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Blog de Fit Factory

BENEFICIOS DEL BODYPUMP.

11/12/2018 por Fit Factory

BENEFICIOS DEL BODYPUMP.

El body pump surgió hace más de 25 años. Sin embargo, desde 2016 es una de las actividades más demandadas dentro de cualquier centro deportivo. ¡Y no es para menos! Sus beneficios son tantos y las clases tan dinámicas y entretenidas que cada vez son más las personas que quieren disfrutar de este deporte. ¿Sabes cuáles son los beneficios del body pump? Te quedarás asombrado.

La combinación de ejercicio cardiovascular, aeróbico y de musculación han convertido a esta modalidad en una de las principales dentro de cualquier gimnasio. Ayuda a mejorar la resistencia, tu condición física y tu capacidad muscular. Es decir, que mientras estás mejorando tu aspecto físico, también estás ayudando a tu cuerpo por dentro. Al finalizar la clase, te sentirás orgulloso y realmente motivado.

Los grandes beneficios del body pump:

Body pump es una de las clases colectivas más completas que encontrarás en cualquier centro deportivo. Se trata de un entrenamiento que se realiza en grupo y con un monitor. Las clases se basan en la repetición negativa de pesas para ganar fuerza muscular, además de superseries que ayudan a entrenar el corazón.

Se trata de una mezcla de actividades aeróbicas con levantamiento de pesas, que finaliza en un trabajo de fuerza y tonificación magnífico con el que conseguirás rápidamente tus objetivos. Ayuda a mantener sano tu corazón, se gana fuerza y se moldea el cuerpo. Es decir, ¡es un ejercicio maravilloso! Vamos a ver cuáles son los principales beneficios que aporta:

  • Eliminación de grasa. Uno de los principales beneficios de body pump es que te ayuda mucho a adelgazar. Se trata de un ejercicio bastante intenso que supone la realización de un ejercicio constante. Las clases duran alrededor de una hora y eso puede llegar a suponer la eliminación de hasta 600 calorías.
  • Mejora de la masa muscular. Esta clase te ayudará a mejorar la fuerza muscular de tu organismo. ¿Qué conseguimos con esto? Tendrás más energía, mejorarás tu salud en general, acelerarás tu metabolismo y ayudarás a tu cuerpo a prevenir algunas enfermedades. Te sentirás menos estresado y con un mayor poder de concentración. ¡Reducirás las posibilidades de sufrir alguna lesión!
  • Tonificación. A la hora de tonificar tu cuerpo, la alimentación y la genética tienen un componente bastante importante. Sin embargo, eso no hace imposible que tonifiques y consigas tus metas. La práctica regular de body pump te ayudará a conseguir el cuerpo que deseas. Es un ejercicio bastante completo que te ayuda a definir todas las partes del cuerpo: hombros, bíceps, tríceps, piernas, abdomen y glúteos. Además, Aprenderás a tener una postura mucho más correcta.
  • Aumento de la flexibilidad. La flexibilidad de los músculos ayuda a que estos no se tensen y, por lo tanto, evita la creación de lesiones importantes. Además, también ayuda a mejorar la resistencia. Mejora la circulación y reduce considerablemente los dolores de espalda. Por eso, este ejercicio está recomendado para personas con problemas musculares.

Cómo es una clase de body pump:

Las clases de body pump suelen durar alrededor de los 60 minutos, aunque habrá algunas que sean de duración más reducida. Al comienzo de la clase se calienta para evitar las posibles lesiones. Se practican, de forma rápida y reducida, algunos de los ejercicios que se realizarán más adelante en clase.

Comienza trabajando las piernas y los glúteos, para seguir con el tronco superior del cuerpo. Los últimos 10 minutos de la clase se emplean para realizar los estiramientos musculares imprescindibles.

Según numerosos expertos, lo más aconsejable es entrenar en clases de Body Pump entre dos y tres veces por semana. Además, lo más recomendable es dejar un día de descanso entre las sesiones. De este modo, potenciamos los beneficios del ejercicio.

Si estás pensando en apuntarte por primera vez a body pump, lo mejor es que lo hagas progresivamente, sin forzar demasiado e ir aumentando la intensidad según vas teniendo más práctica. De este modo, se reduce el riesgo de sufrir lesiones.

LA GUÍA FIT FACTORY PARA PERSONAS QUE EMPIEZAN A ENTRENAR EN EL GIMNASIO

08/10/2018 por Fit Factory

LA GUÍA FIT FACTORY PARA PERSONAS QUE EMPIEZAN A ENTRENAR EN EL GIMNASIO

Pocas veces se habla de la mezcla de emociones que sienten los novatos que comienzan en un gimnasio. Por una parte, hay optimismo y ganas de lograr grandes cosas; por otra, hay temor por lo complicado que todo parece.

Pisar por primera vez un gimnasio va más allá de saber para qué funciona cada máquina o cuánto peso levantar -eso es relativamente intuitivo-. También es importante saber cuánto ejercicio hacer cuando comenzamos a entrenar, cuánto descansar o si debes centrarte en un área específica del gimnasio para lograr resultados más rápido.

Si te estás animando a inscribirte en un gimnasio, o ya estás en uno pero no sabes cómo tener resultados, esta guía te ayudará a dar los primeros pasos en el gimnasio de forma correcta.

1. Cuando empieces a entrenar en un gimnasio debes hacerlo bajo la guía de alguien con experiencia. Ir solo al gimnasio la primera vez puede ser peligroso: incluso si no haces demasiado ejercicio o levantas mucho peso, el simple hecho de hacer los ejercicios con una mala postura puede dejarte con problemas musculares que afectarán tu recuperación y tus resultados en general.

Una buena opción es empezar a entrenar con un compañero que tenga tiempo haciéndolo; esto, claro, te da una buena guía y seguridad. Pero si realmente deseas entrenar de forma segura y garantizar resultados, lo mejor es que busques un gimnasio con al menos uno o dos entrenadores que estén dispuestos a ayudarte y hacer seguimiento de tu progreso.

Los entrenadores, cuando son buenos de verdad, evalúan tu caso, te ayudan a descubrir por qué entraste en primer lugar, descubren qué quieres lograr y te impulsan en esa dirección. No temas consultarles, pero no dejes de querer ir un poco más lejos tú mismo cuando ya hayas tomado confianza.

