras nos mantengamos activos.

Ser capaces de mantener nuestra rutina de entrenamientos a pesar del frenesí de las fechas navideñas nos puede hacer ver a ojos de los demás como un buen ejemplo a seguir, lo cual es algo muy positivo debido a los numerosos malos ejemplos que abundan en esta época en forma de anuncios televisivos, en paradas de autobuses, internet, prensa...

Pensar, que si sois capaces de cambiar los hábitos de una persona y ayudarla a mejorar su salud, la contribución que estáis haciendo tanto a esa persona como a su entorno es sin duda algo altamente beneficioso y con mucho más valor del que podáis pensar.

Además, cuando hablamos de ser un ejemplo para los demás, debemos pensar que este punto cobra muchísima importancia si tenemos niños, pues muchas veces aprenden y toman como referencia los modelos más cercanos a ellos, es decir, sus padres, motivo por el cual es importante que nos vean realizando actividades deportivas, comiendo de forma saludable...

SARTÉN DE GRANADA Y HUEVOS. RECETA SALUDABLE

11/12/2017 por Fit Factory

SARTÉN DE GRANADA Y HUEVOS. RECETA SALUDABLE

¿Habéis fruncido el ceño al leer la receta? No os culpamos, la verdad es que en nuestra cocina no es habitual ver elaboraciones calientes con granada, y menos en salado. Pero os aseguramos que esta sartén de granada y huevos es un plato muy rico, rapidísimo y además saludable y muy nutritivo.

Al parecer es un plato típico de desayuno en Azerbaijan, llamado narnumru. Lo más costoso es desgranar la fruta, aunque una vez le pillas el tranquillo se hace rápido. Aconsejamos desgranar dos o tres ejemplares de una sentada y así tener reservas en la nevera para servir con lo que más nos apetezca, o picotear.

Ingredientes:

Para 2 personas:

Cebolleta o media cebolla dulce: 1

Granada medianas: 2

Huevos: 2

Pimienta negra.

Aceite de oliva virgen extra.

Hierbas provenzales al gusto.

Sal.

Dificultad: Fácil

Tiempo total: 20 m

Elaboración: 5 m

Cocción: 15 m

Desgranar las granadas. Es fácil si se saca la parte de arriba como una tapa y luego se hacen cortes paralelos hacia abajo, siguiendo las membranas internas. Así se sacan "gajos" fáciles de desgranar. Otra opción es cortar por la mitad, golpearlas sobre un cuenco con agua y dejar que caigan. Las membranas flotarán, así que solo hay que retirarlas y escurrir el agua para coger la fruta.

Picar la cebolleta o media cebolla y pochar a fuego medio con una pizca de sal en una sartén amplia con aceite. Cuando esté transparente, añadir la granada, salpimentar y saltear durante unos 7-8 minutos. Romper encima los huevos y dejar que cuajen al gusto, dejando la yema más bien líquida.

Servir inmediatamente con hierbas al gusto, un chorrito de aceite y pan al lado para acompañar (opcional).

Como hemos comentado, la sartén de granada y huevos es un plato de desayuno en su origen, pero es una receta versátil para tomar al mediodía o en la cena. Con dos huevos por persona se convierte en un plato bien saciante si además lo tomamos con una pieza de buen pan.

ENTRENAMIENTO Y EDAD. LAS CLAVES PARA AUMENTAR LA VIDA DEPORTIVA

29/11/2017 por Fit Factory

ENTRENAMIENTO Y EDAD. LAS CLAVES PARA AUMENTAR LA VIDA DEPORTIVA

¿Piensas que es complicado seguir haciendo deporte después de los cuarenta?

¿Quieres ponerle freno al deterioro físico que puede acarrear el paso de los años?

Sabemos que eres y siempre serás joven, por eso te vamos a contar cómo orientar tus entrenamientos para que se siga notando.