2. No entrenes demasiado:

Alguna vez habrás escuchado sobre celebridades y atletas con planes de entrenamiento duros: rutinas de varios bloques diarios con pesos extremos y esfuerzo casi suicida de hasta 6 días intensos por semana. Lo que debes entender es que para llegar a ese punto es necesaria la conjunción de varios factores: mucha experiencia, supervisión médica, excelente sueño, alimentación y suplementación, entre otros. Para un novato, esto no es práctico, realizable, ni necesario.

La marca ideal que debería intentar alcanzar alguien que empieza en un gimnasio es mucho más modesta, y por lo general va dictada por sus propias capacidades.

Una medida estándar es la de 6 ejercicios diarios, cada uno en 3 series de 10-15 repeticiones, trabajando con esfuerzo o peso que sea retador pero no imposible: si tienes que girar la cadera o aventar la mancuerna al suelo con cada repetición de curl de bíceps que haces, sencillamente te estás excediendo. Esta verdad aplica casi para cualquiera, bien sea que quiera adelgazar o ganar masa muscular.

Igualmente, es recomendable dejar al menos un día de descanso semanal entre los días de entrenamiento. Entrenar 4 días por semana está bien y te permite tener un horario conveniente de entrenamiento lunes y martes, descanso y recuperación los miércoles, y terminar jueves y viernes con esfuerzo. Los fines de semana puedes hacer algo complementario como nadar o caminar.

3. No esperes que los resultados lleguen rápido:

Si ya has entendido que no puedes pedirle lo imposible a tu cuerpo en cuanto a esfuerzo, ahora debes entender que tampoco puedes esperar lo imposible en términos de resultados.

Cuando se empieza en un gimnasio, las primeras semanas parecen de rápidos resultados: se evoluciona rápido con las cargas, y si las cosas se hacen bien se siente más energía y mejor tono muscular. Esto se debe a que el cuerpo está pasando por un evento traumático, en el mejor de los sentidos.

Ahora bien, nuestro cuerpo se adapta fácilmente a muchas cosas, y lo mismo ocurre con el entrenamiento. Al cabo de unas cuantas semanas se puede experimentar una especie de estancamiento. El cuerpo se ha adaptado y es entonces cuando el proceso se vuelve lento, pero real.

Debes buscar maneras de progresar, incrementando la carga o el esfuerzo de forma segura, probando nuevos ejercicios y haciendo distintas cosas para darle un nuevo choque a tu cuerpo. Algunos bajan el peso con que trabajan durante un par de semanas para luego aumentarlo, estimulando al cuerpo, tomándolo por sorpresa. Los métodos son muchos y cuesta algo de tiempo adaptarse y conocerlos todos, pero si trabajas con constancia todo saldrá como debe hacerlo.

4. Arma un plan de entrenamiento acorde con tus objetivos:

Si en tu gimnasio hay un entrenador ideal como el que se ha mencionado aquí, lo más probable es que te ayude a armar un plan de entrenamiento acorde con los cambios que quieres ver en tu cuerpo. Pero de cualquier forma no está de más que entiendas un poco más sobre esto.

Muchas personas, los hombres especialmente, llegan al gimnasio con la idea de querer un cuerpo fuerte, grande, pero que también luzca delgado y definido. Entonces comienzan a probar todo: se matan durante varios minutos en las máquinas de cardio, para luego dejarlo todo en la sala de pesas. Si tienen buenos hábitos de sueño y buena alimentación, es probable que algo de todo eso les resulte bien hasta cierto punto. De cualquier forma, no es la manera correcta de entrenar en un gimnasio.

Lo que debes entender es que hay distintas formas de entrenar: se puede entrenar para ser más rápido, para ganar más masa en un período de volumen o para perder la masa extra y simplemente definir y adelgazar.

Normalmente, las mujeres pasan directamente a la definición para perder grasa, mientras que los hombres suelen hacer un período de volumen, levantando cargas pesadas y aumentando las calorías, para luego definir cuando llegan a un peso ideal.

Dicho lo anterior, hay que señalar que los períodos de definición y volumen son solo dos abstracciones para diferenciar los objetivos generales de las personas que van al gimnasio. Partiendo de ese marco, se puede entrenar de muy distintas formas, aprovechando los ejercicios y máquinas que se tienen a mano.

5. Familiarízate con el equipamiento básico del gimnasio:

5.1. Máquinas de cardio:

Las máquinas de cardio son las ideales para las personas que comienzan en un gimnasio: no representan demasiado esfuerzo muscular, no son peligrosas y ayudan a entrar en calor y ganar confianza. En todo caso, piensa en ellas más como un complemento que como la base de tus entrenamientos.

Dentro de las máquinas de cardio más comunes contamos la cinta caminadora, la bicicleta estacionaria, la máquina elíptica y otras similares. Para propósitos de esta guía, podemos incluir también otras como las bandas de suspensión en TRX.

5.2. Sala de pesas:

La sala de pesas parece un sitio intimidante, reservado solo para quienes desean torsos, brazos y piernas grandes. Nada más lejos de la verdad. De hecho, en caso de que no lo supieras, un par de mancuernas pueden ayudarte a perder peso con mayor rapidez que las máquinas de cardio, si las usas correctamente.

Para facilitarte la comprensión, esta es una división general del equipamiento básico de una sala de pesas:

Pesas libres: las mancuernas, las barras e incluso las kettlebells. Como puedes moverte libremente con ellas, es necesario que conozcas la postura y movimientos de los ejercicios que deseas hacer con ellas.

Máquinas: son las máquinas con cargas que no puedes mover de un lugar a otro. Las multifuerzas, las máquinas de curl de bíceps y curl femoral son algunos ejemplos. También cuentan las máquinas de poleas, aunque estas permiten cierta libertad de opciones. Lo mejor es que uses más las máquinas que permitan movimiento pluriarticulares y no monoarticulares.

Conclusión:

Ir a un gimnasio y tener éxito consiste en equilibrar distintos factores. El esfuerzo y el deseo de superación son vitales, pero también es importante escuchar a tu cuerpo, trazarte metas a corto y largo plazo que sean razonables, y contar con recuperación.

Recuerda siempre hacer uso del entrenador, pero no dejes de investigar por tu cuenta sobre nuevas rutinas: ellas te ayudarán a mejorar tus entrenamiento y a proponerte a ti mismo formas más novedosas de llevar tu cuerpo a donde deseas.

PARA PERDER GRASA, ¿ES MEJOR EL HIIT O EL CARDIO TRADICIONAL?

10/09/2018 por Fit Factory

PARA PERDER GRASA, ¿ES MEJOR EL HIIT O EL CARDIO TRADICIONAL?

Para comprobar y comparar la quema de grasa entre ambos tipos de entrenamientos, tenemos un estudio en el que se hicieron tres grupos de hombres sedentarios. Uno de ellos actuó como grupo de control, otro realizó tres intervalos en bicicleta en los que durante 20 segundos trabajaban a intensidad máxima seguidos de un minuto de descanso activo. El último grupo simplemente pedaleó al 70% de su máxima frecuencia cardíaca durante 45 minutos.

 

Pasadas 12 semanas ambos grupos presentaron la misma mejora en cuanto a sensibilidad a la insulina, VO2max y pérdida de peso y grasa. Lo interesante es que el grupo que realizó HIIT solo hacía 15 minutos de trabajo a la semana mientras que el otro se pasaba 135 minutos semanales subido a la bicicleta. Aunque al final, en cuanto a pérdida de peso y grasa ambos entrenamientos resultaron equivalentes es evidente que el HIIT es más óptimo porque requiere de menos tiempo.

 

Esto se debe principalmente al efecto EPOC (exceso de consumo de óxigeno post ejercicio) que provoca el HIIT. De forma resumida el EPOC se presenta después de realizar un ejercicio intenso. Durante este tipo de ejercicios tu cuerpo tiene un déficit de oxígeno que provoca que este aumente su metabolismo basal haciendo que tu cuerpo queme más calorías durante las 48 horas después del entrenamiento buscando recuperarse.

 

Esto básicamente consigue que, aunque solo hayamos entrenado durante unos pocos minutos, acabemos quemando más calorías y más grasa durante las próximas horas y por esto vemos en los estudios resultados similares entre el cardio convencional y el HIIT.

 

Normalmente, una de las cosas que se suele decir sobre el entrenamiento por intervalos de alta intensidad es que no esta recomendado para personas sedentarias o obesas, pero en otro estudio vemos que no es así y con la supervisión e intensidad adecuada estos también lograban beneficios en cuanto a pérdida de peso.

 

En el se probó dos métodos de entrenamiento (HIIT y cardio convencional) sobre 30 mujeres sedentarias con obesidad y, al igual que en el estudio anterior, los resultados fueron similares entre ambos.

 

Ambos grupos entrenaron tres veces por semana durante 12 semanas y ambos redujeron su cintura, caderas, circunferencia de las piernas, peso y grasa además de mejorar varios indicadores de salud como el VO2max de forma similar con la única diferencia de que el grupo que hizo HIIT necesitó menos tiempo diario para completar los entrenamientos.

 

Una vez más, en cuanto a resultados, ambos entrenamientos parecen igual de efectivos, pero en tiempo el HIIT gana por goleada.

 

En otro estudio en el que los hombres tenían de media unos 65 años se comprobó como estos también tenían buenos resultados al hacer HIIT una vez por semana (cada cinco días) realizando 30 segundos de trabajo al 50% de su intensidad máxima intensidad seguidos de tres minutos de recuperación.

 

Obviamente, estos estaban controlados en todo momento, realizaron un periodo previo de acondicionamiento y no trabajaban a intensidad máxima debido a la edad, pero aún así lograron beneficios. Al final de seis semana de trabajo vieron como los individuos que hicieron HIIT vieron mejorada su potencia máxima por encima del grupo de control.

 

En definitiva, ¿con cuál me quedo?

 

En nuestra opinión la mayor diferencia y lo que hará que escojas uno por encima de otro es el tiempo necesario para cada uno de ellos. Como hemos visto en los estudios previamente mencionados al final, en cuando a resultados y beneficios, ambos entrenamientos son similares, pero uno de ello requiere de 45-50 minutos tres o cuatro días a la semana mientras que el otro con solo 15 o 20 minutos esos mismos días nos aportará lo mismo.

 

Si disfrutas del cardio y te gusta correr durante largos periodos de tiempo, adelante. Si por otro lado, tratas de quitártelo de encima cuanto antes y para ti es un incordio haz HIIT y con solo unos minutos al día conseguirás grandes resultados.

BARBACOAS SALUDABLES PARA EL VERANO

30/07/2018 por Fit Factory

BARBACOAS SALUDABLES PARA EL VERANO

Aunque siempre consideramos las barbacoas como comidas copiosas, colmadas de grasas y calorías, debemos saber que preparar barbacoas saludables es posible y te ayudamos a lograrlo en pleno verano para no dejar de disfrutar de las mismas.

Lo que necesitas comprar para una barbacoa sana:

Lo típico son carnes de todo tipo sobre la parrilla, aunque siempre está la posibilidad de mejorar la calidad de nuestra barbacoa si escogemos bien los ingredientes a cocinar y la volvemos un poco más sana. Toma nota:

 

  • Más aves y pescados, menos carnes rojas:

Aunque podemos optar por cortes de carne roja magros o reducidos en grasa, siempre lo mejor será preferir las pechugas de pollo o pavo y sumar pescados que tanto en su versión grasa o azul como los pescados magros o blancos son excelentes alternativas para poner en la parrilla.

Siempre es imprescindible evitar los embutidos, las hamburguesas congeladas o los perritos que por ser carnes procesadas pueden perjudicar nuestra salud, sumando grasas, sodio y aditivos que nada bueno tienen para ofrecer al organismo.

Así, podemos optar una corvina para elaborar a la parrilla como lo haríamos a la plancha u otro pescado de gran tamaño para cocinarlo de igual manera. Otras opciones son pescados en papillote o en brochetas junto a diversas verduras.

También podemos optar por brochetas de ternera magra o de pechuga de pavo y pollo para colocar sobre nuestra barbacoa.