Ser deportista implica no solo dedicar una parte de nuestro tiempo a una actividad saludable, también conlleva plantearse retos, sobreponerse a dificultades o conseguir objetivos que hace tiempo nos parecían inalcanzables. Uno de los falsos mitos que ha rodeado al deporte durante muchos años ha sido que este tenía una etapa en nuestra vida, generalmente desde la infancia o la adolescencia, como un juego, hasta que nos acercamos a los 40 y que una vez superada esta etapa era mejor dedicarnos a otras actividades "más tranquilas". Afortunadamente, la fisiología del ejercicio nos indica que nuestro posible declive físico está relacionado con factores atribuibles a la edad y también con nuestro estilo de entrenamiento. 

Cuando hablamos de rendimiento deportivo, el ciclo normal es que este mejore de forma sustancial durante 10 años desde que finaliza la adolescencia hasta aproximadamente los 30 años, edad en la que, dependiendo de la especialidad deportiva, se alcanza el pico máximo de rendimiento a nivel fisiológico. A partir de ahí, se produce un declive, en principio muy lento, a veces tan imperceptible que se puede enmascarar o incluso revertir con otras cualidades como la experiencia, un mejor autoconocimiento, entrenamientos más efectivos, etc. Sin embargo, a partir de los 40 esa tendencia a la baja se hace más evidente. Si el motivo por el que haces deporte de forma regular es porque te diviertes o quieres vivir una vida larga y saludable, realmente no te preocupará en absoluto tener menos capacidad aeróbica o unos músculos no tan firmes como hace unos años.

Aunque es posible que tú, como deportista, no solo estás pensando en vivir muchos años, sino en dotar a tu vida de sentido, seguir asumiendo retos, superarte y sacar todo el partido posible a tu actividad deportiva. Es decir, hacerlo lo mejor posible, poner todos los obstáculos posibles a tu declive fisiológico. Kristin Armstrong, cuando casi a sus 43 años disputaba la contrarreloj de ciclismo de los JJOO de Río, no pensaría que con ello alargaría su vida, simplemente soñaba con vencer una vez más (también había ganado el oro en Pekín y Londres), demostrar que seguía siendo competitiva, que podía ganar a las más jóvenes y que, a pesar de su edad, tenía recursos suficientes para ser la mejor. Y lo logró, ganó su tercera medalla de oro y subió al podio con su hijo Lucas (6 años) y nos brindó una de las imágenes más emocionantes e inolvidables de los Juegos Olímpicos.

Obviamente, el objetivo no es que ganes ninguna medalla, simplemente pretenddemos que olvides la excusa de la edad para justificar que ya no puedes entrenar con la misma intensidad de antes o ser igual de competitiva. Aunque es una creencia generalizada en la sociedad actual que los cambios producidos por el envejecimiento se manifiestan a una determinada velocidad, son inevitables y están completamente fuera de nuestro control, la realidad es que la edad simplemente es un dato biográfico a tener en cuanta ya que las personas solo envejecen cuando se acomodan y dejan que su entorno les dicte lo que tiene que ocurrir en sus vidas.

Afortunadamente, las deportistas nos salimos del ámbito general de la sociedad, tenemos mejor forma física, más salud, más ilusión y eso nos hace sentirnos también más jóvenes. Y además, cuando miras a tu alrededor, te das cuenta de que el verdadero antídoto contra lo que dice tu fecha de nacimiento es salir a correr o caminar, montar en bici o nadar siempre que puedes. No obstante, es innegable que el paso de los años tiene una serie de efectos sobre la fisiología de la deportista. Los más importantes son los siguientes:

 

• Disminución de la capacidad aeróbica (VO2max).

• Reducción de la frecuencia cardíaca máxima.

• Disminución del volumen de sangre bombeada en cada latido del corazón.

• Pérdida de fibras musculares que provoca disminución de la masa muscular y la fuerza.

• Pérdida de la cantidad de enzimas musculares.

• Reducción del volumen sanguíneo.

 

¡Hasta la próxima!

ACTIVIDAD FÍSICA EN LA ADOLESCENCIA PARA TENER UNOS HUESOS SANOS Y PREVENIR LA OSTEOPOROSIS

10/11/2017 por Fit Factory

ACTIVIDAD FÍSICA EN LA ADOLESCENCIA PARA TENER UNOS HUESOS SANOS Y PREVENIR LA OSTEOPOROSIS
La adolescencia es una etapa muy importante en la formación de nuestros huesos. Una reciente revisión sistemática ha confirmado que la realización de actividad física en esta etapa es una estrategia vital para este fin.