 

  • Las frutas y verduras no pueden faltar:

Ya sea como guarnición de una proteína animal o como parte de platos fuertes si deseamos una barbacoa vegetariana, las frutas y verduras no pueden faltar sobre la parrilla o en la mesa de una barbacoa saludable.

Sobre la parrilla podemos colocar directamente hortalizas como berenjena, cebolla, calabacín, pimientos, patatas, batatas o calabaza en rebanadas y quedarán como al horno o incluso más sabrosas debido a que concentrarán todo su sabor.

Otra opción es cocinar hortalizas en papillote o en paquetes formados de papel para hornear o bien, elaborar brochetas varias como puede ser de tofu y verduras, de champiñones balsámicos, de boniato, de nabo u otras.

También podemos elaborar entrantes con hortalizas como puede ser un hummus, un guacamole o ensaladas varias que también servirán como guarniciones.

 

  • Legumbres y cereales integrales también pueden estar presentes:

Si queremos una barbacoa sin nada de carnes pero con proteínas completas, podemos acudir a albóndigas o hamburguesas vegetarianas o veganas que combinan aminoácidos de cereales y legumbres u otros ingredientes vegetales proteicos.

Así podemos poner sobre la parrilla una hamburguesa de alubias negras, arroz integral y boniato, de lentejas y arroz, de quinoa, de soja y champiñones u otras.

Por supuesto, también podemos incluir legumbres o cereales integrales ricos en fibra y proteínas vegetales que sacian en nuestras guarniciones, por ejemplo: una ensalada de quinoa y aguacate, ensalada de alubias, entre otras.

 

  • Los postres también pueden ser más sanos:

Para cerrar una comida como suele ser la barbacoa, siempre acudimos a postres cargados de azúcares libres o añadidos y calorías de mala calidad como suelen ser los helados en verano.

Si queremos volver más sano el momento del postre, los helados caseros sin azúcares añadidos son una buena opción.

También podemos optar por ensaladas de frutas frescas, brochetas de fruta, bombones de almendras y dátiles, trufas de aguacate u otros postres sanos y ligeros para cerrar nuestra barbacoa.

 

  • Las bebidas mas saludables para nuestra barbacoa:

Como siempre decimos, aunque lo habitual es beber alcohol en nuestras barbacoas, debemos reducir al máximo su consumo, pues aun en pequeñas cantidades resulta nocivo para el organismo.

De igual forma, priorizaremos bebidas sin azúcares libres o añadidos y lo mejor es acudir a agua o agua con gas sin más. Si deseamos sabor en nuestra bebida, podemos elaborar aguas de sabores naturalmente, sin azúcares, mediante el agregado de hierbas, verduras o frutas al agua de toda la vida.

Elaborar té helado sin agregarle azúcar a los mismos es otra opción así como limonadas de fruta, agua y stevia para obtener sabor en las bebidas pero sin lograr un refresco colmado de calorías.

 

Teniendo en cuenta la calidad de los ingredientes que vamos a usar así como las bebidas y postres que acompañarán nuestra comida, es posible lograr una barbacoa saludable en verano y disfrutar sin culpa de ella.

OPERACIÓN BIKINI. CUANTO PUEDES ADELGAZAR DE AQUÍ AL VERANO DE UNA FORMA SALUDABLE

28/05/2018 por Fit Factory

OPERACIÓN BIKINI. CUANTO PUEDES ADELGAZAR DE AQUÍ AL VERANO DE UNA FORMA SALUDABLE

Poco a poco se acercan las vacaciones de verano y nos entran las prisas por perder esos kilos que hemos cogido durante el invierno y que no soltamos ni a tiros. En estos momentos suele ser tentador acudir a las famosas dietas milagro o pastillas adelgazantes que nos prometen perder un montón de kilos en pocos días (y además sin dieta, entrenamiento o esfuerzo), a pesar de que sabemos de sobra que no funcionan a medio y largo plazo.

Sin embargo, no todo está perdido: ¿qué podemos conseguir con entrenamiento y una dieta adecuada de aquí a verano? Desde Fit Factory te lo contamos para que puedas ponerte manos a la obra desde hoy mismo.

Seguro que has visto anuncios de multitud de dietas y productos milagro que te prometen perder muchos kilos en pocos días. Como hemos explicado con anterioridad, ¿funcionan este tipo de dietas súper restrictivas? Sí, funcionan en un primer momento y a corto plazo, ya que lo que hacen es crear un déficit calórico muy alto además de que nos hacen perder líquidos. Esto puede traducirse en una bajada de peso en la báscula durante los primeros días.

El problema de este tipo de dietas restrictivas, como por ejemplo las que se basan en un solo alimento (como la dieta de la piña), las que se realizan solo a base de zumos (como las dietas detox) o las que proponen un déficit calórico enorme (como la dieta del astronauta) es que son dietas que solo son sostenibles a corto plazo, puesto que no generan adherencia, posiblemente el concepto más importante en una dieta, y además suelen conllevar un enorme efecto rebote.

Normalmente se suelen perder entre 0,5 y 1 kilo a la semana; pero ojo, porque este descenso no es lineal

Combinando dieta y ejercicio, el peso que vayas a perder de aquí a verano, cuando quedan unos dos meses, va a depender mucho del punto de partida en el que te encuentres y de las particularidades de cada persona. Por norma general, con una dieta adecuada en la que se crea un déficit calórico controlado, seguimos aportando todos los nutrientes necesarios y además que cree adherencia, lo normal es bajar entre 0,5 y 1 kilo a la semana.

Pero ojo, porque no todo es tan sencillo: debemos tener en cuenta que la pérdida de peso no suele ser lineal, sino que tendemos a perder más peso durante las primeras semanas de entrenamiento y dieta para después pasar por algunas mesetas que nos exigen realizar ajustes en ambas cosas. Además, el peso de una persona puede fluctuar en el mismo día o en días adyacentes debido a procesos hormonales (sobre todo en el caso de las mujeres) y es algo totalmente normal.

A pesar de que el número que marca la báscula suele ser nuestro valor de referencia a la hora de valorar si una dieta y un entrenamiento nos funciona o no, lo cierto es que no es el mejor ni el más importante. Otros valores como el porcentaje de grasa corporal (que podemos conocer a través de una plicometría o de una báscula de bioimpedancia), la cantidad de masa muscular o el índice de grasa visceral son valores más interesantes a tener en cuenta.

Con un mismo peso, dos personas pueden tener una composición corporal muy diferente: incluso una misma persona pesando lo mismo puede tener un porcentaje alto o bajo de grasa corporal.

Tampoco existe un peso ideal para cada persona: cuando hablamos de "normopeso" lo hacemos siempre haciendo referencia al IMC o índice de masa corporal, una ecuación que solamente tiene en cuenta la altura y el peso de la persona. De nuevo nos encontramos con un parámetro que obvia valores importantes tanto estéticamente como para la salud del individuo como la masa muscular, grasa u ósea, o el porcentaje de agua en su cuerpo.

Sin duda, nuestra alimentación es importante a la hora de bajar de peso. Sabemos que las calorías no son lo único importante si queremos adelgazar pero, obviamente, también cuentan. Mantenernos en un superávit calórico si queremos bajar de peso (ingerir más calorías de las que nuestro cuerpo necesita) es una medida contraproducente.

Además de crear un déficit calórico moderado (nunca por debajo de nuestras necesidades calóricas diarias que, aunque son individuales para cada persona suelen rondar alrededor de las 1200 o 1500 kilocalorías) deberemos vigilar la calidad de esas calorías que estamos ingiriendo. Solo con optar por materias primas de calidad y dejar de lado los ultraprocesados es muy posible que consigamos bajar de peso.

Limitar o eliminar en el mejor de los casos el consumo de alcohol (calorías vacías sin aporte de nutrientes) y controlar la cantidad de azúcar añadido que ingerimos en nuestras comidas también nos ayudará a controlar nuestro peso de forma sencilla.

En resumen: más alimentos, menos ultraprocesados, menos alcohol y un cierto control de las calorías que ingerimos nos ayudarán a bajar de peso en lo que se refiere a la dieta. Como siempre, lo óptimo es acudir a un dietista-nutricionista que pueda plantear una dieta personalizada y adaptada a nuestras necesidades.

En cuanto al entrenamiento, lo que deberíamos tener claro es que deberíamos priorizar el entrenamiento de fuerza frente al cardio de larga duración. A través del entrenamiento lo que vamos a conseguir son mejoras estéticas (pérdida de grasa), más que una bajada de peso.

La mayoría de las personas se centran en el entrenamiento de cardio cuando quieren perder peso porque piensan que se gastan más calorías: es posible que, efectivamente, se necesiten más calorías para hacer una hora de cardio que para hacer una hora de pesas. El problema es que si realizamos siempre entrenamiento cardiovascular, nuestro cuerpo se adapta al mismo haciéndose más eficiente: al cabo de poco tiempo necesitarás aumentar la intensidad del ejercicio o la duración del mismo para gastar las mismas calorías que consumías al principio.

Con el entrenamiento de fuerza lo que conseguimos es, con una dieta adecuada en la que tenemos un aporte adecuado de proteínas, crear masa muscular. Esta masa muscular necesitará energía durante y después del entrenamiento para repararse, por lo que, a largo plazo, el entrenamiento de fuerza es más efectivo que el cardio tanto para mejorar estéticamente como para perder masa grasa (que, como hemos visto, interesa más que perder peso).

En caso de que queramos realizar un entrenamiento cardiovascular, lo más adecuado sería el entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training o entrenamiento de alta intensidad por intervalos). Este tipo de entrenamiento requiere de más energía que el cardio de larga duración (LISS o Low Intensity Steady State) gracias al EPOC: excess post-exercise oxygen consumption o aumento del consumo de oxígeno tras el ejercicio.

Una combinación de entrenamiento de fuerza + HIIT puede ser una de las mejores opciones a tener en cuenta si lo que queremos es reducir nuestra grasa corporal.

COMO HACER UNA COMPRA SALUDABLE PARA UNA SEMANA POR 45 EUROS

09/04/2018 por Fit Factory

COMO HACER UNA COMPRA SALUDABLE PARA UNA SEMANA POR 45 EUROS

Aunque muchos de los alimentos considerados sanos tienen un costo superior a los de baja calidad nutricional, llevar una dieta equilibrada por un precio razonable es posible. Para demostrarlo, hemos hecho una compra saludable para una semana por 45 euros.

Lo primero: planificar antes de comprar

La organización y planificación de las comidas es fundamental si queremos comer más sano sin derrochar dinero, pues en base al menú planeado efectuaremos la compra después.

Por eso, comenzaremos mostrando un menú semanal saludable, con ingredientes de estación que son los que conseguiremos a menor precio y de buena calidad en esta época del año:

Lunes:

DESAYUNO: Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA: Tazón de leche con avena, nueces y mandarina en gajos.

COMIDA: Salteado de pollo, pimiento y arroz con almendras. Plátano.

MERIENDA: Vaso de leche con tostadas de pan integral con mermelada casera de frutas sin azúcar.

CENA: Filetes de merluza con crujiente de limón, romero y tomillo acompañados de ensalada de lechuga y tomate. Kiwi.

Martes:

DESAYUNO: Tazón de leche con avena, pipas de girasol y fresas frescas.

MEDIA MAÑANA: Zumo de naranja con galletas de avena y manzana

COMIDA: Verduras guisadas con alubias y pasta. Pomelo.

MERIENDA: Vaso de leche y tostadas de pan integral con queso fresco.

CENA: Berenjenas rellenas de champiñones y castañas al microondas. Manzana.

Miércoles:

DESAYUNO: Té o café con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA: Yogur natural con kiwi en trozos y nueces picadas.

COMIDA: Dorada a la marsellensa con papas al natural. Naranja

MERIENDA: Vaso de leche con pan integral con mermelada.

CENA: Acelgas arcoiris salteadas con jamón. Mandarina

Jueves:

DESAYUNO: Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena.

MEDIA MAÑANA: Zumo de naranja y tostadas de pan integral con tomate y aguacate.

COMIDA: Ternera a la plancha con boniatos asados con especias. Plátano

MERIENDA: Vaso de leche y tostadas de pan integral con queso fresco y mermelada.