La osteoporosis es una enfermedad esquelética sistémica progresiva marcada por una baja masa ósea y un deterioro micro-arquitectural del tejido óseo, lo que resulta en fragilidad ósea, con la consecuente mayor susceptibilidad a la fractura.

La incidencia de osteoporosis aumenta significativamente con el avance de la edad y suele ser silenciosa, sin signos y síntomas de disminución de la densidad ósea.

La fractura ósea suele presentarse como la primera presentación de la osteoporosis, atribuyéndose a esta enfermedad, a su vez, una morbilidad y unos costes significativos, además de una calidad de vida reducida.

Por tanto, las estrategias preventivas son un primer paso crucial para superar este problema global. La prevención de la osteoporosis se lleva a cabo maximizando la acumulación de tejido óseo durante los años de crecimiento, manteniendo la adquisición de tejido óseo durante la edad adulta y reduciendo la pérdida ósea en ancianos.

Durante la adolescencia se produce una acumulación de mineral óseo, el cual continúa acumulándose hasta que se logra el pico de masa ósea, el cual se refiere a la acumulación máxima de masa y fuerza ósea depositada en la vida de una persona al final del período de crecimiento.

El período de tiempo difiere, ya sea durante las primeras dos décadas, principios de la tercera década, finales de la tercera década de la vida o incluso tan temprano como a los 16 años de edad.

Después de que se logre el pico de masa ósea, el hueso se pierde a una tasa de aproximadamente 0,5%-1,0% por año en la mayoría del sitio esquelético. Por tanto, el pico de masa ósea, junto con la pérdida de hueso subsecuente, son determinantes importantes asociados con los riesgos de la osteoporosis.

Curiosamente, la adolescencia ofrece una ventana de oportunidad en los críticos años que rodean la edad de acumulación de mineral óseo máximo.

Alrededor del 26% del pico de mineral óseo del cuerpo entero de los adultos se acumulan durante este tiempo clave. Así, los años de adolescencia podrían ser la última oportunidad para maximizar el pico de masa ósea. Como hemos comentado anteriormente, un pico alto de masa ósea es un importante determinante en la prevención de la osteoporosis y el riesgo de fractura osteoporótica.

Un pico alto de masa ósea es un importante determinante en la prevención de la osteoporosis y el riesgo de fractura osteoporótica.

La detección temprana y la prevención para mejorar la salud ósea sólo será posible mediante la identificación de factores de estilo de vida modificables que pueden aumentar la acumulación mineral ósea.

Durante esta “ventana crítica”, la detección temprana podría identificar a los adolescentes en riesgo de baja masa ósea, seguida por la modificación de factores de estilo de vida.

Varios factores modificables del estilo de vida pueden contribuir a la salud ósea del adolescente. Estos incluyen la actividad física, los medicamentos, el peso corporal, la nutrición sana y otros factores del estilo de vida, como el tabaquismo, que pueden deteriorar la salud ósea.

Uno de los factores más importantes, seguramente el que más, es la actividad física, la cual juega un papel muy importante durante esta etapa de la vida para la prevención de la osteoporosis futura.

Una reciente revisión sistemática ha evaluado y proporcionado información sobre la influencia de la actividad física de los adolescentes en la maximización de la masa ósea máxima (pico de masa ósea). Los resultados han sido muy claros, por lo que voy a ser breve.

El aumento de la actividad física regular durante la edad de acumulación de hueso óseo máximo es beneficioso en el fomento de la adquisición ósea (masa ósea, geometría ósea, arquitectura ósea y fuerza ósea) como un todo. Por lo tanto, la implementación de la actividad física regular iniciada en la vida temprana, particularmente durante la adolescencia, es la clave para lograr un hueso sano y una forma práctica de superar la creciente incidencia de osteoporosis y el riesgo futuro de fractura.

Una vez más queda demostrada la importancia de la actividad física en nuestras vidas. Debemos concienciarnos de una vez en que debemos realizar ejercicio durante toda nuestra vida (en todas las etapas) si queremos tener una mejor salud y calidad de vida y reducir el riesgo de enfermedades y muerte.
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