CENA Falso pappardelle de calabacín con tomatitos salteados y queso de cabra. Manzana.

Viernes:

DESAYUNO: Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA: Tazón de leche con avena, kiwi en trozos y nueces picadas.

COMIDA: Garbanzos tostados al pimentón con langostinos y espinacas. Mandarina

MERIENDA: Batido de leche, plátano y naranja con pipas de girasol.

CENA:Tortilla de escarola. Gelatina.

Sábado:

DESAYUNO: Zumo de naranja y pan integral con queso fresco y mermelada.

MEDIA MAÑANA: Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

COMIDA: Ensalada de pasta, coliflor y olivas negras. Pomelo

MERIENDA: Tazón de leche con gajos de mandarina y avena.

CENA: Ensalada templada de endivias braseadas con ventresca. Mandarina.

Domingo:

DESAYUNO: Tazón de leche con quinoa, uvas pasas y pipas de girasol.

MEDIA MAÑANA: Batido de plátano y leche con cacao en polvo sin azúcar.

COMIDA: Alubias al horno con salsa de tomate, cuscús y queso feta. Manzana

MERIENDA: Zumo de pomelo con tostadas de pan integral con aguacate y tomate.

CENA: Sopa reconfortante de pollo y miso con verduras. Naranja.

Es importante para llevar una dieta sana y accesible a nuestro bolsillo, cocinar más en casa y dejar a un lado los precocinados así como todo tipo de comidas listas para consumir que no sólo poseen baja calidad nutricional sino que además, encarecen considerablemente nuestra dieta.

La lista de compra

En base al menú anterior que incluye algunas recetas, hemos hecho una lista de compra saludable, considerando todos los alimentos que necesitamos para la elaboración de los platos que se mencionan.

Teniendo en cuenta raciones para una sola persona, hemos listado los siguientes ingredientes que mostramos con sus respectivas cantidades y precio, obteniendo una compra final semanal para una persona de 44,30 euros, basada en los datos de Mercadona.

Puedes ver la lista de la compra completa, dividida en tipos de alimentos, con sus cantidades y sus precios para elaborar nuestro menú en la siguiente galería de imágenes.

Foto de Lista de la compra saludable (1/7)

Foto de Lista de la compra saludable (2/7)

Foto de Lista de la compra saludable (3/7)

Foto de Lista de la compra saludable (4/7)

Foto de Lista de la compra saludable (5/7)

Foto de Lista de la compra saludable (6/7)

Foto de Lista de la compra saludable (7/7)

Es importante aclarar que en el menú se menciona muchas veces pan integral, y sólo se ha enlazado una receta, haciendo lo mismo con la mermelada sin azúcar. En estos casos, sugerimos su elaboración una vez por semana y su uso diario cuyas cantidades serán suficientes para todo el menú y nos permitirán evitar un gasto innecesario.

Además de todos los ingredientes mencionados en la lista de compra, se consideró un 5% del total del valor, que corresponde a condimentos y especias que se utilizan en escasas cantidades y que solemos tener en casa, logrando así una compra de menos de 50 euros por persona para una semana.

Es fundamental usar ingredientes de estación, cocinar más en casa y sólo acudir a algunos productos mínimamente procesados que son sanos y que nos ayudan a facilitar la elaboración de algunos platos como legumbres en conserva y pescados enlatados.

Consejos extra para lograr una compra sana y barata

Además de planificar un menú y la compra en función de esto, siempre es importante considerar otros aspectos para lograr una compra saludable como por ejemplo, no dejarnos guiar por las promociones y ofertas que pueden resultar engañosas y que nos obligan muchas veces a gastar en productos o alimentos que finalmente no usamos.

Por otro lado, acudir al supermercado sin hambre es fundamental para no tener que estar peleando contra la tentación todo el tiempo. Y ajustarnos a una lista de compra previamente elaborada en base a nuestro menú también es de importancia para no gastar en exceso.

Por último, cuestionar si realmente vale la pena comprar un producto de reconocida marca dada la utilidad del mismo siempre es de ayuda o bien, comprar en mayores cantidades si se trata de un alimento que usaremos mucho y no es de corta vida útil. En este último caso, recomendamos comprar más de harina integral, arroz, avena y otros cereales así como también de leche pasteurizada, pues su alto consumo y su menor costo por cantidad siempre nos señala que lo conveniente es comprar una vez y disponer del alimento todo el mes o por más tiempo.

Con todos estos consejos y con una adecuada planificación ha quedado demostrado que es posible lograr una compra saludable para una semana por 45 euros por persona.

COMIDA SANA PARA ANTES Y DESPUÉS DEL GIMNASIO

13/03/2018 por Fit Factory

COMIDA SANA PARA ANTES Y DESPUÉS DEL GIMNASIO

Que en la mayoría de los casos tenemos que comer antes de entrenar es algo que está claro, y si no lo barajas como una necesidad ya te vamos alertando de que no hagas tonterías porque las hipoglucemias son muy peligrosas y no es buena idea entrenar tras haber pasado ayunos prolongados de más de 10 horas o lo que es lo mismo, entrenar tras haberte saltado dos comidas. Ante la duda siempre es mejor incluir una comida saludable que entrenar en ayunas.

Además de esta puntualización sobre los peligros de un ayuno mal enfocado, el otro problema es identificar qué comida sana es mejor tomar antes y después de entrenar, te damos las pautas que debes tener en cuenta para hacer la mejor elección:

COMIDA SANA PARA ANTES DEL GIMNASIO:

Antes del gimnasio tenemos que tener en cuenta algo fundamental, ¿cuánto tiempo necesitamos para digerir lo que hemos comido? Por lo general si eres de digestión rápida deberás esperar al menos una hora antes de ponerte manos a la obra o 2 horas si eres de los lentitos en esto de hacer la digestión. No es ninguna tontería, es necesario esperar porque cuando haces la digestión tu cuerpo destina toda la sangre al estómago e intestinos por lo que si alteras este proceso poniéndote a entrenar con intensidad ni harás bien la digestión y además sufrirás molestias digestivas durante el entrenamiento. 

COMIDA SANA Y NO TAN SANA QUE NO DEBES COMER NUNCA ANTES DE ENTRENAR:

Justo antes de entrenar debes evitar los alimentos con mucha fibra como las ensaladas o las legumbres, también los alimentos muy grasos como las hamburguesas o la carne que no sea magra. Evita también cualquiera lácteo que no sea un yogur.

En cuanto al tipo de fruta más recomendable depende del índice glucémico de esta, por lo general las frutas con un índice glucémico bajo son perfectas para antes de entrenar para lograr así que te dure la energía durante todo el entreno, en cambio las de índice glucémico alto es mejor dejarlas para después ya que son azúcares muy rápidos que favorecen una rápida recuperación e hidratación. En la siguiente tabla puedes encontrar el listado con las mejores frutas para antes y después de entrenar y que no dudes de la comida sana que debes seleccionar en cada momento:

Fruta para antes de entrenar:

  • Fresas
  • Manzana
  • Cerezas, moras y arándanos  
  • Pomelo
  • Uvas Pasas y dátiles 
  • Pera
  • Ciruela
Fruta para después de entrenar:
  • Sandía 
  • Melón
  • Naranja o zumo de naranja natural
  • Plátano
  • Mango
  • Piña 

Teniendo en cuenta estas consideraciones, una buena idea puede ser incluir proteína ligera con algo de carbohidratos como un bocadillo pequeño, barritas caseras o un batido de proteínas de plátano y manzana. Y si necesitas energía extra para tu entreno un buen truco es tomarte un café solo o té verde o negro. Estas bebidas pueden considerarse comida sana.

Recetas de comida sana para antes de entrenar:

  • Smothies de plátano y naranja para llenarte de energía
  • Batido quemagrasa natural, (evita la col rizada si es para antes de entrenar)
  • Barritas caseras de cacao altas en proteína
  • Bocadillo ibértico sport

COMIDA SANA POST GIMNASIO:

Aprovechar la ventana metabólica es el objetivo de la ingesta post entreno. ¿Sabes qué es la ventana metabólica? Se refiere a ese periodo de tiempo con mayor capacidad para que lo que comas te ayude a recuperarte, rellenando tus reservas de glucógeno y regenerando la musculatura. Abarca unos 45 minutos y es el periodo ideal para tomar nutrientes de calidad y apropiados (carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales...).

En este sentido, entre los alimentos perfectos para recuperar se encuentra la leche, el cacao y frutas como la sandía, el melón, el plátano o la manzana. Una buena idea puede ser tomar una manzana caliente con poco de canela, un vaso de leche con cacao natural, también puedes mezclar las frutas con semillas para conseguir antioxidantes o una rebanada de pan con medio aguacate o con pollo o salmón.

Recetas de comida sana para después de entrenar:

  •  Batido recuperante de chocolate y plátano
  •  Batido de piña, plátano y tofu para recuperarte
  • Gazpacho de sandía
  • Ensalada de espinacas y fresas
  • Tostada de pollo y manzana

¿ENTRENAR EN AYUNAS? ¿ES UNA BUENA IDEA?

Pues depende del objetivo que busques. Si lo que necesitas es perder grasa entrenar en ayunas a primera hora, si has cenado comida sana de una forma adecuada con una buena fuente de carbohidrato, puede ser una muy buena estrategia porque los músculos tendrán acumulados el suficiente glucógeno como para resistir un buen entreno, eso sí ten mucho cuidado con la intensidad, sobre todo si no estamos habituados a hacerlo. En cambio, si tu objetivo es desarrollar músculo el entrenamiento en ayunas no es lo más recomendable, lo ideal es que incluyas entre 20 o 30 g. de proteína y algo de carbohidrato (mira siempre que sean alimentos saludables) antes de ir a sala de fitness.

¿NOVATO EN EL GYM? ¡TE ECHAMOS UN CABLE!

10/01/2018 por Fit Factory

¿NOVATO EN EL GYM? ¡TE ECHAMOS UN CABLE!

Queridos recién llegados al gym. Empieza un año nuevo y habéis decidido poneros en forma. Bien, estamos orgullosos de vosotros, porque en Fit Factory nos preocupamos de la salud y el fitness.

Primero de todo, hablemos del motivo por el que estáis aquí. Quizás os habéis dado cuenta de que vuestros pantalones no os entraban en los últimos meses. Puede que hayáis comido y bebido demasiado últimamente. Tal vez llevas años sin hacer deporte o has tenido algún susto con la salud, o algún familiar cercano lo ha tenido. Sea lo que sea, tienes alguna razón para empezar el año haciendo deporte.

El segundo paso es el equipamiento. Hay dos tipos de personas que van diciendo ”No sé qué hago aquí”: el que lleva pantalones con bolsillos y botas de montaña y el que va equipado desde los pies a la cabeza con lo más caro en ropa deportiva. No seas ninguno de esos dos tipos. Cómprate unas zapatillas cómodas, un par de camisetas de deporte y de pantalones cortos y calcetines. Importante los calcetines.

Ahora ya tienes un motivo y ropa. Estás preparado. Te has inscrito al gimnasio con la intención de machacarte un año entero. Vas a intentar sacar lo mejor de ti mismo durante 360 días del año. No vas a faltar ni un sólo día. Pues vamos a ser realistas, la mayoría no irá más de 15 días en todo el año. El reto que te proponemos es que no seas ese que va 10 días seguidos y desaparece hasta el verano.

Intenta dosificar el comienzo en el gimnasio y crea una rutina. Empieza acudiendo un par de veces a la semana, luego tres días semanales… encuéntrate cómodo, define tu objetivo y lógralo con trabajo y paciencia. Y por supuesto con nuestra ayuda. 

Buena suerte y ¡Ánimo!

PORQUE ES TAN IMPORTANTE QUE SIGAS ENTRENANDO DURANTE LAS NAVIDADES SI NO QUIERES SUBIR DE PESO

27/12/2017 por Fit Factory

PORQUE ES TAN IMPORTANTE QUE SIGAS ENTRENANDO DURANTE LAS NAVIDADES SI NO QUIERES SUBIR DE PESO

Navidades: época de ritmo frenético con el trabajo, las compras de los regalos y las comidas y cenas familiares, los niños en casa... y nos encontramos con que unas veces por falta de tiempo y otras por la pereza de ponernos a hacer ejercicio en lugar de descansar, dejamos de lado los hábitos saludables, comemos más de la cuenta y apenas hacemos ejercicio.

Las fiestas navideñas cada año "comienzan" antes, por lo que cada año disponemos de más días "de peligro" en los que podemos acumular más kilos y más grasa de la deseada debido a los múltiples compromisos sociales: comidas y cenas familiares, comidas y cenas de empresa, atracones de dulces típicos de estas fechas, las copas de nochebuena y nochevieja, el cotillón de la noche de reyes, el ya clásico roscón en cualquiera de sus variantes (sin relleno, con nata, con trufa, con chocolate)... Sin duda, el ambiente obesogénico se vuelve más virulento en estos días (o semanas mejor dicho) y por ende la importancia de seguir realizando ejercicio físico se acentúan.

Con el frenesí de estas fechas, ya desde principios del mes de Diciembre cuando empezamos con el puente de la Constitución, nuestra vida diaria se vuelve un poco caótica, ya que todo el mundo se empieza a agobiar con hacer las compras, prepararlo todo para las navidades, los regalos, las compras de última hora... y realizar ejercicio físico es una gran opción para reducir este estrés.

No debemos olvidar que el estrés es responsable del aumento de los niveles de cortisol, hormona que está relacionada con el aumento de peso, por lo que realizar ejercicio físico, ya sea en casa, en un gimnasio o al aire libre, será sin duda la opción más saludable para evitar que esos nervios nos lleven directos a la despensa y a ir cogiendo kilos de más.

Otro efecto beneficioso de no abandonar la práctica deportiva, es mantener los niveles de motivación: si dejamos de hacer deporte y cogemos peso, es muy posible que nos sintamos posteriormente culpables y puedan caer los niveles de motivación. Sin embargo, si continuamos ejercitándonos durante estas fiestas, además de mantener un mejor humor y mejor ánimo debido a la liberación de endorfinas, seremos capaces de mantener los niveles de motivación necesarios para no abandonar "por falta de tiempo".

Obligarnos a seguir entrenando con regularidad nos ayudará también a mantener nuestra rutina, por lo que seguiremos generando adherencia con el paso de los días y reduciremos las posibilidades de abandonar. Y si además, no acudes a entrenar y cuentas con un compañero de entrenamientos, la motivación puede ser mutua y mucho mayor, ya que al final cuando entrenamos con algún amigo tendemos a querer competir y nos acabamos esforzando más que si entrenáramos nosotros solos.

Si la ingesta calórica va a aumentar debido a los numerosos compromisos sociales y familiares y al aumento en la disponibilidad de alimentos ultraprocesados, reducir el tiempo que dediquemos a realizar alguna actividad física lo único que va a producir es un empeoramiento de nuestra salud. Por ello, continuar realizando deporte va a mantener el proceso de quema de calorías "casi intacto", y si bien puede que no perdamos peso, al menos evitaremos ganarlo mientras nos mantengamos activos.

Ser capaces de mantener nuestra rutina de entrenamientos a pesar del frenesí de las fechas navideñas nos puede hacer ver a ojos de los demás como un buen ejemplo a seguir, lo cual es algo muy positivo debido a los numerosos malos ejemplos que abundan en esta época en forma de anuncios televisivos, en paradas de autobuses, internet, prensa...

Pensar, que si sois capaces de cambiar los hábitos de una persona y ayudarla a mejorar su salud, la contribución que estáis haciendo tanto a esa persona como a su entorno es sin duda algo altamente beneficioso y con mucho más valor del que podáis pensar.

Además, cuando hablamos de ser un ejemplo para los demás, debemos pensar que este punto cobra muchísima importancia si tenemos niños, pues muchas veces aprenden y toman como referencia los modelos más cercanos a ellos, es decir, sus padres, motivo por el cual es importante que nos vean realizando actividades deportivas, comiendo de forma saludable...

SARTÉN DE GRANADA Y HUEVOS. RECETA SALUDABLE

11/12/2017 por Fit Factory

SARTÉN DE GRANADA Y HUEVOS. RECETA SALUDABLE

¿Habéis fruncido el ceño al leer la receta? No os culpamos, la verdad es que en nuestra cocina no es habitual ver elaboraciones calientes con granada, y menos en salado. Pero os aseguramos que esta sartén de granada y huevos es un plato muy rico, rapidísimo y además saludable y muy nutritivo.

Al parecer es un plato típico de desayuno en Azerbaijan, llamado narnumru. Lo más costoso es desgranar la fruta, aunque una vez le pillas el tranquillo se hace rápido. Aconsejamos desgranar dos o tres ejemplares de una sentada y así tener reservas en la nevera para servir con lo que más nos apetezca, o picotear.

Ingredientes:

Para 2 personas:

Cebolleta o media cebolla dulce: 1

Granada medianas: 2

Huevos: 2

Pimienta negra.

Aceite de oliva virgen extra.

Hierbas provenzales al gusto.

Sal.

Dificultad: Fácil

Tiempo total: 20 m

Elaboración: 5 m

Cocción: 15 m

Desgranar las granadas. Es fácil si se saca la parte de arriba como una tapa y luego se hacen cortes paralelos hacia abajo, siguiendo las membranas internas. Así se sacan "gajos" fáciles de desgranar. Otra opción es cortar por la mitad, golpearlas sobre un cuenco con agua y dejar que caigan. Las membranas flotarán, así que solo hay que retirarlas y escurrir el agua para coger la fruta.

Picar la cebolleta o media cebolla y pochar a fuego medio con una pizca de sal en una sartén amplia con aceite. Cuando esté transparente, añadir la granada, salpimentar y saltear durante unos 7-8 minutos. Romper encima los huevos y dejar que cuajen al gusto, dejando la yema más bien líquida.

Servir inmediatamente con hierbas al gusto, un chorrito de aceite y pan al lado para acompañar (opcional).

Como hemos comentado, la sartén de granada y huevos es un plato de desayuno en su origen, pero es una receta versátil para tomar al mediodía o en la cena. Con dos huevos por persona se convierte en un plato bien saciante si además lo tomamos con una pieza de buen pan.

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